أكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية: قائمة

2025 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2025-01-23 12:51

يحلم عدد كبير من النساء والرجال الذين يعيشون على هذا الكوكب بفقدان الوزن. كقاعدة عامة ، من أجل مكافحة عدد كبير من الجنيهات الإضافية بشكل فعال ، من الضروري الجمع بين التدابير المختلفة. غالبًا ما يكون هذا المركب عبارة عن مزيج من الأحمال الثقيلة والتغذية السليمة.

ماذا يعني مفهوم "التغذية السليمة"؟ بادئ ذي بدء ، فإن وجود جميع المكونات الضرورية في الأطباق للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تكون هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

أكل أي نوع من الطعام سيكون فعالاً في إنقاص الوزن؟ ضع في اعتبارك قائمة المنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

المفهوم العام لمحتوى السعرات الحرارية في الأطعمة

كما تظهر الممارسة ، ليست كل المنتجات التي تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية في بنيتها تساعد على فقدان الوزن الزائد. كيف تقررالأكل الصحيح لنفسك؟ للقيام بذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى معرفة بعض القواعد المتعلقة بالقيمة الغذائية للطعام.

ليس سرا أن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي تخسر الوزن لا يمكن أن تشمل الأطعمة الدهنية جدا. إذا قمت بإجراء أبسط الحسابات ، يمكنك معرفة أن هناك حوالي 9 سعرات حرارية لكل جرام من هذا المنتج ، وهو في الواقع كثير. الشيء نفسه ينطبق على الكحول القوي. لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن المستحسن التخلي عنه تمامًا.

إذا تحدثنا عن الكربوهيدرات والبروتينات ، ففي هذه العناصر يوجد سعرات حرارية أقل بشكل ملحوظ - حوالي 2 لكل جرام من المنتج. من الناحية العملية ، من السهل ملاحظة أن الفاكهة والخضروات توجد غالبًا في قائمة المنتجات التي تحتوي على أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية. تحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، والتي عند استخدامها بشكل صحيح ، تساعد على إزالة جميع السموم والسموم من الأمعاء ، مما يساهم في إنقاص الوزن. عندما يدخل هذا المكون الجسم ، يستقر مستوى الكوليسترول في الدم بشكل ملحوظ ، كما يتحسن الهضم.

عند الحديث عن نسبة محتوى الدهون في المنتج وعدد السعرات الحرارية فيه ، لا ينبغي لأحد أن يخطئ ، مؤكداً لنفسه أن عدم وجود الدهون في تكوين المكون في مظهره المعتاد يعني أن المنتج صحي ومنخفض السعرات الحرارية. انها ليست دائما كذلك. مثال رئيسي على ذلك هو الحليب الخالي من الدسم ، والذي ، من حيث السعرات الحرارية لكل 100 مل ، ليس أدنى بكثير من المنتج الذي يحتوي على الحد الأقصى من محتوى الدهون.

الخطأ أيضًا هو رأي الناس بأنه عند استبعاد الأطعمة الدسمة من النظام الغذائييصبح الجسم أنحف ولياقة ، ويكون الجسم أكثر صحة. نعم ، في هذه الحالة ، يمكنك حقًا ملاحظة انخفاض كبير في وزن الجسم ، ولكن في حالة عدم وجود الدهون في الجسم ، كقاعدة عامة ، هناك خلل خطير في الجهاز الهضمي ، يبدأ الشعر في التساقط ، وتصبح الأظافر أكثر هشاشة وقد لوحظت بعض المشاكل الأخرى.

ما هي الأطعمة التي تعتبر منخفضة السعرات الحرارية؟ تلك التي تحتوي على أقل من 100 سعر حراري لكل 100 جرام. ماذا يوجد في قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية؟ ضع في اعتبارك معظمهم حسب الفئة.

منتجات اللحوم

كما تعلم ، من الصعب جدًا العيش بدون لحم. يتم تشكيل مثل هذا البيان ، فقط لأن بنيته تحتوي على عدد كبير من المكونات الضرورية للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم. ما هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية المدرجة في قائمة اللحوم؟

عند اختيار اللحوم في المتجر ، يجب إيلاء اهتمام كبير للكبد والكلى من أي نوع: لحم البقر أو لحم الخنزير أو الدجاج. هذه المخلفات جيدة جدا للحفاظ على النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، بمساعدتهم ، يمكنك تحسين نظامك الغذائي اليومي بشكل جيد ، وإثراء الجسم بالفيتامينات والمعادن الضرورية لنمو الجسم.

