المنتجات الخالية من الدهون: قائمة

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-02 16:13

هل تريد إنقاص الوزن أم تذهب إلى الجيم كل يوم وتحتاج إلى نظام غذائي متوازن؟ اصنع نظامك الغذائي من الأطعمة التي يمكن أن تمد الجسم بالطاقة اللازمة. لكن الأمر يستحق اختيار الطعام الذي لن يشبعك بالسعرات الحرارية الزائدة. الحكم بأنه بدون الدهون النباتية والحيوانية يتدهور طعم الأطباق هو حكم خاطئ. في الواقع ، تؤدي الدهون عددًا من الوظائف ، مما يضمن الأداء الطبيعي للجسم بأكمله. لكن لا تفرط في استخدامها. في هذه المقالة ، سوف نلقي نظرة على الأطعمة الخالية من الدهون التي ستجلب لك أكبر فائدة.

أي نظام غذائي تختار؟

بادئ ذي بدء ، لا يوجد نظام غذائي خاص يعتمد على استخدام الأطعمة الخالية من الدهون. يعتبر الاستهلاك المستمر للأطباق التي تحتوي على أقل عدد من السعرات الحرارية الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن الزائد في فترة زمنية قصيرة. لكن من المستحيل الحفاظ على مثل هذا النظام الغذائي لفترة طويلة - نقص الدهون يؤثر سلبًا على صحة كل من النساء والرجال.

اختر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

متمنياإنقاص الوزن ، فلا تقصر تناولك للطعام على الزبادي قليل الدسم ولحم الدجاج المسلوق. ستساعد قائمة الأطعمة الخالية من الدهون (حتى 20 جرامًا لكل 100 جرام من المنتج) ، التي نقدمها في المقال ، على تنويع نظامك الغذائي اليومي وزيادة فائدة النظام الغذائي.

اللحوم

أولا ، انتبه إلى اللحوم. أساس التغذية الغذائية هو صدور الدجاج ولحم العجل اللذان يحتويان على كمية كبيرة من البروتين الصحي ، وهو أمر مقبول في الجسم. ينصح خبراء التغذية بتناول الأرانب كبديل للحوم الدهنية. يعتبر لحم الأرانب مفيدًا لاحتوائه على فيتامينات B₁ ، B₂ ، B₄ ، B₆، B_{12، PP ، K ، كوبالت ، فسفور ، حديد ، إلخ.}

سمكة

تعتبر الأسماك في النظام الغذائي مصدرًا قيمًا للبروتين والكالسيوم والفوسفور ، والتي لا يجب التخلص منها أبدًا. الأطعمة الخالية من الدهون في النظام الغذائي هي الأسماك المسلوقة أو المخبوزة. يشير خبراء التغذية إلى أصنافها قليلة الدسم:

• هيكا ؛
• جثم نهر ؛
• بولوك ؛
• كود ؛
• رمح ؛
• السمك المفلطح.

يعتبر لحم السلمون غذاء مثالي للحمية. لكن الإعداد المنتظم لمثل هذا المنتج سيكون مكلفًا للغاية بالنسبة لميزانية الأسرة. من بين جميع الأسماك ، يحتوي سمك السلمون على نسبة عالية من البروتين الصحي وفي نفس الوقت منخفض الدهون (1.7 جرام من الدهون لكل 100 جرام من المنتج).

ألبان

حمية الألبان تختلف عن غيرها لأنها لا تفعل ذلكللجسم لاستكمال الإرهاق. هذا يرجع إلى حقيقة أن الاستخدام المتكرر لمنتجات الألبان يعوض النقص الأقصى في الكالسيوم وفيتامين د و B₂و B_{12والفوسفور}

عند تناول الحليب ، يتم تسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة معدل حرق الدهون. حاول اختيار منتجات الألبان الخالية من الدهون ، على سبيل المثال ، 10٪ قشدة حامضة أو 1٪ حليب دسم. يمكن أيضًا تسمية الجبن الصلب بالغذاء إذا كانت كمية الدهون في التركيبة لا تتجاوز 15٪. يقدم المصنعون لعملائهم مجموعة كبيرة من الكفير والجبن الخالي من الدسم. الزبادي أو الكفير أو القشدة الحامضة 0٪ دهون - قاعدة ممتازة لتتبيل طبق جانبي أو صلصة للطبق. يعتبر مزيج منتجات الألبان والتوت ممتازًا ، وسيحقق أقصى فائدة لجسم الشخص البالغ والطفل.

حبوب

الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والدخن والأرز البني والحبوب الأخرى عناصر لا غنى عنها في قائمة النظام الغذائي لأولئك الذين يحلمون بجسم مريح.

محتوى الدهون في الحبوب منخفض (من 1 إلى 2٪). أكثر أنواع الحبوب ارتفاعًا في السعرات الحرارية هي حبوب الشوفان ، حيث تصل نسبة الدهون فيها إلى 6٪. تحتوي تركيبة هذه المنتجات على الكربوهيدرات المعقدة بكميات كبيرة ، والتي تضيف القوة والطاقة أثناء المجهود البدني المستمر. عند تناول العصيدة في الصباح وبعد الظهر يختفي الشعور بالجوع لفترة طويلة.

