نظام غذائي نباتي لخسارة الوزن - قائمة طعام للأسبوع ، مميزات وفعالية

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

إذا لم تؤد محاولاتك العديدة لفقدان الوزن إلى أي شيء ، فعليك الانتباه إلى الأنظمة الغذائية النباتية لفقدان الوزن. من أهم مزايا مثل هذه الحميات أنك ستشعر بالشبع لفترة أطول ، والميل إلى الإفراط في تناول الطعام سيختفي تدريجياً.

فوائد الخضار

غالبًا ما يتم التقليل من أهمية الخضار في الطهي. كما لا يتم منحهم سوى القليل من الاهتمام في إعداد أنظمة التغذية ومجموعة متنوعة من الحميات الغذائية. لكن الخضروات هي أهم مكون يحسن أداء ليس فقط الأعضاء الداخلية ، ولكن الكائن الحي ككل.

الخضار تحتوي على عناصر غذائية مهمة ، وتعزز امتصاص الفيتامينات والمعادن. على عكس منتجات اللحوم ، تحتوي على نسبة أقل من البروتين ، ولكن في المقابل يتلقى الشخص كمية كبيرة من الألياف والبكتين ومكونات مهمة أخرى. تحتوي الخضار أيضًا على كمية قليلة من الكربوهيدرات.

الخضروات تحتوي على مواد لها تأثير مفيد على الجهاز القلبي الوعائي والمحيط. لديهم مضادات الأكسدةيعمل على تطهير الجسم من السموم والسموم. وفقًا لبعض التقارير ، يجب أن يتواجد حوالي 500 جرام من الخضار في النظام الغذائي للبالغين يوميًا.

نظام غذائي

تختلف الحميات النباتية لفقدان الوزن عن تلك المعتادة في أن التشبع العالي لهذا النوع المعين من الطعام يجعل الطبق أكثر إرضاءً وصحة. ونتيجة لذلك ، يتشبع الإنسان بجزء أقل من الطعام ، ويقل محتوى السعرات الحرارية في نظامه الغذائي.

هناك مجموعة كبيرة ومتنوعة من هذه الحميات وأنظمة التغذية ، لكن بعضها يستحق الاهتمام ، حيث إنها لن تساعدك على إنقاص الوزن بسرعة فحسب ، بل ستصبح مليئة أيضًا بأطباق الطهي اللذيذة.

رجيم الحليب والخضروات

لفقدان الوزن ، يمكنك استخدام هذا النظام الغذائي المحدد فقط إذا لم تكن لديك أي مشاكل في هضم اللاكتوز. اللاكتوز هو سكر الحليب الموجود حتى في الحليب المبستر و UHT

لكن إذا قررت ، على الرغم من ذلك ، استخدام هذا النظام الغذائي ، وتعاني من مشاكل في هضم الحليب ، يمكنك شراء إنزيم يسمى اللاكتاز من المتاجر المتخصصة. سيتولى فقط كل أعمال هضم اللاكتوز.

لهذا النظام الغذائي سوف تحتاج:

• حليب - 1 لتر.
• جبن قريش يحتوي على نسبة دهون 0٪ -1 ، 8٪ - 200 جرام.
• قهوة ، شاي ، كومبوت - بدون سكر بأي كمية
• خبز كامل - 200 جرام.
• لفت بطاطس - 200 جرام
• فواكه توت - 300 جرام
• زبدة - لا يزيد عن 30 جرام

مع هذا النظام الغذائي ، سيكون نظامك الغذائي اليومي حوالي 1000 سعر حراري. لا ينصح بقلي البطاطس واللفت ، فمن الأفضل سلقها أو تبخيرها ، ثم تبقى المزيد من العناصر الغذائية في المنتج.

نصائح الطبخ:

• لهضم الأطباق بشكل أفضل ، امزج ، على سبيل المثال ، الجبن القريش بكمية 100 جرام مع 50-100 مل من الحليب ، وهذا سيسمح لك بامتصاص الجبن القريش بسرعة ، حيث سيتم نقعه و ستكون المعدة قادرة على هضمها بشكل أسرع.
• إذا قررت سلق البطاطس ، ثم بعد الطهي ، أخرجها ، واستخدم دافعًا لهرسها وإضافة كمية صغيرة من الحليب و 15 جرامًا من الزبدة. في هذه الحالة ستحصلين على طبق لذيذ جدا ومرضي
• يمكن إضافة التوت بأمان إلى الجبن لمجموعة متنوعة من الأذواق.

