تحميل الكربوهيدرات في كمال الأجسام - الميزات والمبادئ والاستعراضات

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

تحميل الكربوهيدرات ، أو إعادة التغذية ، هو زيادة مفاجئة في كمية الكربوهيدرات التي يتم تناولها على مدار ساعات أو أيام. على عكس الغش (زيادة عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها) ، فإن إعادة التغذية مفيدة ليس فقط من الناحية النفسية ، ولكن أيضًا من الناحية الجسدية. إنه لأمر جيد لكل رياضي أو متمرس أن يقوم بتحميل بعض الكربوهيدرات مرة واحدة على الأقل كل فترة.

في المقال سنتحدث عن ميزات إعادة التغذية

دور الكربوهيدرات في جسم الانسان

تعتبر الكربوهيدرات أهم مصدر للطاقة بالنسبة للإنسان.

هناك نوعان من الكربوهيدرات:

• مجمع. تشمل هذه المجموعة البقوليات والخضروات النشوية (البازلاء والبطاطس والذرة) والبنجر والجزر والحبوب.
• كربوهيدرات بسيطة. يمكن العثور عليها في الحليب ومنتجات الألبان والفواكه والحلويات (الكعك والحلويات وغيرها).

ما هي الفائدة

أثناء تناول الكربوهيدرات ، يمكنك أخذ استراحة من نظامك الغذائي وتناول الطعام بشكل جيد. لكن هذه ليست كل فوائد إعادة التغذية. يوفر هذا النظام الغذائي بعض الفوائد الفسيولوجية. فيما يلي فوائد تحميل الكربوهيدرات:

1. استعادة مخازن الجليكوجين في العضلات. تعتمد جميع الحميات الغذائية تقريبًا على رفض الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. خلال مثل هذا النظام الغذائي ، يشعر الشخص بضعف دائم ، ونتيجة لذلك ، يصبح التدريب غير مثمر. سوف يساعدك برنامج إعادة التغذية على الالتزام بالنظام الغذائي لفترة طويلة. بالإضافة إلى ذلك ، ستصبح التدريبات الخاصة بك أكثر فعالية.
2. تعليق مؤقت للتقويض. يزداد خطر فقدان كتلة العضلات إذا كانت نسبة الدهون في الجسم منخفضة للغاية. تحميل الكربوهيدرات يمكن أن يحمي العضلات من الانهيار.
3. تحسين المستويات الهرمونية. أهم ميزة لإعادة التغذية هي الحفاظ على مستوى اللبتين والجريلين والأنسولين في الحالة الطبيعية. هذه الهرمونات مسؤولة عن التكيف مع الجوع وتنظيم الوزن ومعدل الأيض.

من يحتاج للتنزيل؟

دعنا نكتشف من يحتاج حقًا إلى إعادة التغذية ومتى:

1. تحميل الكربوهيدرات عند التجفيف. من المستحسن القيام به في منتصف الدورة. تساعد إعادة التغذية على تقليل الحمل على الجسم.
2. للرياضيين قبل العروض. يساعد تحميل الكربوهيدرات في هذه الحالة على زيادة حجم الأنسجة العضلية بحوالي سنتيمترين.
3. الرياضيون الذين يحتاجون إلى التحمل أثناء التدريب. يسمح لك تحميل الكربوهيدرات قبل سباق الماراثون بالحصول على طاقة إضافية.أحيانًا يستمر عداءو الماراثون في إعادة التغذية أثناء الجري.
4. رياضيون يشاركون في رياضات القوة. يمارس لاعبو كمال الأجسام واللاعبون في كثير من الأحيان تحميل الكربوهيدرات. يساعد على زيادة قوة التحمل.
5. تحميل الكربوهيدرات في نظام كيتو الغذائي. يتضمن هذا النظام الغذائي الرفض الكامل للأطعمة الكربوهيدراتية. في كثير من الأحيان ، يحتاج الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي إلى استراحة فقط. بعد إعادة التغذية ، يمكنك متابعة النظام الغذائي بأمان دون خوف من فقدان كمية كبيرة من الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك ، بعد تناول الكربوهيدرات ، ستعود القوة والرغبة في مواصلة عملية فقدان الوزن إلى الإنسان.

إعادة التغذية قبل المنافسة أو أثناء اتباع نظام غذائي هو الدواء الشافي المؤقت. تذكر أن تحميل الكربوهيدرات لا يعمل إلا عندما ينضب الجسم. يمكن للجسم فقط أن يستجيب للمواقف العصيبة. إذا كنت تستهلك دائمًا الكثير من الكربوهيدرات وقررت التحميل ، فلن تكون نتيجة إعادة التغذية مهمة.

القاعدة الأساسية لتحميل الكربوهيدرات

إعادة التغذية ليست طريقة لمعرفة عدد الكربوهيدرات التي يجب تناولها في غضون أيام أو ساعات قليلة. لا تأخذ التحميل كفرصة لتناول طعامك. إعادة التغذية هي مجرد زيادة في الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. يجب أن تظل مستويات الدهون والبروتين كما هي

من المقبول تناول أطعمة مثل أعشاب من الفصيلة الخبازية ، شربات ، مربى البرتقال و أعشاب من الفصيلة الخبازية. تحتوي هذه الحلويات على الكربوهيدرات فقط. يحظر الكعك والآيس كريم والبسكويت والكعك. هذه الأطعمة غنية بالدهون.

