أكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية: قائمة. الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

الكثير من الناس يعدون لأنفسهم بالبدء في تناول الطعام الصحي اعتبارًا من يوم الاثنين. اتضح أنه ليس للجميع. ستلتزم نسبة أقل من هؤلاء الأشخاص بهذا النظام الغذائي لمدة عام على الأقل. ستكون الوحدات الحقيقية قادرة على جعل التغذية السليمة طريقتها في الحياة. لمساعدة جسمك على عدم "الانهيار" في وقت مبكر ، من المهم مراقبة ماذا وكيف تأكل.

نظام غذائي صحي لفقدان الوزن

السمنة تتحول إلى مشكلة كبيرة للبشرية. إنه ليس زوجًا من الأرطال الزائدة هذا أمر فظيع ، لكن ما يتبعه - أمراض مختلفة.

كقاعدة عامة ، لا يقتصر الوزن الزائد على الإصابة بضيق التنفس أو مشاكل القلب. كل عضو بلا استثناء يعاني منه. في أغلب الأحيان ، يؤدي الوزن الزائد إلى الإصابة بمرض السكري ، وهذا التشخيص سيذهب مع صاحبه مدى الحياة ، فيحرمه من فرصة الاستمتاع بالطعام ، وأحيانًا هوايته المفضلة.

سيساعد تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة على تجنب مثل هذه العواقب. من المهم أن تصبح هذه التغذية طريقة حياة. من الضروري ليس فقط اختيار الأطعمة الصحيحة والصحية ، ولكن أيضًا لتكون قادرًا على طهيها ، وكذلك مراقبة ما يأكله الشخص خارج المنزل.

أي طبق من مطعم ، حتى الأغلى ثمناً ، سيكون عالي السعرات الحرارية أكثر بكثير من طبق مشابه مطبوخ في المنزل. لذلك من الأفضل قصر الرحلات إلى المقاهي ، وعند زيارتها لا تزال تفضل أطباق الخضار وحلويات التوت الخفيفة والمشروبات الغازية ، لأن الكحول يمكن أن يزيد الجوع أو يسببه.

تغذية النظام الغذائي

في عملية فقدان الوزن ، تكمن المشكلة الرئيسية في الحاجة إلى موازنة نظامك الغذائي. عند تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة ، من المهم الحفاظ على النسب بين الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. للقيام بذلك ، من المهم أن تتذكر أنه لا يمكن استبعاد الدهون أو الكربوهيدرات تمامًا من النظام الغذائي. على الرغم من أن البروتينات هي "اللبنات الأساسية" ، فبدون ما يكفي من المادتين العضويتين المتبقيتين ، لا يمكن تحقيق التأثير الإيجابي طويل المدى للنظام الغذائي.

نقطة أخرى مهمة في فقدان الوزن هي شرب الكمية المناسبة من الماء. في المتوسط ، هذا الرقم هو 1800-2000 مليلتر في اليوم. قد يبدو الأمر مضحكا ، ولكن يمكن أن يطلق على الماء المنتج الأقل سعرات حرارية لكل يوم. بالطبع ، إذا كنت تشربه فقط ، فلن يؤدي ذلك إلى الخير ، ولكن في بداية النظام الغذائي ، يمكنك خداع معدتك بهذه الطريقة.إذا كنت تريد تناول الطعام حقًا ، والساعة بالفعل منتصف الليل ، فيمكنك شرب كوب من الماء الدافئ.

التغذية لأنواع معينة من الأمراض

معرفة وصفات الأطباق من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أمر ضروري ليس فقط لفقدان الوزن. غالبًا ما يتبع الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي هذا النظام الغذائي. يتطلب التهاب المرارة والسكري والعديد من الأمراض الأخرى اتباع نظام غذائي خاص. في بعض الحالات قد تعتمد عليه الحياة.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والكربوهيدرات تؤدي إلى إفراز الأنسولين ، وهو أمر سيء لمرضى السكري. قد يشعر مرضى التهاب المرارة بعدم الراحة بعد تناول مثل هذه الأطعمة والأطعمة.

