الكربوهيدرات المعقدة - المنتجات. قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-18 00:53

الكربوهيدرات ، مثل البروتينات والدهون ، هي لبنات بناء مهمة لأجسامنا. إنها تغذي الدماغ والجهاز العصبي والأعضاء بالطاقة الحيوية ، وتحافظ أيضًا على مستويات الجليكوجين. ولكن ، بدورها ، تنقسم هذه المواد إلى بسيطة (أحادية وثنائية السكاريد) ، وبالتالي ، كربوهيدرات معقدة (أو السكريات). من أجل الأداء الطبيعي للجسم ، من الضروري تناول استهلاكهم بشكل صحيح. من المعتقد أنه من أجل الحفاظ على نفسه في حالة بدنية جيدة ، من الأفضل تناول الكربوهيدرات البسيطة ولكن المعقدة. يمكن العثور على المنتجات ، التي ستتضمن قائمة الأسماء الأكثر شيوعًا لك ، في أي متجر. لكن قبل تجميع القائمة ، هناك بعض النقاط المهمة التي يجب مراعاتها.

بخصوص الكربوهيدرات المعقدة

لأسلوب حياة نشط وسلاسة عمل الأعضاء ، هناك حاجة إلى قدر كبير من الطاقة ، والتي ستدعمنا طوال اليوم. سيقول أي خبير تغذية أو طبيبلهذا ، يجب أن تكون الكربوهيدرات المعقدة موجودة في النظام الغذائي للشخص السليم. "ما هذه المنتجات؟" - أنت تسأل. الجواب بسيط: تقريبا كل شيء يعتبر صحيا جدا ، ولكن ليس دائما لذيذ ، يمكن وضعه في هذه الفئة.

الأطعمة الغنية بالألياف والألياف الخشنة والنشا تحتوي دائمًا على كربوهيدرات معقدة. يجب أن تكون المنتجات ، التي ستكون قائمة بالحبوب والحبوب والخضروات الخضراء ، موجودة دائمًا في ثلاجتك وتشكل ما يقرب من 30-40 ٪ من مدخولك الغذائي اليومي. لن تكون الحبوب المختلفة والأطباق القائمة على البطاطس والخضروات الصلبة (اليقطين والباذنجان والكوسة) مصدرًا للطاقة والقوة فحسب ، بل سيكون لها أيضًا تأثير جيد على حالة الجهاز الهضمي. تأكد من تضمين الكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي اليومي. ستساعدك المنتجات ، التي يتم عرض القائمة بمزيد من التفاصيل أدناه ، على إنشاء قائمة لذيذة ومتنوعة. لكن تذكر أنه يفضل استخدامها في الصباح وفي الحالات القصوى في الصباح.

أنواع الكربوهيدرات المعقدة

الكربوهيدرات المعقدة ، على عكس الكربوهيدرات البسيطة ، يمتصها الجسم ببطء شديد ، ولا تسبب طفرات حادة في الأنسولين ، وبالتالي لا تهدد التراكم في طبقة الدهون. إنها ضعيفة الذوبان في الماء ، لذا فهي تبقى في الجسم لفترة طويلة. تشمل الكربوهيدرات المعقدة النشا والجليكوجين والألياف والبكتين. اعتمادًا على تركيز هذه المكونات في المنتجات ، لها قيمة غذائية مختلفة ومؤشر نسبة السكر في الدم.

النشا

النشا أهم مورد للكربوهيدرات للجسم. لوحظ أعلى تركيز له في الأطعمة ذات الأصل النباتي ، وخاصة في الحبوب. الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة (قائمة الأكثر غنى بالنشا):

• 

  الحنطة السوداء (حتى 60٪).