من بين اللحوم النقية ، يتم التعرف على لحم العجل ولحوم الأرانب والدجاج كأنواع غذائية. فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالبروتين ، ولهذا السبب يستخدمها العديد من الرياضيين لبناء الأنسجة العضلية في أي عمر.

الأسماك والمأكولات البحرية

تشمل قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية عددًا كبيرًا من سكان البحر والأنهار. كيفتظهر الدراسات العلمية أن تركيبة مثل هذه الأطعمة تحتوي على كمية هائلة من المعادن والفيتامينات النادرة ، وكذلك اليود. الأهم من ذلك كله يمكن العثور عليها في سكان البحار.

من بين الأسماك البحرية ، فإن الأنواع الأكثر انخفاضًا في السعرات الحرارية هي: سمك المفلطح ، سمك القد ، البياض الأزرق ، نافاجا ، الرائحة ، غرينادير وبولوك. إذا تحدثنا عن الأسماك التي تعيش في المياه العذبة ، فإن سمك الفرخ النهري وسمك الكراكي مفيدان بشكل خاص لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، يجب الانتباه أيضًا إلى البربوط والكارب والدوع والكارب - فعند طهي هذه الأسماك تكون لذيذة جدًا.

توجد كمية صغيرة من السعرات الحرارية في جراد البحر وسرطان البحر المسلوق وبلح البحر المسلوق. يعتبر المحار والجمبري أيضًا من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

الأعشاب البحرية هي أيضًا ذات فائدة كبيرة لجسم الإنسان ، حيث تُباع بسعر رخيص على أرفف المتاجر. يوصى باستخدامه ليس فقط لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للحفاظ على المستوى الطبيعي لليود في الجسم.

ألبان

ليس من غير المألوف للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن أن يأكلوا منتجات الألبان قليلة الدسم. هل هذا حقا القرار الصحيح؟ جزئيًا ، نعم. ومع ذلك ، يجب أن يكون مفهوماً أيضًا أن بعض منتجات الألبان منزوعة الدسم تحتوي على نفس محتوى السعرات الحرارية كما هو الحال في حالتها الطبيعية.

عدد المنتجات منخفضة السعرات الحرارية من عدد من خبراء التغذية في منتجات الألبان تشمل اللبن الرائب والكفير واللبن من أصل طبيعي (العجين المخمر محلي الصنع). بالإضافة إلى ذلك ، من أجل تقليلفي نظامك الغذائي اليومي ، عدد السعرات الحرارية ، يوصى بتناول الحليب المخمر والجبن قليل الدسم والحليب الحمضي (الذي يحتوي على نسبة عالية من البكتيريا المفيدة). القيمة الغذائية الصغيرة هي أيضًا سمة من سمات جبنة التوفو ومصل اللبن ، التي يتم عصرها أثناء تحضير الجبن القريش.

خضروات وفواكه

هناك رأي مفاده أن جميع الخضروات هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. وهذا صحيح بالفعل. كما تظهر الدراسات التي أجراها العلماء في مجال التغذية ، فإن جميع الخضروات تحتوي على حد أدنى من السعرات الحرارية ومستوى عالٍ من الألياف ، مما يؤثر بشكل إيجابي على عمل الأمعاء والجسم ككل. كقاعدة عامة ، لا يحتوي 100 جرام من معظم الخضروات على أكثر من 40 سعرًا حراريًا ، وهو مؤشر ممتاز للأشخاص الذين يرغبون في خسارة بعض الأرطال الزائدة. من بين الأطعمة عالية السعرات الحرارية في هذه المجموعة ، يبرز الثوم - قيمته الغذائية هي 106 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

البروكلي والكرفس من بين الخضروات الأكثر صحة. لا تحتوي فقط على قيمة غذائية منخفضة ، ولكنها تساهم أيضًا بشكل كبير في إنقاص الوزن. لهضمها بشكل كامل ، يحتاج الجسم إلى طاقة أكثر بكثير مما يتلقاه منها.

بالنسبة للفواكه والتوت ، فإن وضع هذه الفئة من المنتجات هو نفسه مع الخضار. تم التعرف على أوراق الورد والتمر على أنها الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية ، حيث تحتوي على ما يقرب من 300 سعرة حرارية لكل 100 جرام من الفاكهة المجففة. كل شيء آخر يمكن أن يأكل بأمان من قبل أولئك الذيناتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أيضًا أنه لا ينبغي إساءة استخدامها بكميات كبيرة.

