الزيتون: سعرات حرارية وخصائص مفيدة

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

الزيتون ثمار لذيذة جدا يمكن أن تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن. يجب أن تؤخذ خصائصها العلاجية في الاعتبار:

• منع فقدان العظام.
• منع أنواع مختلفة من السرطان
• تقليل الالتهابات وأعراض التهاب المفاصل.
• تحسين الهضم.
• تفاعلات حساسية هادئة.
• حماية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• تعزيز الوظيفة المعرفية.
• انخفاض ضغط الدم.

ربما يكون الزيتون أشهر ثمار مناطق شرق البحر الأبيض المتوسط. لقد تم استخدامها في الطبخ والمستحضرات الطبية لأكثر من ألف عام. أصبح الزيت ، الذي يتم الحصول عليه من الفاكهة ، شائعًا جدًا في الطهي الحديث. يحتوي على شكل مركّز من العناصر الغذائية ، لكن من المهم عدم إغفال الفوائد الصحية التي يتمتع بها الزيتون نفسه. محتوى السعرات الحرارية في هذه التوت منخفض جدًا مقارنة بالدروب الأخرى.هناك العديد من أنواع الزيتون المختلفة ، وقد يحتوي بعضها على عناصر غذائية أكثر أو أقل ، لكن جميعها تحتوي على عناصر معينة تجعللا غنى عنها في نظام غذائي صحي. تستخدم على نطاق واسع في الطهي ، وتضاف إلى السلطات أو السندويشات أو تؤكل كوجبة خفيفة. يستخدم زيت الزيتون في العديد من الوصفات وهو مصدر للأحماض الأمينية الأساسية.

الزيتون مصدر جيد لفيتامين E (توكوفيرول) ومضادات الأكسدة القوية الأخرى. تظهر الدراسات أنها مفيدة للقلب وقد تحمي من هشاشة العظام والسرطان.

طريقة سهلة لتوابل نظامك الغذائي هي إضافة زيتون لذيذ ومغذي إلى نظامك الغذائي. السعرات الحرارية 1 جهاز كمبيوتر. الفاكهة المعلبة حوالي 6 وحدات (سعرات حرارية). يمكن أن يأكلها أولئك الذين يهتمون بشخصيتهم.

محتوى السعرات الحرارية للزيتون والزيتون مختلف قليلاً ، على الرغم من حقيقة أنهما من ثمار نفس الشجرة.

زيتون بيضاوي الشكل بمتوسط وزن حوالي 3-5 جرام. بعض الثمار غير الناضجة تكون خضراء اللون وتتحول إلى اللون الأسود عندما تنضج. في منطقتنا يطلق عليهم عادة الزيتون. البعض الآخر يظل أخضر حتى عندما ينضج تمامًا.

وتجدر الإشارة إلى أن الزيتون الأسود ، الذي تبلغ نسبة السعرات الحرارية فيه 145 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، هو الأنسب لصنع زيت الزيتون.

في دول البحر الأبيض المتوسط ، يتم استخدام 90٪ من ثمار الزيتون لإنتاج زيت الزيتون.

القيمة الغذائية

الزيتون مصدر للأحماض الأمينية والفيتامينات والمعادن. محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من الفاكهة هو 115 وحدة. تتكون من 75-80٪ ماء ، 11-15٪ دهون ، 4-6٪ كربوهيدرات وكميات قليلة من البروتين.

74٪ من الدهون في الزيتون هي حمض الأوليك ، وهي مجموعة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة. هذا هو المكون الرئيسي لزيت بروفانس ، وهو مفيد جدًا للصحة. يساعد في تقليل الالتهابات في الجسم ويقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

أدناه هو المحتوى الغذائي التفصيلي للزيتون.

القيمة الغذائية للزيتون

زيتون (سعرات حراريه لكل 100 جرام)	115 كيلو كالوري
ماء	75.3g
بروتينات	1 ز
دهون	15.3g
كربوهيدرات	0.8g
الألياف	3.3g
الرماد	4.3g
بيتا كاروتين	0.231 ميكروغرام
ثيامين	0.021 ملغ
الريبوفلافين	0.007 ملغ
النياسين	0.237 ملغ
حمض البانتوثنيك	0.023mg
البيريدوكسين	0.031 ملغ
حمض الفوليك	3 ميكروغرام
فيتامين هـ	3.81mg
Phylloquinone	1.4 ميكروغرام
الكولين	14.2 ملغ
بوتاسيوم	42 ملغ
الكالسيوم	52 ملغ
المغنيسيوم	11mg
الصوديوم	1556 ملغ
الفوسفور	4mg
حديد	0.49mg
نحاس	120 ميكروغرام
السيلينيوم	0.9 ميكروغرام
الزنك	40 ميكروغرام

كربوهيدرات وألياف

فقط 4-6٪ من ثمار الزيتون تتكون من الكربوهيدرات ، ومعظمها من الألياف ، والتي تشكل 52-86٪ من إجمالي محتواها. يوجد القليل جدًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم في الزيتون ، فقط حوالي 1.5 جرام من دزينة زيتون متوسط الحجم. نظرًا لأن هذه الفاكهة منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ، فغالبًا ما يوصى بها كمكمل غذائي.