لا تنسى أن هذا النظام الغذائي لا يحتوي على سكر وملح إضافيين على الإطلاق ، حيث أنهما سيثيران تغييرات في تكوين الجسم. يعزز الملح احتباس السوائل ، ويزيد السكر من الشهية.

النظام الغذائي فعال لأنه منخفض البروتين والدهون والكربوهيدرات. يحصل الشخص العادي على 2000 سعر حراري يوميًا ، ومع هذا النظام الغذائي ستحصل على نصف ذلك. لمدة أسبوع ، ستكون خسارة الوزن حوالي 3-5 كيلوغرامات. بعد ذلك لا بد من زيادة تناول السعرات الحرارية إلى 1500 كيلو كالوري والبقاء في هذا النظام الغذائي.

أنظمة غذائية مماثلة في الفعالية

يمكنك استخدام حمية الكفير النباتية لفقدان الوزن بنفس طريقة حمية الحليب والخضروات ، حيث أنها متشابهة جدًا فينجاعة. ولكن إذا كنت مستعدًا لنظام غذائي أكثر تعقيدًا ، فاتبع النقاط الواردة أدناه.

لهذا النظام الغذائي سوف تحتاج:

• 1 لتر من الكفير 1٪.
• خليط من أي خضروات ولكن ليس أكثر من 2 كيلوجرام

جوهر النظام الغذائي كالتالي - تشرب 200 مل من الكفير ، بعد ساعة تأكل 200 جرام من الخضار المسلوقة أو المطبوخة على البخار. ثم بعد ساعة اشرب 200 مل من الكفير مرة أخرى ، وهكذا تتكرر الدورة حتى تنتهي جميع المكونات. يستغرق هذا عادة حوالي 10 ساعات ، مما يعني أنك ستتلقى مغذيات دقيقة مهمة على مدار اليوم.

لا ينصح بهذا النظام الغذائي لأكثر من أسبوع ، لأن ألياف البروتين مهمة للمعدة ، والتي توجد بكميات كبيرة في اللحوم ، وفي هذا النظام الغذائي غائبة. بعد 7 أيام ، يجب عليك العودة بسلاسة إلى نظامك الغذائي المعتاد ، ولكن مع حصص أقل.

نظام غذائي للفاكهة والخضروات لفقدان الوزن له كفاءة جيدة. تعد قائمة طعامها أكثر تنوعًا مما كانت عليه في الإصدار السابق ، وتشمل أي فواكه وخضروات ، باستثناء البطاطس والمانجو والموز. ترجع القيود إلى حقيقة أن هذه الفاكهة والخضروات تحتوي على كمية كبيرة من النشا ، وهي نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، وعند معالجتها في الجهاز الهضمي ، تتحول إلى جلوكوز.

بناءً على المراجعات ، يمكن تحمل حمية الفاكهة والخضروات لفقدان الوزن بسهولة شديدة ، نظرًا لأن حجم الأطعمة المستهلكة المسموح بها غير محدود. في بعض الحالات ، لا يزال من المستحسن قصر وزن الطعام على كيلوغرام ونصف ، منذ ذلك الحينكمية كبيرة من هذه الأطعمة يمكن أن تتداخل مع حسن سير عمل المعدة.

نظام غذائي تقريبي ليوم واحد:

• 200 جرام من العنب
• 200 جرام من الرمان
• 100 جرام من الخيار
• 300 جرام من الملفوف
• 200 جرام جزر ؛
• 200 جرام تفاح

يمكنك أن تأخذ كل ما سبق بأي ترتيب وبأي مجموعة. تعتبر حمية الفاكهة والخضروات هذه لفقدان الوزن جيدة لأن كل ما يمكنك تناوله تقريبًا لا يحتاج إلى طهي. يوصى بالالتزام بهذا النظام الغذائي لمدة تصل إلى أسبوع ، ثم إضافة أطعمة بروتينية حتى لا يفشل الجسم.

