النظام الغذائي: من أين تبدأ ، وكيفية إعداد خطة للوجبات ، وخيارات الطعام وقائمة عينة

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

كل امرأة تحلم بالتخلص من الوزن الزائد. لهذا الغرض ، يتم استخدام الأنظمة الغذائية والمكملات الغذائية الخاصة والتمارين في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، كثير من الناس يخطئون ولا يحققون النتيجة المرجوة. في أغلب الأحيان ، ترتبط الحسابات الخاطئة بعدم كفاية التحضير للتغيير القادم في النظام الغذائي. لذلك ، من المهم للغاية تعلم القواعد البسيطة التي ستخبرك من أين تبدأ نظامًا غذائيًا وكيفية الانتهاء منه بشكل صحيح.

مبادئ النظام الغذائي

يعتمد أي نظام غذائي لفقدان الوزن بشكل أساسي على التوزيع الصحيح للحصص. إذا كانت المرأة تعمل في صالة الألعاب الرياضية طوال الفترة بأكملها ، فيجب إجراء بعض التعديلات على نظامها الغذائي ، حيث ستحتاج إلى المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما يقترحه النظام الغذائي. نقطة أخرى مهمة هي الوضع الصحيح لمياه الشرب.

كقاعدة عامة ، يجب أن تكون الوجبات أثناء فقدان الوزن جزئية ، أي ست مرات على الأقل في اليوم. الأطعمة المستخدمة في الطهي عادة ما تكون منخفضة السعرات الحرارية ولها خصائص حرق الدهون وملين. لا ينبغي أن يظلوا في المعدة لفترة طويلة ، فقد يكون ذلك صعبًاسهل الهضم أو ثقيل جدا على الجهاز الهضمي.

إعداد نفسي

أي تقييد غذائي يسبب الإجهاد إلى حد ما ليس فقط للأعضاء الداخلية ، ولكن أيضًا للنفسية البشرية. يجد الكثير من الناس صعوبة في الالتزام بنظام غذائي ، ويميلون إلى إيقافه في الأيام الثلاثة الأولى. من أين تبدأ نظام غذائي؟ ينصح علماء النفس بتحديد هدف يجب تحقيقه بأي ثمن. على سبيل المثال ، اشترِ لنفسك فستانًا أنيقًا جميلاً بمقاس أو اثنين أصغر وعلقه في مكان ظاهر. يوصى بتجربة الزي كل خمسة أيام لمعرفة مقدار الوزن الزائد الذي يجب إنقاصه.

يمكنك أيضًا استخدام أرقام وتواريخ محددة. على سبيل المثال ، امنح نفسك مهمة خسارة عشرة كيلوغرامات لقضاء إجازة على الشاطئ. في مثل هذه الحالات ، يتم طرح عشرة من وزنها ، ويتم تدوين الرقم المطلوب على قطعة من الورق ، مرفقة بالمقاييس. يزن القائم على النظام الغذائي نفسه يوميًا ويرى مقدار الوزن الذي يجب أن يخسره.

كيف تحسب وزنك

لهذا ، هناك معادلة يتم فيها قسمة الوزن على مربع الطول ، وبالتالي تحديد مؤشر كتلة الجسم. يتراوح المؤشر الأمثل عادة من 18.5 إلى 24.9 ، وفي حال كان الرقم أعلى من 30 فهذا يعني أن الشخص يعاني من السمنة.

على سبيل المثال ، المرأة التي يبلغ ارتفاعها 175 سم تزن ستين كيلوجرامًا. يُحسب مؤشر كتلة الجسم على النحو التالي: 60: (1.751.75). والنتيجة هي الرقم 19.59. وبالتالي ، يمكن تسمية هذا الشخص بالنحيف ، لأن وزنه يتناسب تمامًا مع النطاق من 18.5 إلى24 ، 9. زيادة مؤشر كتلة الجسم فوق المعدل الطبيعي يهدد ظهور أمراض مختلفة. كقاعدة عامة ، الوزن الزائد يضغط على المفاصل ، ويعيق الحركة ، ويعقد عمل الأوعية الدموية ، وما إلى ذلك.

