ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الكالسيوم؟

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-02 16:13

إذا رأيت فتاة أو رجلاً يفاجئك بمظهره المتفتح ، ووضعية جسمه الرائعة ، وشعره اللامع وعينيه اللامعين ، فعلى الأرجح أن هؤلاء الرجال يعرفون بالضبط ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ويسعدون باستخدامها. بسبب المحتوى الكافي من الكالسيوم في الطعام ، يتم تزويد الشخص بمظهر جميل ، وعظام قوية ، وجهاز عصبي مستقر ، وأظافر لا تعرف ما هو التقسيم الطبقي ، وشعر فاخر. ولأولئك الذين يهتمون بمشكلة الوزن الزائد ، يجدر بنا أن نتذكر أنه على وجه التحديد عنصر "ذهبي" مثل الكالسيوم الذي يمنع تكوين رواسب الدهون.

مع نقص هذا العنصر تتفاقم حالة الأسنان والشعر والأظافر. تصبح جافة وهشة. يمكن للأسنان أن تصبح فضفاضة ، وتسقط ، وتنهار.

سيحتاج الطفل البالغ من العمر خمس سنوات إلى كأسين من الحليب أو الزبادي يوميًا لتزويد الجسم بكمية يومية من الكالسيوم.

البيض مصدر جيد جدا لهذا العنصر ، وفي البيضتحتوي القشرة على معظم الكالسيوم. ما هي الأطعمة التي لا يزال بإمكانك أن تجد هذا المعدن الأساسي في شكله النقي والطبيعي ويمتصه الجسم بالكامل؟ من الصعب العثور على منتج مشابه مناسب للاستهلاك الآدمي بهذه الدرجة بالضبط من قابلية الهضم.

قبل الاستخدام ، اغسل القشرة بالماء الساخن ، للتطهير ، اخبز في الفرن وطحنها بمطحنة القهوة. لتغطية احتياجاتك اليومية من الكالسيوم ، تكفي ملعقة صغيرة من القشر المسحوق: اخلطها مع عصير الحمضيات (يكفي بضع قطرات) وأضفها إلى حبوب الإفطار.

ما هي كمية الكالسيوم التي تحتاجها في اليوم

المعايير التالية موجودة:

• رضع - 270 ملغ ؛
• أطفال 2-5 سنوات - 0.5 جرام ؛
• أطفال أقل من 8 سنوات - 0.8 جرام ؛
• بالغين - 100 مجم ؛
• الأطفال من سن 9 إلى 18 عامًا - 1300 مجم كالسيوم يوميًا ؛
• النساء الحوامل - ما يصل إلى 2000 ملغ في اليوم.

معرفة أين وما هي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ، وبتجهيزها بآلة حاسبة ، من السهل حساب كمية ونوع المنتج الذي تحتاج إلى تناوله من أجل الحصول على معدل الكالسيوم في اليوم (انظر الجدول و قائمة الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم أدناه). في الوقت نفسه ، يجب أن نتذكر أن العناصر الغذائية للمنتجات لا يتم امتصاصها إلا بمقدار الثلث.

للسيدات الجميلات

كلما زاد الكالسيوم في الأيام الحرجة ، قل احتمال تعرضك للألم. تناول المزيد من الجبن والكفير وكذلك طهي الجبن والطواجن وتناول القشدة الحامضة. من المهم جدًا أن تعرف المرأة الحامل الأطعمة التي تحتوي على الكالسيومبالنسبة لأنسجة الأسنان وشعر الطفل المستقبلي ، فإن الكالسيوم أمر حيوي بكل بساطة. مع نقص هذا العنصر ، سيأخذ الطفل ببساطة من جسد الأم. يجب أن تستهلك الأم الحامل 1.5 جرام من الكالسيوم يوميًا ، وإذا كانت مرضعة - 2 جرام.