حساء أثناء اتباع نظام غذائي

الحساء خيار رائع لخلق نظام غذائي أكثر تنوعًا. إنها أقل في السعرات الحرارية ، لكنها أكثر إشباعًا بسبب حجم الحصة الكبير.

ستساعدك حمية حساء الخضار لفقدان الوزن على إنقاص الوزن بشكل أسرع من الخيارات السابقة.

إيجابيات هذا النظام الغذائي:

• متنوعة النظام الغذائي.
• رضا.
• تحسين حالة الجسم بسبب السوائل.
• وجبات طبخ سريعة.

بشكل أساسي هذا النظام الغذائي مناسب لأولئك الذين لا يريدون حساب السعرات الحرارية ، وشراء حرق الدهون واللياقة البدنية.

من أجل عدم قضاء الكثير من الوقت في تحضير الحساء كل يوم ، يوصى بإعداد مرق الخضار قبل أيام قليلة. للقيام بذلك ، أضف قشر بطاطس كبيرتين نظيفتين إلى الماء المغلي ، بحجم 5-7 لترات. الوصفة لا تستخدم الكلالبطاطس لأنها غير مناسبة للتنحيف. يمكنك طهيها لأفراد الأسرة الآخرين.

أضف أيضًا حوالي 10 حبات متوسطة الحجم و 300 جرام من اللفت ونصف جذر كرفس وقليل من الكزبرة لإضفاء النكهة على الماء المغلي. يجب تقطيع جميع الخضروات جيدًا ، وغلي المرق لمدة ساعتين على الأقل. ثم قم بتبريدها وتصفيتها بمصفاة ناعمة أو شاش قطني. الآن يمكنك استخدام هذا المرق لعمل الحساء في غضون 3-4 أيام.

باستخدام مكونات مختلفة ، يمكنك الحصول على حساء من مختلف النكهات ، ولن يكون نظامك الغذائي النباتي لفقدان الوزن مملاً مع رتابة.

وصفة شوربة الكرنب للتنحيف

تتميز هذه الوصفة ببساطتها ورخص ثمنها. يطبخ الملفوف بسرعة كبيرة ، بل إنه أرخص من البطاطس. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الملفوف على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف المفيدة لصحة الإنسان. الألياف مفيدة للجهاز الهضمي ، فهي تحسن عملية الهضم بسبب الألياف الموجودة فيها وتساعد على التخلص من الفضلات والسموم.

محتوى السعرات الحرارية في الطبق الناتج يقارب 50 سعرة حرارية ، لذلك يجب ألا تخاف من أن كمية كبيرة من الحساء يمكن أن تؤثر على وزنك.

قائمة مكونات صنع الحساء:

• ملفوف - 500 جرام.
• جزر - 5 قطع
• فلفل بلغاري - 1 قطعة
• فاصوليا خضراء (طازجة أو مجمدة) 250 جرام
• طماطم - 4 قطع

خطوات الطبخ:

• يجب أن يكون كل شيء في القائمة ، باستثناء الطماطميشطف جيداً ويعالج ويقطع إلى قطع صغيرة.
• خذ حوالي لترين من المرق الموصوف أعلاه وأضف الخضار المفرومة.
• يُغلى المزيج ويُترك على نار خفيفة لمدة نصف ساعة تقريبًا.
• بمجرد انتهاء نصف ساعة ، تحتاج إلى إضافة طماطم مفرومة ناعماً وتترك لتطهى معًا لمدة عشر دقائق أخرى.
• دع الحساء ينقع لمدة 20 دقيقة.

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك ملح الحساء قليلاً ، ولكن بعد ذلك يجب أن تكون مستعدًا لحقيقة أن الماء الزائد سيبقى في الجسم ، لأن الملح "يربط" الماء ويمنعه من مغادرة الجسم بسرعة. يوصى باتباع هذا النظام الغذائي لمدة لا تزيد عن أسبوع

عند استخدام هذا الحساء في النظام الغذائي ، ستبدأ عملية سريعة لفقدان الوزن. وصفة النظام الغذائي النباتي تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية ، لذلك في غضون أسبوع يمكن أن تصل خسارة الوزن إلى عشرة كيلوغرامات.

