2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16
للحفاظ على اللياقة البدنية ، أو اكتساب كتلة العضلات أو فقدان الوزن بنجاح ، يحتاج الشخص إلى التحكم في نظامه الغذائي ، ومعرفة كيفية حساب BJU ، وتحديد الطاقة والقيمة الغذائية لكل وجبة مستهلكة. مراقبة التغيرات في وزنهم عن كثب ، وفقدان الوزن ، يحاول الأشخاص التخلص من الوزن الزائد في أسرع وقت ممكن ، ومراجعة نظامهم الغذائي وتقليل قيمته الغذائية.
لكن في بعض الأحيان الرغبة في الحصول على نتيجة سريعة تلعب معهم مزحة قاسية. لماذا؟
القيمة الأساسية للنظام الغذائي
يمكن الحصول على نتيجة إيجابية لفقدان الوزن عن طريق الحساب الصحيح لمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي وقيمة الطاقة لكل من الأطعمة المستهلكة. إن رفض الطعام ، والإضراب عن الطعام المنهك ، والنظام الغذائي الأحادي المريب لا يؤذي الجسم فحسب ، بل يتسبب في كثير من الأحيان في الشعور بعدم الراحة الشديد. في الوقت نفسه ، فإن النسبة المختصة من المكونات المفيدة في عملية التغذية تزود الجسم بالقدر اللازم من الطاقة لحياة كاملة وفي نفس الوقت تساعد الجميع على إنقاص الوزن لبناء شخصية أحلامهم والتخلص منها بأمانمن الجنيهات الزائدة. ترتبط معظم النصائح المهنية حول كيفية حساب BJU للأشخاص الذين يحافظون على وزنهم ، أو يسعون لبناء كتلة عضلية أو خسارة أرطال زائدة ، في المقام الأول بإرشادات التغذية لمنظمة الصحة العالمية.
وفقًا للمهنيين ، تعتمد صحة الإنسان ونشاطه على المدخول اليومي من البروتينات (1 غرام لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم) والدهون (1.1 غرام لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم) والكربوهيدرات (4 غرام على التوالي). تتناسب هذه النسبة الأساسية من BJU بشكل جيد مع "الممر" - من 10 إلى 15٪ بروتينات ، ومن 30 إلى 35٪ دهون ومن 50 إلى 60٪ كربوهيدرات. لكن العديد من مدربي اللياقة البدنية يوصون بأن تستخدم أجنحةهم ، قبل حساب BJU لفقدان الوزن ، المخطط: 30-35٪ بروتينات ، 10-15٪ دهون ، 50-60٪ كربوهيدرات. أو النسبة المشتركة: 30/20/50. في هذه الصيغة ، تم تعيين وظيفة طاقة غير معهود للبروتين بدلاً من الدهون.
تاريخ نظام فقدان الوزن "الذهبي"
من أجل الحفاظ على الوزن الطبيعي ، اشتق الخبراء النسبة الكلاسيكية من BJU بالجرام - 1: 1: 4. يبدو هذا المعدل كنسبة مئوية كما يلي: 14/31/55 ويبلغ الإجمالي 2400 كيلو كالوري. اعتبر خبراء التغذية أنه من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال للمرضى ، يمكن خفض قيمة الطاقة في النظام الغذائي إلى النصف ، لتصل إلى 1200 سعرة حرارية. من المستحيل تقليل المعدل اليومي للبروتينات ، لذلك تم قطع الكربوهيدرات والدهون. من النسبة 4/9/16 ، التي تضيف ما يصل إلى 29 ، قمنا بعزل 14 ، بطرح 5 وحدات من الدهون و 9 من الكربوهيدرات. نتيجة لذلك ، بقي 4/4/7 ، أي بنسبة 27/27/46.من خلال قطع الدهون وتقريب البروتينات بالكربوهيدرات ، استنتج المحترفون صيغة عالمية لمساعدتك على تعلم كيفية حساب BJU لفقدان الوزن: 30/20/50.
