أين توجد العديد من البروتينات؟ الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

تشكل البروتينات ، إلى جانب الدهون والكربوهيدرات ، أساس تغذية الإنسان. كل المواد العضوية التي تدخل الجسم كغذاء لها وظيفة محددة.

الأطعمة الغنية بالبروتين مهمة جدًا للنمو والتقوية ، لأنها اللبنات الأساسية للأنسجة والخلايا. كيف تبني نظامك الغذائي حتى لا ينقصها الجسم؟ ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟ النظر في هذا المقال.

الأهمية

في اليونانية ، تبدو كلمة "بروتين" مثل "بروتين". إذا أخذنا في الاعتبار الترجمة الحرفية ، يتبين أن هذه الكلمة تعني "الترجمة التي تأتي أولاً". على أساس هذا على الأقل ، يمكن استخلاص النتائج.

عظيم هو حاجة جسم الإنسان للطعام ، حيث يوجد الكثير من البروتينات. المنتجات من هذا النوع ضرورية مثل الهواء ، وهذه ليست مبالغة.

إذن ، الوظائف الرئيسية للبروتينات في جسم الإنسان:

• المشاركة الفعالة في عمليات التجديد. يوفر البروتين أساس الانقسام الطبيعي للخلايا.
• المشاركة النشطة في التمثيل الغذائي. نتيجة لذلك هناك تأثير هائل على الجهاز العصبي.

عواقب نقص البروتين

إذا لم يحصل الشخص في مرحلة الطفولة والشباب على الحد الأدنى المطلوب من البروتين بشكل مستمر ، فإن هذا يؤدي إلى عواقب لا رجعة فيها ، بما في ذلك:

• نمو بطيء ، في الحالات الحرجة يمكن أن يتوقف تمامًا ؛
• خلل هرموني
• الحثل ؛
• مناعة منخفضة
• مشاكل في الذاكرة والقدرة على إدراك المعلومات
• أداء ضعيف

وفقًا لهذه المعلومات ، فإن الشخص الذي يتجاهل الأطعمة الغنية بالبروتين يخاطر بالتحول إلى "خضروات" بمرور الوقت ، ويحرم نفسه من فرصة أن يعيش حياة كاملة.

تكوين البروتينات

تتكون هذه المواد العضوية من الأحماض الأمينية ، والتي تنقسم إلى فئتين:

• قابل للاستبدال. هناك الكثير منهم - 80٪ من المجموع. ينتج هذا النوع من الأحماض الأمينية من قبل جسم الشخص السليم من تلقاء نفسه ، دون تدخل مصادر "خارجية".
• لا غنى عنه. المزيد من المؤشرات الهزيلة - 20٪. هنا الجسم لا حول له ولا قوة - يمكنه الحصول على هذه الأحماض الأمينية فقط من المنتجات الغذائية التي تحتوي على الكثير من البروتين (الجدول أدناه).

طعام

معظمالبروتينات من أصل حيواني مهمة في تكوين نظام غذائي كامل للإنسان. تحتوي على عدد كبير من الأحماض الأمينية التي لا يمكن استبدالها. كما يمتصها الجسم بشكل كامل.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك العثور على منتجات نباتية غنية بالبروتينات.

مزيد من التفاصيل في الجداول أدناه.

الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني:

منتجات ، 100 جرام	بروتين ، ز
لحم بقر	25
منتجات اللحوم شبه المصنعة (النقانق ، إلخ)	18
فيليه دجاج	31
فيليه تركيا	24
لحم بتلو	29
لحم الخنزير	37
أرنب	24، 8
بولوك	18
جثم	21
كود	18
حليب متوسط الدسم	3، 2
كريمة حامضة متوسطة الدسم	2، 5
زبدة	0، 5
بيضة دجاج	17، 1

الأطعمة الغنية بالبروتينات النباتية:

منتجات ، 100 جرام	بروتين ، ز
جبن الصويا التوفو	33
فول الصويا	48
عدس	27
فاصوليا	22
البازلاء	22
الحنطة السوداءفريك	12، 8
رقائق الشوفان	14
سميد	24
سميد	11
خبز الحبوب	9

وهكذا أشرنا إلى أكثر الأطعمة شعبية التي تحتوي على الكثير من البروتين. جدول البروتينات النباتية ، كما ترون ، يفوق "الحيوان" ، لكن يتم هضمه بنجاح أقل.