بروتين أثناء اتباع نظام غذائي

أثناء اتباع أي نظام غذائي ، من المهم للغاية تذكر الحاجة إلى البروتين في النظام الغذائي ، لأنه أكثر العناصر الغذائية قيمة للجسم. إذا قارنا الأنظمة الغذائية التي تحتوي على مصادر البروتين والأنظمة الخالية من البروتين ، فمن الأصح بكثير اتخاذ خيار لصالح الخيار الأول. سيكون التالي في القائمة هو النظام الغذائي للبروتينات النباتية لفقدان الوزن ، وهي القائمة التي تختارها إذا كنت تحاول اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة لأول مرة.

المكونات المطلوبة للأسبوع:

• 8 C0 بيض الدجاج ؛
• 400 جرام فيليه دجاج ؛
• 300غرام من السمك الأبيض أو الأحمر ؛
• 400 جرام من الجبن مع نسبة دهون 1.8٪ أو أقل ؛
• خضروات بأي شكل و بأي كمية ماعدا البطاطس

توصيات النظام الغذائي:

• 1 يوم - يجب أن تأكل 1 بيضة مسلوقة في الصباح. بالنسبة للغداء ، يمكنك طهي حساء خفيف من الكرنب والكرفس والفلفل وتناول أي كمية. لتناول العشاء ، تحتاج إلى طهي 100 جرام من فيليه الدجاج ، ويمكن تناولها مع الخضار المطهية.
• 2 اليوم - لتناول الإفطار ، تحتاج إلى تناول 100 جرام من الجبن ، ولغداء أي عدد من الخضار المطبوخة ، وللعشاء 2 بيض مسلوق.
• 3 يوم - في الصباح ستحتاج إلى تناول 100 جرام من السمك وحساء الخضار على الغداء و 100 جرام من فيليه الدجاج في المساء.
• 4 يوم - يجب أن يكون الإفطار جزءًا من حساء الخضار ، و 100 جرام من الجبن قليل الدسم على الغداء ، و 1 بيضة مسلوقة على العشاء.
• 5 يوم - تناول 100 جرام من السمك في الصباح و 2 بيض مسلوق على الغداء وحساء الخضار على العشاء.
• 6 يوم - 100 جرام من فيليه الدجاج في الصباح مع أي كمية من الخضار المطبوخة ، بيضة واحدة على الغداء ، 100 جرام من الجبن قليل الدسم لتناول العشاء.
• 7 يوم - لتناول الإفطار ، يمكنك تناول أي عدد من الخضار و 100 جرام من الأسماك ، وللغداء والخضروات والبيض ، وللعشاء 100 جرام من الجبن قليل الدسم.

هذا النظام الغذائي البروتيني النباتي لفقدان الوزن عالمي بمعنى أنه يمكنك تغيير ترتيب تناول الأطباق المشار إليها ليوم واحد. تكمن خصوصيته في أنه في بداية النظام الغذائي يكون هناك نقص في البروتين أكبر مما كان عليه في النهاية. يتم ذلك من أجل العودة تدريجياً إلى نظام غذائي مقبول أكثر للجسم.

باستخدام هذارجيم ، يمكنك خسارة حوالي 2-3 كجم في أسبوع واحد. لنتائج أكثر وضوحا يمكن تكرار الدورة 2-3 مرات

فواكه أثناء الرجيم

وجبات الفاكهة والخضروات لفقدان الوزن جيدة لأنها تساعد في تنويع النظام الغذائي بمجموعات مختلفة من الخضار والفواكه. يعرف الكثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن مدى صعوبة اتباع نظام غذائي بدون حلويات ، وفي هذا النوع من الرجيم تتغلب الفاكهة على هذه المشكلة.