يجب أن يكون طعام التهاب المعدة وقرحة الاثني عشر منخفض السعرات الحرارية قدر الإمكان. كحد أدنى ، سوف تسبب الأطعمة الدهنية والثقيلة إزعاجًا في المعدة ، ولكن يمكن أن تؤدي إلى عواقب أكثر خطورة: الاستشفاء والعمليات.

من أجل جعل نظامك الغذائي صحيحًا وآمنًا ، من المهم معرفة الأطعمة التي يجب تناولها وكيفية تحضيرها وحتى كيفية تخزينها. لكن الشيء الأكثر أهمية هو ألا تكون كسولًا وتحسب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة التي تتناولها. يمكن أن تساعد الجداول الخاصة والقوائم الخاصة بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الأشخاص في ذلك. للعد ، من الأفضل أن يكون لديك دفتر ملاحظات. من أجل حساب أبسط وأسرع ، فإن المقاييس الخاصة مناسبة لإظهار محتوى الدهون والكربوهيدرات والبروتينات.

قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

يبدو للكثيرين أنه من أجل التشبع الكامل ، يجب أن تأكل شيئًا صلبًا: البطاطس المهروسة مع كستلاتة ، حساء السمك ، سلطة البطاطس وبالتأكيد الحلوى. إذا كانت هذه الأطباق غير موجودة في النظام الغذائي ، فيبدو أن الشخص يأكل بشكل سيء. يرتبط أي نظام غذائي بشكل أساسي بشيء لا طعم له. يبدو أن الشخص يجب أن يأكل "العشب". هذا بالطبع ليس هو الحال.

هناك أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولذيذة في الطبيعة. على سبيل المثال ، الفواكه والتوت ومنتجات الألبان. هذا النظام الغذائي مثالي للعديد من الفتيات والنساء. على الرغم من أنه سيكون "فقيرًا" قليلاً بالنسبة للرجال.

على سبيل المثال ، تشتمل منتجات الألبان منخفضة السعرات الحرارية على الجبن والحليب الخالي من الدسم ، وكذلك الكفير والزبادي بدون سكر مضاف. يمكن استخدامها في أي وقت من اليوم ولا تقلق بشأن العواقب. لسوء الحظ ، فإن مثل هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية غير مرضية.

للحفاظ على النظام الغذائي ، يمكنك أيضًا إعطاء الأفضلية للخضروات. يوجد أدناه جدول صغير يحتوي على السعرات الحرارية لمحاصيل الفاكهة الرئيسية.

خضار	محتوى السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج
خيار	9-14 سعرة حرارية
طماطم	12-20 سعرة حرارية
سلطة	12-15 سعر حراري
الهليون	12-15 سعر حراري
فجل	18-21 سعر حراري
فلفل اخضر	21-24 سعرة حرارية
فلفل احمر	25-27 سعر حراري
الملفوف	28-30 سعر حراري
جزر	30-35 كيلو كالوري

الخضار الأكثر ارتفاعًا في السعرات الحرارية هي البطاطس. فييمكن أن يحتوي 100 جرام من المنتج على 80-100 سعرة حرارية. إذا تم غلي البطاطس بالملح ، ثم تتبيلها بالزبدة أو الحليب ، فإن فائدتها تقل بمقدار ونصف أو حتى مرتين. لذلك ، يجب على أي شخص يحاول الالتزام بنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية أن يحد من استهلاكه للبطاطس. الشيء نفسه ينطبق على الحساء. يمكن أن يكون محتوى السعرات الحرارية في هذه الأطباق مرتفعًا جدًا جدًا ، وتكون الفوائد ضئيلة.

سلطة ليست الدواء الشافي

الخطأ الكبير الذي يرتكبه الناس عندما يحاولون اتباع نظام غذائي سليم هو اعتقادهم الحقيقي أن أي وجبة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة ستكون صحية. هذا، بالطبع، ليس صحيحا. طريقة التحضير مهمة أيضًا ، وكذلك المكونات الإضافية المستخدمة في الأطباق. على سبيل المثال ، لن تكون السلطة المغطاة بالمايونيز صحية. وبالمثل ، فإن اللحم البقري قليل الدهن المقلي بالزيت النباتي يتحول إلى "فاكهة ممنوعة".

