كمية الكالسيوم في الأطعمة. ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم

2025 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2025-01-23 12:51

المواد المعدنية تشارك في جميع عمليات الحياة البشرية. يحتوي الجسم على حوالي 70 نوعًا من المعادن المختلفة. في الأساس ، يدخلون الجسم بالطعام ، ولكن مع اتباع نظام غذائي غير متوازن ، غالبًا ما يكون هناك نقص في واحد منهم. في الوقت نفسه ، تتطور أمراض مختلفة. في أغلب الأحيان يتحدثون عن نقص الكالسيوم. هذا العنصر الدقيق ضروري للمسار الصحيح للعديد من العمليات البيوكيميائية ؛ تعتمد عليها صحة العظام والأسنان وعمل القلب والعضلات. ويحتاج جسمه كثيرًا - حوالي 1000 مجم يوميًا. لكن لا تحتوي جميع الأطعمة على الكالسيوم بكميات كافية. لذلك ، غالبًا ما يُلاحظ نقصه.

قيمة الكالسيوم للجسم

تعرف كربونات الكالسيوم أيضًا بالطباشير. هذا المعدن هو واحد من أكثر المعادن شيوعًا في الطبيعة. يوجد في التربة والماء والكالسيوم موجود أيضًا في الطعام. في جسم شخص بالغ ، يوجد في كمية حوالي 1 كجم. بعد كل شيء ، من الضروري لتدفق العديد من العمليات البيولوجية. تقريبا كل ذلك موجود في العظام ، كونهاعنصر المبنى الرئيسي. 1٪ في الأسنان ونفس المقدار يدور في الدم ويشارك في عمل العضلات والقلب. الكالسيوم ضروري لعمليات النبضات العصبية وتخثر الدم. كما أنها تشارك في تكوين دفاعات مناعية والحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي.

الاحتياج اليومي للكالسيوم

من أجل الأداء الطبيعي للجسم في الدم يجب أن تكون كمية محددة بدقة من الكالسيوم. عندما ينخفض ، يأتي التجديد من الطعام. إذا لم يكن هناك ما يكفي من الكالسيوم في المنتجات ، فإن الجسم يجدد التوازن بسبب احتياطياته في أنسجة العظام. نتيجة لذلك ، يمكن أن تتطور أمراض مختلفة. من نقص هذا العنصر النزف ، لا تعاني العظام فقط ، ولكن أيضًا الأسنان والعضلات والجهاز العصبي. لتجنب ذلك ، عليك تناول أطعمة غنية بالكالسيوم يومياً.

في المتوسط ، يحتاج الشخص البالغ 800-1000 مجم من عنصر التتبع هذا. لكن ذلك يعتمد على النشاط البدني والعمر والجنس وبعض العوامل الأخرى. تزداد الحاجة عند ممارسة الرياضة ، أو زيادة الحمل العصبي ، أو تناول بعض الأدوية ، أو في الأمراض المصحوبة بفقدان كبير للسوائل. هناك حاجة إلى مزيد من الكالسيوم خلال فترة البلوغ والحمل والرضاعة الطبيعية. هناك مثل هذه القواعد لاستهلاك هذا المعدن:

• الأطفال حتى سن عام - 270 ملغ ؛
• تصل إلى 5 سنوات - 500 مجم ؛
• تصل إلى 9 سنوات - 800 مجم ؛
• من 9 إلى 18 عامًا - 1300 مجم ؛
• تصل إلى 50 عامًا - 1000 مجم ؛
• أثناء الحمل والرضاعة - 2000 ملغ

هل يوجد كالسيوم في الطعام

لأن هذا المعدن شائع إلى حد ما ويوجد في الماء والتربة ، فهو متوفر بكثرة في الأطعمة المختلفة. بالإضافة إلى مصدر الكالسيوم المعترف به عمومًا - منتجات الألبان - يمكن الحصول عليه من البيض والأسماك والمكسرات والخضروات. حتى في مياه الشرب يحتوي على ما يصل إلى 500 مجم لكل 1 لتر. إذا كنت تأكل نظامًا غذائيًا متوازنًا ومتنوعًا فلن يكون هناك نقص في الكالسيوم.

