النظام الغذائي الآمن: خيارات النظام الغذائي الفعال ، عينة القائمة ، النتائج

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

تسمح لنا التغذية السليمة بالبقاء نحيفين وصحيين لسنوات عديدة. هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تعد بنتائج فورية ودائمة. لكن ليست كلهم مفيدة وفعالة. ما هي الحميات الأكثر أمانا التي تسمح لك بتطبيع الوزن وعدم الإضرار بصحتك؟

لماذا تحتاج إلى نظام غذائي

يُعتقد أن أفضل نظام غذائي هو نظام غذائي متوازن يجب اتباعه طوال الحياة. في الواقع ، من أجل الشعور بالرضا والمظهر الرائع ، فأنت بحاجة إلى:

• بروتينات وكربوهيدرات معقدة من الطعام ؛
• نظام الشرب الصحيح
• القيام بنشاط بدني كافي.

لكن إذا كان هناك وزن زائد فهناك حاجة للتخلص منه. بحاجة لاتباع نظام غذائي صحي.

هناك العديد من الخيارات الغذائية: مع تناول كميات محدودة من الدهون والكربوهيدرات ، وانخفاض مدخول السعرات الحرارية ، والتغذية الأحادية. في أي حال ، يجب اختيار نظام غذائي صحي لفقدان الوزن معمن قبل أخصائي ، مع مراعاة بنية الجسم وخصائص النشاط البدني ووجود أمراض مزمنة.

إذا لم يكن الوضع حرجًا ، فأنت تحتاج فقط إلى التخلص من بضعة كيلوغرامات ، فلا داعي لاتباع نظام غذائي صارم. من المهم أن تلتزم بمبادئ النظام الغذائي الصحي ، وأحيانًا ترتب لنفسك أيام صيام.

قواعد الأكل الصحي

حتى بدون اللجوء إلى نظام غذائي خاص ، يمكنك ترتيب مظهرك وصحتك باتباع بعض القواعد:

• إعطاء الأفضلية للمنتجات الطبيعية.
• تجنب المعالجة الحرارية قدر الإمكان. يمكن أن تؤكل الفواكه والعديد من الخضار نيئة.
• أكل أطباق مطبوخة ، مخبوزة ، مسلوقة. من الأفضل رفض القلي. لا تقم بتخزين الطبق النهائي لفترة طويلة.
• أكل كسور: 5-7 مرات في اليوم
• لا تنسوا نظام الشرب. يحتاج الشخص البالغ إلى 1.5-2 لتر من الماء النقي يوميًا.
• مضغ طعامك جيدا
• لا تأكل الكربوهيدرات في المساء.
• استبعاد الكربوهيدرات المكررة واللحوم المدخنة والأطعمة المعلبة من النظام الغذائي.
• تناول مكملات الفيتامينات.

النظام الغذائي الأكثر فعالية وأمانًا

لا ينبغي أن يكون للنظام الغذائي السليم قيود صارمة ، يمكنك أن تأكل كل شيء تقريبًا ، ولكن بكمية معينة. يجب أن يحتوي النظام الغذائي الآمن على كل ما هو ضروري للعمل الطبيعي للأعضاء والأنظمة.

نظام غذائي صحي

تم تطوير هذا النظام الغذائي للتغلب على الاكتئاب. يعتمد على المنتجات التي تتجددنقص مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن الضرورية لتحسين المناعة والحالة العاطفية الطبيعية.

سيتعين عليك الرفض:

• وجبات سريعة
• المشروبات الغازية الحلوة والكحول ؛
• شراء الحلويات ؛
• نقانق ، لحوم مدخنة ؛
• دهون حيوانية.

مفيد للاستخدام:

• خضروات أو سلطات خضراء طازجة ؛
• أسماك البحر ؛
• لحم قليل الدهن (لحم بقر ، دجاج ، ديك رومي) ؛
• منتجات ألبان قليلة الدسم.

يجب اتباع مبادئ التغذية هذه لمدة أسبوع ، وخلال هذا الوقت يمكنك التخلص من 3-5 كجم. إنه نظام غذائي آمن وقليل السعرات الحرارية ومتوازن ويسهل تحمله.

حمية البحر الأبيض المتوسط

أساس هذا النظام الغذائي هو الكربوهيدرات البطيئة. محتوى البروتين - لا يزيد عن 10٪. لا توجد قائمة محددة ، فمن المهم اتباع مبادئ النظام الغذائي ، باستخدام المنتجات المنصوص عليها في أساسه.