لكن هذا المخطط صالح فقط لنظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية! حتى الآن ، وضع معهد التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية معايير تناول يومية للبالغين: البروتينات - على الأقل 70-105 جم (10-15٪ من النظام الغذائي يوميًا) والدهون التي لها نفس الوزن بالجرام ، ولكن 30-35٪ من السعرات الحرارية. يرجع الاختلاف في كمية العناصر الغذائية إلى النشاط البدني الفردي للفرد.
صيغ النسبة الغذائية الشعبية للنظام الغذائي
لحساب معدل BJU استنادًا إلى صيغتين شائعتين - Harris-Benedict (تم اقتراحه في عام 1919 وتعديله بواسطة المعاصرين) و Mifflin-St. المزيد. بالنسبة للأشخاص الذين يتجاهلون الرياضة ويفضلون التسلية السلبية ، فإن معامل التنقل (KP) يتوافق مع 1 ، 2 ؛ بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة باعتدال (3 مرات في الأسبوع) ، يرتفع إلى 1،375 ؛ أولئك الذين يتدربون بجد (5 مرات في 7 أيام) يجب أن يأخذوا في الحسبان CP=1 ، 4625. سيحتاج جميع العمال اليدويين ، الذين لديهم شغف بتمارين القوة ، CP 1 ، 6375 ؛ تعمل بشكل مكثف عدة مرات في اليوم - 1 ، 725 ؛ ولكن إذا تمت إضافة العمل البدني إلى جدول التدريب المزدحم هذا ، فسوف يرتفع CP إلى قيمة 1.9. يستخدم كلا النظامين لحساب السعرات الحرارية اليومية الرئيسية هذه المعلمة. في الاول(Harris-Benedict) تسير العملية الحسابية على النحو التالي: 655.1 + 9.563 × الوزن بالكيلوجرام + 1.85 × الارتفاع بالسم - 4.676 × العمر. ثم يتم ضرب النتيجة في CP. هذا الحساب به خطأ صغير لشخص حديث (حوالي 5٪) ، لذلك يستخدم خبراء التغذية في أغلب الأحيان الصيغة الثانية.
بمعرفة طولك ووزنك ، يمكنك أيضًا حساب معدل الأيض الأساسي (BOV) وفقًا لمخطط Muffin-Jeor (كما يسمونه أيضًا ، صيغة Mifflin-St. Jeor) للنساء: 9.99 × الوزن بالكيلو جرام + 6.25 × الارتفاع بسم - 4 ، 92 × العمر - 161 ؛ للرجال: 9.99 × الوزن بالكيلو جرام + 6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر - 4.92 × العمر + 5 لهضم الطعام) واضرب المجموع في عامل النشاط: SPK=(BOV + BOV x 0، 1) x CP.
مع احتساب محتوى السعرات الحرارية بهذه الطريقة ، يمكن للشخص أن يحافظ على وزنه ، ولكن لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى خلق عجز عن طريق تقليله بمقدار 500 كيلو كالوري. لفقدان الوزن بشكل مريح ، نقوم بحساب ممر السعرات الحرارية. للقيام بذلك ، أضف 100 كيلو كالوري (الحد الأعلى) إلى النتيجة التي تم الحصول عليها واطرح 250 كيلو كالوري (الحد الأدنى) من الشكل الأصلي. على سبيل المثال ، إذا كان النظام الغذائي يجب أن يكون 1500 كيلو كالوري (2000 - 500) ، فإن الحد الأدنى للممر سيكون 1250 كيلو كالوري ، والحد الأعلى سيكون 1600 كيلو كالوري. مع الأخذ في الاعتبار المحتوى من السعرات الحرارية للعناصر الغذائية: البروتينات (4 كيلو كالوري) والدهون (9 كيلو كالوري) والكربوهيدرات (3.75 كيلو كالوري) لكل 1 جرام على التوالي ، يمكنك حساب السعرات الحرارية في BJU وكمية كل عنصر من العناصر الغذائية في النظام الغذائي. ستكون البروتينات 1500 × 0.3:4 - 113 جم تقريبًا ، دهون - 1500 × 0.2: 9 ، أي تقريبًا 33 جم ، كربوهيدرات - 1500 × 0.5: 3.75 (حوالي 200 جم). وبالتالي ، فإن قيمة الطاقة للبروتينات في النظام الغذائي ستساوي 450 كيلو كالوري (113 جم × 4) ، والدهون - 300 كيلو كالوري (33 × 9) ، و 750 كيلو كالوري من الكربوهيدرات (200 × 3 ، 75).
