نظام غذائي خالٍ من الكوليسترول: قائمة طعام للأسبوع

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

تم كتابة عدد لا يحصى من المقالات حول مخاطر الكوليسترول على الجسم ، وربما يتحدث كل شخص آخر عنها. ومع ذلك ، هل هو حقا بهذه البساطة؟ ما هو النظام الغذائي الخالي من الكوليسترول؟ ما هي الأطعمة التي يمكن أن تأكلها؟

ما هو الكوليسترول؟

الكوليسترول مركب عضوي ، كحول طبيعي محب للدهون موجود في أغشية الخلايا لجميع الكائنات الحية باستثناء الفطريات وبدائيات النوى.

ما يقرب من 80٪ من الكوليسترول ينتج عن طريق الجسم نفسه ، ونحصل على 20٪ المتبقية من الطعام والشراب. للسيطرة على نسبة 20٪ ، يجب اتباع نظام غذائي خالٍ من الكوليسترول. ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها على وجه التحديد ، سيخبرك طبيبك فقط.

تاريخ اكتشاف الكوليسترول

في عام 1769 ، تمكن الكيميائي الفرنسي بوليتييه دي لا سال من عزل مادة بيضاء كثيفة من حصوات المرارة ، والتي لها العديد من خصائص الدهون. دعا بحثه "الدهون". في عام 1789 ، تلقى الفرنسي الآخر ، أنطوان فرانسوا دي فوركروا ، وهو عضو في المؤتمر الوطني ، هذه المادة في شكلها النقي. وفقط في عام 1815 ظهر اسم "الكوليسترول". اخترعها الكيميائي العضوي الفرنسي ميشيلChevrel ، الجمع بين كلمة "bile" ("chole") مع كلمة "fat" ("sterol"). ومع ذلك ، فإن الكوليسترول ليس دهونًا: في عام 1859 ، أثبت فرنسي آخر ، هو بيير بيرثيلوت ، أن المادة تنتمي إلى فئة الكحوليات ، لذلك تم تسميتها بالكوليسترول منذ عام 1900. في روسيا ، هذا الاسم لم يتجذر.

ما هو الكوليسترول؟

الكوليسترول ذو أهمية كبيرة لعمل الجسم ، لذا فإن النظام الغذائي المختار الخالي من الكوليسترول يجب ألا يستبعده تمامًا من النظام الغذائي. هذه المادة هي مادة بناء لا غنى عنها لإنشاء أغشية الخلايا. يحمي الكوليسترول الخلايا والهياكل داخل الخلايا من التأثيرات الخطيرة لجذور الأكسجين الحرة ، لذا فإن قدرة الخلية على البقاء وقوتها واستقرارها تعتمد على مقدارها في الغشاء.

الكولسترول ضروري أيضًا لإنتاج هرمونات الستيرويد في قشرة الغدة الكظرية والهرمونات الجنسية. بالإضافة إلى ذلك ، فهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي وامتصاص الفيتامينات A و E و D و K ، لإنتاج فيتامين D والأنسولين ، للحفاظ على قوة العضلات والتمثيل الغذائي للمعادن ، من أجل حسن أداء الجهاز المناعي. بدون الكوليسترول ، فإن مستقبلات السيروتونين الموجودة في الدماغ لن تعمل بشكل صحيح.

لماذا الكوليسترول خطير؟

استنتجت منظمة الصحة العالمية أن الكوليسترول هو أحد أسباب تصلب الشرايين. في الواقع ، مع فائضها ، تتشكل لويحات على الجدران الداخلية للأوعية الدموية ، مما يقلل من قطرها ، وبالتالي يقلل من إنتاجيتها. كقاعدة عامة ، الألم والخلل في الأعضاء في تصلب الشرايينتحدث فقط عندما تسد الأوعية الدموية بمقدار الثلثين أو أكثر. وهذا يشكل تهديدًا خطيرًا ، حيث أن تصلب الشرايين هو أساس العديد من أمراض الجهاز القلبي الوعائي - السكتة الدماغية واحتشاء عضلة القلب وأمراض القلب التاجية والتخثر وغيرها. لذلك ، إذا أوصى طبيبك باتباع نظام غذائي خالٍ من الكوليسترول ، فعليك التفكير بعناية في نصيحته.

