فطور صحي مفيد لكل يوم: وصفات

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

الفطور اهم وجبة في النظام الغذائي لكل شخص. يحتاج الجسم في الصباح إلى تلقي قدر كبير من الطاقة اللازمة لأداء جميع وظائفه بشكل سليم. الإفطار المناسب هو مفتاح النجاح ، فهو يمنحك الحيوية والحيوية والمزاج الجيد طوال اليوم. لذلك يجب أن يكون الإفطار كاملًا ومتوازنًا وصحيًا قدر الإمكان.

فطور

ستركز هذه المقالة على وجبة الإفطار الأولى ، والتي ينصح بتناولها في الساعة 7-9 صباحًا. في حين أن الإفطار الثاني هو وجبة خفيفة كلاسيكية ، فإن الإفطار الأول هو وجبة كاملة يجب أن تحظى بالاهتمام الواجب. تمثل حصة الإفطار الأول 15-20٪ من الاستهلاك اليومي للشخص البالغ. أي مع الوجبة الأولى ، يجب أن يدخل الجسم ما يقرب من 450-600 سعرة حرارية.

يوصى بتناول وجبة الإفطار الأولى بعد الاستيقاظ بعض الوقت (20-30 دقيقة على الأقل) للسماح للجسم ويستيقظ الجسم. خلال هذا الوقت ، سيكون الجهاز الهضمي جاهزًا لتناول الطعام والحصول على وجبة فطور مناسبة وصحية. إذن ، ما هي خيارات الإفطار الأولى؟

عصيدة الحليب

العصيدة تقليديا مثال على وجبة فطور صحية مع التغذية السليمة. عند تحضير العصيدة ، يمكنك استخدام حبوب مختلفة تمامًا: على سبيل المثال ، دقيق الشوفان أو الدخن أو الحنطة السوداء أو الأرز أو الشعير اللؤلؤي. بالنسبة لأولئك الذين لا يخشون زيادة الوزن أو حتى يرغبون في التحسن قليلاً ، يمكنك طهي السميد على الإفطار. في الوقت نفسه ، يوصي الخبراء بطهي هذا الطبق بالماء أو نصف الحليب (الحليب والماء بنسبة 1: 1). من غير المرغوب أيضًا إضافة العديد من الإضافات غير الصحية إلى العصيدة ، مثل الزبدة أو المربى.

قد تكون العصيدة مصحوبة بمنتج إضافي من اختيارك. يمكن أن يكون ساندويتش زبدة أو جبن أو فاكهة (مثل الموز أو الكمثرى أو التفاح) أو حفنة من المكسرات (يفضل الجوز والصنوبر والكاجو واللوز والفول السوداني الخام). من المهم أيضًا إضافة نوع من المشروبات إلى هذه المجموعة (كيسيل ، كومبوت الفواكه المجففة ، عصير الفاكهة / الخضار ، الشاي أو الكاكاو).

عجة البيض

ماذا تأكل على الفطور مع التغذية السليمة؟ الجواب الأكثر شيوعًا على هذا السؤال هو "عجة البيض". في نفس الوقت ينصح بتحضيره من بياض البيض ، لأن صفار البيض يمكن أن يؤذي الجسم مع الاستخدام اليومي. ومع ذلك ، فإن صفار البيض ضروري أيضًا لجسم الإنسان ، لذلك يمكن إضافته إلى عجة 2-3 مرات في الأسبوع.

يستحق ذلكوتجدر الإشارة إلى أنه على الرغم من أن البيض المخفوق يعتبر نظيرًا ممتازًا للعجة ، إلا أنه لا يزال أكثر ضررًا بجسمنا. لا يمكن تسمية البيض المقلي بوصفة إفطار مناسبة ، لأنه يُطهى في مقلاة مع إضافة الزيت النباتي وبعض التوابل. أي ، يجب تفضيل العجة على البيض المخفوق "غير الصحي" ، علاوة على ذلك ، على البخار.

يمكنك إضافة ساندويتش ومشروب إلى عجة البيض. يمكنك أيضًا إضافة بعض الفواكه والخضروات الصحية إلى الطبق (على سبيل المثال ، الأفوكادو والقرنبيط والطماطم).

