السعرات الحرارية اليومية للنساء والرجال: الميزات وحساب المعايير والتوصيات

2025 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2025-01-23 12:51

كل يوم يستخدم جسم الإنسان كمية معينة من السعرات الحرارية لوظائف تضمن الحياة الطبيعية ، مثل التنفس والنوم والهضم. يعتمد استهلاك واستهلاك السعرات الحرارية المستلمة على عمر الشخص وشكله البدني ونمط حياته. لذلك ، من الجدير بالذكر دائمًا أن حساب السعرات الحرارية اليومية يتم إجراؤه لكل شخص على حدة ، حيث يتم أخذ جميع الميزات المادية في الاعتبار بشكل منفصل.

المفهوم العام للسعرات الحرارية

قبل الحديث عن كيفية حساب كمية السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح ، يجب أن أسهب في الحديث عن المفاهيم الأساسية. السعرات الحرارية هي وحدة قياس الطاقة المقبولة عمومًا ، والتي ينفقها الجسم على عمليات مختلفة في مجرى حياته. يتلقى الشخص سعرات حرارية في عملية امتصاص الطعام عن طريق الجهاز الهضمي.

كما هو مذكور أعلاه ، يختلف مقدار تكاليف الطاقة لكل شخص ويعتمد بشكل مباشر على درجة الإجهاد البدني والفكري اليومي ، وكمية الطعام المستهلكة ، والوزن والحالة الصحية.

إذا حصل الجسم مع الطعام على عدد كبير من السعرات الحرارية ولم يتمكن من إنفاقها خلال النهار فإن الفائض يستقر في الجسم على شكل دهون الجسم. وبالتالي ، تؤدي زيادة السعرات الحرارية اليومية إلى زيادة الوزن. ولكن في حالة عدم حصول الجسم على حصة السعرات الحرارية التي يحتاجها خلال اليوم ، يتم حرق مخزون الدهون. وبالتالي ، لوحظ فقدان الوزن. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه إذا لم يكن هناك مخزون من الدهون في الجسم وكان الشخص في حالة بدنية جيدة ، فإن نقص السعرات الحرارية يؤدي إلى استنفاد شديد للجسم ، وهو أمر محفوف بتدهور الحالة البدنية العامة والتطور. من أمراض مختلفة ، مثل خلل في الأوعية الدموية والجهاز العصبي والجهاز الهضمي.

تأثير العمر على السعرات الحرارية

من المهم للغاية أن نتذكر أن العمر هو أحد النقاط الرئيسية لحساب السعرات الحرارية اليومية. هذه الحقيقة ترجع إلى حقيقة أن معدل استهلاك الطاقة في مختلف الأعمار سيكون أيضًا مختلفًا. يحتاج الشباب ، وخاصة المراهقون ، إلى مزيد من الطاقة حيث تحدث تغيرات فسيولوجية مختلفة في الجسم. يحتاج كبار السن إلى طاقة أقل بشكل ملحوظ ، حيث يتناقص النشاط البدني بشكل ملحوظ مع تقدم العمر.

معرفة ومعرفة كيفية استخدام السعرات الحرارية بشكل صحيح ، يكون الشخص قادرًا على تنظيم وتعديل صحته ووزنه. على سبيل المثال ، سيسمح لك حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن بالتخلص من الكيلوغرامات الزائدة حتى بدون تدريب رياضي غير ضروري. وأيضا على العكس زيادة الوزن في حالة الإرهاق

سعرات حراريه عاديه للنساء

كقاعدة عامة ، الجنس العادل أكثر حساسية لمسألة مظهرهم ووزن الجسم. يتم تحديد معيار السعرات الحرارية للفتيات ، وكذلك للرجال ، بناءً على نمط الحياة اليومية ومؤشر العمر. المؤشرات الشرطية للسعرات الحرارية اليومية للنساء هي البيانات الموضحة في الجدول أدناه

عمر المرأة	بأسلوب حياة مستقر (غير نشط)	بأسلوب حياة معتدل النشاط	بأسلوب حياة نشط
18 إلى 25 سنة	2000 سعر حراري	2200-2300 كيلو كالوري	2400-2500 كيلو كالوري
من 26 إلى 50 عامًا	1800 سعرة حرارية	2200 كيلو كالوري	2200-2300 كيلو كالوري
بعد 50 عاما	1500-1600 كيلو كالوري	1800 سعرة حرارية	2000 سعر حراري

باستخدام البيانات المقدمة ، يمكنك تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية للنساء ، لكن يجدر بنا أن نتذكر أنه من الأفضل إجراء الحسابات بنفسك باستخدام صيغ خاصة. سيتم مناقشة كيفية القيام بذلك بشكل صحيح قليلاً أدناه.

معيار السعرات الحرارية للرجال

الجسم الذكري ينفق الطاقة بشكل مكثف إلى حد ما أكثر من الجسد الأنثوي ، لذلك ، يجب أن عدد السعرات الحرارية التي يتلقاها ممثلو النصف القوي للبشريةكن اكثر. متوسط المدخول اليومي من السعرات الحرارية للرجال هو البيانات الموضحة في الجدول أدناه.

