نظام غذائي لزيادة الوزن: قائمة طعام للأسبوع

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

الغريب ، هناك الكثير من الناس الذين يريدون كسب بضعة أرطال. على الرغم من رغبة الشخص العصري في الحفاظ على الوزن الطبيعي وعدم السماح له بالزيادة ، فإن البعض غير راضٍ عن لياقته البدنية ويعتبرونه نحيفًا للغاية. الرجال والنساء الذين يسعون إلى التحسن يبذلون جهودًا للقيام بذلك ، وإعادة هيكلة نظامهم الغذائي. لكن هدفهم عادة هو بناء كتلة عضلية وليس الأنسجة الدهنية الزائدة.

مشكلة نقص الوزن

احيانا لا يستطيع الانسان التخلص من النحافة المفرطة لكونه يعاني من مرض خطير. فقط بالتزامن مع تناول الأدوية ، يمكن لنظام غذائي معين أن يساعد في التغلب على هذه الظاهرة غير السارة. لذلك ، إذا اقترن الفقد السريع للكيلوغرامات بتدهور الصحة ، فعليك طلب المساعدة الطبية.

العلاج الفعال سيحقق النتيجة المرجوة

أيحالات تحتاج حمية لزيادة الوزن

ما يقرب من عشرة بالمائة من سكان أوروبا يعانون من نقص الوزن. هذا البيان ينطبق على الناس من كلا الجنسين. وفقًا لبحث طبي ، هناك 5 فئات من الأشخاص الذين يحتاجون إلى نظام غذائي لزيادة الوزن:

1. الأفراد ميالون للنحافة.
2. مرضى يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي
3. الأشخاص الذين يفقدون الوزن لأسباب نفسية (اكتئاب ، عصبية ، ضغط عاطفي).
4. الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية كبيرة أو يتعافون من مرض خطير.
5. الرياضيون الذين يريدون زيادة حجم العضلات

إذا كان الشخص ينتمي إلى إحدى هذه الفئات ، فإن نظامًا غذائيًا معينًا سيساعده على زيادة الكيلوجرامات. لكن لكي تتحدث عن النظام الغذائي الصحيح يجب أن تفهم أسباب فقدان الوزن.

العوامل الرئيسية

قبل تعديل النظام الغذائي ينصح الخبراء بالخضوع للفحص

بعد كل شيء ، فإن التفسير الأول لظاهرة مثل فقدان الكيلوجرامات يمكن أن يكون خللاً خطيرًا في الجسم. قائمة الأمراض التي يفقد فيها المريض وزنه تشمل:

1. اضطرابات في الجهاز الهضمي.
2. طفيلي.
3. أورام خبيثة
4. أمراض الجهاز العصبي
5. أمراض الغدة الدرقية.
6. اضطرابات الأكل.

أسئلة مثل النظام الغذائي لزيادة الوزن والقوائم والأنماط الغذائية يتم تحديدها فقط بعد تقييم حالة الجسم.

كعوامل مهمة أخرى تؤدي إلى فقدان الوزن ، يسمي الخبراء:

1. زيادة التمثيل الغذائي.
2. إساءة استخدام المنتجات التي تحتوي على الكحول والقهوة والتبغ.
3. حمية خاطئة.
4. نقص السعرات.
5. فرط عاطفي.

فقدان الوزن ليس ظاهرة غير ضارة. هذه مشكلة يمكن أن تؤدي في بعض الحالات إلى تفاقم الحالة. في ظل وجود أمراض ، فإن العلاج جنبًا إلى جنب مع نظام غذائي محدد خصيصًا يسمح لك بتطبيع وزن الجسم والرفاهية.

الاوهام الاساسية لمن يريدون التحسن

المبدأ الأساسي لنظام غذائي لزيادة الوزن هو التوازن الصحيح للعناصر الغذائية.

من المهم عدم مراعاة حجم المنتجات ، ولكن محتوى السعرات الحرارية. كثير من أولئك الذين يرغبون في الحصول على أفضل يستهلكون كميات كبيرة من الطعام. مثل هذا النظام الغذائي لا يتعارض مع زيادة الوزن فحسب ، بل يخلق أيضًا مشاكل في شكل اضطرابات في المعدة والأمعاء. بعد كل شيء ، يصعب على الجهاز الهضمي التعامل مع الأحمال الزائدة.

أما بالنسبة لقيمة الطاقة فيجب زيادتها تدريجياً. يعتقد الكثيرون خطأً أنه يمكن القيام بذلك بشكل مفاجئ. لكن ينصح الخبراء بإضافة حوالي مائتي سعر حراري يوميًا إلى نظامك الغذائي المعتاد. الاستهلاك المفرط للدهون الحيوانية والحلويات يؤثر سلبا على الصحة

ماذا يجب أن يكون النظام الغذائي الصحيح لزيادة الوزن؟

مبادئ مهمة

لذا ، من أجل إضافة بضعة كيلوغرامات ، تحتاجاتبع هذه النصائح:

1. تناول الطعام بشكل متكرر. يجب أن تكون كميته صغيرة
2. يجب تحديد أوقات الإفطار والغداء وشاي العصر والعشاء بوضوح.
3. يجب ألا تتجاوز الفترات بين الوجبات 3 ساعات.
4. أكل ببطء وهدوء
5. يجب شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا
6. اشرب كوبًا من الحليب أو الزبادي قبل النوم.
7. ينصح بالتخلي عن المنتجات المحتوية على الكحول.

