فطور صحي لانقاص الوزن. الفطور المناسب لخسارة الوزن: وصفات

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

يعرف الجميع المثل عن التوزيع الصحيح للغذاء لليوم. من المفترض أنك بحاجة لتناول وجبة الإفطار بنفسك ، ومشاركة الغداء مع صديق ، وتناول العشاء للعدو. ولكن كيف تضع خطة وجبات إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا؟ كيف تختار وجبة فطور وغداء وعشاء صحية لفقدان الوزن ، ما هي المبادئ التي يجب مراعاتها؟

هل يجب أن أتناول الإفطار على الإطلاق أم هل يجب "مشاركة هذا الجزء من الوجبة مع صديق"؟ هل هناك وجبة فطور صحية لفقدان الوزن؟ دعنا نتحدث عنها في هذا المقال

نظريات فقدان الوزن

لحسن الحظ أو للأسف ، بفضل الحوسبة الواسعة الانتشار (أو بالأحرى "الإنترنت") ، يمكن لأي شخص أن يجد اليوم مليون نظام غذائي على الشبكة. إذا كان كل نظام غذائي مصحوبًا بمذكرة من الطبيب ، فسيتم وضع علامة "خطر على الحياة" في تسعة من عشرة طرق لفقدان الوزن من خلال التغذية. تذكر أن جميع الطرق المتطرفة للتخلص من الوزن الزائد ، مثل الأنظمة الغذائية الأحادية ، أو رفض بعض العناصر الغذائية الحيوية ، أوالجوع محفوف بالعواقب غير السارة. والرجوع السريع للكيلوجرام الراحل هو أقل الشرور. والأسوأ من ذلك ، إذا ظهر حب الشباب أو ظهور عيوب على الجلد بعد تطبيق خطة التغذية ، وبدأ الشعر في التساقط وتقشر الأظافر ، فستكون هناك أحاسيس مزعجة مثل آلام المعدة. وهذا يعني حدوث تغيرات سلبية في الجسم ، وعليك أن تلاحظ عواقبها.

قواعد أي ريجيم

قبل أن تبدأ عملية فقدان الوزن ، قم بإجراء اختبار عقلي لنظامك الغذائي الذي اخترته. أجب عن الأسئلة التالية:

1. هل علي أن أتضور جوعا أو أتناول كميات ضئيلة من هذا النظام الغذائي؟
2. هل يشمل النظام الغذائي تناول طعام واحد فقط (نظام غذائي أحادي)؟
3. هل النظام الغذائي غير متوازن ، أي هل هناك تحيز لصالح تناول طعام واحد (مثل البروتين أو الشوكولاتة)؟

إذا أعطيت إجابة مؤكدة واحدة على الأقل على الأسئلة أعلاه ، فاعلم أنك لن تحقق النتيجة المرجوة! بالإضافة إلى حقيقة أن الكيلوغرامات المفقودة ستعود بعد الرجيم في وقت قياسي ، ستعطل أيضًا عمل جسمك.

الأساسيات - التغذية لفقدان الوزن

ابدأ بوجبة الإفطار الصحيحة. مع الوجبة الأولى ، تستيقظ جسدك ، وكما هو الحال ، أعط الأمر: "استيقظت وأنا مستعد لهذا اليوم! دعونا نعمل معا اليوم! ".

لن تكون قادرًا على بدء عملك أو مهام عملك إذا لم تتناول وجبة الإفطار ، وبحلول الغداء ستكون مرهقًا. فطور صحي لانقاص الوزنقدمت في عدة إصدارات.

إنتباه! إذا كنت تنوي التخلص بسرعة من الوزن الزائد ، فمن الأفضل أن تتخلى عن العشاء ، لكن لا تتخلى عن وجبة الإفطار.

يجب أن يكون العشاء متوازنا. أثناء الغداء يمكنك تناول الكربوهيدرات والدهون والبروتينات (بالنسب الصحيحة). بالنسبة للعشاء ، من الأفضل التخلي عن الكربوهيدرات ، لأنه في حالة زيادة نسبة السكر في الدم ، سيتم "استخدام" جميع الدهون التي يتم الحصول عليها في مخزون الدهون في الجسم.