لكن يجب ألا يغيب عن البال أن هذا المعدن لا يتم امتصاصه بالكامل دائمًا من الأطعمة المختلفة. على سبيل المثال ، يحتوي الجبن على الكثير منه ، لكنه سيء الهضم. في بعض الخضروات الخضراء ، يتداخل حمض الأكساليك مع امتصاص الكالسيوم. لقد وجد العلماء أنه في المتوسط ، مع الطعام ، يتلقى الشخص 300-500 مجم من هذا المعدن. هذا هو السبب في وجود الكثير من علامات النقص

الأطعمة التي تحتوي على أكبر نسبة من الكالسيوم

من المعروف أن منتجات الألبان هي المورد الرئيسي لهذا المعدن للجسم. ولكن هناك أيضًا مصادر أقل شهرة منه ، وقد تحتوي حتى على كمية أكبر من الحليب. تحتاج بشكل خاص إلى معرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. لا يمكنهم تعويض نقصه بالحليب. لكن يمكن أيضًا الحصول على الكالسيوم من الأطعمة الأخرى:

• يوجد معظم هذا المعدن في بذور السمسم. لذلك ، يجب تناول هذا المنتج من قبل أولئك الذين لديهم نقص في الكالسيوم في الدم. 100 جرام فقط من بذور السمسم تزود الجسم بـ 700 مجم إلى 1 جرام من هذا العنصر. من المستحسن أن تضيفليس فقط في المعجنات ، ولكن أيضًا في الحبوب والسلطات.
• يجب أيضًا تضمين بذور الخشخاش في نظامك الغذائي. لديهم أيضا الكثير من الكالسيوم.
• يحتوي القمح أيضًا على هذا المعدن. لكن عند طحن الدقيق يبقى كله في النخالة - حوالي 900 مجم لكل 100 جرام.الطحين الأبيض لا يحتوي على الإطلاق ، لذلك من الأفضل تناول خبز الحبوب الكاملة.
• تأكد من تضمين الخضار في النظام الغذائي: أوراق البقدونس ، الريحان ، الشبت. تحتوي على حوالي 250 مجم لكل 100 جرام يمكنك أيضًا تناول أوراق الخردل والهندباء ولسان الثور.
• الكثير من الكالسيوم في السردين. علاوة على ذلك ، من الأفضل تناولها في شكل أطعمة معلبة ، جنبًا إلى جنب مع العظام اللينة. تحتوي على 370 مجم من الكالسيوم لكل 100 جرام من المنتج.

ألبان

من المعروف أن الحليب والحليب المخمر والجبن والكفير والزبادي مفيدة جدًا للصحة. لقد تم تضمينهم منذ فترة طويلة في النظام الغذائي الإلزامي للأطفال. وقد أكدت الأبحاث الحديثة أن هذه الأطعمة تحتوي على الكالسيوم بكميات كبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لوجود سكر الحليب في تركيبته ، يتم امتصاص هذا المعدن جيدًا. من الأفضل شراء مثل هذه المنتجات ذات المحتوى الدهني المتوسط ، في ظل وجود كمية كبيرة من الدهون ، يتم امتصاص الكالسيوم بشكل أسوأ.

للحصول على جرعة يومية من الكالسيوم ، يجب أن تشرب على الأقل لترًا من الحليب أو الزبادي يوميًا. الأهم من ذلك كله هو الجبن أو الجبن الصلب. لكن الكالسيوم يمتص بشكل سيئ من الجبن.