عند اتباع المبادئ الرئيسية لنظام غذائي عالي السعرات الحرارية لزيادة الوزن ، يجب أن تتذكر أن النظام الغذائي يجب أن يكون متنوعًا. الراحة الجيدة هي أيضا مهمة. احصل على 8 ساعات من النوم على الأقل.

عينة حمية

مثال على نظام غذائي أسبوعي لزيادة الوزن هو ما يلي

اليوم الأول

في الصباح ، يوصى بالبيض المخفوق والخبز مع لحم الخنزير والخيار ونواة الجوز والكومبوت.

للغداء - الطبق الأول مع النودلز ، 100 جرام دجاج مقلي وبازلاء ، كمثرى ، شريحتان خبز ، شاي.

عرض الوجبات الخفيفة: نصف كوب من الكفير ، 4 فواكه مجففة.

العشاء 150 جرام بطاطس مهروسة مع كستلاتة ، 2 سندويتش جبنة ، عصير.

اليوم الثاني

في الصباح يأكلون 100 غرام من عصيدة الدخن ، و 5 حبات من البندق ، واللبن ، ويشربون الشاي.

للغداء - 250 جرام من شوربة الدجاج والمعكرونة والفلفل الحلو والخيار الطازج والهلام.

الكفير وكوب من الفراولة كوجبة خفيفة بعد الظهر

في المساء يجب تناول 100 جرام من عجة البيض مع الجبن والطماطم ولحم الخنزير والبسكويت مع الحليب وعسل

اليوم الثالث

الإفطار عبارة عن ثلاث بيضات مسلوقة ، و 100 جرام من سلطة الخضار بزيت الزيتون. للحلوى - 30 جرام من الفواكه المجففة مع الشاي.

تناول حساء المعكرونة بعد الظهر. للمرة الثانية ، 100 غرام من لب لحم البقر مع الفاصوليا مناسبة. اختياري: كومبوت والبرتقالي.

حفنة من الفاكهة المجففة وكوب من الزبادي كوجبة خفيفة بعد الظهر.

تناول شطيرة بالخيار والطماطم والجبن والدجاج وصلصة الطماطم والشوكولاته وعصير الفاكهة في المساء.

اليوم الرابع

في الصباح ، ستعمل عصيدة الشعير اللؤلؤي مع حبات الجوز والعسل والتفاح. الإفطار يشمل أيضا الخبز والزبدة والشاي.

في فترة ما بعد الظهيرة يأكلون حساء الكرنب مع مرق اللحم و 100 غرام من المعكرونة والجبن وكرات اللحم والخضروات مع القشدة الحامضة وشراب كومبوت.

وجبة خفيفة تتكون من بيض مسلوق ، بذور صنوبر ، ساندويتش زبدة وعصير.

العشاء - 150 جرام سمك البحر مقلي مع البطاطس المهروسة ، سلطة ، شاي بالحليب.

اليوم الخامس

الفطور: 100 جرام من المكرونة مع الخضار ، كومبوت ، 4 برقوق.

بعد الظهر يأكلون 250 جرام من حساء البازلاء المدخن ، ولب لحم الخنزير المسلوق ، وسلطة الطماطم ، وشريحتين من الخبز ، وشرب الجيلي.

وجبة خفيفة عبارة عن كعكة محشوة بالجبن ، موزة ، كوب من الزبادي.

في المساء يمكنك تناول 150 جرام من فيليه السمك (السلمون والتونة) المقلية والقرنبيط والخبز والزبدة وشرب العصير.

اليوم السادس

100 جرام من يخنة اللحم البقري مع البصل والمعكرونة والكاكاو في الصباح.

بعد الظهر - حساء الجبن والخبز المحمص وسلطة الطماطم مع الجبن والعصيرليمون وأعشاب مائة جرام تونة مقلي كومبوت

سناك - كوب من الزبادي و حفنة من اللوز

في المساء يمكنك تناول 150 جرام من المكرونة بالصلصة ، فيليه الدجاج المقلي ، خبز النخالة ، شرب عصير الجزر مع الكريمة.

اليوم السابع من رجيم زيادة الوزن (في القائمة للأسبوع)

في الصباح يأكلون طاجن الجبن مع العنب المجفف والقشدة الحامضة. اختياري: سندويش جبن ، كاكاو.

في فترة ما بعد الظهر - خليط السمك ، 100 جرام من كرات اللحم والمعكرونة مع الصلصة والخيار. كما تشمل الوجبة قطعتين من الخبز والشاي

فطائر الكريمة الحامضة ، الكمثرى ، العصير ، قليل من حبات المكسرات مناسبة كوجبة خفيفة بعد الظهر.

