الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

أكثر أشكال نقص المعادن شيوعًا في الجسم هو نقص الحديد في الدم. في أغلب الأحيان ، يظهر هذا عند النساء الحوامل ، وكذلك عند الرضع والأطفال الأكبر سنًا بقليل. إذا استمر نقص الحديد لفترة طويلة ، فإن هذا يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، مما يعني أن الشخص يصبح أكثر عرضة للإصابة بأنواع مختلفة من الأمراض. بمعنى آخر ، تنخفض المناعة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد؟ ما الذي يجب أن يستهلك مع فقر الدم؟ يجدر النظر في أن نقص هذه المادة خطير. لهذا السبب ، غالبًا ما تحدث الولادات المبكرة.

الأطعمة التي تحتوي على الحديد وكم تحتاجين من الحديد؟

وظيفة الحديد محدودة للغاية ، لكنها مهمة للغاية. يمكن نقل كل الأكسجين الذي يدخل الرئتين حصريًا بمشاركة الحديد. يشارك في تخليق الهيموجلوبين. لكنه بالفعل ، بدوره ، ينقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. مراكز التخزين الرئيسية هي الكبد والعضلات.

في المنتجات التي تحتوي علىالحديد ، وهذه المادة موجودة في شكلين: الهيم وغير الهيم. في الحالة الأولى ، يكون لهضم الكائنات الحية أفضل ويتم تصنيعه في خلايا حيوانية. وهذا يعني أنه في أي لحوم أو أسماك ، سيكون هناك دائمًا حديد. تم العثور على أكبر كمية في لحم البقر ، ولكن يجب أن تكون نفس لحم الخنزير ولحم الضأن بكثرة إذا لم يتم إغلاق الحاجة عند تناول اللحم البقري. النوع الثاني هو مصدر نباتي للحديد أي يمكن العثور عليه في البقوليات والخضروات الورقية والفواكه التي تحتوي على فيتامين سي.

ماذا تحتاج لتوازن الحديد؟

إنشاء الظروف المثلى للحفاظ على توازن عنصر التتبع هذا أمر بسيط للغاية. من الضروري تناول الطعام بقدر ما يفقده الجسم. ترتبط الخسائر الرئيسية بتكوين فضلات الجهاز الهضمي ، مع فقدان خلايا الجلد والأظافر والشعر. يعتبر الحيض أيضًا عاملاً رئيسيًا في فقدان الحديد في الجسم. لذلك ، خلال هذه الفترة ، يحتاج جسم الأنثى إلى تغذية معززة غنية بالحديد. وبشكل عام يجب على أي شخص أن يحافظ على التوازن بحيث لا توجد مشاكل صحية لسنوات عديدة. فيما يلي قائمة الأطعمة التي تحتوي على الحديد.

إذا تم استلام أقل من الضياع ، تبدأ الاحتياطيات في النضوب وتتجه تدريجياً إلى الصفر. هذا عندما تبدأ كل المشاكل. من أجل الحفاظ على التوازن ، يطور الجسم عادة الاستغناء عن الحديد. نتيجة لذلك ، يتطور فقر الدم بسبب نقص الحديد.

الأطعمة الشائعة من الحديد

مستوى الحديد المستهلك يعتمد بالطبع على عدة عوامل: العمر والجنس والخصائص الشخصية. أفضل مصدر هو المنتجأصل حيواني. الأنسب هو اللحوم الحمراء بالإضافة إلى الكبد. ولكن إذا كان أسلوب الحياة والعقائد الشخصية لا تسمح بمثل هذه المنتجات ، فيمكن لمصادر النباتات أيضًا توفير كل ما تحتاجه.

يجب أن تستهلك الفتيات والنساء البالغات حوالي 20 مجم من هذا العنصر النزيل يوميًا ، وأثناء الحمل - 45 مجم. الرجال أقل غرابة ، لذا فهم بحاجة إلى 8 ملغ فقط.

ومع ذلك ، يلاحظ المهنيون الطبيون الحاجة إلى أن تكون مصادر الحديد من كلا النوعين وأن تحافظ باستمرار على مستوى المادة عند مستوى مقبول. يجب أن يكون هناك الكثير من المنتجات التي تحتوي على الحديد. لكن ماذا تختار؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد؟

كبد

الكبد هو أفضل مصدر لعنصر التتبع مثل الحديد. هذا يرجع إلى حقيقة أن هذا المنتج عبارة عن مرشح للدم وكل الدم يمر عبر هذا العضو. نتيجة لذلك ، هناك أطعمة تحتوي على الكثير من الحديد والمعادن الأخرى بالفيتامينات. الكبد البقري مصدر فريد. تحتوي شريحتان من المنتج على 10 ملغ من الحديد - وهو الاحتياج اليومي للرجال. تغطي الوجبة أكثر من 25٪ من الاحتياجات اليومية للمرأة. يحتوي كبد الخنزير على كمية أقل من الحديد ، لكنه يحتوي على فيتامين سي ، والطعم أكثر متعة. ويشعر بأنه أكثر نعومة وطراوة ، لذلك يمكنك استخدامه في عدد كبير من الأطباق.