ما الذي يسبب ارتفاع الكوليسترول؟

خلافًا للاعتقاد الشائع ، ليس النظام الغذائي وحده هو الذي يرفع مستويات الكوليسترول. بالطبع ، من المهم جدًا اختيار المنتجات المناسبة: على سبيل المثال ، يجب ألا تسيء استخدام الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء وشحم الخنزير والنقانق والحلويات والأجبان الصلبة والعديد من المنتجات الأخرى. الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ولديهم عادات سيئة ، مع قلة النشاط البدني معرضون أيضًا للخطر.

نظام غذائي خالٍ من الكوليسترول

إذن ما هو النظام الغذائي الخالي من الكوليسترول ، ما هي الأطعمة التي لا يمكن تناولها معها؟ هذا هو النظام الغذائي الذي يرفض فيه الشخص استهلاك الدهون المشبعة والسجائر والكحول. بشكل عام ، لا توجد قيود صارمة ، يكفي اتباع بعض القواعد. يُنصح بدمج نظام غذائي جديد مع الرياضة - فهذا سيعزز التأثير فقط.

ما الذي لا يمكن تناوله في نظام غذائي خالٍ من الكوليسترول؟

لذا ، إذا كان اختيارك نظامًا غذائيًا خالٍ من الكوليسترول ، فما هي الأطعمة التي يجب أن تستبعدها من نظامك الغذائي؟

كما ذكرنا سابقًا ، يجب أن تستهلك كمية أقل من الدهون المشبعة. وتشمل هذه الدهون الحيوانية ،كما أنها تتوافر بكثرة في زيوت جوز الهند والنخيل. من الأفضل اختيار الزيوت النباتية وخاصة زيت الزيتون ولكن يجب عدم إساءة استخدامها.

يسمح لك النظام الغذائي الخالي من الكوليسترول لمدة أسبوع بتضمين اللحوم في نظامك الغذائي. يجب إعطاء الأولوية للطائر. في بعض الأحيان يمكنك شراء لحم العجل أو لحم البقر قليل الدهن أو لحم الضأن الخالي من الدهون ، ونادرًا ما يكون لحم الخنزير قليل الدهن. قطع كل الدهون من اللحوم. يجب استبعاد منتجات اللحوم نصف المصنعة ، بما في ذلك النقانق واللحوم المدخنة ، من القائمة.

إذا كنت تعاني من ارتفاع الكوليسترول ، فلا يجب أن تأكل كافيار الحبار والأسماك - في الحالات القصوى ، لا يمكنك تناولها إلا بضع مرات في السنة. ليس من الضروري استبعاد البيض من القائمة ، ولكن لا يزال من الأفضل عدم تناول أكثر من أربع قطع في الأسبوع. يجب عليك أيضا رفض القشدة والقشدة الحامضة.

ترتفع مستويات الكوليسترول في الدم عندما ترتفع مستويات السكر في الدم ، وبالتالي ، مع اتباع نظام غذائي خالٍ من الكوليسترول ، عليك التوقف عن تناول الحلويات. يحظر الكحول باستثناء كمية قليلة من النبيذ الاحمر الجيد على سبيل المثال وكذلك القهوة والشاي الطبيعي والمشروبات المحتوية على الكافيين والمشروبات الغازية.

ماذا يمكنك أن تأكل في نظام غذائي خال من الكوليسترول؟

إذا تمت الإشارة إلى نظام غذائي خالٍ من الكوليسترول ، فيجب أن تحتوي قائمة طاولتك على أطعمة معينة.

على سبيل المثال ، الأسماك عنصر مهم. مفيدة بشكل خاص هي أنواعها الدهنية المشبعة بأحماض أوميغا 3 الدهنية - السمك المفلطح والتونة وسمك القد وسمك السلمون والسلمون. بالمناسبة ، العديد من الدراساتلقد أثبت العلماء أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يجب أيضًا تضمين منتجات الألبان في النظام الغذائي. يمكنك اختيار الحليب واللبن والجبن ، وكذلك الجبن والكفير مع محتوى قليل الدسم.