التحضير في المنزل

كيف تبدأ نظام غذائي صحيح؟ من أجل تجنب الإغراء ، يجب إعادة ترتيب البيئة. من المستحسن أن يشارك الآخرون في عملية إنقاص وزن أحد أفراد الأسرة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فعليهم على أي حال المساهمة بكل طريقة ممكنة ومساعدة قريبهم. يمكنك أن تطلب بعض الوقت عدم شراء الكعك أو المعجنات أو الحلويات. افعل نفس الشيء مع المشروبات الحلوة

حتى وجبات الحمية يمكن أن تكون لذيذة وغير عادية بجهد. بالتأكيد سوف يحب أفراد الأسرة بعض المنتجات من قائمة النظام الغذائي. يمكن تحضير هذه الأطباق بكميات كبيرة لجميع أفراد الأسرة. بعد فترة ، ربما تلتزم الأسرة بأكملها بنظام غذائي صحي ومنخفض السعرات الحرارية. إنه ليس مفيدًا فقط. اتباع نظام غذائي غالبًا ما يكون وسيلة رائعة لتوفير المال على ميزانية الأسرة.

عناصر المطبخ

لتحضير وجبات الدايت ستحتاج الى غلاية مزدوجة. يوصى أيضًا بشراء مقلاة غير لاصقة حتى تتمكن من طهي الطعام دون إضافة الزيت. في كثير من الأحيان ينصح باستخدام العصائر الطبيعية أو الخلطات السائلة أو الحساء المهروس في النظم الغذائية. لذلك لا يمكنك الاستغناء عن عصارة أو خلاط.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون لدى الشخص الذي يفقد وزنه عدة أواني صغيرة وسلطانيات لهأطباق. كقاعدة عامة ، يتم تحضير الطعام بكميات صغيرة وتناوله في يوم واحد. بالنظر إلى أحجام الأجزاء الصغيرة ، يجب عليك اختيار الأطباق الصغيرة والمتوسطة مسبقًا. إذا كان جزء صغير على طبق ضخم ، فإن الشخص الذي يفقد الوزن قد يشعر بعدم كفاية الشبع.

قواعد طعام النظام الغذائي

في بعض الأحيان ، من أجل إنقاص الوزن ، لا يمكنك اتباع نظام غذائي صارم ، ولكن فقط إعادة النظر في مبادئ التغذية. على سبيل المثال ، لا ينصح بتناول جزء كبير جدًا على الإفطار. بادئ ذي بدء ، يضر نشاط الدماغ ، حيث يندفع الدم لفترة من الوقت إلى المعدة ، حيث تتم عملية الهضم ، بينما يعاني الرأس من نقص التغذية. ينصح الأطباء بوجبة الإفطار الأولى في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات بعد النوم. يجب أن تكون مغذية وفي نفس الوقت منخفضة السعرات الحرارية. يجب أن يحتوي على بروتينات وكمية كافية من الفيتامينات والمعادن.

كيف تبدأ الرجيم؟ فقد الكثير من النساء الوزن بشكل جيد للغاية عن طريق شرب الكثير من السوائل. ولا عجب في وجود وجبات حساء وماء ، يقوم مبدأها على ملء المعدة بالماء ، مما يؤدي إلى اختفاء الشعور بالجوع لفترة طويلة. يتداخل السائل مع عملية الهضم ، لذلك يتم هضم الطعام لفترة طويلة مما يعني أن الإنسان لا يترك الإحساس بالامتلاء طوال هذا الوقت.

هناك غذاء يساهم في عملية إنقاص الوزن. في بعض الأحيان يكفي أن يضيف الشخص الأطعمة الغنية بالألياف دون تقليل وزن الحصة.

منتجاتالتخسيس

كيف نتبع نظامًا غذائيًا ومن أين نبدأ؟ ينصح خبراء التغذية باستبعاد اللحوم والحلويات والمدخنة والمخللات من القائمة مسبقًا. بفضل بعض المنتجات ، يمكنك تطهير المعدة والمستقيم. وهكذا ، يستعد الجسم لتغيير التغذية. بادئ ذي بدء ، تشمل هذه المنتجات الفواكه والخضروات الطازجة.