لكن لا تطرف. كل شيء له معياره الخاص. يجب ألا ننسى أن كبد الخنزير يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول ، لذلك علينا التعامل مع هذه المشكلة.بحرص. لا يستحق إيذاء الجسد. لذلك ، يجب على النساء الحوامل أن يقتصرن على استخدام مثل هذا المنتج. كما أن فيتامين (أ) المتوفر بكثرة في الكبد يمكن أن يؤثر على نمو الجنين ويسبب أمراضًا مختلفة.

إذا كان استهلاك المخلفات غير مقبول لسبب ما ، فإن صفار البيض (2.7 مجم لكل 100 جرام من المنتج) أو اللحوم الحمراء ، مثل اللحم البقري (2.6 مجم لكل 100 جرام من المنتج) ، هي خيارات ممتازة.

المأكولات البحرية

البحر يعطينا حقا منتجات مفيدة جدا تحتوي على الحديد بكميات كبيرة ، وتشمل قائمة ضخمة من العناصر النزرة. ليس فقط السمك مفيد. يحتوي المحار والحبار أيضًا على كمية كبيرة من الحديد. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك العثور على فيتامينات ب ، حيث يحتوي 100 جرام من المحار على ما يصل إلى 7 ملغ من الحديد. بالنسبة للرجل ، 130 جرامًا من هذه الأطعمة الشهية تكفي لتغطية الاحتياجات اليومية.

إذا لم يتم تضمين المحار وبلح البحر في نظامك الغذائي لسبب ما (المتعة ليست رخيصة ، ومن الصعب العثور على سلع عالية الجودة بعيدًا عن البحر) ، فيمكنك استبدالها بسهولة بمأكولات بحرية أخرى ليس أسوأ. التونة والسلمون مصادر ممتازة للحديد. صحيح أنها في هذا الشأن أدنى قليلاً من المحار وبلح البحر.

حمص او حمص

يحتوي هذا المصدر النباتي للحديد على حوالي 6 جرام من مكون مفيد لكل 100 جرام من المنتج الجاف. كما أنه مصدر غذائي عالي البروتين ، على الرغم من عدم احتوائه على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية. خيار رائع للنباتيين. استخدام هذه البقولياتانتشر في كل مكان ويوجد في العديد من المطابخ حول العالم.

لكن إذا كنت لسبب ما لا تحب العبث بالوجبات المعقدة ، ولكنك تريد الحفاظ على توازن الحديد ، يمكنك صنع الحمص منزلي الصنع بأمان.

عصيدة وموزلي

إذا كنت من محبي نظام غذائي صحي ، وفي الصباح لديك دائمًا عصيدة الحبوب الكاملة في انتظارك ، فستكون هذه بداية رائعة لليوم ، حيث ستأتي كمية كافية من الحديد مع الطعام. لكي تقتنع بهذا ، يكفي أن تقرأ تركيبة ما تأكله. تغطي العديد من الموسيلات الحاجة اليومية للحديد في وجبة واحدة ، إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن (الألياف والألياف الغذائية والكالسيوم والزنك). وهذه ليست القائمة الكاملة ، لكنها أفضل منتجات الحديد للنساء الحوامل.

بذور اليقطين

منتج مشهور جدًا ، خاصة في فصل الخريف. لم يأت إلى هنا من أجل لا شيء. هذا مصدر ممتاز للحديد. تحتوي على 3.3 مجم لكل 100 جرام من المنتج ، وهو أكثر من البيض ولحم البقر. أي أنه منتج يحتوي على الحديد الذي يمكن إضافته إلى أي طبق. طعمها رائع ، ويمكن دمجه بسهولة مع أي منتج آخر ، لذلك غالبًا ما توجد في المخبوزات والسلطات. ينصح الأطباء بشراء بذور اليقطين المقلية بدون ملح واستخدامها كوجبة خفيفة صحية ولذيذة.