كاسري

يعتبر الطاجن هو الفطور المناسب لكل يوم. تم إعداده لكل من البالغين والأطفال. منذ روضة الأطفال ، أصبح الجميع على دراية بالسميد أو طاجن الجبن. يمكن تحضير هذا الطبق بسهولة في المنزل. علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون طبق خزفي صحي ، بالإضافة إلى الجبن والسميد أو الحنطة السوداء أو الأرز أو الخضار.

لا يُنصح بإضافة المربى أو الزبدة أو الحليب المكثف إلى طاجن حلو ، لأن هذه الكسرولة ليست وصفة لوجبة إفطار مناسبة. من المهم أن تتذكر أن الاستهلاك المفرط للسكر يضر بصحة الإنسان. ولكن عند تحضير العجينة لطاجن مستقبلي ، يمكنك إضافة كمية صغيرة من الزبيب المنقوع مسبقًا إليها. جنبًا إلى جنب مع الكسرولة ، يمكنك طهي بيضة مسلوقة جيدًا. يمكن أيضًا استكماله بساندويتش أو حفنة من المكسرات الصحية. من المهم ألا تنسى المشروب الذي يجب أن يتواجد مع أي نوع من الفطور الصحي.

جبن قريش

محتوى الدهونيجب أن تكون نسبة الجبن في وجبة الإفطار الأولى من 5-10٪ على الأقل. هذا الجبن هو الذي يثري أجسامنا بالبروتينات والدهون الضرورية والقيمة. في نفس الوقت يفضل استخدامه مع الزبادي الطبيعي الذي لا يحتوي على نسبة عالية من الدسم ويفيد أكثر من القشدة الحامضة. وبدلاً من السكر ، يُنصح بإضافة المكسرات أو الفواكه المجففة ، وفي بعض الأحيان يمكنك تناول الفواكه الطازجة. وهكذا ، فبدلاً من تناول وجبة فطور عالية السعرات الحرارية وغير صحية بشكل كافٍ ، نحصل على الجبن القريش "الصحيح" المليء بجميع المواد الضرورية. يستخدم هذا الجبن كوجبة فطور صحية لكل يوم مع التغذية السليمة.

سندويشات صحية

لتناول الإفطار ، يمكنك "جمع" السندويشات الصحية والسليمة. بين قطع صغيرة من الخبز الأسود أو خبز الحبوب الكاملة ، نضع أنواعًا مختلفة من الخضار والجبن الصلب ، ويمكنك إنهاء الساندويتش الصحي مع عجة البخار أو قطعة من الدجاج المسلوق أو السمك. يتم تناول هذه السندويشات مع الشاي أو الكاكاو أو كوب من الكفير. هذه الوصفة لوجبة فطور مناسبة تتضمن كمية قليلة من الدهون وفي نفس الوقت تشبع الجسم بالبروتينات القيمة والكربوهيدرات والفيتامينات.

سلطة فواكه

لا يمكن الحصول على سلطة فواكه أكثر من مرتين في الأسبوع بسبب حقيقة أن مثل هذا الطبق مشبع بالسكريات المختلفة ، والتي يؤدي استهلاكها المتكرر إلى الإضرار بجسم الإنسان. لا ينصح بهذه السلطة الحلوة بالملء المفرط بعدد كبير من الفواكه والتوت مثل العنب والمشمش والخوخ. في هذه الحالة ، يجب أن تقوم باختيارك لصالح غير المحلىالتفاح والكمثرى والخوخ. يمكن استكمال هذه السلطة بالمكسرات ودقيق الشوفان الخام ، وتتبيلها بالزبادي الطبيعي (بدون إضافات حلوة مختلفة). حتى نحصل على فطور لذيذ و أصح

مخبوزات

هذا النوع من الإفطار ليس صحيًا جدًا. تحتوي منتجات الدقيق على القليل من المواد المفيدة ، خاصة إذا كنت تفضل اللفائف الحلوة أو الفطائر المقلية من بين جميع الأصناف. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، يمكنك العثور على وصفات لتناول الإفطار مع التغذية السليمة. لن تحقق السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها من هذه المنتجات أقصى فائدة للجسم ، ومع ذلك ، إذا لم يكن هناك ما يكفي من الوقت لطهي العصيدة أو البيض المخفوق ، فإن البقاء بدون وجبة الإفطار يكون أكثر ضررًا وخطأ. لذلك ، لتجنب الظروف غير المتوقعة ، عليك التخطيط لوجبتك الأولى من المساء.

