فطور لذيذ وصحي ومتوازن - وصفات ومميزات واستعراضات

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

الإفطار هو الوجبة الأولى والأكثر أهمية في اليوم لإعادة شحن البطاريات قبل يوم حافل بالعمل. يؤدي الرفض المنتظم له إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الجهاز الهضمي ومشاكل صحية أخرى. لذلك ، من المهم للغاية أن تظهر وجبة فطور لذيذة وصحية ومتوازنة على مائدتك كل صباح. ومن ماذا وكيف نطبخه سنقول لاحقا في المقال

المبادئ الأساسية

تعتمد صحتنا وأدائنا على ما نأكله. وهذا يعني أن النظام الغذائي يجب أن يحتوي على منتجات طازجة وعالية الجودة لتعويض النقص في المواد القيمة. لا يمكن تحقيق ذلك إلا من خلال اتباع نظام غذائي متوازن بانتظام. يجب أن يشمل الإفطار والغداء والعشاء مجموعة متنوعة من المنتجات. وجبة الصباحيجب أن يمد الجسم بالطاقة الكافية لتستمر حتى الوجبة التالية.

يوصي الخبراء بتناول حبوب الإفطار الكاملة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة وبطيئة الهضم. هذه الأطعمة تشبع الجسم لفترة طويلة وتحتوي على الكثير من الألياف التي تساعد على التخلص من السموم والسموم. الخلايا والدخن والشعير والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والأرز غير المصقول هي الأنسب لتناول وجبة الصباح. جميعها غنية بالفيتامينات والمعادن وتتناسب مع الفواكه المجففة والمكسرات والتوت والعسل.

لا تقل جودة الجبن التي تؤكل على الإفطار. يعتبر من أفضل مصادر الكالسيوم والبروتين. يمكن استخدامه ليس فقط في شكله النقي ، ولكن أيضًا لصنع الأوعية المقاومة للحرارة والجبن وغيرها من الأشياء الجيدة منه.

تمت إضافة البيض أيضًا إلى قائمة الأطعمة المسموح بها لتناول الإفطار. فهي غنية بالبروتين وتجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة. إنهم يصنعون عجة ممتازة تتناسب مع الخضار والأعشاب والمأكولات البحرية.

أيضًا في الصباح يمكنك استخدام الزبادي الطبيعي الذي لا يحتوي على إضافات كيميائية. يساهم في تطبيع الجهاز الهضمي واستقرار عملية التمثيل الغذائي. غالبًا ما يقترن بالتوت أو قطع الفاكهة أو دقيق الشوفان.

بعد التعامل مع المنتجات الرئيسية الموصى بها لوجبة الصباح ، يمكنك البدء في التفكير في الوصفات الأكثر شيوعًا.

فطائر الموز

هذه الوصفة ستثير بالتأكيد اهتمام أولئك الذين يحاولون إعالة أنفسهم وأسرهمنظام غذائي متوازن. تحتوي وجبة الإفطار المتوازنة من فطائر الموز المورقة ، بناءً على التقييمات ، على كل ما هو مطلوب تقريبًا للعمل الطبيعي للجسم. يحتوي على الدهون الصحية والبروتينات والكربوهيدرات المعقدة. وكل هذا يكمله طعم لذيذ ورائحة تحبس الأنفاس. لقلي هذه الفطائر ستحتاج:

• 120 جرام موز ؛
• 150 مل الكفير (1٪) ؛
• 50 جرام دقيق القمح الكامل
• 1 بيضة.

الآن لنبدأ الطهي:

1. موز مقشر مهروس بشوكة او يعالج بالخلاط.
2. الهريس الناتج سيتم استكماله بالبيض والدقيق والكفير.
3. يتم تقليب كل شيء بقوة ووضع ملعقة في مقلاة ساخنة غير لاصقة.
4. الفطائر المقلية لبضع دقائق على كل جانب.

فطائر الشوفان التفاح

هذا الخيار مثالي لقائمة الأطفال. وجبة فطور متوازنة على شكل فطائر حلوة ، برائحة الفواكه والعسل اللطيفة ، سوف يتم تناولها بسرور حتى من قبل الأطفال الأكثر حساسية الذين لا يستطيعون تحمل دقيق الشوفان. لصنع هذه الفطائر ستحتاج:

• 200 جرام تفاح ؛
• 30 جرام عسل ؛
• 80 جرام دقيق الشوفان ؛
• 1 بيضة.

طبخهم هكذا:

1. تفاحة مغسولة ومقشرة تتم معالجتها بمبشرة خشنة.
2. يتم دمج القصاصات الناتجة مع البيض ودقيق الشوفان المطحون.
3. كل شيء ممزوج جيدًا وموزع في أجزاءمقلاة غير لاصقة.
4. تقلى تحت الغطاء لمدة ثلاث دقائق على كل جانب.
5. قبل التقديم ، تُسكب الفطائر الوردية بعسل الزهور السائل.