فول الصويا

فول الصويا غني بالحديد. يحتوي على ما يصل إلى 16 ملليغرام من الحديد. هذا أعلى مرتين من الاحتياجات اليومية للرجال. بالإضافة إلى ذلك ، هملديها مجموعة ضخمة من العديد من العناصر النزرة التي هي ببساطة ضرورية: النحاس - لتحسين الحفاظ على الأوعية الدموية ونظام مناعي قوي ، والمنغنيز - لتنظيم معظم عمليات التمثيل الغذائي البيوكيميائية. كما يعتبر فول الصويا مخزنًا للبروتين والألياف. يوجد أيضًا الكثير من الفيتامينات ، على الرغم من أن تكوين الأحماض الأمينية مملة. بعد كل شيء ، بروتين الصويا منخفض الجودة.

يرى العديد من خبراء التغذية أنه من الضروري استخدام هذا المنتج بأي شكل من الأشكال ، مع الملح أو بدونه.

فاصوليا

أيضا مصدر ممتاز للحديد الذي يغطي الإحتياج اليومي للرجال في 100 جرام من المنتج. عند اختيار الأطعمة الغنية بالحديد ، يفكر الكثير من الناس في كيفية تحضير هذه الأطعمة. مع هذا الممثل اللذيذ للفاصوليا ، لا تنشأ مثل هذه المشكلة. يمكن إقرانه بسهولة مع الملفوف والفلفل الحلو والقرنبيط والبروكلي.

مخزن لفيتامين سي.هذا المكون يعزز امتصاص الحديد في الجسم. لا توجد قيود على كيفية طهي الفاصوليا: حتى في السلطة ، حتى في البطاطس المهروسة. مزيج ممتاز من الخضار يسمح لك بإضافته إلى الحساء. كل هذا يتوقف على خيالك

عدس

ممثل عائلة البقول. مثل النظراء الموصوفين أعلاه ، فهو مصدر ممتاز للحديد. حوالي 7 مجم لكل 100 جرام من المنتج الجاف. هناك أيضًا الكثير من الألياف والألياف الغذائية التي تخفض نسبة الكوليسترول وتساهم في الأداء الطبيعي للأمعاء. يتم تنظيم مستوى السكر. وهو منتج فريد للطبخ حيث يتم استخدامهفي كل شئ تقريبا: حساء او برجر

سبانخ

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الحديد والتي تم وصفها في المقالة أعلاه تتطلب إضافة السبانخ. السبانخ ، سواء كانت نيئة أو مطبوخة ، مصدر لا غنى عنه للحديد. كما أن وجود كمية كبيرة من الألياف يبسط عملية هضم وامتصاص هذا العنصر النزيف. 100 جرام من السبانخ تحتوي على نفس كمية الحديد الموجودة في 100 جرام من البيض - أي أقل بقليل من 3 مجم. نظرًا لأن هذا اللون أخضر ، فلا يجب أن تعتمد على كمية كبيرة من المواد الأخرى. تجدر الإشارة فقط إلى وجود فيتامينات المجموعة E و A.

قد لا يكون طعم مثل هذا المنتج على ذوق الجميع ، وخاصة الأطفال. ولكن هناك دائما مخرج. يمكن استخدام السبانخ كمنتج مساعد ، والذي سيكون المكون السري. مفيد بشكل خاص عند دمجه مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي. بالنسبة للأطفال ، يمكنك عمل عجة أو لازانيا نباتية بالسبانخ.

سمسم

بذور هذا النبات لها نكهة جوزية لطيفة إلى حد ما وهي أيضًا مصدر جيد للحديد. 15 مجم لكل 100 جرام من المنتج مؤشر ممتاز. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي هذا المنتج على العديد من العناصر النزرة والمغذيات ، بما في ذلك النحاس والزنك والفوسفور. لا تنسى وجود فيتامين هـ ، يمكنك إضافته إلى السلطة أو المخبوزات. ثماني ملاعق كبيرة من بذور السمسم ستغطي الاحتياجات اليومية للرجال. يمكن استخدامه كمادة مضافة للحلويات والحلويات. مصدر جيد جدا عندما تستهلكالوجبات السريعة.

النتائج

ذكر المقال أعلاه الأطعمة التي تحتوي على الحديد. تم تحليل وشرح الحاجة إلى الحفاظ على توازن مستوى هذا العنصر. من الواضح أنه يمكن الوصول إلى العديد من المنتجات بسهولة ، على الرغم من وجود بعض الأطباق الشهية. يوجد الحديد أيضًا في العديد من التوت والفواكه. فقط لا تنسى التوازن في نظامك الغذائي ، وبذلك نضمن لك حياة صحية وطويلة. أيضا لا تنسى أمر الغدة الدرقية والأطعمة التي تحتوي على اليود.