أطعمة أخرى تحتوي على الكالسيوم

يمكن أيضًا الحصول على هذا المعدن من الأطعمة الأخرى. على سبيل المثال ، هناك نسبة أقل من الكالسيوم في الخضار والفواكه مقارنة بالحليب ، لكنها موجودة باستمرارموجودة في النظام الغذائي للإنسان ، لذا فمن السهل بمساعدتهم تعويض نقصها. خصوصا الكثير منه في الخضار الخضراء. علاوة على ذلك ، يحتوي الكرنب والبقدونس والخس والبصل الأخضر على نسبة مثالية من الفوسفور. يوجد الكثير من الكالسيوم أيضًا في اليقطين والجزر والثوم والتفاح. ومن هذه المنتجات ، يتم امتصاصه جيدًا. لكن السبانخ والحميض ، على الرغم من أنها غنية بالكالسيوم ، لا يمكن اعتبارها مصدرًا لها. بعد كل شيء ، حمض الأكساليك يبطئ امتصاصه.

يوجد الكثير من هذا المعدن أيضًا في المكسرات. للتعويض عن نقص الكالسيوم ، من المفيد تضمين اللوز والبندق والجوز في النظام الغذائي. يوصى بتناول بضع قطع على الأقل يوميًا. كما يعوض المشمش أو التين المجفف نقص الكالسيوم. تكفي 8 قطع في اليوم - وهذا سيغطي 10٪ من الاحتياج اليومي من المعدن. على الفطور ينصح بتناول دقيق الشوفان. طبق منه يحتوي على 20٪ من الاحتياج اليومي من الكالسيوم. بالنسبة للنباتيين أو الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ، يمكن استبدال الحليب العادي بحليب الصويا.

يوجد بعض الكالسيوم في الأسماك والمأكولات البحرية ، وخاصة في الماكريل والسردين والجمبري. لكن في اللحوم والبيض لا يكفي. كلما تمت معالجته ، قل هذا المعدن. في المنتجات شبه المصنعة ، الكالسيوم حوالي 10 مجم فقط لكل 100 جرام.

استيعاب هذا المعدن

لا يكفي معرفة الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم. حتى إذا كنت تستخدمها بانتظام بكميات كافية ، فإن هذا لا يعني أنه سيتم امتصاص المعدن بالكامل منها. يمكن أن يحدث نقص الكالسيوم حتى عند الأشخاص الذين يحاولون تناول الطعام بشكل صحيح. بعد كل شيء ، بعض العناصر الدقيقة الأخرى ضرورية لاستيعابها.بادئ ذي بدء ، إنها سمين. لذلك ، أولئك الذين يختارون منتجات الألبان قليلة الدسم لا يمكنهم الحصول على الكالسيوم منها. تحتاج أيضًا إلى كمية كافية من الحديد وفيتامين د.

هناك أيضا العناصر النزرة التي تتداخل مع امتصاص الكالسيوم. يزداد امتصاصه سوءًا مع وجود فائض من المغنيسيوم والفوسفور. بالإضافة إلى ذلك ، في عملية المعالجة الحرارية ، يمكن أن يتحول الكالسيوم إلى شكل غير عضوي ، والذي يتم امتصاصه بشكل أسوأ. يتم إخراج هذا المعدن من الجسم مع الاستهلاك المفرط للقهوة والمشروبات الغازية مع التعرق الشديد أو استخدام مدرات البول.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن امتصاص الكالسيوم يتأثر بالعمر. في الأطفال ، يتم امتصاص ما يصل إلى 50٪ من المعادن الموجودة في المنتجات. ومع تقدم العمر ، تضيع هذه القدرة. الأشخاص فوق سن 45 يمتصون 15٪ فقط من الكالسيوم.

