ما يحتوي على البروتينات: قائمة المنتجات. اكتشف الأطعمة التي تحتوي على البروتين

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

منذ أيام الدراسة ، تعلمنا بشدة أن البروتين هو مفتاح الصحة الجيدة والشكل البدني الممتاز. ومع ذلك ، عندما يطرح السؤال عن مكان العثور على هذا المكون الضروري والمفيد وما هو استخدامه الحقيقي ، يتجاهل الكثير من الناس ويتساءلون.

ابدأ بحقيقة أن البروتين عنصر حيوي في جسم الإنسان ، وبكميات كافية يوجد بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية والبقوليات والمكسرات. ما الذي يحتوي على البروتينات؟ يمكن أن تكون كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية غنية بهذه المغذيات.

لماذا البروتين ضروري لعمل الجسم الطبيعي؟

الأمر بسيط. البروتين مسؤول عن بناء خلايا جديدة. مهمته هي الحفاظ على صحة الجلد والشعر والأظافر

النقاش الأكثر سخونة حول الحاجة إلى تناول المنتجات الحيوانية للحصول على الجزء الصحيح من البروتين هو بين الرياضيين والنباتيين. يحتاج الجسم إلى البروتين لبناء العضلات ، وليس فقط فيالرياضيين المحترفين. حتى لو قمت بزيارة صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع أو كنت تمارس التمارين في المنزل لنفسك ، فإن العضلات في أي حال تحتاج إلى مواد بناء. ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين ولماذا هو ضروري للغاية لعمل الجسم بشكل كامل؟

يعتبر تناول البروتين الكافي في الجسم أحد مبادئ النظام الغذائي الصحي والمتوازن ، وهو أمر ذو أهمية قصوى ليس فقط لمن يريد أن يقول وداعًا للأوزان الزائدة أو يبني العضلات ، ولكن أيضًا لمحاربة أنواع مختلفة. الأمراض. هذه المغذيات لها أهمية خاصة في جسم الأطفال والمراهقين ، فهي ضرورية للنمو والتطور.

معدل الاستهلاك

يتكون البروتين من عناصر مثل الكربون والأكسجين والهيدروجين والنيتروجين وكذلك الكبريت والفوسفور والحديد والكوبالت. هذه العناصر تشكل اللبنات الأساسية - الأحماض الأمينية. كما هو معروف من مقرر علم الأحياء المدرسي ، فإن الجسم قادر على إنتاج بعض الأحماض الأمينية من تلقاء نفسه ، وبعضها يدخل الجسم من الخارج فقط من منتجات البروتين.

تنقسم البروتينات إلى بروتينات كاملة و معيبة. يعتمد هذا المؤشر على وجود جميع الأحماض الأمينية اللازمة للجسم. ذات مرة ، كان الجميع يرون بشدة أن البروتين الموجود في المنتجات الحيوانية هو الوحيد الذي يمكن اعتباره كاملاً ، ولكنه معيب في المنتجات النباتية. نظر آكلو اللحوم بارتياب إلى النباتيين ، وأكد الأطباء هذه الكلمات فقط. ومع ذلك ، فقد أظهرت الأبحاث الحديثة أنه حتى في الخضروات والفواكه ،الفول والمكسرات والحبوب تحتوي على هذا البروتين الحيوي الكامل.

كان معدل الاستهلاك اليومي حتى وقت قريب 150 جرامًا ، ثم انخفض هذا الرقم لاحقًا إلى 90-120 جرامًا ، والآن يمكنك حتى سماع النسخة التي تقول إن 30-50 جرامًا يوميًا كافية. في المراهقين والأطفال خلال فترة النمو النشط ، يتضاعف هذا الرقم. من أجل تجديد البدل اليومي ، يجب أن تجيب على السؤال عن الأطعمة التي تحتوي على البروتين والاعتماد على قائمة المنتجات.

ما هو خطر حدوث نقص في الجسم

لقد اكتشفنا بالفعل أن البروتين مهم للغاية لعمل الجسم بشكل كامل. ولكن ماذا سيحدث إذا قل استهلاك الأطعمة التي تحتوي على البروتينات؟ إلى ماذا سيؤدي نقص هذا العنصر في الجسم؟ بادئ ذي بدء ، يتطور فقر الدم أو فقر الدم ، وتنخفض المناعة ونبرة الجسم بشكل حاد ، وينخفض المزاج ، مما يؤدي إلى تجارب عاطفية. تبدو مخيفة؟ ومع ذلك ، هذا ليس سببًا للتحول إلى تناول البروتين الزائد. بعد كل شيء ، هذا أيضًا محفوف بالعواقب السلبية في شكل اضطراب في الجهاز الهضمي ، حيث تبدأ العناصر المتبقية بالتعفن والتخمر على جدران الأمعاء ، مما يؤدي إلى التسمم بمنتجات تكسير البروتين.

أيضًا ، الاستهلاك المفرط للغذاء البروتيني محفوف بمجموعة من الوزن الزائد ودهون الجسم في أكثر الأماكن غير السارة. في سياق البحث ، وجد العلماء أنه من أجل الأداء الممتاز للجسم و30-60 جرامًا من البروتين يوميًا تكفي للشعور بالراحة.