عمر الرجال	بأسلوب حياة مستقر (غير نشط)	بأسلوب حياة معتدل النشاط	بأسلوب حياة نشط
18 إلى 25 سنة	2400-2500 كيلو كالوري	2800 كيلو كالوري	2900-3000 كيلو كالوري
من 26 إلى 50 عامًا	2000 سعر حراري	2500-2600 كيلو كالوري	2900 كيلو كالوري
بعد 50 عاما	1700-1800 كيلو كالوري	2100-2300 كيلو كالوري	2400-2700 كيلو كالوري

ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أن بيانات السعرات الحرارية اليومية للرجال هي متوسطات ، ومن أجل تنسيق نظامك الغذائي بشكل صحيح ، من الأفضل استخدام الحسابات الفردية فقط.

سعرات حراريه عاديه للحوامل

الفتاة التي تستعد لتصبح أماً ، لا بد من مراقبة نظامها الغذائي وجودة المنتجات. معدل السعرات الحرارية في اليوم للفتيات في الوضع يعتمد على مدة الحمل.

من المهم للغاية مناقشة التغذية مع طبيب أمراض النساء الذي يراقب مسار الحمل. ومع ذلك ، يجب أن يكون متوسط عدد السعرات الحرارية المستهلكة في المراحل المبكرة ما يقرب من 2500 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم.الفترات المتأخرة - في حدود 3100-3200 كيلو كالوري ، وأثناء الرضاعة - حتى 3500 كيلو كالوري.

سعرات حرارية طبيعية لفقدان الوزن

يوصي خبراء التغذية بشدة بتقليل عدد السعرات الحرارية عند فقدان الوزن تدريجياً. إذا لم يتلق الجسم عاداته الغذائية المعتادة ، فسيكون في حالة إجهاد محفوفة باضطرابات المعدة والجهاز العصبي. من الجدير بالذكر أيضًا أنه إذا بدأ الشخص ، في محاربة الوزن الزائد ، في اتباع أسلوب حياة نشط ومولع بالرياضة ، يُمنع منعًا باتًا خفض استهلاكه من السعرات الحرارية بشكل حاد. ضع في اعتبارك أن النشاط البدني يتطلب أيضًا الكثير من الطاقة.

الخيار الأمثل هو عندما يتم تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة تدريجيًا بنسبة 15-20٪. لذلك ، على سبيل المثال ، إذا كان المعدل اليومي للفتاة هو 2000 سعرة حرارية مع نمط حياة مستقر ومقاس ، فإن السعرات الحرارية اليومية للمرأة لفقدان الوزن ستكون 1700-1600 سعرة حرارية. في المستقبل ، عندما يتم إعادة بناء الجسم ، يمكنك تقليل كمية السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة تصل إلى 30 أو 40٪. لكن تأكد من تذكر أنه من الأفضل استخدام الحسابات الفردية.

إذا قرر الشخص إنقاص وزنه وإعادة شكله إلى طبيعته ، دون بناء التغذية السليمة ، فلن يتحقق هذا الهدف بسرعة وبصعوبة بالغة. حتى أكثر التمارين إرهاقًا لن تحقق النتائج المرجوة إذا كان إمداد الجسم بالطاقة في شكل دهون الجسم يتجاوز ما ينفقه الجسم من السعرات الحرارية.

من المهم الانتباه إلى حقيقة أن عملية إنقاص الوزن بهاإن موازنة توازن السعرات الحرارية لن تكون قادرة على إعطاء الجسم الشكل المطلوب دون الحد الأدنى من التمارين الرياضية. إذا توقف الجسم عن تلقي الجزء المعتاد من السعرات الحرارية ، فسيبدأ تدريجيًا في معالجة كتلة العضلات ، مما سيؤثر سلبًا على الشكل والصحة. وبالتالي فإن عملية التخلص من الوزن الزائد لها عاملين رئيسيين - التغذية السليمة والتمارين الرياضية المعتدلة.

كيف تحسب السعرات الحرارية؟

من أجل الحساب الصحيح للسعرات الحرارية اليومية ، طور المتخصصون في مجال التغذية صيغًا خاصة. ومع ذلك ، باستخدام طرق حساب مختلفة ، يمكنك الحصول على أرقام مختلفة ، مما يؤدي غالبًا إلى مصدر طاقة غير صحيح. إذا قرر الشخص بجدية التعامل مع مسألة حساب معيار السعرات الحرارية ، فمن الأفضل له الاتصال بأخصائي سيساعد في حساب القاعدة الفردية.

إذا لم تتمكن من الحصول على موعد مع طبيب لسبب ما ، فيمكنك حساب المعدل بنفسك. حتى الآن ، يوصي أخصائيو التغذية باستخدام صيغ السعرات الحرارية اليومية لعلماء ميفلين سان جورج وهاريس بنديكت. مؤشرات الطرق المذكورة أعلاه لحساب السعرات الحرارية اليومية قد تختلف عن بعضها البعض ولها خطأ يتراوح من 100 إلى 300 كيلو كالوري.