الاستهلاك غير المنضبط للفواكه الحلوة والتوت لن يكون جيدًا أيضًا للنظام الغذائي. يمكن أن يحتوي العنب على 70 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. للوهلة الأولى ، قد يظهر أن هذا ليس كثيرًا. ولكن حتى أبسط سلطة فواكه (تفاح + كيوي + موز) يمكن أن تحتوي على 200 سعرة حرارية. لن يكون مثل هذا الطبق منخفض السعرات الحرارية بعد الآن ، على الرغم من أنه لا يزال من الممكن الادعاء بأنه مفيد.

سلطات الخضار ليست دائما صحية 100٪. على سبيل المثال ، ستكون السلطة مع الجزر الطازج والملفوف الأبيض مفيدة جدًا ، وإذا أضفت البطاطس أو التتبيلة (الزبدة أو المايونيز أو الصلصة أو القشدة الحامضة) ، فستجد القائمةبالتأكيد لن يحصل على أقل الأطعمة والأطباق من السعرات الحرارية.

أساطير عن الحلويات

إذا كانت 100٪ من السعرات الحرارية التي يتم تناولها خلال اليوم لا تمثل أكثر من 10٪ من السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها بسبب العديد من الأشياء الجيدة ، فلن يؤدي ذلك إلى حدوث أي مشاكل. لكن التخلي عن السكر في الشاي والقهوة أمر ضروري. لا تقم بإضافته إلى مشروبات الفاكهة محلية الصنع والكومبوت. يزيد السكر بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية في أي طعام وطبق

لا يضطر الأشخاص ذوو الأسنان الحلوة للتخلي عن الحلويات تمامًا. يمكنك ببساطة اختيار الحلويات الأكثر أمانًا: مربى البرتقال (بدون رشّات السكر) ، كعك الشوفان ، خبز الزنجبيل ، الشوكولاتة الداكنة والمرة ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، آيس كريم الشربات أو شراب الوتد الخالي من السكر.

يمكنك استبدال الحلويات بالفواكه المجففة أو المكسرات أو التوت الطازج. كحلويات مناسبة ، الزبادي الأبيض الخالي من الدسم بدون سكر مع إضافة الفواكه أو التوت. يمكنك أيضًا إضافة بضع ملاعق من العسل أو شراب القيقب إلى نظامك الغذائي الصباحي.

كيف توازن التغذية؟

يجب أن تكون كمية الكربوهيدرات والدهون والبروتينات المستهلكة خلال اليوم متناسبة. لا يمكنك استبعاد الدهون أو الكربوهيدرات تمامًا. لذلك ، يمكنك ترك الأرز والمعكرونة والمعكرونة المصنوعة من القمح الصلب وبعض الحبوب وخبز الجاودار وبعض الصلصات والمرق (على وجه الخصوص ، الخردل أو الوسابي أو معجون الطماطم) في النظام الغذائي.

لا يمكن تناول البيض إلا المسلوق ، ويحظر البيض المخفوق والعجة ، ولكن تمامًالا يمكن استبعاد هذا المنتج من النظام الغذائي. الشيء نفسه ينطبق على الجبن. من المهم فقط اختيار الأصناف الصلبة ذات المحتوى المنخفض من الدهون (لا تزيد عن 40٪ ، ويفضل 20-25٪).

تناول وجبات صغيرة كل 2.5-3 ساعات ، واشرب كمية كافية من الماء ، واكتفي بالقهوة والشاي الأسود.

أساطير عن الدقيق

يجب استخدام الكعك وخبز الزنجبيل بحذر ، لكن يجب ألا تنساهم مرة واحدة وإلى الأبد. الطحين في النظام الغذائي يستجيب لبعض فيتامينات ب ، ونقصها في النظام الغذائي بكميات كافية يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في المستقبل.

من الأفضل اختيار معجنات "الأمس" من دقيق الشوفان أو الجاودار أو أي دقيق قمح صلب. أيضا ، لا تحتاج إلى شراء الكعك مع الصقيل ورشات السكر ، يمنع منعا باتا الكعك وعجين الخميرة البيضاء.