وبالطبع لا تنس تناول الوجبات الخفيفة. ثلاث وجبات في اليوم لا تكفي لمعظم الناس ليشعروا بالراحة ، دون الإحساس القمعي "بالامتصاص في حفرة المعدة". يمكن أن تكون الوجبة الخفيفة بيضة مسلوقة ، أو حصة من الجبن مع الفواكه المجففة أو القشدة الحامضة ، أو حفنة من المكسرات ، أو بضع قطع من المشمش المجفف أو الخوخ ، والفواكه الطازجة.

بدء اليوم الصحيح

ما هو الإفطار الصحي لخسارة الوزن إن وجد

لا يوجد ولا حتى خيار واحد! لذا فالفطور المثالي هو الوجبة التي ستشبعك بالشبع حتى الغداء ، وتمنحك الطاقة ولا تخلق ثقلًا في الجسم. إذا كنت تحسب السعرات الحرارية أثناء فقدان الوزن ، وعلى سبيل المثال ، المعيار بالنسبة لك هو 1500 سعرة حرارية ، فيجب أن يأخذ الإفطار 30-40٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

ما هو الفطور المناسب لفقدان الوزن ، وصحي؟ وصفات بريطانية - دقيق الشوفان غير المشروط مسلوق بالحليب او الماء مع السكر او الملح.

الوصفة بسيطة: صب دقيق الشوفان في ماء مغلي (200 مل) ، ويفضل أن يكون الأكبر. عندما تغلي العصيدة ، قلبها واتركها تطهى لمدة 10 دقائق.سكر أو ملح. بدلًا من السكر يمكنك استخدام العسل ، لكن عليك إضافته إلى منتج دافئ أو بارد بشكل استثنائي ، وإلا سيفقد العسل صفاته العلاجية.

هذا الخيار منطقي للجميع ، سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا أم لا. دقيق الشوفان عبارة عن كربوهيدرات بطيئة ستشبعك حتى الغداء وستمنحك الطاقة عند هضمها تدريجيًا. هذا هو الخيار الأول

فطور صحي لخسارة الوزن - الخيار الثاني

صحي (لكن ليس وجبة فطور غذائية) يمكن اعتباره شريحتين من الخبز بالزبدة ، بل أفضل مع زبدة الفول السوداني. ولكن من خلال مراعاة القاعدة البسيطة المتمثلة في رفض الدقيق الأبيض ، ستحول وجبة الإفطار هذه لصالحك. اختر معجنات الجاودار والنخالة - فكلما كان الخبز خشنًا ، كان أكثر صحة. ما مدى جودة هذا الفطور؟ أولاً ، لن تشعر بالثقل. شريحة أو اثنتين من الخبز بالزبدة خفيفة الوزن ، وبعد الإفطار لن ترغب في العودة إلى الفراش قليلاً.

ثانيًا ، لن تسمح لك وجبة الإفطار الشهية هذه بالجوع حتى الغداء. مزيج الدهون الطبيعية وليست الصناعية والكربوهيدرات المناسبة هو الأفضل لوجبة الصباح. ما هي الوصفات الأخرى لوجبات الإفطار الصحية لفقدان الوزن التي يمكن اعتبارها؟

إفطار قائم على البروتين

البروتين صحي للغاية وله ميزة مهمة على الدهون والكربوهيدرات - فهو يهضم ببطء ويحتوي على نصف السعرات الحرارية من العناصر الغذائية الأخرى. ولهذا السبب ، غالبًا ما يُقترح البيض واللحوم الخالية من الدهون والجبن القريش باعتبارها الدعامة الأساسية للتغذية لأولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن.الوزن

تناول الأطعمة البروتينية سوف يملأك بسرعة. أفضل وصفات الإفطار الصحية لفقدان الوزن هي:

• عجة (أو بيض مخفوق) من 2-3 بيضات. يخفق البيض مع الحليب والقليل من الطحين (1 ملعقة حلوى). من الأفضل التغلب على الخلاط. سخني مقلاة ، دهنها بالزيت واسكب في خليط البيض. تقلى على جانب واحد لمدة لا تزيد عن 10 دقائق.
• بيض مسلوق
• تقديم الجبن مع القشدة الحامضة أو الفواكه المجففة. خذ 150 جرامًا من الجبن ، أضف القشدة الحامضة أو العسل. يمكنك أيضًا استبدال التتبيلة بحفنة من الزبيب أو 3-4 حبات مشمش مجفف مفروم.
• ساندوتش بالخضروات الطازجة وشرائح الدجاج المسلوقة. اسلقي شريحة دجاج في الماء (تطهى بعد 15 دقيقة من غليان الماء) ، ثم أخرجها من الماء واتركها تبرد. مقطعة إلى شرائح رفيعة. نأخذ خبز النخالة ، ونقطع إلى شرائح ، ونضع شرائح رقيقة من الخيار والطماطم على الخبز ، والدجاج فوقها.