متى لا تحسب السعرات الحرارية بنفسك؟

تجدر الإشارة إلى أن جميع الحسابات قابلة للتطبيق للأشخاص الذين بلغوا سن البلوغ بالفعل ، ولكن ، مثلمن المقبول عمومًا أن هذه اللحظة تأتي في سن 18 عامًا.

الأشخاص المصابون بأمراض الجهاز الهضمي أو الأوعية الدموية أو الجهاز العصبي لن يتناسبوا مع متوسط الحسابات. من أجل فهم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها ، يجب عليهم الاتصال بأخصائيي التغذية ، لأن الاختصاصي فقط يمكنه تنسيق استهلاك السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح.

كيف نحسب السعرات الحرارية في الطعام بسرعة؟

من أجل ترتيب نظامك الغذائي ، لا يكفي معرفة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، بل يجب أيضًا أن تكون قادرًا على حساب السعرات الحرارية في الطعام الذي تتناوله بشكل صحيح. الطريقة الأبسط والأكثر فعالية اليوم هي حاسبات السعرات الحرارية ، والتي يمكن العثور عليها على الإنترنت ، أو تثبيتها على جهاز كمبيوتر شخصي أو تنزيلها كتطبيق على هاتفك الذكي.

خوارزمية هذه البرامج بسيطة للغاية - استنادًا إلى البيانات الرسمية حول محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، يتم إجراء حساب ومؤشرات حصة المنتج أو الطبق النهائي. وبالتالي ، يمكنك حساب نظامك الغذائي وتكوينه دون صعوبة كبيرة ، وكذلك دون الحاجة إلى الوقت والتكاليف المالية.

أفضل تطبيقات حاسبة السعرات الحرارية

مع إيقاع الحياة الحديث ، غالبًا ما يكون من الصعب للغاية على الأشخاص حساب محتوى السعرات الحرارية لكل جزء من الطعام الذي يتم تناوله بشكل مستقل. كما ذكرنا سابقًا ، فإن تطبيقات الهاتف هي الطريقة الأكثر تكلفة والأفضل والأسرع لمعرفة عدد السعرات الحرارية الموجودة في الطعام. وأيضًا ميزة العديد من هذه التطبيقات أنها تستطيع ذلكاكتشف عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها خلال اليوم ، وساعد في إنشاء قائمة مناسبة من الأطعمة والأطباق.

أفضل تطبيقات حاسبة السعرات الحرارية للهواتف الذكية هي:

1. يازيو. تحتوي قاعدة المعلومات الخاصة بهذا التطبيق على بيانات حول عدد كبير من المنتجات والوجبات الجاهزة. تكمن الراحة والتفرد في البرنامج أيضًا في حقيقة أنه في YAZIO يمكنك العثور على وصفات يمكنك من خلالها طهي طبق بمحتوى السعرات الحرارية المطلوب.
2. "كالوري". سيساعد التطبيق أي شخص ليس فقط في التحكم في السعرات الحرارية اليومية ، ولكن أيضًا يخبرك بعدد السعرات الحرارية التي تم إنفاقها.
3. ليفيسوم. سيساعد هذا التطبيق ليس فقط في معرفة معلومات حول محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، ولكن أيضًا في صنع النظام الغذائي الصحيح لغرض معين. هذا البرنامج هو مساعد جيد ، خاصة لأولئك الذين قرروا إنقاص الوزن.
4. FatSecret. في هذا التطبيق ، سيتمكن أي مستخدم من العثور على جميع المعلومات الضرورية حول الطعام ، من السعرات الحرارية إلى القيمة الغذائية.

كيف تحسب السعرات الحرارية يدويا

إذا لم يكن من الممكن حساب عدد السعرات الحرارية في الطعام المستهلك باستخدام التكنولوجيا الحديثة ، فيمكن القيام بذلك يدويًا ، مع معرفة محتوى السعرات الحرارية للمنتج نفسه أو الطبق النهائي.

للقيام بذلك ، تحتاج إلى مضاعفة وزن المنتج بمحتواه من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، مع العلم أن 1 جرام من سلطة السيزر المحضرة حسب الوصفة الكلاسيكية يحتوي على 1.9 كيلو كالوري ، ثم في الوجبة التي تزن 250 جرام.سيكون 475 كيلو كالوري.

في الختام ، تجدر الإشارة إلى أن التغذية هي أساس حياة الإنسان. من المهم للغاية الاستماع إلى جسدك وإيلاء الاهتمام الواجب لاحتساب السعرات الحرارية المستهلكة ، حيث إن فائضها ، أو العكس ، يمكن أن يؤدي إلى عواقب سلبية ، مثل أمراض الجهاز الهضمي أو أمراض الجهاز العصبي