يمكن تناولها بكميات غير محدودة كالخضروات لكن يجدر الاخذ بعين الاعتبار أن العديد من الفواكه تحتوي على أنواع مختلفة من السكريات التي يمكن أن تؤدي إلى التخمر في الأمعاء ، لذلك يجب تناول كمية من الفاكهة التي لا تؤدي إلى التخمر. إلى الشعور بثقل في المعدة وانتفاخ وحرقة وانتفاخ في البطن.

النظام الغذائي التقريبي لهذا النظام الغذائي ليوم واحد:

• للإفطار - سلطة الملفوف الطازجة مع الخيار
• غداء - مزيج من الخيار والفلفل والطماطم.
• وجبة خفيفة - 2 تفاح أو كمثرى.
• عشاء - سلطة طماطم و خيار. تفاح وعنب

يمكنك أيضًا استخدام النظام الغذائي ، وتناول الخضار فقط في يوم واحد والفواكه فقط في اليوم الآخر ، ثم ستبدو قائمة هذا النظام الغذائي في اليوم الأول على النحو التالي:

• الفطور - سلطة الملفوف و الخيار والذرة
• الغداء - سلطة الطماطم والفلفل الحلو والملفوف.
• وجبة خفيفة - جزر متوسط
• العشاء - سلطة الملفوف والخيار والطماطم والفلفل.

في يوم الفاكهة ، ستكون القائمة على هذا النحو:

• الفطور - برتقال و تفاح
• غداء - بطيخ ،100 جرام من الكرز والكمثرى
• عشاء - بطيخ ، خوخ و شرائح قليلة من الأناناس.

إذا كنت لا تحب أي فواكه أو خضروات ، فيمكنك استبدالها بأمان بأمان ، فهذه ميزة مهمة في حمية الفاكهة والخضروات لفقدان الوزن. تقول المراجعات أنه بمساعدتها ، يحدث فقدان الوزن بحوالي 5 كجم في أسبوع واحد ، والقدرة على تغيير المنتجات تقضي على حدوث الانزعاج النفسي.

إيجابيات النظام الغذائي النباتي

كما ذكرنا سابقًا ، تتمثل مزايا هذه الحميات في سرعة التحضير والقدرة على مزج مجموعة متنوعة من المنتجات والكفاءة العالية. تتميز قوائم الوجبات النباتية الخاصة بفقدان الوزن أو ما شابه ذلك دائمًا ببساطتها ورخص ثمنها.

من أجل شراء منتجات لمدة أسبوع واحد من النظام الغذائي ، ستحتاج إلى حوالي ألف روبل. اتضح أن فقدان الوزن بمساعدة هذه الحميات ليس فقط لذيذًا وصحيًا ، ولكنه اقتصادي أيضًا. يتضح هذا من خلال العديد من المراجعات حول الأنظمة الغذائية النباتية لفقدان الوزن. نتائج هذه الأنظمة الغذائية هي فقدان الوزن من 2 إلى 10 كجم في أسبوع واحد فقط. لذلك ، يجدر الانتباه لهذه الحميات إذا كان من المهم للغاية أن تفقد الوزن بسرعة.

كيف تفقد الوزن

الكثير لا يفهمون تمامًا كيفية فقدان الوزن ولماذا. الجواب على السؤال بسيط جدا. عندما يقرر الشخص اللجوء إلى الأنظمة الغذائية الموضحة أعلاه ، فإنه يتسبب عن عمد في حدوث عجز في السعرات الحرارية.

على سبيل المثال مع نظام غذائي عادي يأكل حوالي 2000 سعر حراري في اليوم ووزنه لا ينقص. وعند استخدام نظام غذائي ، فإن الكميةيقل تناول الطعام ، ولا يستطيع الجسم أداء وظائفه بشكل كامل ، ثم يتحول إلى احتياطيات من الدهون ويستخلص منها السعرات الحرارية ، فيبدأ حجم الأنسجة الدهنية في الانخفاض.

فعالية نظام غذائي نباتي لفقدان الوزن أو أي نظام آخر ستكون أعلى إذا قللت من كمية الطعام المستهلكة كل يوم ، ثم سينخفض محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، وستبدأ في إنقاص الوزن بشكل أسرع