أثناء انقطاع الطمث ، تحتاج النساء أيضًا إلى استهلاك الكثير من الكالسيوم - حوالي 2 جرام يوميًا. خلال هذه الفترة الصعبة بالنسبة للمرأة ، يتم إفراز عنصر مفيد بشكل مكثف من الجسم ، ونتيجة لذلك يمكن أن تتطور هشاشة العظام - تليين العظام.

ماتروسكين كان على حق…

بالطبع ، من غير المحتمل أن تأتي إلينا جميع منتجات الألبان اليوم من تحت البقرة. لكنها هي ممرضة الأبقار في القرية ، وهي مصنع صغير لإنتاج الكالسيوم الطبيعي. منذ الطفولة ، نعرف على وجه اليقين الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم. قلة هم الذين يمكنهم التنافس مع هدايا الألبان الطبيعية من الطبيعة. شراء الجبن الطازج والحليب والزبادي والحليب الرائب والكفير والقشدة الحامضة والحليب المخمر ، لن تخطئ. إذا اخترت أيضًا تناول الطعام بدون إضافات الفاكهة والسكريات الإضافية ، فستكون فوائده أكثر أهمية.

لذلك ، إذا لم يكن لديك موانع ، فلا تتخلى عن منتجات الألبان. لتكوين نظام غذائي متوازن ، يمكنك استخدام الجدول أدناه ، والذي يشير إلى محتوى الكالسيوم في 100 غرام من منتجات الألبان والحليب الزبادي.

المنتج	كمية الكالسيوم بالملجم
كريم جاف	1290
جبن صلب	1100
مسحوق الحليب	920
أجبان مطبوخة	300
حليب مكثف من أي محتوى دهني	243
الكفير واحد بالمائة	125
اللبن والزبادي الطبيعي	110
قشدة حامضة من أي محتوى دهني	100
جبن قريش	95

غير منتجات الألبان: ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم

قائمة المنتجات تفتح بشكل غير متوقع بطل محتوى الكالسيوم - هذا السمسم. أيضا ، قلة من الناس يعرفون أن نبات القراص الصغير بكرامة يرتدي "ميدالية برونزية" لمحتوى الكالسيوم الطبيعي.

قائمة الأطعمة عالية الكالسيوم:

1. بذور السمسم (حوالي 1000 مجم لكل 100 جرام من المنتج) ، اللوز ، بذور الخشخاش.
2. البقول والمكسرات والبذور والبازلاء الخضراء المعلبة والطازجة وفول الصويا والفاصوليا والعدس.
3. 715mg من الكالسيوم لكل 100 جرام يوجد في نبات القراص الصغير
4. تحتوي الوركين الوردية على حوالي 257 ملليجرام من الكالسيوم لكل 100 جرام
5. يحتوي البروكلي على الكالسيوم في السيقان والزهيرات.
6. سيكون ممتعًا للأطفال: أوراق الهندباء والزهور - يمكن إضافتها إلى السلطات.
7. سلطة جرجير
8. معلبسمك السلمون.
9. سبانخ.
10. من المهم تحضير الطبق حتى لا يتلف الكالسيوم. دولما - ورق عنب محشي بالارز واللحم المتبل - يحتوي على 15٪ من القيمة اليومية من الكالسيوم.
11. وأخيرًا ، إليكم لغزًا للأطفال: ما هي الأطعمة التي تحتوي على قدر من الكالسيوم يعادل ثمانية أكواب من الزبادي؟ سوف تتفاجأ بالإجابة. سمكة سردين واحدة فقط تعادل 2 لتر من الحليب الطبيعي أو الزبادي في محتوى الكالسيوم.

قائمة الأطعمة الغنية بالكالسيوم (ملليغرام لكل 100 جرام من الطعام)

المكسرات والبذور:

• بذور السمسم - 1000 ؛
• عسلي مشترك - 225 ؛
• فستق (خام) - 130 ؛
• بذور عباد الشمس - 100 ؛
• جوز - 90 ؛
• فول سوداني - 60.