في هذا المقال سنقوم بتحليل وصفات بعض الأطباق التي ستساعدك في الحصول على ما يكفي من المواد الصحيحة والضرورية من منتجات المخابز.

وصفات

السؤال "ماذا نأكل على الفطور مع التغذية السليمة؟" يُسأل آلاف الأشخاص يوميًا.

بعض وجبات الإفطار سهلة التحضير ، لكن يجب أن يكون لديك خبرة كافية لذلك. في هذا الجزء من المقال ، سنحلل وصفات وجبات الإفطار المختلفة ونتخذ الخطوة التالية نحو التغذية السليمة والصحية.

عجة بالخضار

يمكن تسمية هذه العجة كمثال لوجبة فطور لذيذة وصحية ومناسبة. عجة البيضليس من الصعب تحضيره بشكل خاص ، لذا يمكنك تحقيق أقصى استفادة منه سواء من حيث التغذية أو من حيث الوقت المحدود في الصباح. ما هي المنتجات التي ستكون مفيدة لنا؟

هذا هو:

• 4 بيض دجاج.
• 4 ملاعق صغيرة من دقيق القمح.
• 4 ملاعق كبيرة حليب قليل الدسم.
• حفنة من الخضر.
• زبدة.
• رشة ملح حسب الرغبة

للاستمتاع بالعجة مع الخضر ، يجب أولاً تحضير "العجين". للقيام بذلك ، في وعاء عميق بما فيه الكفاية ، اخلطي البيض والحليب ودقيق القمح والملح. لنجلب المكونات إلى حالة كتلة خفيفة متجانسة ذات قوام شبه سائل. أضف كمية صغيرة من الزبدة والخضار المقطعة جيدًا إلى المقلاة ، ثم اسكب كتلة البيض المحضرة مسبقًا في نفس المكان ووزعها بالتساوي على المقلاة. بمجرد ظهور قشرة ذهبية على سطح العجة ، يمكنك إطفاء الموقد. وهكذا ، أمضينا من 5 إلى 10 دقائق فقط في تحضير مثل هذا العجة اللذيذة وغير المؤذية تمامًا ، والآن يمكنك الاستمتاع بفطورنا الصحي.

طاجن الحنطة السوداء

مثل هذا الطاجن غالبًا ما يتم تحضيره من قبل الأشخاص الذين يلتزمون بالتغذية السليمة ، لأنها مرضية تمامًا وفي نفس الوقت صحية. ماذا نحتاج لتحضيره؟

قائمة المنتجات:

• كوب من الحنطة السوداء.
• 3-4 بيض دجاج.
• 50 مل كريم قليل الدسم.
• حفنة من الخضر.
• زبدة
• بهارات (فلفل ، ملح) حسب الرغبة.

تحتاج أولاًاسلقي الحنطة السوداء واتركيها في أي وعاء لتبرد. امزج البيض والقشدة والخضروات وامزج هذه المكونات بمضرب حتى يتم الحصول على كتلة متجانسة. بعد ذلك ، نضيف خليط البيض إلى الحنطة السوداء المسلوقة والمبردة بالفعل. ثم نضع الكسرولة المستقبلية في قالب (على سبيل المثال ، السيليكون) ، والذي يجب دهنه مسبقًا بكمية صغيرة من الزبدة. يُخبز الطبق في الفرن على درجة حرارة 180 درجة مئوية لمدة تتراوح بين 25 و 30 دقيقة. يمكنك التحقق من جاهزية الطاجن باستخدام عود أسنان عادي. نثقب الكسرولة بعود أسنان ، وإذا بقيت جافة ، فإن طاجننا جاهز. شهية طيبة!