بروتينات
ناقدوا هذه الطريقة في حساب نسبة العناصر الغذائية باستخدام السعرات الحرارية اليومية يلفتون الانتباه إلى اختلال كبير في التغذية: كميات مفرطة من البروتين ، وقلة الدهون ، وانخفاض كميات الكربوهيدرات.
قبل حساب BJU بناءً على نصيحة خبراء التغذية الذين يلتزمون بالطريقة المذكورة أعلاه ، يجب مراعاة أن زيادة البروتينات تؤدي إلى: زيادة الضغط على الأعضاء الداخلية (خاصةً الكلى والكبد يعانون) ؛ زيادة تركيز اليوريا في الدم. عسر الهضم المتعفن (بروتينات فاسدة في القولون) ؛ الحمل الزائد على الجهاز الهضمي. يُمنع تناول وفرة من البروتين في النظام الغذائي للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 ، وهو ما يحدث غالبًا مع السمنة.
دهون
الحد من البيئة الحيوية لتفكيك الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K يؤدي إلى انتهاك طاقتها ووظائفها البلاستيكية. إن تدهور الجلد والأظافر والشعر هو مظهر خارجي لنقص الدهون والفيتامينات. نقص فيتامين أ هو "العمى الليلي" ، د هو الاكتئاب ، فقدان القوة ، ضعف العضلات ، مشاكل الحمل ، هشاشة العظام ، السكري والسمنة ، هـ هو انخفاض في تأثيره المضاد للأكسدة ، جلطات الدم ، تطور تصلب الشرايين في الأوعية الدموية. ك - انخفاض تخثر الدم وزيادة النفاذيةالشعيرات الدموية ، تدهور تجدد الأنسجة. غالبًا ما يطلق على الدهون اسم "سر" جمال الأنثى. غالبًا ما يحث مدربو اللياقة البدنية ، قبل حساب BJU ، على الاهتمام بمعايير منظمة الصحة العالمية وعدم السماح بإفراط في تقليل الدهون. حتى بالنسبة للأنظمة الغذائية الصارمة للغاية ، فإن الحد الأدنى الحرج لتناول عنصر غذائي مهم هو 0.8 جرام لكل 1 كجم من الوزن. من الأفضل تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي عن طريق تناول الدهون الصحية (الزيوت النباتية) وتقليل كمية الكربوهيدرات السريعة.
كربوهيدرات
المكونات الأكثر قيمة لهذه المواد هي السكريات الأحادية والسكريات. يضمن توازنهم الأداء الكامل للجهاز العضلي وتقويته وإجباره على العمل بشكل مكثف. مع نقص هذه المواد ، فإن فقدان الوزن يسبب الإرهاق العام ، والشعور بالضيق ، وأعطال الجهاز العصبي المركزي. في حالة وجود فائض من الكربوهيدرات يكون الشخص مهددا بالسمنة ومرض السكري ومشاكل في الجهاز الهضمي.
من المعروف أن هذه المكونات من المنتجات تمد الجسم بالطاقة وتغذي الدماغ ، لذلك يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية كافية من الكربوهيدرات المعقدة (غير القابلة للهضم) أو البطيئة التي تعطي التشبع والقوة. ومن الأفضل التقليل من استهلاك الكربوهيدرات البسيطة السريعة وعدم تناولها بعد الظهر ، حيث يكون الجسم أكثر استعدادًا لتحويلها إلى دهون.