احتياجات الجسم

يحتوي كل منتج غذائي على بروتينات تختلف في مجموعة فردية من الأحماض الأمينية. من المهم أن تؤلف قائمتك بحيث يأتي كل ما تحتاجه بوفرة. عليك أيضًا أن تفهم أن الطعام على مائدتك يجب أن يشمل المنتجات الحيوانية ، حيث يوجد المزيد من البروتين (لحم البقر ، والبيض ، والأسماك ، وما إلى ذلك). يجب أن تكون نسبة البروتين "اللحوم" في النسبة الإجمالية الثلث على الأقل بالنسبة إلى "الخضار".

يتم حساب احتياجات الجسم بشكل فردي ، بناءً على معايير مثل:

• نمو ؛
• الوزن ؛
• العمر ؛
• نشاط بدني ؛
• نشاط عقلي

هناك العديد من الصيغ المعقدة على الشبكة التي يمكن استخدامها لحساب الحاجة الدقيقة للبروتينات. ولكن إذا كنت تتناوله بشكل عام ، فسيؤدي الاعتماد التالي ، على أساسه ، إلى اختيار الأطعمة التي تحتوي على المزيد من البروتينات ، بناءً على احتياجاتك:

• طفل أقل من 1 سنة - 25 جرام ؛
• من 1 سنة إلى 1.5 سنة - 47.8 جرام ؛
• من 1.5 إلى 3 سنوات - 53.1 جرام ؛
• من 3 إلى 4 سنوات - 62.9 جرامًا ؛
• من 5 إلى 6 سنوات - 72.1 جرام ؛
• من 7 إلى 10 سنوات - 79.8 جرام ؛
• من 11 إلى 13 عامًا - 95.8 جرامًا ؛
• مراهق من 14 إلى 17 عامًا - 98 جرامًا ؛
• النساء أثناء الحمل - 110 جرام ؛
• النساء أثناء الرضاعة - 125 جرام ؛
• محتلم - 97 جرام ؛
• الرجال الناضجون - 120 جرام ؛
• امرأة ناضجة تعمل في أعمال بدنية شاقة - 135 جرامًا ؛
• رجال ناضجون يمارسون عملاً بدنيًا شاقًا - 160 جرامًا ؛
• رجال أقل من 70-82 جرام ؛
• سيدات أقل من 70-69 جرامًا ؛
• رجال فوق 70-76 جرام ؛
• سيدات فوق 70-66 جرام

بروتين لإنقاص الوزن

من الصعب المبالغة في تقدير دورها في الرجيم للأسباب التالية:

• الأطعمة التي تحتوي على المزيد من البروتين ليست عالية السعرات الحرارية.
• قادرة على التشبع بسرعة وبشكل دائم. الوجبة البروتينية ستشبعك لمدة 4 ساعات ، بينما الكربوهيدرات تسحب 1.5-2 كحد أقصى.
• ينشط عملية التمثيل الغذائي ، حيث يستغرق وقتًا طويلاً للهضم ، ينفق خلالها الجسم الطاقة. بالإضافة إلى أنه يغذي الأنسجة العضلية ، والتي بدورها تحرق السعرات الحرارية بشكل مكثف.
• يساعد على تحسين جودة البشرة ، ويحسن ويحافظ على مرونتها.
• يقاوم الشيخوخة عن طريق التغذية وإعطاء الخلايا مواد البناء.