أين يمكنني الحصول عليها؟

المناقشات حول البروتينات الحيوانية لا تهدأ ، لكنها تكتسب الزخم فقط. يرى بعض العلماء أن السبب الرئيسي لتطور الأمراض المختلفة وشيخوخة الجسم هو انسداد البروتوبلازم الخلوي وانتهاك بنيته الطبيعية. يساهم تناول المنتجات النباتية في تكوين البروتوبلازم الخلوي ولا يسبب شيخوخةها. سؤال آخر يتعلق بمنتجات من أصل حيواني ، لأن هضم جزء واحد فقط من اللحوم يتطلب أكثر من نصف الطاقة المتلقاة. يمكن أن يكون لمثل هذه النفقات تأثير كبير على رفاهية الشخص ، خاصةً إذا كان يعاني من أمراض خطيرة.

لذلك ، بينما يستمر البحث ، يوصي الأطباء بعدم المبالغة والجمع بكفاءة بين تناول البروتين من المنتجات الحيوانية والنباتية. بادئ ذي بدء ، عند تجميع نظام غذائي ، لا ينبغي للمرء أن يعتمد على كمية البروتين المستهلك ، ولكن على الجودة. هذا يعني أنه يحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية. هذه النقطة ذات أهمية قصوى فقط لأنه من أجل تخليق البروتينات ، يحتاج جسم الإنسان تمامًا إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وإذا كان بعض العناصر مفقودًا في الجسم ، فلن يتم أيضًا استخدام بقية الأحماض الأمينية. من أجل إنشاء نظام غذائي متوازن ، يجب أن تعرف ليس فقط الأطعمة التي تحتوي على البروتين ، ولكن أيضًا معرفة وجود جميع الأحماض الأساسية فيه.

أسطورةبروتين نباتي غير مكتمل

بفضل البحث العلمي ، نعلم جميعًا لفترة طويلة أنه يمكن الحصول على كمية كافية من البروتين مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية ليس فقط من المنتجات الحيوانية ، ولكن أيضًا من المنتجات النباتية. مع النسبة الصحيحة ، على سبيل المثال ، الحبوب (الأرز والقمح والخبز والمعكرونة والسميد والذرة ودقيق الشوفان) والبقوليات (فول الصويا والبازلاء والفول والعدس) ، يمكنك التأكد من دخول جميع الأحماض الأمينية الضرورية إلى الجسم.

بروتين من المنتجات الحيوانية

على الرغم من الجدل الدائر بين آكلي اللحوم والنباتيين ، فإن كل منتج يحتوي على بروتين ، سواء كان من أصل نباتي أو حيواني ، له مزايا وعيوب.

أولاً ، دعونا نلقي نظرة على فوائد المصادر الحيوانية. بادئ ذي بدء ، تحتوي المنتجات مثل اللحوم والأسماك والبيض والحليب على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. وكذلك البروتين الموجود في هذه المنتجات يكون أكثر تركيزًا من المنتجات النباتية.

سلبيات

العيوب الرئيسية للمنتجات الحيوانية هي أنه غالبًا ما يدخل البروتين الجسم بكميات زائدة. علاوة على ذلك ، يمكن أن يكون هذا الفائض أعلى بثلاث مرات من القاعدة. بسبب حدوث التسمم ، أو بطريقة بسيطة ، التسمم بمنتجات تكسير البروتين. كما أن عواقب التسمم غير سارة - فهي عبء إضافي على الكبد والكلى وعلى نزول الكالسيوم من الجسم مما يؤدي إلى إضعاف العظام.

بالإضافة إلى كل هذا فإن الدهون المشبعة تدخل الجسم مع البروتين ،الكولسترول والهرمونات وحتى المضادات الحيوية.

البروتين النباتي: ما هو؟

بالإضافة إلى البروتينات الحيوانية ، للبروتينات النباتية مزاياها وعيوبها. على سبيل المثال ، يمكن أن تعزى الإيجابيات بأمان إلى حقيقة أنه إلى جانب المنتجات النباتية ، تدخل الكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن الضرورية إلى الجسم. وعلى عكس منتجات اللحوم ، لا تحتوي منتجات الخضروات على الدهون المشبعة والكوليسترول و "أشياء ضارة" أخرى.

عيوب

عيوب البروتينات النباتية مهمة أيضًا. بادئ ذي بدء ، من الصعب العثور على منتج من أصل نباتي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تشمل هذه المنتجات فول الصويا فقط ، والذي يحتوي ، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية الأساسية ، على فيتويستروغنز. هناك دراسات تثبت ضررها على الجسم. من أجل الحصول على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية المهمة ، سيتعين عليك الجمع بين العديد من الأطعمة النباتية والجمع بين الحبوب والبقوليات. يجب أن تكون حذرًا وأن تفقد الوزن. على سبيل المثال ، المكسرات والبذور ، التي تحتوي على الدهون بالإضافة إلى البروتين ، يمكن أن تكون مشكلة لأولئك الذين يريدون أن يقولوا وداعًا للوزن الزائد.

