كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص في اليوم؟ كمية السعرات الحرارية اليومية

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

الموضوع المناسب اليوم هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص في اليوم. في الواقع ، يدرك الجميع أن هذا المفهوم غامض إلى حد ما ويعتمد على العديد من العوامل ، مثل الوزن والطول والعمر ودرجة النشاط. يمكن حساب هذا المعدل لكل شخص.

الحد الأدنى من متطلبات السعرات الحرارية اليومية

هناك عدة صيغ لحساب دقيق. الأول للنساء:

• الوزن بالكيلوجرام يجب ضرب 10 ؛
• ارتفاع بالسنتيمترات ضرب 6 ، 25 ؛
• العمر مضروبة في 5 ؛
• بعد ذلك ، أضف الثاني إلى الرقم الأول ، ثم اطرح الثالث وسالب 161.

على سبيل المثال ، بالنسبة لامرأة تبلغ من العمر 25 عامًا وتزن 70 كجم وطولها 170 سم ، فسيكون الحساب كما يلي:

7010 + 1706 ، 25-525-161=700 + 1062 ، 5-125-161=1476 ، 5.

هذا هو الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها المرأة في اليوم. ان هذايتم إنفاق الطاقة على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يعني أن المعيار اليومي لا ينبغي أن يكون أقل من هذا الرقم من أجل الأداء الصحي للجسم.

بالنسبة للرجال ، يتم الحساب ، باستثناء أنه في النهاية لا تحتاج إلى طرح 161 ، ولكن إضافة 5. على سبيل المثال ، بالنسبة لرجل يبلغ من العمر 35 عامًا ويزن 110 كجم وطوله 180 سم ، ستبدو الحسابات على هذا النحو:

11010 + 1806 ، 25-535 + 5=1100 + 1125-175 + 5=2055.

وفقًا لذلك ، يمكن لكل منا في المنزل حساب مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها على خدمة جسده ، حتى لو كان الشخص في حالة راحة. تعطي هذه الحسابات إجابة على سؤال حول عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص في اليوم. المعيار اليومي هو التمثيل الغذائي ، والذي يتم حسابه وفقًا للصيغة أعلاه ، ومستوى النشاط البدني ، ولكل منهما خاصته.

كم عدد السعرات الحرارية في اليوم حسب نمط الحياة

الآن يجب عليك تحديد مقدار الطاقة التي ينفقها الشخص على التمثيل الغذائي ونشاطه البدني. سيساعدك هذا في حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا تقريبًا للحفاظ على وزنه عند نفس المستوى.

إذن الحسابات السابقة يجب أن تُضرب بالمعامل:

• 1، 2 - لنمط حياة مستقر ؛
• 1 ، 375 - لأولئك الذين ليست أنشطتهم نشطة ، ولكن يوجد مكان لممارسة الرياضة حتى 3 مرات في الأسبوع ؛
• 1، 55 - نشط بشكل معتدل ، مثل ممارسة الرياضة 5 مرات في الأسبوع والعمل المكتبي ؛
• 1 ، 725 - للرياضيين وأولئك الذين يعملونالمرتبطة بالنشاط البدني ؛
• 1، 9 - مع العمل البدني اليومي الشاق

وبالتالي ، يجب ضرب التبادل الرئيسي بالمعامل الذي يميز نمط الحياة الحالي بأكبر قدر ممكن من الدقة. العدد الناتج من السعرات الحرارية ضروري للحفاظ على الوزن.

طريقة أخرى لحساب

هناك عدة طرق أخرى لحساب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا للحفاظ على الوزن. على سبيل المثال ، في المتوسط ، يستهلك كل شخص ما يقرب من 1 كيلو كالوري لكل كيلوغرام من وزنه كل ساعة. وفقًا لذلك ، لحساب الحد الأدنى اليومي ، يجب ضرب الوزن في 24.

على سبيل المثال ، بالنسبة للمرأة التي تزن 70 كجم ، يجب أن تستهلك حوالي 1680 سعرة حرارية. لكن هنا لا تؤخذ درجة النشاط البدني في الحسبان ، لذا فالطريقة الأولى أكثر دقة وموضوعية.

الاحتفاظ بمذكرات

ولكن هناك أضمن طريقة لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا بشكل فردي. يمكن القيام بذلك من خلال الملاحظة ، أي أنه يجب عليك الاحتفاظ بمذكرات طعام لعدة أيام.

على سبيل المثال ، لمدة 10 أيام ، تحتاج إلى تسجيل جميع الأطعمة المستهلكة ومحتواها من السعرات الحرارية وحجمها. هذا بشرط أن يكون الوزن في مكانه. بعد انقضاء الوقت المحدد ، تحتاج إلى حساب متوسط عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. يمكن اعتبار الحساب وفقًا لهذا المخطط دقيقًا قدر الإمكان ، لأن الجسم فردي ، ومعدل التمثيل الغذائي يختلف من شخص لآخر.

كماحتاج سعرات حراريه لانقاص الوزن

نظرًا لأن مشكلة الوزن الزائد حادة اليوم ، يجب الانتباه إلى هذه المشكلة. حقًا ، كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لفقدان الوزن؟ إذا كنت تعرف على وجه اليقين عملية التمثيل الغذائي الأساسية لديك ، أي كمية الطاقة التي يتم تزويدها حاليًا بالطعام والتي تساهم في الحفاظ على الوزن.