من بين الفواكه ، يجب إيلاء اهتمام خاص للأفوكادو. يحتوي هذا المنتج على كمية كبيرة من الوريد في تركيبته ، إلا أن عدد السعرات الحرارية الموجودة فيه يجعل من السهل التخلص من الأرطال الزائدة. يستخدم مثل هذا المنتج كغذاء ، كقاعدة عامة ، من قبل الأشخاص الذين يلتزمون بالوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

بقول وحبوب

يجب أن يكون مفهوما أن جميع المنتجات التي تنتمي إلى هذه المجموعة ، الطازجة والخام ، هي مكونات عالية السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن هذا الرقم ينخفض بشكل حاد في حالة المعالجة الحرارية ، على سبيل المثال ، الطهي. من بين هذه المنتجات ، الشعير ، دقيق الشوفان ، الأرز ، عصيدة السميد ، وكذلك المعكرونة ، المصنوعة من دقيق القمح الكامل ، تعتبر منخفضة السعرات الحرارية. أما بالنسبة للحنطة السوداء ، فهي تقدم على شكل عصيدة ، وهي ذات سعرات حرارية عالية: 100 جرام من المنتج تحتوي على 153 سعرة حرارية. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين لا يريدون فقط فقدان الدهون ، بل تحويلها إلى راحة جميلة للعضلات ، فهو مثالي ، ولكن فقط إذا تم طهيه بالماء.

بالنسبة للبقوليات ، يعتبر العدس المسلوق والفول من أكثر الأنواع منخفضة السعرات الحرارية.

مكسرات و زبدة

في الواقع ، تفتقر هذه المجموعة تمامًا إلى المنتجات من بين المنتجات منخفضة السعرات الحرارية. ومع ذلك ، في الممارسة العملية ، لا يكتمل أي نظام غذائي بدون استخدامه. خلاف ذلك ، بعض الوقت بعد بدء الامتثالالنظام الغذائي الذي يفتقر إلى الدهون الموجودة في الزيوت والمكسرات يسبب جفاف الجلد. ستصبح الأوعية الدموية والكبد أقل صحة ، وسيصبح الجهاز العصبي أكثر صعوبة في تحمل الإجهاد والصدمات الأخرى. يوصي خبراء التغذية المحترفين بتناول ما لا يقل عن 25 مل من الزيت يوميًا جنبًا إلى جنب مع المنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

بالنسبة لحساب السعرات الحرارية ، عليك أن تفهم أن 100 جرام من زيت عباد الشمس المعتاد تحتوي على 900 سعرة حرارية. ومع ذلك ، فإن طريقة الحسابات الرياضية البسيطة يمكن أن تحدد عدم وجود ضرر من استخدامها. من خلال استهلاك ملعقة صغيرة من هذا المنتج يوميًا (على سبيل المثال ، لتتبيل السلطة) ، التي يبلغ وزن المكون منها 5 جرام فقط ، يمكنك إثراء جسمك بـ 45 كيلو كالوري وكمية جيدة من الدهون النباتية ، مما يؤثر بشكل إيجابي على المظهر والصحة العامة.

بالنسبة للمكسرات ، يمكن أن تحل بشكل عام محل وجبة الإفطار الثانية ، والتي يجب تضمينها في أي نظام غذائي جيد. إن تناول حفنة من اللوز ، أو الجوز ، أو الفول السوداني ، أو ضعف عدد بذور عباد الشمس ، أو خمسة مكسرات من المكاديميا يكفي لتجديد إمدادك بالطاقة.

حلويات

هناك رأي مفاده أنه خلال النظام الغذائي يمنع منعا باتا تناول الأطعمة الحلوة. في الواقع ، يمكنك أن تأكلها ، لكن ليس كلها. ما هي الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للشاي؟

عند اختيار طعام منخفض السعرات الحرارية ولكن حلو ، يجب عليك بالتأكيد الانتباه إلى الشوكولاته الداكنة والعسل والفواكه المجففة. إلابالإضافة إلى ذلك ، على أرفف المتاجر ، يمكنك العثور على عدد كبير من أنواع أعشاب من الفصيلة الخبازية والمربى - يمكن أيضًا تناول هذه المنتجات من قبل أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن. لديهم عدد قليل جدا من السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن هذه القائمة صغيرة ، لذا مع الاستخدام المتكرر لهذه المكونات ، فإنها تشعر بالملل بسرعة كبيرة. ماذا يأكلون في هذه الحالة؟