تلعب الفواكه الطازجة دورًا مهمًا في اتباع نظام غذائي خالٍ من الكوليسترول ، بينما يمكن أن تكون الخضروات إما طازجة أو معالجة بأقل قدر من الدهون. يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على ما لا يقل عن 400 جرام من الخضار والفواكه وكذلك بعض البقوليات.

من الأطباق الجانبية يجب أن تختار المعكرونة ، ولكن فقط من القمح الصلب. يمكن أيضًا إضافة خبز القمح الكامل إلى الأطباق.

مكسرات صحية جدا و تحتوي على احماض دهنية غير مشبعة. بدلًا من الحلويات ، يمكنك تناول الفواكه المجففة ، ولكن يُسمح ببضع قطعتين يوميًا من الشوكولاتة السوداء أو الشوكولاتة الداكنة الإضافية. من المشروبات يجب عليك اختيار مشروبات فاكهة التوت وشاي الاعشاب واوزفار والكومبوت

إذا كان لديك نظام غذائي خالٍ من الكوليسترول ، فيجب غلي الطعام أو طهيه أو طهيه على البخار ، لكن من غير المرغوب فيه قليه. حسب الذوق ، يكفي إضافة الأعشاب الحارة ، لكن لا ينبغي إساءة استخدام الملح. عند الطهي تحتاج إلى التحكم في كمية الدهون.

قائمة النظام الغذائي الخالية من الكوليسترول

عند التحول إلى نظام غذائي جديد ، يجب أن تهتم باختيار نظام غذائي للأسبوع الأول مقدمًا حتى لا تضطر في اللحظة الأخيرة إلى البقاء جائعًا أو تناول الأطعمة الممنوعة.النظام الغذائي الخالي من الكوليسترول ليس استثناء. قائمة الطعام الخاصة بالأسبوع بسيطة بما يكفي حتى لا تضطر إلى التسوق لشراء المكونات النادرة.

الإثنين:

لتناول الإفطار ، يمكنك شرب كوب من الحليب وتناول الخبز المحمص. كحلوى خفيفة ، شريحة من مربى البرتقال الطبيعي مناسبة.

يجب أن تتكون وجبة الغداء من سلطة ، ومن المفيد إضافة سمك مسلوق إليها

للعشاء ، يجوز تناول سباغيتي القاسية ، وعلى سبيل المثال سمك السلمون المطهي. إضافة لطيفة ستكون سلطة طماطم.

الثلاثاء:

الفطور يسمح لك بتناول فنجان من القهوة ، لكن فقط بدون كافيين ، وكذلك نخب بقطعة جبن قليل الدسم.

لتناول طعام الغداء ، يمكنك أن تأكل البطاطس المهروسة مع اللحم على البخار. ممكن تشربوه بكوب من العصير بدون سكر

يمكن جعل العشاء سهلاً من خلال صنع سلطة الخضار وشرب الشاي الخفيف

الأربعاء:

على الفطور ، تناول عجة مع الخبز المحمص وكوب من الشاي الأخضر.

العشاء يجب أن يشمل حساء الخضار ، يليه بعض لحم العجل المسلوق وكوب من العصير.

لتناول العشاء ، يمكنك عمل سلطة خضار بشريحة من الخبز ، ثم تناول اليقطين المخبوز بالجزر.

الخميس:

عصير الجزر رائع ايضا على الفطور ، يمكنك اضافة الخبز المحمص اليه للشبع

لتناول طعام الغداء ، يمكنك تناول سلطة من الطماطم والفلفل الحلو والبصل الأخضر ، مع إضافة شرحات الديك الرومي البخارية إليها.

عشاء خفيف يشمل صلصة الخل والشاي.

الجمعة:

لتناول الإفطار ، يمكنك تناول الجبن قليل الدسم وشرب كوب من عصير الحمضيات

العشاء يجب أن يكون حساء الخضار وصدور الدجاج مسلوق أو مطهو على البخار.

يجب أن يقتصر العشاء على الذرة في الكوز والسلطة.