فيتامينات و معادن

الزيتون مصدر جيد للفيتامينات والمعادن والتي سيضاف بعضها أثناء المعالجة.

• فيتامين إي هو أحد مضادات الأكسدة القوية. تحتوي الأطعمة النباتية عالية الدسم على نسبة عالية من الدهون.
• حديد. الزيتون الأسود مصدر جيد لها. لا غنى عنه لنقل الأكسجين إلى خلايا الجسم.
• النحاس معدن أساسي غالبًا ما ينقصه النظم الغذائية الغربية النموذجية. نقصه قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الكالسيوم هو أكثر المعادن وفرة في الجسم. لا غنى عنه في تكوين العظام والعضلات.

مواد عشبية أخرى

الزيتون غني بالعديد من المعادن وغني بمضادات الأكسدة.

• Oleuropein هو أكثر مضادات الأكسدة شيوعًا. يوجد في لب الزيتون الطازج أو غير الناضج.
• Hydroxytyrosol هو أحد مضادات الأكسدة القوية. أثناءإنضاج الفاكهة الأوليوروبين يتحلل إلى هيدروكسي إيروسول.
• Tyrozol هو العنصر الأكثر وفرة في زيت الزيتون. مضادات الأكسدة هذه ليست قوية مثل هيدروكسي إيروسول ، لكنها قد تساعد في الوقاية من بعض أمراض القلب.
• حمض الأوليك مضاد للأكسدة يساعد على منع تلف الكبد ويقلل من مخاطر الالتهاب في الجسم.
• كيرسيتين مادة مغذية يمكنها خفض ضغط الدم وتحسين التمثيل الغذائي. مثل التيروسول ، قد يساعد في الوقاية من أمراض القلب.

معالجة الزيتون

أصناف الزيتون الأكثر شيوعًا هي:

• الإسبانية.
• يوناني
• كاليفورنيا.

لأن الزيتون مر جدا ، لا يؤكل نيئا عادة. لتفقد المرارة ، يتم نقعها. سعرات زيتون معلب 115 سعرة حرارية لكل 100 جرام. ومع ذلك ، هناك بعض الأصناف التي لا تحتاج إلى معالجة ويمكن استهلاكها عندما تنضج تمامًا.يمكن أن تستغرق معالجة الزيتون في أي مكان من بضعة أيام إلى عدة أشهر ، اعتمادًا على الطرق المستخدمة ، والتي غالبًا ما تعتمد على المحلية التقاليد التي تؤثر على طعم ولون وملمس المنتج النهائي. يمكن حفظ الثمار بالبذور أو بدونها. محتوى السعرات الحرارية في الزيتون بدون نوى هو نفسه زيتون منزوع النوى معلب.

يلعب حمض اللاكتيك دورًا مهمًا في عملية التخمير. يعمل كمواد حافظة طبيعيةالذي يحمي الزيتون من البكتيريا الضارة.

يدرس الباحثون حاليًا الزيتون المخمر الذي له تأثير بروبيوتيك. قد يؤدي تناولها إلى تحسين صحة الجهاز الهضمي.

الفوائد الصحية

الزيتون عنصر أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط. أنها توفر العديد من الفوائد الصحية وخاصة للقلب. مضادات الأكسدة الغذائية الموجودة في الزيتون قد تقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة وكذلك بعض العمليات الالتهابية في الجسم.

أثبت العلماء أن تناول الزيتون اللحمي يزيد بشكل كبير من مستويات الجلوتاثيون في الدم ، وهو أحد أقوى مضادات الأكسدة في جسم الإنسان.

يمكنهم أيضًا المساعدة في محاربة البكتيريا المسؤولة عن الالتهابات في الجهاز التنفسي والمعدة.

نظام القلب والأوعية الدموية

ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم وارتفاع ضغط الدم هو عامل خطر معروف لأمراض القلب والأوعية الدموية.

حمض الأوليك هو الأحماض الدهنية الرئيسية الموجودة في الزيتون وقد تم ربطه بتحسين صحة القلب. يمكنه تنظيم مستويات الكوليسترول وحماية الكولسترول الضار من الأكسدة.