ألواح الحبوب

هذه القضبان مفيدة جدًا وفي نفس الوقت مغذية جدًا. مع ضيق الوقت ، يمكنك حتى اصطحاب هذه القضبان معك إلى المدرسة أو العمل. إنها تشبع الجسم بجميع العناصر الغذائية الضرورية ، كما أنها تمدنا بالطاقة ، مما يسمح لنا بنسيان الشعور بالجوع لفترة طويلة. ما الذي نستخدمه لتحضير مثل هذا الفطور الرائع؟

المكونات:

• 90-100 غ دقيق الشوفان المتوسط.
• 1-2 بياض البيض.
• 20-30 جرام زبيب.
• 1-2 موز.
• حفنة صغيرة من اللوز.
• ملعقة عسل

أولاً علينا تحضير "العجين" لألواح الحبوب لدينا. للقيام بذلك ، اخلطي دقيق الشوفان والزبيب في وعاء جاف. اطحني القليل من الموز مع بياض البيض في الخلاط. يُطحن اللوز بشكل منفصل (إلى حالة معجون الجوز) ويضاف إلى الحاويةخليط البيض والموز. يمكنك خلط الكتلة الناتجة مرة أخرى باستخدام الخلاط لتحقيق التركيبة الأكثر تجانسًا. بعد ذلك تحتاج إلى إضافة ملعقة من العسل إلى الخليط وخلطها جيداً مرة أخرى.

الآن أضف الكتلة الناتجة إلى دقيق الشوفان مع الزبيب واخلط حتى تصبح ناعمة تمامًا. سوف نحصل على نوع من "العجين" يتم تحضير ألواح الحبوب منه. من العجين نشكل قضبان (من أي شكل) ونضعها على صفيحة خبز ، مطلية مسبقًا بورق الألمونيوم. بعد ذلك ، ضع صينية الخبز في الفرن ، وسخنها إلى 250 درجة ، واخبز القوالب لمدة 25-30 دقيقة. الآن لدينا ألواح الحبوب اللذيذة جاهزة. إنها مفيدة ، والأهم من ذلك أنها تشبع الجسم بالطاقة المناسبة. شهية طيبة!

تصحيح syrniki

فطائر الجبن بحد ذاتها ليست أكثر الأطباق صحية وصحية. ومع ذلك ، بالنسبة لمحبي كعكة الجبن ، تم إعداد وصفة خاصة ، لن تسبب مكوناتها أي ضرر للجسم. يمكن أيضًا تحضير وجبة الإفطار للأطفال ، حيث تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. ما هي المنتجات التي نستخدمها؟

• 4 ملاعق كبيرة جبن قريش خالي من الدسم.
• 3 بيض الدجاج.
• 2 ملاعق كبيرة حليب 1.5٪ دسم.
• 140 غ دقيق بذور الكتان أو الجاودار.
• 1 جزرة
• 10 جرام مسحوق الخبز.
• حفنة من البصل الاخضر
• بهارات وتوابل حسب الرغبة.

أولاً ، لنعد الخضار: نقطع البصل الأخضر والقشر ، ثم نقطع بمبشرة جيدةجزرة. في وعاء صغير ، اخلطي الحليب والجبن وزوج من بياض البيض واخفقيهم. يُمزج الدقيق مع البيكنج بودر والتوابل بشكل منفصل ويضافهم إلى خليط اللبن الرائب. بعد ذلك ، أضف الخضار المحضرة إلى الكتلة الناتجة وقم بتمريرها عبر الخلاط. ننتهي من تحضير العجينة بالصفار المتبقيين وبقية البيض ونخلطهم. تُقلى كعكات الجبن في مقلاة قياساً على الفطائر الكلاسيكية. يمكن الآن تقديم طبق ساخن آخر!

في الختام

إذن ، في هذا المقال تعلمنا ما هي "الأساس" والقواعد الأساسية لنظام غذائي متوازن في بداية اليوم ، وقمنا أيضًا بتحليل بعض الوصفات الشيقة والبسيطة لوجبات الإفطار المناسبة. احرص دائمًا على اتباع النظام الغذائي والسعي لتحقيق التميز في نظافة الطعام. في هذه الحالة ستبقى شخصًا صحيًا وجميلًا لفترة طويلة. شهية طيبة!