• أرز (حتى 70٪).
• دقيق الشوفان (حوالي 49٪).
• المعكرونة (وفقًا لكمية الغلوتين في المادة المصدر ، يمكن أن تحتوي على 62-68٪ نشا).
• خبز الجاودار (حسب نوع الطحين المستخدم ، 33-49٪)
• خبز قمح (35-51٪).
• عدس (أكثر من 40٪).
• بازيلاء (تصل إلى 44٪).
• فول الصويا (3.5٪).
• بطاطس (حسب تنوع و نضارة المنتج 15-18٪ نشاء)

الجليكوجين

هذا السكاريد موجود في الطعام بكميات أقل بكثير. محتواه مرتفع بشكل خاص في جميع الأعضاء الداخلية للإنسان والأنسجة العضلية. إنه نوع من "احتياطي الطاقة" ، وكذلك المصدر الرئيسي لتغذية الدماغ والجهاز العصبي. يمكنك تجديد مخازن الجليكوجين مباشرة عن طريق تناول اللحوم (الحمراء في الغالب) ولحم البقر والكبد والأسماك.

الألياف

قريبة جدا في تكوين السكريات. إنها ألياف نباتية خشنة ، وهي مهمة للغاية لعمل الأمعاء الطبيعي. تم العثور على معظمها في منتجات الحبوب الكاملة ، وهي ليست كذلكتخضع للتنظيف الميكانيكي والمعالجة الحرارية. من خلال تنويع نظامك الغذائي بمثل هذه الأطعمة ، يمكنك التحكم في الجوع بسهولة أكبر ، حيث توفر الألياف الخشنة إحساسًا طويل الأمد بالشبع. يتم توفير هذه الوظيفة من خلال الكربوهيدرات المعقدة. الأطعمة المذكورة أدناه غنية جدًا بالألياف:

• فاصوليا.
• فواكه وخضروات مع بذور (عنب ، تفاح ، كيوي ، رمان).
• خضروات وأعشاب طازجة.
• حبوب كاملة (غير منظفة و مطبوخة).
• مكسرات (بندق ، فول سوداني ، لوز).

بكتين

تلعب ألياف البكتين دور الممتزات في الجسم. تذوب في الماء ، وتتحول إلى كتلة غروانية لزجة ، والتي تجتذب السموم المختلفة والمواد المسرطنة وحتى المعادن الثقيلة. البكتين هو الذي يحرر الأمعاء من السموم ويطبيع عمل الجهاز الهضمي.

مؤشر نسبة السكر في الدم للمنتجات

يميز مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) معدل الزيادة في نسبة السكر في الدم مباشرة بعد تناول منتج معين. كلما ارتفع هذا المؤشر ، زادت سرعة امتصاص السكر ، ومن ثم يتم إفرازه من الجسم بنفس المعدل. الجلوكوز نفسه له أعلى قيمة في شكله النقي ، فهو يؤخذ على أنه 100. يمكن أن يحتوي مؤشر نسبة السكر في الدم المختلف على نفس الشيء في الطبيعة ، ولكن بشكل مختلف على الأطباق والأطعمة. الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في هذا الصدد لها تدرجها الخاص.

إذا كنت تحاول تناول الطعام بشكل صحيح ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للأطعمة الغنية بالسكريات ، فهي ليست أكثر فائدة فحسب ، ولكنها تساعد أيضًا على إنقاص الوزن. إذا كنت تتساءل ما هو مؤشر نسبة السكر في الدم للكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، فستساعدك قائمة الطعام (الجدول أدناه) على معرفة ذلك.