كيفية حساب BJU لفقدان الوزن
من أجل الحساب الصحيح لنسبة العناصر الغذائية في النظام الغذائي ، ينصح أخصائيو التغذية وأخصائيي التغذية الرياضية باستخدام الوزن الفردي بالكيلوجرام كمعامل رئيسي. معيارفي الوقت نفسه ، سيلبي البروتين المعايير الدولية (1 جرام لكل 1 كجم من الوزن) ، وسيتم إنشاء عجز السعرات الحرارية المطلوب (400-500 وحدة) عن طريق تقليل الدهون والكربوهيدرات بشكل مناسب. من الضروري تقليلها بشكل متناسب ، وفي حالة انتهاك القواعد الحدودية ، ضع في اعتبارك التوصيات الرئيسية لمنظمة الصحة العالمية ، وتغيير محتوى السعرات الحرارية الإجمالي. فقط في هذه الحالة سيكون من الممكن حساب كمية BJU بشكل صحيح ، دون تشكيل انحراف في التغذية ، ونتيجة لذلك ، سيستمر فقدان الوزن بشكل مريح وآمن للصحة.
فقط للرياضيين الذين شاركوا في تدريبات القوة لفترة طويلة ، الأشخاص الذين كانوا أصدقاء للرياضة طوال حياتهم ، ترتبط عملية بناء العضلات عن طريق حرق الدهون تحت الجلد (تجفيف الجسم) بزيادة تناول البروتين الخالي من الدهون مع انخفاض كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي. يتم تنفيذ هذه الأنشطة جنبًا إلى جنب مع برنامج كامل من التوصيات ، وبالتالي ، مع النشاط البدني المعتدل ، لا يوصي الخبراء باستخدامها بمفردهم.
BJU: كيفية حساب عددهم بشكل صحيح في طبق واحد
بعد التعامل مع محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي وحساب قيمة الطاقة لكل عنصر من العناصر الغذائية في النظام الغذائي ، من الضروري تحديد كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات الموجودة في كل من الأطباق المعدة. للحساب ، تحتاج إلى تسليح نفسك بترسانة من الأدوات: ميزان مطبخ ، وآلة حاسبة ، وجداول السعرات الحرارية للأطعمة الخام - وابدأ في يوميات طعام. هم الذين سيساعدون في حساب BJU للطبق مرة واحدة ، وفي المستقبل استخدام القيم الجاهزة.بالإضافة إلى ذلك ، ستصبح اليوميات مصدرًا للمعلومات حول عاداتك الغذائية ، والتي يمكن دائمًا تصحيحها في حالة حدوث انتهاكات. بادئ ذي بدء ، نزن جميع المنتجات ونحسب إجمالي محتواها من السعرات الحرارية ، بما في ذلك قيمة الطاقة للعناصر الغذائية في شكلها الخام. نكتشف أيضًا كتلة الطبق النهائي (تأكد من طرح وزن المقلاة). الماء ليس له سعرات حرارية. على سبيل المثال ، تبلغ قيمة الطاقة 100 جرام من الحنطة السوداء الجافة 336 وحدة ، والعصيدة منه مغلية طرية وتزن 200 جرام ، لكن محتوى السعرات الحرارية الإجمالي يظل كما هو - 336 وحدة. لذلك فإن 100 جرام من العصيدة الجاهزة تحتوي على سعرات حرارية تبلغ 168 وحدة.
في الأطباق المقلية ، يجب إضافة 20 بالمائة إلى القيمة الغذائية للمنتج الرئيسي - قيمة الطاقة للزيت الممتص أثناء المعالجة الحرارية. يصبح الدجاج المشوي ثلث السعرات الحرارية ، والأسماك المجففة تتضاعف بسبب فقدان الرطوبة. في الملح والماء لا توجد سعرات حرارية. يأخذ المرق خمس إجمالي السعرات الحرارية للأطعمة النيئة (20٪) المسلوقة فيه (اللحوم والأسماك والفطر أو الخضار). يعطي التوت والفواكه للكومبوت ثلث السعرات الحرارية (30٪).