عصير الموز

من المؤكد أن هذا العصير السميك يجذب انتباه أولئك الذين يستمعون إلى النصائح الغذائية الصحية. يمكنك أحيانًا تنويع قائمة طعام عائلتك بعصائر يمكن أن تحل محل العصيدة المعتادة والمشروب التقليدي. لتحضيره ستحتاج:

• 1 موز ؛
• 1 كيوي ؛
• 2 ملعقة كبيرة. ل. دقيق الشوفان ؛
• عصير ليمون (حسب الرغبة).

1. ثمار مقشرة ومقطعة مهروسة
2. يتم استكمال الكتلة الناتجة بدقيق الشوفان ، معالجتها بالخلاط وتحمضها بعصير الليمون.
3. إذا رغبت في ذلك ، يمكن إضافة أي مكسرات إلى مثل هذا الكوكتيل.

أرز بالفواكه المجففة

يعتقد العديد من الخبراء أن وجبة الإفطار المتوازنة بشكل صحيح يجب أن تتكون من الحبوب. وفقًا لهذه النظرية ، يعتبر الأرز المسلوق مع الفواكه المجففة مثاليًا لوجبة الصباح ، حيث يحتوي على كل ما تحتاجه للشعور بالرضا والتمتع بمزاج جيد. لتحضيره سوف تحتاج:

• 1 كوب من الماء ؛
• 100 جرام أرز مصقول ؛
• ملح وعسل وزيت زيتون وفواكه مجففة

لنبدأ الطهي:

1. أولا تحتاج إلى عمل بعض الأرز. يتم فرزها من الحطام وغسلها وصبها في قدر.
2. الحبوب المجهزة بهذه الطريقة تصب بالماء البارد ومسلوق على نار هادئة
3. بعد عشرين دقيقة ، تُستكمل العصيدة النهائية بالملح والعسل وزيت الزيتون والفواكه المجففة ، وتوضع على أطباق وتقدم.

الدخن مع اليقطين

خيار الإفطار المتوازن هذا هو مزيج ناجح من الحبوب ولب البرتقال الحلو. وفقًا لخبراء التغذية ، فهو مفيد بنفس القدر لكل من البالغين والأطفال ، مما يعني أنه سيجد بالتأكيد مكانه في قائمتك.

لعمل هذه العصيدة ستحتاج:

• 250 جرام اليقطين ؛
• 1 كوب من الماء ؛
• 1 كوب من الدخن ؛
• ملح وسكر (حسب الرغبة).

1. يتم تحرير اليقطين المغسول والمقشر من كل ما هو غير ضروري ومقطع إلى قطع.
2. ضعي وعاء مناسب ، صب الماء واتركيه على نار هادئة.
3. بعد عشر دقائق ، يُضاف إليه حبوب مختارة مسبقًا ، سكر وملح.
4. كل هذا يغلي حتى ينضج ويقدم.

موسلي بالفواكه و الزبادي

هذه الوصفة ستكون بالتأكيد في خزينة محبي الوجبات السريعة. لتشغيله ستحتاج:

• 100 غ ميوزلي ؛
• 250 جرام زبادي طبيعي
• 100 مل عصير برتقال
• اي مكسرات وفواكه

وفقًا للمراجعات ، عند إعداد مثل هذا الإفطار المتوازن ، سيتعين عليك قضاء بعض الوقت. لذلك ، ليس عليك الاستيقاظ في الخامسة صباحًا لإطعام أسرتك بطعام لذيذ وصحي:

1. يتم تقطيع الثمار المقشرة والمغسولة إلى قطع متوسطة الحجم ودمجها مع أي مكسرات مصنعة.
2. كل شيء مغطى بمزيج من اللبن الرائب وعصير الحمضيات ، ثم يعلوه الموزلي ويقدم على الفور تقريبا.

تشيز كيك

السر الرئيسي لهذا الفطور الصحي والمتوازن يكمن في طريقة طهيه. على عكس الإصدار المعتاد ، لا يتم قلي كعكات الجبن في مقلاة ، ولكن يتم خبزها في الفرن. لذلك ينصح الخبراء حتى أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية. لتحضيرهم سوف تحتاج:

• 500 جرام جبن قريش قليل الدسم ؛
• 2 بيض ؛
• 2 ملعقة كبيرة. ل. القشدة الحامضة ؛
• 2 ملعقة كبيرة. ل. السكر العادي
• 4 ملاعق كبيرة. ل. دقيق ؛
• رشة ملح وفانيليا
• زيت خفيف (لتشحيم القالب).