ميزات هذا الطعام:

• يوميًا أدخل الخضار (باستثناء البطاطس) والفواكه في النظام الغذائي ، وهي من مضادات الأكسدة النشطة التي تبطئ عملية الشيخوخة. طازج - كوب ، بعد المعالجة الحرارية - نصف كوب
• البذور والفواكه المجففة ومنتجات الألبان يمكن استهلاكها يوميا.
• تناول منتجات الألبان قليلة الدسم فقط.
• املأ الصحون بزيت الزيتون فهو مفيد للقلب
• من بين الأسماك ، أعط الأفضلية للسلمون ، التراوت ،التونة.
• يُسمح بالدجاج أو الديك الرومي أو الأرانب عدة مرات في الأسبوع ، ولكن ليس أكثر من 100 غرام.
• يمكن تناول البطاطس والبيض 1-6 مرات في الأسبوع.
• يسمح باستخدام المعكرونة القاسية والأرز البني وحبوب الحبوب الكاملة التي تمد الجسم بالطاقة. يمكن استهلاكها يوميا.
• النبيذ الجاف مسموح به. النساء - 2 ، الرجال - 3 أكواب في اليوم.
• بهارات تستخدم بدلا من الملح
• مرة واحدة في الأسبوع يسمح بتناول المكسرات (لا تزيد عن 30 غ) والحلويات.
• يجب تناول الطعام على الأقل 5 مرات في اليوم. حجم الحصة - 1 أو 0.5 كوب.

داش دايت

هذا نظام غذائي فعال وآمن لفقدان الوزن. في البداية ، كان مخصصًا لمن يعانون من ارتفاع ضغط الدم. فيما بعد ثبت أن مثل هذه التغذية تساهم في تطبيع مستويات الكوليسترول والسكر في الدم والوقاية من الجلطات وتحسين التمثيل الغذائي مع ضمان فقدان الوزن.

مع مثل هذا النظام الغذائي في أسبوع واحد فقط ، يمكنك التخلص من خمسة كيلوغرامات. جوهرها في نظام غذائي متوازن مع كمية كافية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات. سيكون عليك التخلي عن الشوكولاتة والوجبات السريعة والدهون والمنتجات المدخنة ومنتجات المخابز والحلويات والكحول.

تحتاج أيضًا إلى اتباع بعض القواعد:

• في اليوم لا يسمح بأكثر من 1 ملعقة كبيرة. ل. زيت نباتي
• تدريجيًا تحتاج إلى التخلي عن الملح ، 0.5 ملعقة صغيرة كافية. في اليوم ؛
• يُسمح باستهلاك ما لا يزيد عن 200 جرام من اللحوم الخالية من الدهون يوميًا ،مسلوق أو مطهو على البخار ؛
• يجب التخلي عن البهارات الحارة
• تفضل منتجات الألبان قليلة الدسم ؛
• تأكد من تناول الأسماك والخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.

حمية البروتين

يفضل الرياضيون مثل هذه الحميات. أساس التغذية هو البروتينات (اللحوم ، منتجات الأسماك ، الكثير من الخضار ، البيض) التي تساهم في الشعور بالشبع. تحتاج إلى استبعاد الحلويات والمعكرونة ومنتجات المخابز من النظام الغذائي

نتيجة لذلك ، يمكن أن تفقد حوالي 10 كجم في 7 أيام.

إيجابيات النظام الغذائي البروتيني:

• تناول الطعام وفقًا لهذه المبادئ يساعد على استعادة الطاقة ؛
• تمرين يتناسب تمامًا مع النظام الغذائي ؛
• يمكنك اختيار مجموعة متنوعة من الأطباق ؛
• الوزن الزائد لا يعود سريعا

يمكن القول أنه بالنسبة لمن لا يعانون من مشاكل صحية ، هذا هو النظام الغذائي الأكثر أمانًا لفقدان الوزن ، لأنه لا يؤدي إلى نضوب الجسم.

سلبيات:

• نسبة عالية من البروتين تتسرب من الكالسيوم ؛
• هذا النظام الغذائي له موانع: أمراض الكبد والكلى والجهاز الهضمي والجهاز القلبي الوعائي والأورام والحمل ؛
• بحاجة إلى الجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية ، لأن البروتين الزائد يمكن أن يسبب تورم الكلى.

القواعد الأساسية لحمية البروتين:

• أخذ مجمعات فيتامين
• نظام الشرب الصحيح
• أكل الحنطة السوداء ودقيق الشوفان مرة واحدة على الأقل كل 7 أيامالحصول على الكربوهيدرات التي تحتاجها ؛
• لا عصائر و مشروبات سكرية

بالإضافة إلى ذلك ، لا يُسمح بهذا النظام الغذائي أكثر من مرة واحدة كل 6 أشهر.

حمية "ماجي"

أساس التغذية هو البروتينات ، والكربوهيدرات مسموح بها بكميات صغيرة. النظام الغذائي مصمم لمدة 4 اسابيع

القاعدة الأساسية للنظام الغذائي هي الالتزام غير المشروط بالنظام الغذائي المختار. لذلك ، إذا كان لا بد من مقاطعتها لسبب ما ، فسيتعين عليك البدء من جديد. مثل هذا الالتزام الصارم بالقواعد يؤدي إلى تنشيط العمليات الكيميائية في الجسم ، والتي بسببها يتم فقدان الوزن الزائد.