خضروات و بهارات:

• ريحان - 252 ؛
• البقدونس -245 ؛
• سافوي والملفوف الأبيض - 212 ؛
• الجرجير - 205 ؛
• شبت طازج - 126 ؛
• بروكلي (مسلوق) - 105 ؛
• زيتون أخضر - 96 ؛
• بصل أخضر - 86 ؛
• فجل ، خس ، جزر - 36 ؛
• طماطم وخيار طازجة - 15 ؛
• بطاطس - 12.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ، إذا اخترت من الفواكه والتوت والفواكه المجففة:

• مشمش مجفف - 80 ؛
• التين المجفف - 54 ؛
• الزبيب الأصفر والأسود - 50 ؛
• برتقال - 42 ؛
• التوت - 40 ؛
• كيوي - 38 ؛
• اليوسفي - 33 ؛
• الكشمش - 30 ؛
• الفراولة - 26 ؛
• التواريخ - 21 ؛
• عنب (اللون لا يهم) - 18 ؛
• أناناس ومشمش - 1.

فاصوليا:

• فول الصويا - 240 ؛
• الفاصوليا - 194 ؛
• حبوب - 100 ؛
• بازلاء - 50.

حبوب:

• دقيق الشوفان - 50 ؛
• أرز - 33 ؛
• الحنطة السوداء - 21 ؛
• سميد - 18.

تعرف على كيفية دمج الكالسيوم بشكل صحيح مع الأطعمة الأخرى

لذلك نحن نعرف الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكالسيوم ، لكننا لا نحتاج إلى فهم هذا فقط ، ولكن أيضًا دمجها مع الأطعمة الأخرى بشكل صحيح. يكون الكالسيوم أكثر فاعلية مع الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات C و D ، وكذلك المغنيسيوم والفوسفور. هذا الاتحاد يساهم في الانتصار على نزلات البرد والفيروسات.

قم بإقران الأطعمة الغنية بالكالسيوم بالخضروات واللحوم والفاصوليا ، والتي تحتوي على فيتامينات أ ، ب ، ج ، هـ للمساعدة على امتصاص الكالسيوم.

كالسيوم + فيتامين د

مع نقص فيتامين د ، تتطور في الجسم تسوس الأسنان وهشاشة العظام وأمراض اللثة والكساح والروماتيزم. يجب أن يشتمل نظامك الغذائي على الزبدة وصفار البيض ، وكذلك أسماك البحر الزيتية. إذا أمكن ، لا تهمل الشمس. لكن كن حذرًا: لا يمكن للشمس النشطة جدًا اليوم أن تعطي فيتامين (د) فحسب ، بل تكافئ أيضًا الأمراض القاتلة.

الكالسيوم + المغنيسيوم

يحتاج الشخص 0.35 جرام من المغنيسيوم يوميًا لامتصاص الكالسيوم الطبيعي. يوازن المغنيسيوم كمية الكالسيوم الممتص. مزيج من هاتين المادتينقوة العظام. مع انخفاض كمية المغنيسيوم يقل امتصاص الكالسيوم والعكس صحيح.

لذلك ، من أجل تجنب الكسور والمشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي ، يجب ألا يعرف المرء فقط الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم للعظام ، ولكن يجب أيضًا دمجها مع المكسرات ، والخبز الكامل ، ودقيق الشوفان ، ودقيق الشوفان ، والنخالة التي تحتوي على الكثير من المغنيسيوم

كالسيوم + فوسفور

بدون أملاح الفسفور لن يبقى الكالسيوم في الجسم وعند التبول يفرز كله. تشكل أملاح الفوسفات أنسجة الهيكل العظمي ، يجب استهلاك ما يصل إلى 2 جرام من الفوسفور يوميًا ، ولكن ليس أكثر. للحفاظ على التوازن في النظام الغذائي ، هناك حاجة إلى الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والفوسفور ، والتي توجد بكثرة في الجبن وصفار البيض والعدس. تناول الأسماك الزيتية والحبوب والجوز والكافيار الأحمر واليقطين والتفاح والملفوف والبقوليات.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم والفوسفور في نفس الوقت؟ هذه هي الكرفس والفاصوليا والتفاح والملفوف والبازلاء والفجل والخس ، وكذلك حبوب القمح الكاملة. المأكولات البحرية والسلمون والسردين رائعة بالنسبة للفوسفور.