مؤشر نسبة السكر في الدم	قائمة المنتجات
أقل من 15	أنواع مختلفة من الملفوف (ملفوف أبيض ، بروكلي ، قرنبيط ، براعم بروكسل) ، خضروات وأعشاب خضراء (خيار ، فاصوليا خضراء ، كوسة ، هليون ، حميض ، راوند ، خس ، سبانخ ، كراث ، إلخ) ، كرنب ، زنجبيل ، لفت ، فجل ، قرع ، فلفل حلو ، قرع ، زيتون ، باذنجان ، فطر ، مخلل الملفوف ، نخالة.
15-29	التوت (توت بري ، كرز ، توت أزرق ، كرز ، لينغونبيري ، خوخ) ، أنواع مختلفة من المكسرات (خاصة الفول السوداني) ، الجريب فروت ، الليمون ، فول الصويا والخبز ، الزبادي الطبيعي (بدون سكر) ، الكفير ، بذور اليقطين ، الشوكولاتة الداكنة.
30-39	فواكه مجففة (تفاح ، مشمش مجفف ، خوخ ، مشمش) ، فواكه طازجة (كمثرى ، خوخ ، تفاح) ، توت (جميع أنواع الكشمش ، توت العليق) ، بقوليات (بازلاء ، فاصوليا ، عدس ، فاصوليا) ، حليب الشوكولاته والكرفس والجزر والطماطم وخميرة البيرة ومنتجات الألبان (الجبن قليل الدسم والزبادي والحليب كامل الدسم).
40-49	الحبوب والحبوب (دقيق الشوفان والقمح والشعير والحنطة السوداء) والتمور المجففة وخبز الجاودار بالنخالة والمعكرونة الكاملة والمشروبات (البيرة والكفاس) ،فراولة ، عنب ، عنب الثعلب ، فراولة برية ، يوسفي ، أناناس ، شمام ، برتقال.
50-59	معكرونة مصنوعة من أصعب أصناف القمح والأرز البني والبسكويت (دقيق الشوفان والبسكويت) والزلابية وفطائر اللحم والزلابية (بحشوات مختلفة) والمانجو والكيوي والبازلاء المعلبة والموسلي والحبوب غير المحلاة والعصائر المعلبة من التفاح والعنب والكمثرى
60-69	المربى والمعلبات ، مربى البرتقال ، الآيس كريم (جميع النكهات ، ولكن بدون حشو وطبقة) ، موز.
70-79	أرز أبيض ، سكر بني ، شمندر ، زبيب ، بطيخ ، بطاطا (مسلوقة ، مطبوخة بالبخار ، نيئة) ، ذرة (على قطعة خبز أو حبوب) ، مخبوزات (بسكويت ، بان كيك ، سيرنيكي ، هاش براون) ، قطع الشوكولاتة
80-89	أعشاب من الفصيلة الخبازية ، كعك متنوع ، مصاصات ، عسل ، خبز أبيض ، كراميل

الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن

غالبًا ما يصبح معظم الأشخاص الذين يسعون إلى إنقاص الوزن من دعاة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ومع ذلك ، يجب التعامل مع تخطيط النظام الغذائي بشكل صحيح. بعد كل شيء ، يؤدي الغياب الحاد وطويل الأمد لمصدر الكربوهيدرات في الجسم إلى استنفاد احتياطي الجليكوجين في الكبد ، والذي يتم استبداله بدوره بالدهون. هذا يمكن أن يؤدي إلى الكبد الدهني وحتى ضعف الكبد.

يعتمد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على حقيقة أنه بسبب نقص الجليكوجين ، يبدأ الجسم في استخدام الدهون كطاقة ، والتي يمكن أن يؤدي تفككها المتزايد إلىيؤدي إلى تكوين الجذور الحرة - الكيتونات. في هذه الحالة ، يمكن أن تؤدي التغذية غير السليمة إلى "تحمض" الجسم حتى تصل إلى الغيبوبة الحمضية. وبالتالي ، فإن الكربوهيدرات المعقدة لفقدان الوزن تكون أكثر فعالية من الإزالة الكاملة للكربوهيدرات البسيطة من النظام الغذائي. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنها ، على عكس الأخيرة ، لا تحفز الشعور الدائم والاكتئاب بالجوع ، ولكنها مصدر جيد للطاقة "الطويلة" طوال اليوم.

نصائح مفيدة

تذكر أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وتناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم هو مجرد رابط واحد للتحكم في وزنك ومستويات الجلوكوز في الدم. إذا كنت من مؤيدي نظام غذائي صحي ، فعليك اتباع بعض القواعد:

• حاول أن تأكل في نفس الوقت ، اتبع النظام
• التمسك بنظام غذائي متعدد العناصر الغذائية.
• قلل السكر و الحلويات قدر الإمكان
• يجب ألا تزيد نسبة الدهون في النظام الغذائي عن 30٪
• حاول أن تأكل المزيد من الألياف
• ابتعد عن الكافيين و الكحول و الملح