تذكر أن إعادة التغذية تتطلب التزامًا صارمًاتوصيات للتغذية السليمة. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الكمية المثلى من البروتينات والدهون. يجب أن يكون ترتيب الكربوهيدرات فقط أكبر من المعتاد في اليوم. يرجى ملاحظة أنه في غضون أسبوع واحد يمكنك إما إعادة التغذية أو الغش.

ما هي الكربوهيدرات الموجودة؟

أثناء التحميل من الأفضل استخدام:

• معجنات قليلة الدسم
• خبز
• حبوب (الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز وغيرها) ؛
• باستا
• مربى البرتقال ؛
• عنب ؛
• جزرة
• زفير ؛
• بنجر
• موز ؛
• أعشاب من الفصيلة الخبازية.

الحلويات كما ذكرنا يجب تناولها بكميات قليلة حتى لا تسبب زيادة في دهون الجسم. ركز على الأطعمة التي لا تأكلها عادة أثناء التقطيع أو اتباع نظام غذائي (الموز والعنب والخبز).

إذا كنت تشعر بالسوء على المرجع

هناك أشخاص لا يستطيعون تحمل تحميل الكربوهيدرات. يشمل هؤلاء الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الأنسولين والذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بشكل متكرر. قد يعاني هؤلاء الأشخاص من انخفاض مفاجئ في نسبة السكر في الدم. كيف تتجنبها؟ ها هي الحلول:

• لا تستبعد البروتينات والدهون والألياف من نظامك الغذائي ؛
• أكل الحبوب الكاملة
• استبعاد الأطعمة المكررة من نظامك الغذائي.

ما هي مدة صلاحية إعادة التعبئة؟

دعونا نفكر في ثلاثة خيارات:

• يوم واحد. تدوم إعادة التغذية ليوم واحد من الإفطار إلى العشاء. لا تذهب إلى المبالغة وكل كل شيء. تناول الطعام باعتدال ، فقط أضف بعض الكربوهيدرات إلى كل وجبة.
• يومين. تستمر إعادة التغذية لمدة يومين من الإفطار إلى العشاء خلال الأيام المخصصة للتحميل. ينصح بتناول كمية معتدلة من الكربوهيدرات في كلا اليومين لتجنب ارتفاع السكر في الدم والطاقة.
• الخامسة. إذا قررت القيام بحمل كربوهيدرات لمدة خمس ساعات ، فابدأ في فترة ما بعد الظهر. على سبيل المثال ، من 15.00 إلى 20.00. الانتهاء من تجديد الخاص بك قبل النوم مباشرة. استمر في نظامك الغذائي في صباح اليوم التالي.

أثناء تناول الكربوهيدرات ، تناول الطعام كل ثلاث ساعات. إذا كان جدول عملك لا يسمح لك بالامتثال لهذا الوضع ، فمن الأفضل نقل إعادة التغذية ليوم عطلة.

عكس المرجع

فيما يلي الافتراضات الرئيسية التي تميز طريقة تحميل الكربوهيدرات العكسي هذه:

• أكل قليلا في الصباح.
• بحلول المساء ، يجب زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بشكل ملحوظ.
• لا تأكل الكربوهيدرات قبل التمرين المسائي.
• بعد التمرين ، تحتاج إلى تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات. علاوة على ذلك ، يجدر تناول الأطعمة الكربوهيدراتية قبل النوم.

تعليقات

بناءً على التقييمات ، يتم تحمل تحميل الكربوهيدرات بسهولة تامة. يلاحظ اللاعبون الذين يذهبون إلى هدفهم تحسنًا في مؤشرات القوة بعد ذلك. يجد أخصائيو الحميات أنه من الأسهل بكثير الحفاظ على فقدان الوزن بعد إعادة التغذية. علاوة على ذلك ، وفقًا لهم ، فإن تحميل الكربوهيدرات يساعد في التغلب على التأثيرالهضبة

في الختام

لسوء الحظ ، يسيء الكثير من الناس فهم مفهوم "تحميل الكربوهيدرات". من أجل إعادة التغذية واختيار الكمية المناسبة من الكربوهيدرات التي سيتم استهلاكها أثناء التحميل ، يجب عليك الاتصال بأخصائي. يأخذ خبراء التغذية العديد من العوامل في الاعتبار عند وضع نظام غذائي. تشمل هذه العوامل:

• ما مدى صعوبة تدريب الرياضيين والرياضة التي يمارسونها.
• هل يتناول الرياضي الأدوية الهرمونية. على سبيل المثال ، الرياضي الذي يستهلك AAS سيتم تخصيص كمية مختلفة من الكربوهيدرات.
• هل اتبع الرياضي النظام الغذائي المسبق
• هل جرب الرياضي العناصر الأحادية.
• السعرات الحرارية للرياضيين
• الهدف من تحميل الكربوهيدرات (قبل المنافسة ، استراحة أثناء النظام الغذائي الأحادي ، وما إلى ذلك).

لذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن كمية الكربوهيدرات أثناء إعادة التغذية يجب أن تحسب بشكل فردي مثل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. تعامل مع تحميل الكربوهيدرات بجدية ، ولا تأكل أثناء ذلك.

أثناء إعادة التغذية ، لا تغير كمية الدهون والبروتينات في نظامك الغذائي. باتباع جميع قواعد تحميل الكربوهيدرات في نظام غذائي أو في موقف آخر ، ستحصل على النتيجة المرجوة وتحقق أهدافك.