نقص الكالسيوم

على الرغم من حقيقة أن هذا المعدن شائع جدًا ، فقد تطورت العديد من الأمراض في السنوات الأخيرة بشكل متزايد بسبب نقصه. لا يمكن أن يكون السبب وراء ذلك هو وجود كمية صغيرة من الكالسيوم في الطعام فحسب ، بل قد يكون أيضًا انتهاكًا لامتصاصه. علاوة على ذلك ، في نفس الوقت ، سيتم غسلها تدريجياً من العظام ، مما يؤدي إلى الإصابة بأمراض خطيرة. لذلك ، من المهم الانتباه إلى علامات نقص الكالسيوم في الوقت المناسب. قد يعاني الشخص من الأعراض التالية:

• تساقط الشعر ، باهت و هش ؛
• التعب المزمن والتعب الشديد
• جلد جاف ، أظافر هشة ؛
• زيادة حساسية مينا الأسنان ، والاستعداد للتسوس ؛
• تشنجات متكررةتقلصات عضلية
• إمساك
• نزيف اللثة
• انخفاض المناعة.

نقص الكالسيوم يمكن أن يؤثر على عمل القلب. فشل القلب ، يتطور عدم انتظام ضربات القلب ، قد تكون هناك تقلبات في ضغط الدم. إذا تجاهلت هذه الأعراض ، فإن الجسم سيعوض نقص الكالسيوم من العظام. في كثير من الأحيان بسبب هذا ، يتطور هشاشة العظام - انخفاض في كثافة العظام. تصبح العظام هشة ، وتبدأ في التشوه ، وتعطل عمل المفاصل.

كيفية سد نقص الكالسيوم

في أغلب الأحيان ، للتعويض عن نقص عنصر التتبع هذا ، يوصى باتخاذ استعدادات خاصة. ينتج الكالسيوم بشكل أساسي على شكل كربونات أو لاكتات أو جلوكونات. هذه الأدوية شائعة: Calcemin و Calcium D3 Nycomed و Calcium Sandoz Forte و Complivit Calcium D3 و Marine Calcium Biobalance. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بتناول فيتامين د أو زيت السمك.

يمكنك تعويض نقص الكالسيوم بطرق أخرى. على سبيل المثال ، قم بتضمين قشر البيض المطحون في نظامك الغذائي. يجب أن تؤخذ من البيض المسلوق جيداً. اطحن القشرة في مطحنة القهوة وخذ ثلث ملعقة صغيرة يوميًا مع إضافة عصير الليمون. يوجد أيضًا الكالسيوم في الأعشاب: الزعتر ، الزعتر ، نبات القراص ، إكليل الجبل. يجب أن يستهلك الوعاء بذور الكرفس والسمسم والكتان والخشخاش.

فائض هذا المعدن

كمية الكالسيوم في المنتجات التي يستهلكها الإنسان الحديث ليست كبيرة جدًا. لذافي أغلب الأحيان يكون هناك نقص في ذلك. لكن لا ينبغي لأحد أن ينسى حالة مثل فرط كالسيوم الدم. يمكن أن يحدث هذا مع بعض الأمراض التي تسبب انتهاكًا لعملية التمثيل الغذائي للمعادن ، وكذلك مع تناول الأدوية غير المنضبط. مع زيادة الكالسيوم في الجسم يمكن ملاحظة الأعراض التالية:

• نعاس ، ضعف ، تناقص قوة العضلات ؛
• تنخفض الشهية ، ويظهر عطش شديد ؛
• التبول أكثر تواترا ، توجد أملاح الكالسيوم في البول
• ضربات قلب مضطربة
• خفض ضغط الدم ؛
• يظهر حرقة ، انتفاخ البطن ، إمساك ؛
• قد تشكل حصوات في الكلى.
• تترسب الأملاح في الأنسجة ، وغالبًا في المفاصل.

الكالسيوم معدن مهم جدا لصحة الإنسان. للحصول على ما يكفي منه ، تحتاج إلى تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن. ومكملات الكالسيوم التي انتشرت في الآونة الأخيرة لا يمكن تناولها إلا بالجرعة التي أوصى بها الطبيب.