1. التفاح المتاح بشكل شائع مفيد لفقدان الوزن لأنه يحتوي على الكثير من الألياف. لديهم عدد قليل من السعرات الحرارية وبالتالي يمكن تناولها بكميات غير محدودة.
2. يحتوي الخيار على سعرات حرارية أقل من التفاح. ربما تكون أكثر المنتجات الغذائية التي تعزز فقدان الوزن. يحتوي على الكثير من البوتاسيوم والماء. لا ينصح الأطباء بتقشير الخيار لأنه يحتوي على العديد من الفيتامينات. يمكنك تناولها كاملة أو تحضير سلطة طازجة مع الملفوف. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي التغيير المفاجئ في النظام الغذائي في بعض الأحيان إلى حدوث الإمساك. للخيار تأثير ملين ، بفضله يتم تطهير الجسم وإعداده للنظام الغذائي الرئيسي.
3. الملفوف له تأثير مماثل. يمكن تناولها طازجة ومملحة.
4. الأناناس والجريب فروت لهما خصائص ممتازة في حرق الدهون. لتجنب الحساسية يجب تناول ثمار الحمضيات بجرعات لا تتجاوز مائتي جرام في اليوم.
5. قبل أسبوعين تقريبًا من بدء النظام الغذائي ، يُنصح بالتحول إلى الشاي الأخضر بدلاً من القهوة. لقد وجد العلماء خصائص هذا المنتج لتكسير الدهون تحت الجلد. بالإضافة إلى ذلك ، أخضرالشاي أيضا له تأثير ملين ولا يسمح لبقايا الطعام أن تبقى في المعدة.

إلى جانب ذلك ، من المفيد جدًا ، قبل البدء في اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن ، التخلي عن الحلويات تدريجياً. يُنصح باستبدال الشوكولاتة والكراميل بالمارشميلو والمربى ، وفي المستقبل ، التحول تمامًا إلى الفواكه المجففة والعسل.

حان وقت النظام الغذائي

ينصح أخصائيو التغذية ببدء تغيير النظام الغذائي أثناء الإجازة أو الاستراحة القسرية من العمل أو الدراسة. الأيام الميمونة لبدء نظام غذائي هي أي نهاية أسبوع. الحقيقة هي أن الشخص الذي يخسر الوزن يحتاج إلى وقت فراغ لإعداد العصائر والخلطات وبعض الأطباق. بالإضافة إلى ذلك ، قد ينخفض الضغط خلال هذه الفترة ، وقد يظهر التعب والنعاس وبعض الأعراض الأخرى التي غالبًا ما تصاحب النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية. كقاعدة عامة ، فإنها تمر بمرور الوقت ، ولكن في الأيام الأولى يمكن أن تسبب الكثير من الإزعاج. من الصعب جدًا العمل في مثل هذه الحالة. بالإضافة إلى ذلك ، ليس من الممكن دائمًا تناول عصير خضار طازج أو خليط جاهز للدراسة أو العمل.

الأشخاص الذين يختارون حمية الحساء يواجهون صعوبات لا يمكن التغلب عليها. إنهم مجبرون على حمل الحساء معهم في الترمس. علاوة على ذلك ، من المرجح ألا يكون ترمس واحد كافياً بالنسبة لهم طوال اليوم.

النظام الغذائي والهرمونات

تعرف كل امرأة أنه خلال الدورة الشهرية يكون لديها أحيانًا رغبات تذوق غريبة جدًا ، وبالتالي فهذه ليست أيامًا مناسبة جدًا لبدء نظام غذائي. على سبيل المثال ، يمكنها أن تأكل الشوكولاتة طوال اليوم ، متجاهلةباقي الطعام. يشرح الأطباء الإدمان على الشوكولاتة بكل بساطة. تحتوي على مادة تزيد من مستوى الهرمون الذي يحسن المزاج. في كثير من الأحيان ، يصاحب الدورة الشهرية صداع أو انخفاض في الأداء أو مزاج مكتئب أو ، على العكس من ذلك ، زيادة استثارة. هذا ليس أفضل وقت لتغيير نظامك الغذائي.

تحتاج النساء إلى مدخول إضافي من بعض الأطعمة التي تحتوي على البروتين والحديد وأوميغا 3 و 6 الأحماض المتعددة غير المشبعة ، وكما تعلم ، فإن اللحوم مصدر للبروتين الحيواني ، والبقوليات مصدر للبروتين النباتي. هذه المنتجات عالية السعرات الحرارية ، وكقاعدة عامة ، يتم تضمينها في النظام الغذائي بطريقة الجرعات. توجد الأحماض المتعددة غير المشبعة في الزيوت النباتية والحيوانية. أثناء الدورة الشهرية ، تعتبر الزيوت النباتية عالية السعرات التي تحتوي على فيتامين هـ وأوميغا 3 و 6 و 9 ذات أهمية خاصة ، لذلك لا يجب أن تبدأي بنظام غذائي إلا بعد انتهاء الدورة الشهرية.