العشاء - ديك رومي مطبوخ مع صلصة الطماطم والفاصوليا الخضراء ، 40 جرام من الجبن والكاكاو.

ملامح رجيم الرجيم

جسد الجنس الأقوى لا يعمل مثل جسد المرأة. ولذا فمن المهم مراعاة بعض الفروق الدقيقة عند اختيار الطعام لزيادة الوزن.

أولاً وقبل كل شيء ، التمثيل الغذائي للرجال سريع جدًا. قد لا يصاب ممثلو الجنس الأقوى بالسمنة بتناول عدد كبير من السعرات الحرارية. مع زيادة الوزن ، تترسب الأنسجة الدهنية في جميع أنحاء الجسم. نظرًا لخصائص الجسم ، يجب أن يقوم النظام الغذائي لزيادة الوزن للرجل على المبادئ التالية:

1. حوالي سبعين بالمائة من النظام الغذائي عبارة عن أطعمة غنية بالبروتين (اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك).
2. يجب طهي العصيدة مع الحليب والزبدة.
3. تشمل قائمة الرجال الخضار والأعشاب. لحم و سمكيتم تناوب الوجبات. في هذه الحالة ، يجب إعطاء الأفضلية للأصناف الخالية من الدهون.

ينصح بالتمارين الرياضية لبناء العضلات.

عينة حمية

النظام الغذائي لزيادة الوزن الموصى به للرجال يبدو مثل هذا

في الصباح يجب تناول دقيق الشوفان مع الفواكه المجففة ، والخبز بالجبن ، وشرب القهوة مع الكريمة.

الفطور الثاني - 100 جرام من حبات الجوز والحليب المخفوق بالموز.

بعد الظهر الدورة الأولى الموصى بها مع كرات اللحم ، 3 بطاطس مخبوزة مع لب لحم البقر وسلطة الخضار.

وجبة خفيفة - كوب من الزبادي والفواكه والبسكويت.

للعشاء ، البيض المسلوق (4 قطع) والخبز والزبدة والجبن والشاي مناسبة.

إذا قام رجل بزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فعليه تناول عصير الفاكهة أو 50 جرام من المشمش المجفف (العنب المجفف) قبل 20 دقيقة من التدريب.

النظام الغذائي الصحيح للمرأة

النظام الغذائي للفتاة لاكتساب الوزن يجب ألا يحتوي على الكثير من السكر والأطعمة الدسمة. بعد كل شيء ، تؤدي الزيادة السريعة في وزن الجسم إلى ظاهرة غير سارة مثل السيلوليت. حتى أولئك الذين يتمتعون بلياقة بدنية خفيفة هم عرضة لتكوين "قشر البرتقال". يجب أن يتكون النظام الغذائي من خمس وجبات. لا يجب زيادة السعرات الحرارية أكثر من اللازم وبسرعة. يجب استبعاد المافن ، وأفخاذ الدجاج ، والأطعمة المصنعة ، والكحول والوجبات السريعة.

المنتجات المفيدة التي ستحقق نتائج ولا تضر بصحتك هي اللحوم والأسماك قليلة الدسم والجبن ولحم الخنزير والخبز الأبيض. مناسبة: الجبن ،شوربة مهروسة ، حلاوة طحينية ، مربى البرتقال ، كومبوت

نظام غذائي تقريبي

في نظام غذائي لزيادة الوزن للفتاة ، تبدو القائمة شيئًا كهذا

في الصباح ينصح بتناول عصيدة الشوفان مع الحليب والبسكويت مع المربى وشرب الشاي مع العسل.

كوجبة خفيفة ، يتم استخدام الجبن مع القشدة الحامضة ، كل هذا يجب غسله بالكومبوت.

فواكه تقدم بين الفطور و الغداء

الوجبة النهارية تشمل: شوربة ، شريحتان خبز ، بطاطس مهروسة ، شرحات ، خضروات. كطبق حلو ، يجب تناول أعشاب من الفصيلة الخبازية مع الشاي.

ينصح بالسلطة أو الجبن أو الفاكهة لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر.

عشاء - لحوم مشوية و خضروات

في الليل يمكنك شرب كوب من الزبادي

نظام غذائي عالي البروتين

يوصي الخبراء بهذه التغذية لأولئك الذين يمارسون الرياضة. يهدف إلى البناء التدريجي للعضلات.

هناك العديد من القواعد التي تسمح لك بتحقيق نتائج جيدة من خلال الالتزام بهذا النظام. أولا ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة. ثانيًا ، يجب إعطاء الأفضلية للأطباق المطبوخة على الشواية أو المطبوخة على البخار. ثالثًا ، تحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا.

هنا نظام غذائي بروتين واحد لزيادة الوزن

الفطور - بعض الأرز ولحم الدجاج

وجبة خفيفة - برتقالي ، حفنة من حبات الجوز.

الغداء - الفول والجزر مطهي باللحم والطماطم.

وجبة خفيفة - تفاح (الكفير).

عشاء - سلطة سمك و خضروات