ما هي الأطعمة التي يجب تناولها ، يقرر الجميع بشكل فردي. ومع ذلك ، تظل الحقيقة: من أجل النمو والتطور الكاملين ، وتقوية العضلات والعمل الكامل للأعضاء ، يجب تزويد الجسم بالبروتين بالكميات المناسبة. من أجل تخيل مصدر هذا البروتين ، يجب الانتباه إلى قائمة المنتجات الأكثر شيوعًا. سنتحدث عن هذا لاحقا

ما هي الأطعمة التي تحتوي على البروتين

يبدو أنه يمكن للجميع الإجابة. لكن كل شخص ثاني ، عندما يُسأل عن مكان احتواء البروتين ، يرفع يديه بشكل هادف ويدعو ، في أحسن الأحوال ، الدجاج والبيض. ومع ذلك ، في الواقع ، فهي غنية بالمنتجات الأخرى التي يسهل العثور عليها في أي محل بقالة. ما هي البروتينات؟

بروتين في المنتجات الحيوانية

أكثر مصادر البروتين شيوعًا وشمولية هي المنتجات الحيوانية. ما هي الأطعمة الغنية بالبروتين؟

• تحتوي الأسماك وخاصة التونة على 33 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. التونة تستحق اهتماما خاصا. من حيث محتوى البروتين ، فإنه يبرز بشكل كبير عن بقية ممثلي العالم المائي. على سبيل المثال ، تحتوي نفس 100 جرام من سمك السلمون على 22 جرامًا من البروتين. لماذا تعتبر الأسماك مصدرًا مثاليًا للبروتين؟ لأنه إلى جانب ذلك ، تدخل أحماض أوميغا 3 المفيدة واليود الجسم ، مما يضمن صحة الغدة الدرقية وعملها المستقر.
• المنتج الأكثر شعبية لفقدان الوزن هو الدجاج. بالإضافة إلى 30 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج ، فإن الدجاج يمد الجسم بالزنك ، وهو المسؤول عن جمال ونمو الشعر والأظافر ، وكذلك يحافظ على جهاز المناعة في حالة جيدة.
• لحم بقري يحتوي على 31 جرام من البروتين لكل 100 جرام من المنتج. يتميز بوجود فيتامينات ب الضرورية للحفاظ على بشرة صحية.
• البيض يحتوي على 13 جرام من البروتين. فهي مصدر لفيتامين د الذي يدعم المناعة ويمنع حدوث الكثيرالأمراض.
• يحتوي حليب البقر على 3.2 جرام من البروتين وهو غني بالكالسيوم وفيتامين د لصحة العظام والأسنان.
• بالإضافة إلى الحليب ، يجب أن تنظر أيضًا إلى الزبادي ، الذي يمثل 12 جرامًا من البروتين. وستساعد البكتيريا النافعة على ترطيب البكتيريا المعوية وتطبيع عملية الهضم.

المنتجات النباتية

بغض النظر عن مقدار الجدل المحتدم والمناقشات المضطربة التي تدور ، تظل الحقيقة أن الأطعمة النباتية غنية أيضًا بالبروتين. ما الذي يحتوي على البروتين؟ ستجيب قائمة المنتجات على هذا السؤال:

• تبدأ القائمة بالتوفو ، الذي يحتوي على حوالي 7 جرامات من البروتين لكل 100 جرام. التوفو هو منتج من منتجات الصويا يشتهر بكونه غني بفيتامينات ب. سيساعدك تناول التوفو في الحصول على الدفعة التي تحتاجها.
• يشتهر العدس باحتوائه على نسبة عالية من البروتين (9 جم) والألياف. نتيجة لذلك ، يتم امتصاص الطعام بشكل مثالي ، ويتم الحفاظ على مستويات الكوليسترول عند المستوى الطبيعي.
• من المكسرات ينصح باختيار اللوز الذي يحتوي على 21 جرام من البروتين. يجب أن تكون حذرًا مع المكسرات إذا كنت تفقد الوزن ، لأنها تحتوي على كمية كبيرة نسبيًا من الأحماض الدهنية. ومع ذلك ، فهي غير مشبعة ولا تسبب أي ضرر للجسم ، فهي تقوي فقط نظام القلب والأوعية الدموية.
• بذور عباد الشمس ، المحبوبة منذ الصغر ، هي فقط غرام واحد أدنى من اللوز وتحتوي على 20 جرامًا من البروتين. بالإضافة إلى هذا البذورمصدر ممتاز للزنك

هذه القائمة ليست شاملة بأي حال من الأحوال ، لكن الخيارات المدرجة متاحة بسهولة. لا تنس أنه لا يجب أن تندفع إلى حمام السباحة برأسك وتناول الأطعمة البروتينية فقط. تذكر دائمًا أن متوسط المدخول اليومي من البروتين للرجال هو 65-120 جرامًا لكل ضربة ، للنساء - 60-90 جرامًا.لا تنس ما تحتويه البروتينات مع جميع الأحماض الأمينية الأساسية.