بعد حمية العيد

ضرورة تغيير نظامك الغذائي بعد الإجازة بسبب مشاكل الجهاز الهضمي التي تسببها الأطعمة الدهنية والكحول. من أين تبدأ حمية التطهير بعد الأعياد الطويلة؟ يوصي خبراء التغذية بشدة بتناول أكبر عدد ممكن من التفاح والبنجر والملفوف والخيار لمدة ثلاثة أيام على الأقل. سوف تساعد على تطبيع عملية الهضم وتخليص الجسم من السموم المتراكمة. في المستقبل ، يمكن أن تكون أيام الصيام هذه بداية ممتازة للنظام الغذائي. سيكون فقدان الوزن أكثر فاعلية ، لأن الجسم المُجهز سيكون بالفعل أكثر قدرة على إدراك التغيير في النظام الغذائي.

قائمة عينة

يقترح أخصائيو التغذية اتباع نظام غذائي يضمن التخلص من عشرة كيلوغرامات في غضون شهر واحد. ومع ذلك ، يمكن لأي شخص أن يفقد الوزن بشكل أسرع إذا مارس الرياضة بالإضافة إلى النظام الغذائي. ومع ذلك ، حتى ثلاثين يومًا هي فترة قصيرة إلى حد ما لفقدان الوزن. قائمة عينة:

1. كيف تبدأ اليوم الأول من الرجيم؟ يوصي خبراء التغذية بتناول جزء من العصيدة على الإفطار في اليوم الأول ، وسلطة من الخضار الطازجة بعد الظهر ، وسلطة أخرى بعد ساعتين ، ولكن فقط من الخضروات الأخرى. لتناول العشاء ، يتم تحضير الخضار أو عصير الفاكهة ، وكذلك الجبن مع التفاح المبشور. الشاي الاخضر مع الزنجبيل يشرب طوال اليوم
2. في اليوم الثاني ، بالإضافة إلى العصيدة ، يتم أيضًا استهلاك الخضروات الطازجة. للغداء ، يتم تحضير البطاطس المخبوزة وسلطة الخضار الطازجة. في فترة ما بعد الظهر ، يمكنك تناول العديد من الفاكهة. أثناء العشاء ، تؤكل الفاكهة أيضًا. اشرب الشاي الأخضر أو العشبي طوال اليوم
3. في اليوم الثالث ، لا يمكنك طهي وجبة واحدة ، بل حصتين من العصيدة ، تؤكل إحداها على الإفطار ، والثانية على الغداء. وأيضاً خلال النهار يتم تحضير خليط من الفاكهة في الخلاط.
4. في اليوم الرابع يتم تحضير حساء الخضار مع الأرز أو الحنطة السوداء وسلطات الفواكه مع المكسرات. يمكنك أيضًا تناول الفواكه المجففة مع الشاي الأخضر خلال النهار.
5. في اليوم الخامس ، يمكن إضافة الفاصوليا المسلوقة وحساء الخضار إلى القائمة. تأكد من شرب الزنجبيل أو الشاي الأخضر طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، يُنصح بتحضير سلطة فواكه أو خضروات طازجة.

سيكون اليوم السادسكرر الأول والسابع شبيه بالثاني

كيفية التخلص من النظام الغذائي

بعد التعامل مع السؤال: من أين تبدأ نظامًا غذائيًا ، يجب أن تتعلم كيفية الخروج منه بشكل صحيح. ينصح خبراء التغذية بتناول الخضار في الأيام السبعة الأولى وبعد ذلك فقط يتم تضمين اللحوم في القائمة. يجب ألا يتلقى الجسم المطهر سمومًا بالطعام ، حيث يمكن أن تؤدي حتى كمية صغيرة منها إلى تسمم حاد. لذلك ينصح بعدم شرب الكحول والقهوة سريعة الذوبان والكعك والمعجنات. كما أنه من الخطورة للغاية تناول الطعام في الأيام الأولى. يجب أن يزداد محتوى السعرات الحرارية في الوجبات تدريجياً بنحو 100 أو 150 سعرة حرارية في اليوم.