خضروات صحية

يعتمد الأكل الصحي على استخدام أطباق الخضار. يُسمح لأخصائيي التغذية بتناولها تقريبًاكميات غير محدودة دون خوف من اكتساب أرطال إضافية. الاستثناء هو البطاطس. نظرا لارتفاع تركيز النشا في تركيبة البطاطس يساهم في زيادة الوزن.

في محتوى جميع أنواع الخضروات لا يزيد تراكم الدهون عن 1 جرام لكل 100 جرام من المنتج. الخضار المسلوقة أو المطبوخة على البخار هي طبق جانبي صحي لأي طبق حرفيًا. قائمة الأطعمة الصحية الخالية من الدهون الحيوانية:

• جزرة
• سبانخ.
• قرع
• بصل
• ملفوف (بروكلي)
• أوراق سلطة
• كرفس.
• طماطم.
• بطيخ.

فاكهة

الفاكهة هي أيضًا في المجموعة الغذائية الأقل دهونًا ، باستثناء الأفوكادو والزيتون. الاستهلاك المتكرر للفواكه في الصباح لا يساعد فقط في التغلب على دهون الجسم ، بل يمنع أيضًا حدوث زيادة الوزن. فقط تذكر أن الفاكهة غنية بالسكر.

قائمة المنتجات الخالية من الدهون (الفواكه):

1. برتقال.
2. جريب فروت
3. موز
4. تفاح.
5. مشمش.
6. الأناناس.
7. كرز.

الفطر

تشمل العديد من الأنظمة الغذائية استخدام الفطر كبديل للحوم. بسبب محتوى الدهون المنخفض في الفطر ، فهو منتج منخفض السعرات الحرارية. هناك 20-40 سعرة حرارية لكل 100 جرام. بالإضافة إلى أن جزء صغير من الفطر يغذي الجسم ويقضي على الشعور بالجوع.

تسمح لك أطباق الفطر بالتخلص من الوزن الزائد بدونها"الأعطال" والتقلبات المزاجية المتكررة. المشكلة الرئيسية في مثل هذا النظام الغذائي هي الفطر دون المستوى والضار ، والذي يؤدي استخدامه إلى نتائج غير متوقعة ، مثل التسمم.

باستا

لا يمكن تسمية المعكرونة بمنتج غذائي حقيقي ، لكن كمية الدهون فيها حوالي 0.4 جرام لكل 100 جرام من المنتج. يقول الإيطاليون إن تناول المعكرونة لا يجعلك سمينًا حقًا. يكتسب عشاق المعكرونة وزناً من الاستخدام المتكرر للصلصات الدهنية التي تُقدم بها المعكرونة غالبًا. تتكون المعكرونة بشكل أساسي من الكربوهيدرات والصلصات - من الدهون. بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، لا ينبغي الجمع بين المعكرونة والصلصة!

من أجل خسارة بعض الأرطال الزائدة ، انغمس في أطباقك المفضلة. القاعدة الأساسية لاتباع نظام غذائي صحي هي عدم شرب الشاي / القهوة وعدم تناول الطعام بعد الساعة 6 مساءً. في الواقع ، من الممكن تمامًا طهي المعكرونة قليلة الدسم واللذيذة مع الخضار المطبوخة أو الفطر أو مع صلصة خفيفة بدون كريمة ثقيلة.

فاصوليا

تعتبر الفاصوليا مصدرًا مهمًا للكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والبروتينات عالية الجودة. من خلال إدخال الفول وفول الصويا والحمص والعدس والفول السوداني وجميع أنواع المكسرات في قائمتك ، يمكنك تقليل وزن الجسم تدريجياً دون اللجوء إلى الجوع المتكرر وحتى غير المجدي.

كجزء من البقوليات ، توجد دهون نباتية بأقل كمية (0.1 جرام لكل 100 جرام من المنتج). تحتوي الثقافات قيد الدراسة في تكوينها على الألياف اللازمة لجسم الإنسان ، والتييسرع عملية الهضم. البقوليات محتوى السعرات الحرارية منخفض على الرغم من قيمتها الغذائية العالية.

إدخال الفاصوليا في نظامك الغذائي لا يساعد فقط على "حرق" بضعة أرطال زائدة ، بل يحسن أيضًا صحة الجلد والشعر ، ويزيد من النشاط العقلي ، ويخلصك من الاكتئاب والإرهاق.

إذا قررت تناول المزيد من الأطعمة الخالية من الدهون ، فيجب وضع الفاصوليا والبازلاء والعدس على مائدتك قدر الإمكان.

ينصح خبراء التغذية باتباع النسبة اليومية التالية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الطعام - 30٪ و 20٪ و 50٪ على التوالي. لإنقاص الوزن ، قم بتوزيع المنتجات بشكل صحيح في نظامك الغذائي اليومي كمصادر للدهون الصحية وغير الصحية.

ما هي الأطعمة الخالية من الدهون التي تستحق أن تضيفها إلى نظامك الغذائي؟ طبعا كل ما سبق ولكن بجرعات مقبولة. وفي هذه الحالة يستجيب لك جسمك بصحة جيدة