عندما تضطر إلى تشغيل خيالك ، يمكنك البدء في صنع الهلام محلي الصنع. كقاعدة عامة ، لا يزيد محتواها من السعرات الحرارية عن 55 سعرة حرارية لكل 100 جرام. من أجل اختيار الأساس الصحيح لمثل هذه الحلوى في المتجر ، تحتاج إلى فحص العبوة بعناية في المكان الذي يشار فيه إلى القيمة الغذائية. يمكنك أيضًا شراء حلوى جاهزة - فعليك بالتأكيد دراسة القسم الذي يشير إلى تكوين المنتج. ويفضل ألا يحتوي على كمية كبيرة من النكهات والأصباغ ومحسنات النكهة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الخيار الأفضل هو هلام مصنوع على أساس أجار أجار ، وليس الجيلاتين ، لأن هذا المكون هو مكثف طبيعي.

ما هي منتجات التخسيس الحلوة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن العثور عليها في المتاجر؟ عند البحث عن هؤلاء ، يجب عليك بالتأكيد الانتباه إلى المربى والحانات الغذائية. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من المفيد استخدام أعشاب من الفصيلة الخبازية وحلويات الفواكه المجففة والزبادي المجمد. لا ينصح خبراء التغذية بتحويل انتباهك إلى ملفات تعريف الارتباط ، لأنها عادة ما تكون مصنوعة من مكونات عالية السعرات الحرارية. يعتقد الكثير من الناس خطأً أن دقيق الشوفان والبسكويت وملفات تعريف الارتباط الغريبة هي مواد غذائية ، ولكن في الواقعفي الواقع ، هذا بعيد كل البعد عن الواقع: القيمة الغذائية لمثل هذه المنتجات لا تقل عن 380-400 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

غذاء للحمية

ما هي أكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الموصى بتضمينها في قائمة النظام الغذائي؟ عند اختيارهم ، يجب ألا يغيب عن الأذهان أنه لا يجب أن يكون له قيمة طاقة منخفضة فحسب ، بل يجب أن يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الألياف والمعادن والفيتامينات.

يجب عليك بالتأكيد تضمين الزبادي والفجل والفطر (الفطر) والأرز البني المسلوق والطماطم والخيار والملفوف في قائمة إنقاص الوزن. هذه هي المكونات التي يقدمها خبراء التغذية للاستخدام الإلزامي أثناء اتباع نظام غذائي. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن بنيتها تحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، والتي من خلال عملها تساعد على إبطاء امتصاص الدهون في الجسم. بفضل هذا ، تحدث عملية التحول إلى طاقة إيجابية بشكل صحيح ، ولا تتشكل الرواسب الدهنية ، لذلك يبدأ الشخص في إنقاص الوزن بمرور الوقت.

عند تجميع قائمتك لكل يوم ، يجب أن تفهم بالتأكيد أن الحد الأدنى اليومي لعدد السعرات الحرارية يجب أن يختلف حول 1000-1400. إذا لم تتبع هذه القاعدة ، فسيتم انتهاك العديد من العمليات التي تحدث في جسم الإنسان ، ويبطئ التمثيل الغذائي. يساهم التمثيل الغذائي الضعيف في ضعف امتصاص العناصر الغذائية. في النظام الغذائي المكون بشكل صحيح ، يجب أن تتواجد البروتينات التي من شأنها تجديد كتلة العضلات. فقط في هذه الحالة ستتم عملية حرق الدهون.

عينة قائمة النظام الغذائي

ما الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكنني تناولها مع الحفاظ على نظام غذائي؟ بادئ ذي بدء ، يجب الانتباه إلى حقيقة أن قائمة النظام الغذائي يجب أن تنص بالضرورة على وجود خمس وجبات في اليوم. يجب أن يشتمل على وجبتي إفطار (الأول والثاني) ، ووجبة غداء ، وشاي بعد الظهر ، وعشاء.