تداول

الزيتون غني بالحديد والنحاس. هذان هما المكونان الرئيسيان اللازمان لصنع خلايا الدم الحمراء. بدون هذه المعادن ، ستنخفض كميتها ، مما قد يؤدي إلى فقر الدم. هذا المرض يمكن أن يسبب التعب ،عسر الهضم ، والصداع ، وكذلك تدهور عام في صحة وعمل الأعضاء. بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت بعض الدراسات أن الزيتون وزيت الزيتون يمكن أن يخفض ضغط الدم.

عظام

الأشخاص الذين يأكلون الزيتون يعانون من فقدان أقل للعظام وهشاشة العظام. يتميز الأخير بانخفاض في كتلة العظام وجودة العظام ، مما قد يزيد من خطر الإصابة بالكسور. يحتوي الزيتون على هيدروكسي إيروسول ، بالإضافة إلى الأوليوروبين المرتبط بإنتاج الكالسيوم في الجسم. إضافة ثمار الزيتون إلى نظامك الغذائي سيحميك من الاستعداد الوراثي لأمراض العظام.

خطر الإصابة بهشاشة العظام في دول البحر الأبيض المتوسط أقل بكثير مما هو عليه في البلدان الأوروبية الأخرى ، مما دفع العلماء إلى اقتراح أن الزيتون يحمي من هذا المرض.

الوقاية من السرطان

لا يزال لغز الدواء الشافي للسرطان يمثل مشكلة خطيرة في العالم الحديث حتى يومنا هذا. وتجدر الإشارة إلى أن هناك العديد من العلاجات البديلة التي تبطئ المرض أو تمنعه. لقد أثبت العلماء أن الزيتون غني بالعناصر الغذائية التي يمكن أن تساعد في محاربة السرطان.

أولاً ، يحتوي الزيتون على الأنثوسيانين ومضادات الأكسدة والمواد المضادة للالتهابات التي يمكن أن تساعد في الوقاية من الأمراض. تحمي مضادات الأكسدة الجسم من الجذور الحرة التي تحول الخلايا السليمة إلى خلايا سرطانية. لذا فإن استخدامها هو أفضل طريقة لحماية نفسك من السرطان.الأمراض.

ثانيًا ، يحتوي الزيتون على حمض الأوليك الذي يثبط بعض مستقبلات النمو التي تؤدي إلى الإصابة بسرطان الثدي. ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الزيتون غني بهيدروكسي إيروسول ، مما يمنع طفرات الحمض النووي وتطور الخلايا غير الطبيعي.

يميل استهلاك الزيتون وزيت بروفنسال بكميات كبيرة بين مناطق البحر الأبيض المتوسط ، حيث تقل معدلات الإصابة بالسرطان عنها في البلدان الأوروبية الأخرى. من الممكن أن يساعد تناول الزيتون في تقليل مخاطر الإصابة بهذه الحالة. قد يكون هذا جزئيًا بسبب محتواها العالي من حمض الأوليك. أظهر زيت الزيتون في التجارب أنه يعطل دورة حياة خلايا سرطان الثدي والقولون والمعدة.

التهاب أقل

المركبات المعدنية المختلفة في الزيتون لا تعمل فقط كمضادات للأكسدة ، ولكن لها أيضًا تأثيرات مضادة للالتهابات. إنها تقلل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم وتخفف الألم والتوتر في المفاصل والعضلات والأوتار التي يمكن أن تتأثر بأنواع مختلفة من الأمراض. هذه الفاكهة يمكن أن تساعد في تخفيف الألم من التهاب المفاصل ، والنقرس ، وحالات الروماتيزم الأخرى.

الوقاية من الحساسية

للزيتون نشاط مضاد للالتهابات. قد تساعد أيضًا في تقليل شدة أو تكرار ردود الفعل التحسسية. تعمل بعض مكونات الزيتون كمضاد للهستامين وتعمل على المستوى الخلوي عن طريق منع مستقبلات H1 ، والتييساعد في تقليل فرصة حدوث تفاعلات الحساسية. بإضافة الزيتون إلى نظامك الغذائي ، يمكنك تقليل علامات الحساسية الموسمية وردود الفعل الغذائية المحددة.

نتيجة

الزيتون الأخضر إضافة لذيذة جدًا للطعام أو الوجبات الخفيفة. محتوى السعرات الحرارية لهذا التوت منخفض جدًا ، مما يجعل هذه الأطعمة الشهية شائعة جدًا.

يحتوي زيت الزيتون والفواكه على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون الصحية. كما أن لها فوائد صحية ، وتحسن التمثيل الغذائي ، وتزيل السموم من الجسم ، وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.