السبت:

يمكنك تناول الفطور مع أي عصيدة ، مع إضافة فنجان من القهوة منزوعة الكافيين إليها.

لتناول طعام الغداء ، يمكنك عمل سمك مسلوق ، واستخدام سلطة الخضار كطبق جانبي.

العشاء نباتي مرة أخرى: يجب اختيار الأرز البني وطبق الخل.

الأحد:

ابدأ يومك بفطور من الزبادي قليل الدسم وكوب من عصير الجزر.

سيكون اليقطين المخبوز مع الجزر وجبة غداء رائعة ، ويمكنك إضافة قطعة من السمك المسلوق إليه.

لتناول العشاء ، يمكنك طهي الفلفل المحشي وسلطة الخضار.

وصفات لنظام غذائي خالٍ من الكوليسترول

عندما تعتاد على هذا النوع من النظام الغذائي مثل نظام غذائي خالٍ من الكوليسترول ، يمكن أن تكون الوصفات أكثر تعقيدًا.

هريس الكوسة

لأربع حصص من الحساء ، يجب أن تأخذ 2 كوسة (كوسة عادية) ، 2-3 بطاطس ، بصل صغير ، 1 لتر من الماء ، أعشاب ، 1-2 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي ، قليل من الملح.

صب الماء في قدر. تُغسل الكوسا وتُقشر وتُقطع وتُوضع في قدر ، ثم يُضاف البصل ثم البطاطس. يُغطى القدر ويُطهى على نار خفيفة حتى تنضج الخضار ، ثم يُضاف القليل من الملح ويُترك لمدة 5 دقائق أخرى. ثم تحتاج إلى إزالة المقلاة وإضافة الزيت النباتي وخفض الحساء في الخلاط وتحويله إلى هريس. يقدم مع

سلطة بلغارية

لأربع حصص من السلطة ، يجب أن تأخذ 30 جرام من الصنوبر ، 250 جرام من الخس ، 3 تفاح ، 200 جرام من الجبن ، 2 ملاعق كبيرة من عصير الليمون والبرتقال ، فص ثوم ، 20 جرام من بصل أخضر ، 100 مل لبن قليل الدسم ، 2 فلفل حلو.

تحتاج حبات الصنوبر إلى أن تقشر وتقلي في مقلاة بدون زيت. في هذا الوقت ، اغسل أوراق الخس وقم بتقطيعها جيدًا ، ثم قشر التفاح ، ثم أزل القلب ورش عصير الليمون وقطعه إلى مكعبات. من الفلفل ، تحتاج إلى تقطيع البذور وتقطيعها إلى شرائح ، والجبن - إلى مكعبات. نقطع البصل الأخضر ونهرس الثوم في عصارة الثوم. امزج كل شيء ، واسكب الزبادي وعصير البرتقال.

سمكة حمراء مخبوزة في المكسرات

لأربع حصص من الطبق ، تحتاج إلى تناول 800 جرام من فيليه السمك الأحمر ، و 100 جرام من الجوز ، وعصير ليمونة واحدة ، وملعقة كبيرة من الزيت النباتي ، والتوابل حسب الرغبة (يفضل بدون ملح) ، 2- 3 فصوص ثوم (اختياري)

اسحق الثوم بعصر الثوم واخلطه مع عصير الليمون. يُسكب الفيليه بمزيج من العصير والثوم ويُغطّى بورق تغليف ويترك لمدة نصف ساعة تقريبًا. في هذا الوقت ، يجب تقطيع الجوز وإضافة الزيت النباتي والبهارات إليها ، وتخلط. يجب تصريف العصير من الفيليه ، ولف السمك في المكسرات وخبزه في فرن محمى على 180 درجة لمدة 20 دقيقة.

نتيجة اتباع نظام غذائي خالٍ من الكوليسترول

يمكن للنظام الغذائي الخالي من الكوليسترول أن يساعد الجسم على إنشاء الأداء السليم للأعضاء. مع اتباع نظام غذائي سليم ، يمكنك بشكل إيجابيالاتجاهات: ستتحسن صحتك ، وستختفي الأعراض المرضية تدريجياً ، إن وجدت.