سنطبخ هكذا:

1. الجبن القريش المهروس مع البيض والسكر والقشدة الحامضة.
2. كل هذا يستكمل بالملح والفانيليا والطحين ثم يقلب جيدا.
3. تشيز كيك دائرية مكونة من العجين النهائي وترسل إلى صفيحة خبز مدهونة بالزبدة.
4. نخبز الطبق على درجة حرارة معتدلة لمدة ربع ساعة تقريبًا
5. في نهاية الوقت المحدد ، يتم قلب كعكات الجبن بعناية وإعادتها إلى الفرن لفترة وجيزة.

قدمها مع أي مربى أو عسل. وافضل اضافة لهم كوب شاي زنجبيل ساخن

اومليت بالخضار

وفقًا لأولئك الذين أعدوا هذا الطبق ، فإن هذا البروتين ، وجبة فطور متوازنة ليس فقط مذاقها جيدًا ، ولكن أيضًانظرة جذابة. لذلك ، سيؤكل عجة مشرقة ولذيذة حتى من قبل الأشخاص الذين يصعب إرضاؤهم والذين لا يمكن إجبارهم على تناول الخضار.

لتحضيره ستحتاج:

• 2 بيض ؛
• 5 ملاعق كبيرة. ل. البازلاء الخضراء ؛
• 4 ملاعق كبيرة. ل. زبادي طبيعي
• ½ فلفل حلو
• ½ فص ثوم ؛
• 4 طماطم كرزية ؛
• 1 الكراث ؛
• ملح و أعشاب و زيت نباتي

1. يُقلى البصل والثوم في مقلاة ساخنة مدهونة.
2. بمجرد أن تصبح شفافة ، تضاف إليها بقية الخضار ، مقشرة مسبقًا من جميع غير الضرورية ومقطعة إلى قطع صغيرة.
3. يُطهى كل هذا لفترة قصيرة على نار هادئة ، ثم يُسكب بمزيج من الزبادي والبيض المخفوق المملح.
4. عجة مطبوخة تحت غطاء ، وتزين بالأعشاب المفرومة قبل التقديم.

فريتاتا الفطر

وفقًا للمراجعات ، فهذه الوصفة مفيدة لمن اعتاد على تناول أطباق البيض في الصباح ، لكنهم سئموا بالفعل من الأومليت المعتاد أو البيض المقلي. لتقديم فريتاتا إيطالية على الإفطار ، ستحتاج:

• 300 جرام من تشانتيريل ؛
• 4 بيضات ؛
• 1 بصلة ؛
• 2 ملعقة كبيرة. ل. جبن بارميزان مبشور (بالإضافة إلى المزيد للتزيين) ؛
• ملح و بهارات و أعشاب و زيت نباتي

لنبدأ الطهي:

1. أولا تحتاج للتعامل مع الفطر. يتم غسل Chanterelles في ماء بارد ، وتجفيفها ، وتقطيعها وإرسالها إلى وعاء مدهون مسخن مسبقًا.
2. يُسكب البصل المفروم ناعماً هناك
3. كل شيء مقليعلى نار هادئة مع التحريك من حين لآخر.
4. بعد وقت قصير ، تُملح محتويات المقلاة وتضاف إليها البهارات وتُسكب بالبيض المخفوق برقائق الجبن.
5. اخبز الفريتاتا على درجة حرارة قياسية لمدة عشر دقائق.

قبل التقديم ، تزين كل حصة بالأعشاب و تُرش بجبن البارميزان المبشور.

بيري بودنغ

يُنصح بإعداد هذا الطبق في المساء ، بحيث يكون لديه وقت خلال الليل للنقع والحصول على الاتساق المطلوب. لهذا ستحتاج:

• 200 مل زبادي طبيعي ؛
• 100 جرام دقيق الشوفان ؛
• فانيلين ، قرفة و توت (حسب الرغبة)

يُسكب دقيق الشوفان في وعاء مناسب ويُسكب عليه الزبادي. كل هذا بنكهة الفانيليا والقرفة ثم يرسل للثلاجة.

في الصباح هذا البودينغ مزين بأي توت و يقدم

تعليقات

وجبة الصباح ذات أهمية خاصة مع التغذية السليمة. يجب أن تتكون وجبة الإفطار المتوازنة من مكونات غنية بالفيتامينات والمعادن. وفقًا لمعظم الناس ، العجة ، طاجن الجبن ، الحبوب والعصائر هي الأفضل للوجبة الأولى.

يتم تقدير كل خيار من الخيارات المذكورة أعلاه من قبل المضيفات أيضًا لأنه مناسب على حد سواء للبالغين والأطفال. لذلك ، لا يتعين عليهم إعداد وجبات الإفطار بشكل منفصل لورثتهم المتزايدة.