فيتامينات و كالسيوم

يحتوي فيتامين K على وظيفة قوية في تكوين الدم ، ويشارك في عملية تخثر الدم ، ويوزع الكالسيوم إلى الأماكن الصحيحة التي يتشكل فيها نقصه.

فيتامين ج - حمض الأسكوربيك - يسرع أيضًا من امتصاص الكالسيوم.

فيتامين ب₁₂يحافظ على المستويات الطبيعية من المغنيسيوم في الجسم. لذلك ، بناءً على حقيقة أنه لا يمكن امتصاص الكالسيوم بدون المغنيسيوم ، هذا الفيتامينمهم للغاية. بدوره ، يعزز الكالسيوم امتصاص فيتامين ب 12_.

الأطعمة التي تزيل الكالسيوم

تعرف ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم. ولكن هناك من يتصرف بالعكس ، ويغسل العنصر النافع من الجسم. الكافيين والسكر والملح الزائد والدهون تستنفد الكالسيوم بمعدل لا يصدق. حاول أن تستهلكها بكميات قليلة. المدخنون أيضًا في خطر - قبل النيكوتين يستسلم الكالسيوم تمامًا.

إذا لم يكن هناك الكالسيوم الكافي

نقص الكالسيوم يشكل خطرا على النوبات القلبية والسكتات الدماغية. بفضل هذا العنصر ، ينبض القلب بشكل إيقاعي ، ويتحرك الدم بسرعة عبر الشرايين ، ولا يوجد ركود في الدهون ولا تتشكل لويحات الكوليسترول. أولئك الذين يستهلكون القليل من الكالسيوم لديهم دم غليظ.

نقص الكالسيوم يمكن أن يسبب التخلف والأرق والانهيار العصبي.

قد تبدأ العظام في الانهيار وتظهر تقلصات وآلام المفاصل ، وقد تحدث الأمراض التالية:

1. سرطان البنكرياس.
2. هشاشة العظام والتهاب المفاصل.
3. تدهور الرؤية
4. ارتفاع ضغط الدم المزمن.
5. داء السكري.

ما هو خطر الكالسيوم الزائد

مثل أي فائض ، فإن فائض الكالسيوم يشكل أيضًا خطورة على الجسم. وبسبب ذلك ، يتم إرخاء الجهاز العصبي ، وتضطرب وظيفة خلايا النسيج الضام ، وغالبًا ما يحدث تحص بولي ، وتقل حركة الغضاريف ، وتحدث ترسبات الملح. هناك أيضا خطر التنمية:

• النقرس ؛
• اكتئاب ، قلة النوم
• إضعاف المناعة ؛
• جلطات الدم أسوأ ؛
• قد تحدث حصوات الكلى والمثانة والمرارة.

نصائح عامة

يعتقد الكثير أنه ليس من الضروري أن نعرف بالتفصيل ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم ، يكفي استخدام الأدوية بسبب امتصاصها بشكل أفضل من قبل الجسم. انها ليست دائما كذلك. بعد كل شيء ، لا يكون العنصر الاصطناعي الاصطناعي مفيدًا دائمًا إلى الحد الذي يمكن أن توفره لنا الأشكال الطبيعية من الكالسيوم من منتجات الألبان والبذور والخضروات الطازجة والفواكه والمكسرات. يجب أن نتذكر أنه في حالة تعريض المنتج للمعالجة الحرارية ، فإن الكالسيوم الموجود فيه يتحول إلى مادة غير عضوية ويصبح أقل قيمة بالنسبة للإنسان.

إذا كنت ترغب في تقليل مخاطر ترسب الملح ومنع تكوين حصوات الكلى قدر الإمكان ، فإن الماء العادي مع عصير الليمون والشمندر سيساعدك في ذلك. اتبع النظام الغذائي الصحيح ، وستكون بصحة جيدة بالتأكيد!