المعالجة الحرارية: مع أو ضد

من المقبول عمومًا أن الخضار والفواكه الطازجة أكثر فائدة. على ما هو عليه. إذا أمكن ، يجب تناولها نيئة. يمكن أيضًا طهيها على البخار أو تجفيفها في الفرن. القلي والقلي العميق ممنوعان تمامًا لأولئك الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي المختلفة أو الذين يحاولون إنقاص الوزن.

يمكن استهلاك زيت بذور العنب أو زيت الزيتون أو زيت الكمأة "طازجًا". لذلك فهو ألذ وأكثر صحة. ملعقة واحدة من هذا الزيت لكل حصة من السلطة لن تؤذي الجسم وستساعد على امتصاص عدد من العناصر النزرة بسرعة. القلي بمثل هذه الزيوت يعادل في الواقع القلي بزيت دوار الشمس العادي.

ماذا تطبخ؟

بسيطة وسهلةسلطات الطبخ من المنتجات منخفضة السعرات الحرارية معروفة للجميع: "ربيع" ، "فيتامين" ، "سيزر" ، "جزر" ، "شمندر بالقشدة الحامضة" وغيرها. يستغرقون القليل من الوقت للتحضير. من الأفضل أن تملأ مثل هذه الأطباق بالكفير الخالي من الدسم ، القشدة الحامضة التي تحتوي على نسبة دهون لا تزيد عن 10٪ ، الزبادي الأبيض ، وملعقة من الزيت النباتي.

كوجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهيرة ، يمكنك تقديم قطع الخضار أو الفاكهة بدون تتبيل أو مع الكريمة الحامضة المخفوقة الخالية من السكر. يمكنك أيضًا مزج التوت أو الفاكهة مع منتجات الألبان قليلة الدسم في الخلاط لعمل موس.

يمكن صنع الحلويات بسهولة من المكسرات والتوت والفواكه المجففة وفتات بسكويت الشوفان. يمكن أن يكون آيس كريم منزلي الصنع قليل الدسم (موز وزبادي أبيض) ، كعك دقيق الجاودار أو لوز مطحون ، حلوى فواكه مجففة غير مطلية ، زبادي مع أعشاب من الفصيلة الخبازية.

يمكنك أيضًا صنع كوكتيلات خفيفة تعتمد على التوت والخضروات والفواكه والمياه المعدنية والمشروبات الغازية وعصائر الخضروات محلية الصنع. لا ينصح بإضافة السكر لمثل هذه المشروبات. في الحالات القصوى يمكن استبداله بالسكرالوز.

كيف لا تتحرر عند اتباع نظام غذائي؟

الأسابيع الثلاثة الأولى من اتباع نظام غذائي صحي هي الأكثر صعوبة للبقاء على قيد الحياة ، ثم يبدأ الجسم في التعود عليها. لتقليل الإغراء ، عليك التخلص من جميع الأطعمة عالية السعرات الحرارية الموجودة في المنزل ، والتوقف عن الذهاب إلى المقاهي والمطاعم ، وإنشاء قائمة بالمنتجات الصحية والصحيحة على الفور.

إذا كان هناك مستأجرين آخرين في المنزل ،الذين لا يوافقون على تناول أطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية ، فمن الأفضل تخزين جميع "الأطعمة غير الصحية" في صندوق منفصل. لا ينبغي حتى أن يدخلوا في عينيك ، وإلا سيكون من الصعب مقاومة الإغراء.

في الشهرين الأولين من الأفضل الاحتفاظ ببعض المنتجات المعتادة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى اختيار الأقل ضررًا. على سبيل المثال ، لا يمكنك أن تقتصر على الفواكه الحلوة وذات السعرات الحرارية العالية إلى حد ما (العنب والموز) أو أن تسمح لنفسك بتناول المزيد من الشوكولاتة الداكنة. عندما يتفاعل الجسم بشكل أكثر هدوءًا مع مثل هذا النظام الغذائي ، يمكنك التحول إلى نظام غذائي صحي تمامًا.