نصائح
يوصي مدربو اللياقة البدنية من الناحية العملية ، عند الحساب الذاتي للنسبة الفردية لـ BJU ، بعدم تجاوز القيم الدنيا: البروتين (على الأقل 1 جرام لكل 1 كجم من الوزن) ، الدهون (0.8 جرام على الأقل لكل 1) كجم) والكربوهيدرات - على الأقل 50 جرامًا في اليوم (من حيث اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع كمية سائدة من البروتين في النظام الغذائي). إذا بدأ وزن جسم الإنسان قبل إنقاص وزنهكبير بما يكفي ، فمن الأفضل حساب BJU على مراحل (بعد خسارة كل 5-10 كيلوغرامات).
موصى به:
كيفية طهي المرق - الميزات والوصفات والتوصيات
المرقة هي الألفا والأوميغا للطبخ ، والتي بدونها يستحيل طهي الحساء والصلصات والهلام الشفاف والريحان والريزوتو والعديد من الأطباق الأخرى التي تشكل خزينة المطبخ العالمي
كيفية طهي الأرز الهش - الميزات والطرق والتوصيات
الأرز المطبوخ هو المكون المثالي للعديد من الأطباق. يظهر بشكل مثالي كطبق مستقل ، ويتناسب بشكل جيد مع أنواع مختلفة من الصلصات والتوابل. ماذا يجب أن يكون الأرز المثالي؟ الحبوب الرقيقة التي تحتفظ بشكلها. هذا هو بالضبط ما تريد معظم ربات البيوت رؤيته ، ولكن لسبب ما ، غالبًا ما تتحول الحبوب إلى فوضى لزجة. هذا جيد إذا قمت بطهي عصيدة الصباح. في جميع الحالات الأخرى ، تحتاج إلى معرفة كيفية طهي الأرز القابل للتفتيت
كيفية طهي البطاطس: الميزات والطرق والتوصيات
آه ، البطاطس ، الإفراط في الأكل ، الرواد المثاليون …. أتذكر السطور من الأغنية السوفيتية؟ كطفل ، كان من الصعب تخيل شيء ألذ من البطاطس المخبوزة في النار ، خاصة في الطبيعة. لكن في المطبخ اليوم لا يمكننا تخيل الدورات الأولى والثانية بدونها. هل تعرف كيف تغلي البطاطس؟
كيفية اختيار الجمبري: الميزات والتوصيات والأساليب
منتج غذائي صحي ولذيذ تحتاج بالتأكيد إلى إدراجه في قائمتك على الأقل في بعض الأحيان هو الروبيان. كيف تختارها وتطبخها بشكل صحيح؟ للوهلة الأولى ، قد تبدو هذه مهمة شاقة. لكن في الحقيقة ، هذا ليس بالأمر الصعب على الإطلاق
كيفية تحضير شراب الوركين: الميزات والأساليب والتوصيات
ثمر الورد شجيرة من عائلة الورد. له أسماء كثيرة. على سبيل المثال ، هذه وردة برية مألوفة لنا من حكايات الأطفال الخيالية. وبالطبع ، نعلم جميعًا التوت الأحمر الذي ينضج بالقرب من الخريف. يتم حصادها وتجفيفها لفصل الشتاء لتحضير مشروب صحي للغاية وفيتامين. اليوم سوف نتحدث عن كيفية تحضير شراب الوركين. للوهلة الأولى ، هذا بسيط للغاية. ومع ذلك ، فإن المهمة الرئيسية ليست فقط تحضير مغلي لذيذ ، ولكن الحفاظ على الحد الأقصى من الفيتامينات والعناصر الغذائية