في نفس الوقت ، عند تجميع قائمة يومية ، فإن الأمر يستحقتناول بحكمة حتى تلك الأطعمة الغنية بالبروتين. على سبيل المثال ، نفس البيضة. أين يوجد معظم البروتين في البيضة؟ الجواب واضح. في هذه الحالة يحتوي صفار البيض على حوالي 6 جرامات من الدهون. لذلك ، حتى عند تحضير عجة بالخضروات على الفطور ، "قطعيها" بمقدار صفار واحد وهذا سيجعل الطبق أكثر غذاءً.

وجبات خفيفة غنية بالبروتين

بالطبع ، بناءً على الجداول أعلاه ، من السهل فهم الأطعمة الغنية بالبروتين. ولكن كيف نجمعها بحيث لا تكون لذيذة فحسب ، بل صحية أيضًا؟ دعونا نعطي بعض الوصفات.

أومليت حار في الفرن مع الجبن:

• بيضة دجاج - 1 قطعة ؛
• بياض البيض - 2 قطعة ؛
• جبنة قريش خالية من الدهون - 100 جرام ؛
• ملح ، فلفل ، أعشاب - حسب الرغبة.

سخن الفرن إلى 180oC.

يخفق البيض وبياض البيض والتوابل والأعشاب والجبن القريش حتى يصبح المزيج ناعمًا. في البداية ، سيتم قطع الجبن - استمر في التقليب. يُسكب المزيج في مقلاة غير لاصقة ويُخبز لمدة 20 دقيقة أو حتى يتوقف وسط العجة عن الاهتزاز.

وهكذا ، لديك طبق به الكثير من البروتينات - حوالي 30 جرامًا لكل وجبة ، وبحد أقصى 170 سعرًا حراريًا.

تشيز كيك جوز الهند:

• جبن قريش خالي من الدسم قابل للدهن - 200 جرام ؛
• بيضة دجاج - 1 قطعة ؛
• دقيق أرز - 30 جرام ؛
• رقائق جوز الهند - 12 جرام ؛
• محلي حسب الرغبة (يمكنك استخدام ستيفيا) ؛
• بيكينج بودر - قرصة

سخن الفرن مسبقًا حتى180oS.

امزج نصف رقائق جوز الهند حتى تصبح ناعمة مع باقي المنتجات (حيث يوجد الكثير من البروتينات ، كما ترى). ضعي الكتلة على شكل كرات مفلطحة على ورقة خبز مغطاة بورق الخبز ، ورشيها بالرقائق المتبقية واخبزيها حتى تنضج (حوالي ثلث ساعة). قد يتم تقديمه.

الفائض يؤلم

على الرغم من حقيقة أن البروتينات عنصر لا غنى عنه في تغذية الإنسان ، فإن فائضها يمكن أن يضر بشكل كبير. يتجلى هذا في كل مكان تحت تأثير الأنظمة الغذائية البروتينية الشائعة اليوم ، والتي تقلل من كمية الدهون والكربوهيدرات في الطعام الذي يتم تناوله إلى أقصى حد. بالطبع ، تتمتع أنظمة التغذية هذه بالكثير من المزايا في نظر المتابعين - يمكنك تناول الطعام دون احتساب السعرات الحرارية ، والشبع دائمًا وفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن كل هذا السحر له جانب سلبي اسمه الكيتوزية. بمعنى آخر ، الحماس المفرط على أرفف السوبر ماركت في عملية اختيار الطعام ، حيث يوجد الكثير من البروتين ، هو أمر مدمر. يوجد في منتجات من هذا النوع ما يكفي من المواد الحافظة والإضافات التي توفر المذاق اللازم ، وتقليل تناول الكربوهيدرات مع الدهون. إذا أصبح هذا النظام الغذائي أسلوب حياة ، فإن الانهيار المستمر للدهون سيؤدي إلى إفراز الأسيتون ، مما يؤدي إلى تسمم الجسم كله. في الحالات الشديدة ، حتى الموت ممكن.

حماية نفسك من هذا أمر بسيط للغاية - فقط التزم بأساسيات النظام الغذائي الصحي والتوازن.