يمكن أن يكون النظام الغذائي "ماجي" بيض أو جبن قريش. القواعد مشتركة بينهم:

• وجبات ثلاث مرات في اليوم في نفس الوقت. بعد ساعتين من الوجبة الرئيسية ، يمكنك تناول وجبة خفيفة ، على سبيل المثال ، خيار أو جزر.
• عشاء - في موعد أقصاه ثلاث ساعات قبل النوم.
• نظام الشرب الصحيح.
• التقيد الصارم بالقائمة. إذا كان عليك تناول منتج على الإفطار ، فأنت بحاجة إلى استخدامه في هذا الوقت. كما لا يمكنك استبدال منتج بآخر.
• لا قلي بالزيت أو الدهون. من الأفضل خبز الوجبات أو وضعها في الميكروويف
• تمرين معتدل.
• الامتناع التام عن الكحول.

خلال فترة الرجيم يمكن أن تخسر 10-25 كجم

ميزة النظام الغذائي هي أنه لا توجد حاجة لحساب السعرات الحرارية ، ووزن الأطعمة ، وقياس الحصص. مسموح بالملح والبهارات

موانع:

• أمراض الكلى و القلب و الأوعية الدموية
• دسباقتريوز.

حمية "6 بتلات"

لم يتم اختيار الاسم بالصدفة. تم تصميم النظام الغذائي لمدة 6 أيام ، يمكن أن يستغرق خلالها ما يصل إلى 5 كجم. هذا الطعام مثل لعبة. وردة ورقية متصلة بالثلاجة ، بها 6 بتلات ، كل يوم سوف تمزق واحدة.

هذا نوع من النظام الغذائي الأحادي ، حيث يتم استهلاك البروتينات والكربوهيدرات في أيام مختلفة. لكل يوم منتج خاص به ، على سبيل المثال:

1. الاثنين سمك.
2. الثلاثاء - الخضار.
3. الأربعاء - دجاج.
4. الخميس - الحبوب.
5. الجمعة - الجبن
6. السبت - فواكه

يحظر مخالفة ترتيب الأيام. مع هذا النظام الغذائي يتم حرق الدهون تحت الجلد بشكل فعال.

لا ينصح النظام الغذائي أثناء الحمل والرضاعة وأمراض الجهاز الهضمي. عيب مثل هذا النظام الغذائي هو المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية في الأطعمة ، مما يؤدي إلى الشعور بالجوع. بالإضافة إلى ذلك ، عليك التخلي تمامًا عن السكر.

حمية فيتامين-بروتين

هذا نظام غذائي بسيط وآمن لفقدان الوزن. يمكن تحمله بسهولة ، دون ظهور الجوع. خلال عشرة أيام يمكنك التخلص من 5-7 كجم

جوهر التغذية الغذائية هو أنه خلال النهار يتم تناول الأطعمة البروتينية والفيتامينية فقط ، ولكن بشكل منفصل في أوقات مختلفة. هذا التناوب يحول عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى التخلص من الوزن الزائد.

المسموح به:

• تقريبا كل الفواكه والخضروات.لن تتخلى إلا عن العنب والمشمش والكاكي والمانجو والبطاطس والبازلاء والذرة.
• غذاء بروتيني. يمكنك أكل البيض والسمك واللحوم الخالية من الدهون والجبن قليل الدسم وجبن الفيتا والجبن.
• ماء منقى ، شاي أعشاب بدون سكر. عدد هذه المشروبات في اليوم غير محدود

يجب استبعادها:

• حلويات
• وجبات دسمة ؛
• حبوب ؛
• مخبوزات
• صلصات ، كاتشب ، مايونيز ؛
• بهارات حارة
• المشروبات الغازية و الخمور ؛
• شاي وقهوة بالسكر

قواعد مهمة لانقاص الوزن بأمان

اختيار أي نظام غذائي ، والاستماع إلى توصيات مفيدة لإنقاص الوزن دون الإضرار بالصحة:

• فقدان الوزن المفاجئ يمكن أن يضر. تخلصي من الوزن الزائد تدريجياً
• النظام الغذائي الذي يعد بنتائج سريعة قد يكون له تأثير قصير الأمد. بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام بالطريقة المعتادة ، سيعود الوزن الزائد.
• من المهم مراقبة نظام اليوم. قلة النوم والوجبات غير المنتظمة ستبطئ العملية
• يرجى ملاحظة أنه بدلاً من فقدان الوزن ، يمكنك الحصول على بشرة فضفاضة. لا تنسى النشاط البدني
• ستساعد إزالة السوائل الزائدة والسموم على تعزيز التأثير. لهذا الغرض ، يمكنك استخدام لفات التجميل ، زيارة الحمام أو الساونا.

إذا كنت قد اخترت بالفعل نظامًا غذائيًا آمنًا ، فلا تتردد في استشارة الطبيب. سيساعد الأخصائي في اختيار النظام الغذائي الأمثل ، وسيساعد النشاط البدني في حل المشكلات الناشئةعملية مشاكل فقدان الوزن