خبراء التغذية لا ينصحون بتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بشكل حاد ، بحد أقصى 10٪. إذا لم تلتزم بهذه القاعدة ، فقد تتسبب في أضرار جسيمة للصحة ، ويزداد الرفاهية سوءًا. أي أن الجسم ينتقل إلى وضع توفير الطاقة ، ويبطئ التمثيل الغذائي ، ونتيجة لذلك ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.

يجب التعامل مع قضية فقدان الوزن بحكمة. هذا أسهل بالنسبة لأولئك الذين يحتفظون بمذكرات طعام لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. هنا يمكنك أن ترى بوضوح ما يمكن استبعاده بسهولة من النظام الغذائي أو استبداله بأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

كيفية توزيع السعرات الحرارية بشكل صحيح

عليك أولاً أن تتعلم أننا نحصل على الطاقة من ثلاثة عناصر رئيسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات. لا يمكنك رفض أي منها بشكل قاطع ، لأن كل عنصر يلعب دورًا مهمًا في عمل جسم الإنسان ، وفقدان الوزن الصحي مستحيل بدونهم.

على سبيل المثال ، الدهون ليست فقط مصدرًا للطاقة ، ولكنها ضرورية أيضًا لنقل العناصر الغذائية إلى الخلايا في الجسم. البروتين مادة بناء بدونهمن المستحيل تكوين أنسجة عضلية وفقدان الوزن أيضًا على التوالي. تتم معالجة الكربوهيدرات وتحويلها إلى طاقة ، وهو أمر ضروري لأداء الإنسان الطبيعي.

يجب أن يحتوي النظام الغذائي اليومي على البروتينات والدهون والكربوهيدرات بالنسب المئوية التالية 20/50/30. لكن من المهم هنا معرفة العناصر الغذائية التي نحتاجها يوميًا ، لأن بعض الأطعمة يجب التخلص منها تمامًا من أجل إنقاص الوزن.

سعرات حرارية جيدة وسيئة

أهم شيء ليس فقط عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لفقدان الوزن ، ولكن من أين أتوا. نحن نتحدث عن السعرات الحرارية "السيئة" و "الجيدة". هذا ، بالطبع ، تعريف رمزي ، في الواقع ، تحتاج إلى فهم صحيح للمنتجات التي تحتوي على الطاقة التي يتم استهلاكها على الفور ، والتي يتم تخزينها في الاحتياطي.

على سبيل المثال ، الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة. الكربوهيدرات البسيطة هي السكر وجميع الأطعمة التي تحتوي عليها بما في ذلك الفواكه. إنها ليست مشبعة ، ولكنها ضرورية لوظيفة الدماغ ، بكميات معقولة. أي أن الأشخاص الذين يمارسون أنشطة فكرية يجب أن يستهلكوا الكربوهيدرات البسيطة في شكلها الطبيعي - العسل والفواكه. الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن خضروات وحبوب ، فهي تشبع لفترة طويلة وتحقق أقصى فائدة ، لذلك ينصح بتناولها يوميا.

وينطبق نفس الشيء على الدهون ، وأكثرها فائدة هي الخضار ، والحيوانات لا تحمل أي فائدة للجسم. لذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الخضارالزيوت موجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو.

ما هي السعرات الحرارية التي يجب أن أتناولها للحصول على شكل صحي وجميل

الآن النقطة الأساسية هي عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا لفقدان الوزن ومن أين يجب أن يستمد منها. بعد كل شيء ، يمكنك على سبيل المثال تناول 1500 سعرة حرارية مع الخضار والفاكهة والحبوب وفي نفس الوقت تشعر بالراحة وتفقد الوزن ، أو تقلل من تناول الوجبات السريعة والمعجنات والأطعمة غير الصحية الأخرى من حيث السعرات الحرارية وفي نفس الوقت تكسب الوزن وزيادة الدهون في الجسم

المعنوي هو أنه من المهم ليس فقط حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل صحيح ، ولكن أيضًا لإزالة المنتجات غير الضرورية التي لا تحمل أي فائدة منه. لا يمكن القيام بذلك إلا إذا رأيت بوضوح كل ما تم تناوله مؤخرًا. يشتكي الكثير من أنهم يأكلون القليل جدًا وفي نفس الوقت لا يفقدون الوزن. إن رفض الأكل ليس مخرجاً ، فأنت بحاجة لتناول ما يكفي من الطعام حتى لا تشعر بجوع دائم ، لكن لا تفرط في الأكل.

كيفية إنقاص الوزن دون التضحية

لذا ، إذا حددت بأكبر قدر ممكن من الدقة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا ، فيمكنك بسهولة إنشاء برنامج غذائي صحي لنفسك. لن يكون من الصعب العثور على محتوى السعرات الحرارية لكل منتج أو يمكن العثور على هذه المعلومات على العبوة. لا داعي لاتباع نظام غذائي وتقييد نفسك في التغذية ، ما عليك سوى التبديل إلى الأطعمة الصحية: الخضروات والفواكه ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية.

الآن يمكنك القيام بهقم بإخراج عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص يوميًا. القاعدة اليومية فردية لكل منها ، يكفي أن تحددها بنفسك ، وبعد ذلك يمكنك ضبط قائمتك. وفي الوقت نفسه ، لا داعي للتواصل مع أخصائي ، إلا إذا كان سبب الوزن الزائد بالطبع مرتبطًا بسوء التغذية. لكن لا يجب تقليل السعرات الحرارية بشكل حاد وكبير ، فعملية إنقاص الوزن طويلة ويجب ألا تتجاوز 1.5 - 2 كيلو جرام في الأسبوع.