الكثير من شطائر الإفطار - هل هي صحية؟ جزئيا! الحقيقة هي أن الجمع بين النقانق الدهنية والجبن مع الكربوهيدرات في شكل خبز ليس جيدًا سواء بالنسبة للقوام أو للصحة. لكن استبدل الخبز الأبيض بخبز الجاودار ، والنقانق بالجبن للدجاج قليل الدسم بالخضار ، وستحصل على فطور صحي لفقدان الوزن.

ما هو ليس فطور جيد؟

كثير من الناس لا يتبعون توصيات خبراء التغذية أو المقالات الطبية المفيدة ، لكنهم يسترشدون بالإعلانات التجارية كتعليمات للحياة. إذن ، ها هو تصنيف "ليس الإفطار الأكثر صحية لفقدان الوزن":

1. الزبادي. لطالما كانت الجرار والزجاجات الجميلة على أرفف المتاجر أفضل مثال على وجبة فطور جيدة للعديد من الفتيات والنساء.

تناول 200-300 جرام من الحلوى اللذيذة ، تعتقد السيدات أنهن يقدمن خدمة لأجسادهن وأنفسهن. لم يكن هناك! في الواقع ، الزبادي ليس طعامًا للحمية. هذه حلوى لذيذة غير صحية لأنها تحتوي على أصباغ وسكر ومضافات تنكر على أنها "فاكهة طازجة".

2. موسلي. دقيق الشوفان صحي ، لكن الموسلي ، ومعظمه عبارة عن فواكه مسكرة ، غير مفيد ولن يساعدك على إنقاص الوزن.

في غضون ساعة أو ساعتين بعد الإفطار ، سترغب في تناول الطعام مرة أخرى.

3. وجبات الإفطار الجافة. بالطبع ، فوط الذرة والقمح لذيذة ، حتى أنها تملأها بالحليب ، حتى أنها تأكلها جافة. لكنها مجرد الحلاوة المعتادة ، وبعدها تريد شيئًا أكثر جوهرية.

ماذا تشرب على الفطور؟

من الأفضل أن تبدأ الصباح بكوب من الماء. تحتاج إلى شربه عشرين إلى ثلاثين دقيقة قبل الإفطار المقترح. وهكذا ، فإنك تعطي بداية لجسمك و "توقظه". يضيف بعض الناس ملعقة من العسل والليمون إلى كوب من الماء. لماذا لا ، جربها أيضًا.

ماذا تشرب أثناء الإفطار؟ يمكن أن يكون الشاي أو القهوة ، لكن من الأفضل عدم شرب أي شيء على الإطلاق. سيخفف السائل من عصير المعدة ، ونتيجة لذلك ، سيهضم الطعام بشكل أسوأ ولمدة أطول. ارتشف مشروبك الصباحي المفضل في دقائقعشرين بعد الافطار.

لا حاجة لشرب العصير. هذا سائل حلو يتكون فقط من الكربوهيدرات السريعة وحدها ، والتي لن تروي عطشك وتوقظ أو تزيد الجوع فقط. الحليب أيضًا ليس مشروبًا جيدًا - فهو يعمل بطريقة تبطئ عملية الهضم إلى حد كبير. يفضل تناول الحليب بشكل منفصل.

وأخيرًا

الفطور يرمز لبداية اليوم. إن تناول الأطعمة الصحيحة سيجعلك تشعر بالنشاط واليقظة ، في حين أن وجبة الإفطار الخاطئة ستجعلك تأكل ضعف ما يمكنك تناوله في الغداء.

يمكن اعتبار الفطور المناسب عجة أو بيضًا مخفوقًا أو جبن قريش أو دقيق الشوفان. لا تأكل الزبادي أو الموسلي أو القرمشة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو اتباع نمط حياة صحي.