من صباح اليوم الأول لوجبة الإفطار ، يمكنك شرب كوب من العصير الطبيعي مع بسكويت صغير مجفف. يمكن تناول الوجبة الصباحية الثانية في الساعة 9-10 صباحًا. خلال هذه الفترة يمكنك شرب كوب من الشاي بدون سكر (مثالي - عشبي) وكذلك تناول بضع شطائر مع الخبز الأسود واللحم المسلوق. إلى كل هذا ، يوصى بإضافة الخضار ، على سبيل المثال ، بضع طماطم. خيار الإفطار الرائع أيضًا هو دقيق الشوفان مع الفاكهة المقطعة أو العسل.

أما بالنسبة للغداء ، فيجب أن تكون متوازنة بشكل خاص. من الخيارات الرائعة للوجبات الخفيفة في منتصف النهار تقديم بورشت (أو أي حساء آخر منخفض السعرات الحرارية) ، وقطعة من السمك المسلوق ، وبيض مسلوق ، وزوجين من درنات البطاطس المسلوقة ، وسلطة نباتية خفيفة بالزيت النباتي.

أثناء وجبة خفيفة بعد الظهر ، تأكد من تناول الأطعمة الدسمة منخفضة السعرات الحرارية. من الأمثلة الجيدة على وجبة خفيفة حوالي 3-4 مساءً طبق فاكهة (حوالي 150-200 جرام) ، بالإضافة إلى قطعة صغيرة من البسكويت.

يجب أن يتكون عشاء الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا يتضمن أطعمة منخفضة السعرات الحرارية من القائمة أعلاه من كوب من الكفير الخالي من الدهون ،وكذلك ملعقة صغيرة من المربى الحلو. بالاقتران مع كل هذا ، يجب عليك بالتأكيد تناول بعض الكعك منخفض السعرات الحرارية. يجب أن يكون العشاء حوالي 6-7 مساءً.

دعونا نلقي نظرة على بعض الوصفات التي يمكن تحضيرها للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا. سيتكون كل منهم من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

سلطة خضار

هذه الوصفة الرائعة لانقاص الوزن منخفضة السعرات الحرارية ستنال إعجاب جميع الأشخاص الذين يريدون التخلص من بعض الأرطال الزائدة. الإضافة الكبيرة لهذه السلطة هي أنها تتكون من منتجات يمكن العثور عليها بسهولة في أي وقت من السنة.

لتحضير مثل هذه السلطة ، تحتاج إلى سلق ثلاث حبات شمندر حتى تنضج ، نفس الكمية من الجزر ، ثم تبريدها وتقطيعها إلى مكعبات. بعد ذلك ، يجب إضافة 4 ملاعق كبيرة من البازلاء الخضراء المعلبة ، ونصف بصلة مفرومة ، وثلاثة مخلل خيار مقطع إلى مكعبات إلى الخضار. يجب أن تكون مثل هذه السلطة مملوءة بملعقة من الزيت ، والتي يعتبر الخردل أو بذر الكتان مثاليًا لها. بعد التقليب يمكن تناول الطبق.

باذنجان مخبوز

لتحضير مثل هذا الطبق ، يجب أن تأخذ 450 غرام من الباذنجان ، تغسلها ، تقطع إلى حلقات ، ملح خفيف وتترك لفترة على الطاولة. لذلك سيفقدون مرارتهم ويصبحون لذيذين جدًا عند الطهي.

وفي الوقت نفسه ، يمكنك تحضير مكونات أخرى. لسيتطلب تحضير مثل هذا الطبق 250-300 جم من الفطر المقطّع إلى دوائر ونفس الكمية من الطماطم.

في وعاء منفصل ، تحتاج إلى تحضير صلصة حارة لمثل هذا الطبق. للقيام بذلك ، اخلطي ثلاث فصوص من الثوم المهروس وكوبًا غير مكتمل من القشدة الحامضة.

عندما يستلقي الباذنجان لمدة نصف ساعة تقريبًا ، يجب شطفه جيدًا بالماء البارد ، وتجفيفه قليلاً بالمناديل الورقية ، ثم وضعه على صينية خبز مغطاة بورق ورق أو ورق الزبدة. رتب الطماطم والفطر فوقها. يجب سكب المحتويات بالتساوي مع صلصة كريمة الثوم الحامضة ورش كل شيء جيدًا بكمية صغيرة من الجبن المبشور. بعد ذلك ، يجب إرسال الطبق إلى الفرن ، وتسخينه إلى 180 درجة ، لمدة نصف ساعة. والنتيجة هي باذنجان مخبوز ممتاز يتناسب مع العديد من الأطباق الجانبية.