جدول محتوى الدهون في الأسماك: الميزات والسعرات الحرارية والخصائص المفيدة

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-18 00:53

هناك عدد قليل جدًا من الأطعمة على الأرض الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ، والتي تعتبر ضرورية للحياة الطبيعية. يدخلون الجسم من الطعام فقط ، لأن الإنسان لا يستطيع أن يصنعها بمفرده. ما هو مصدر أوميغا 3؟ في الواقع ، الخيار ليس رائعًا. الزيوت ، وبعض أنواع المكسرات والبقوليات ، وبعض ممثلي الحبوب والخضروات والفواكه ، ولكن الرائد في محتوى الدهون "الصحيحة" هو الأسماك والمأكولات البحرية. في المقال ، سنلقي نظرة على الأشياء الأخرى المفيدة لهذا المنتج ، ونقدم أيضًا جداول محتوى دهون الأسماك ومحتواها من السعرات الحرارية.

دور أوميغا 3 للبشر

الأسماك المفيدة تجعل وجود الدهون "الجيدة" في تركيبتها ، والتي يجب أن تكون في غذاء الإنسان. قائمة المشاكل التي تساعد أوميغا 3 في حلها ومنعها مثيرة للإعجاب. إليك ما يجعل هذا المكون القيم:

• يساهم في بناء الجهاز العصبي و الغدد الصماء
• يستقروظيفة الدماغ ؛
• تطبيع عمل القلب
• ينقي الدم ويمنع تجلط الدم
• يسرع عمليات التمثيل الغذائي ؛
• يزيل الكوليسترول "الضار" من الجسم ؛
• يوقف الالتهاب
• يزيد المناعة ؛
• يساعد في الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي ؛
• يحسن مظهر البشرة والشعر والأظافر ؛
• يمنع الأمراض الجلدية
• يقلل من خطر الإصابة بأمراض العيون ؛
• يحافظ على مستويات السكر المناسبة ؛
• يمنع تطور أمراض المفاصل ؛
• تطبيع مستويات الهرمونات
• يساعد في التغلب على التوتر والضغط العصبي ، ويمنع الاكتئاب ؛
• يلعب دورًا رئيسيًا في التطور الطبيعي للجنين أثناء الحمل.

وهذا ليس كل شيء! أوميغا 3 تزيد من قدرة الجسم على التحمل ، وتضفي النغمة ، وتزيد من الكفاءة ، وتجدد تكاليف الطاقة ، وتحارب متلازمة التعب المزمن ، وتساعد على التغلب على الإجهاد البدني.

الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بأوميغا 3

الأسماك الدهنية غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وهي بديل ممتاز لمنتجات اللحوم الثقيلة التي يصعب هضمها. غالبًا ما يتم تضمين الأسماك متوسطة الدسم في قوائم النظام الغذائي والرياضة ، نظرًا لأنها تحتوي من ناحية على مستوى كافٍ من الدهون "الصحيحة" والبروتين عالي الجودة ، ومن ناحية أخرى ، تمتص الأصناف متوسطة الدسم جيدًا بواسطة الجسم. أصناف قليلة الدسم من الأسماك وكذلك تقريباجميع المأكولات البحرية مثالية لنظام غذائي صحي وغذائي ، فهي أطعمة خفيفة ومغذية. يوجد أدناه جدول بمحتوى أوميغا 3 في الأنواع الشعبية من الأسماك والمأكولات البحرية.

الاسم	محتوى أوميجا 3 (لكل 100 جرام)
زيت السمك	99، 8
زيت كبد الحوت	10-21 ، 00
كافيار (أسود / أحمر)	6، 8
نهر الانقليس	5، 6
الماكريل	2، 7-5، 3
الرنجة ، سمك السلمون المرقط	2-2، 4
سلمون	2، 5-2، 6
الهلبوت	1، 76
السردين (الأطلسي) ، السمك الأبيض	1، 5-1، 8
سبرات	1، 4-3، 5
سلمون (معلب)	1، 8
سردين (معلب)	1
سمك القرش ، أبو سيف	0، 8
الهلبوت	0، 7-1
سمك السلمون الوردي	0، 7
بلح البحر ، ثعبان البحر	0، 6
السمك المفلطح ، البوري ، الكارب	0، 5-0، 6
الحبار والمحار	0، 4-0، 6
المحار	0، 4
أخطبوط	0، 3
جمبري	0، 2-0، 5
جثم	0، 2-0، 6
قشريات	0، 2-0، 4
تونة	0، 2-0، 3
بايك جثم ، سمك القد ، أسقلوب	0، 2
سمك السلور ، رمح ، الدنيس	0، 1

يحتاج الشخص 1 جرام أوميغا 3 يومياً ، والأسماك مصدر ممتاز لهذا الأحماض الدهنية. لكن هذه ليست الميزة الوحيدة لهذا المنتج.

ما فائدة السمك أيضًا؟

تحتوي الأسماك على بروتين سهل الهضم يسهل هضمه من قبل الجسم. كما أنه غني بفيتامينات أ ، هـ ، ف ، د ، والتي تساهم في الحفاظ على صحة الإنسان وجماله ، ومجموعة متنوعة من المعادن ، بما في ذلك الكالسيوم ، والفوسفور ، واليود ، والمغنيسيوم ، والزنك ، إلخ.

تقسيم الأسماك حسب محتوى الدهون

تختلف الأنواع المختلفة من المأكولات البحرية في نسبة البروتينات والدهون وتنقسم عمومًا إلى 3 مجموعات. يعتمد تصنيف أصناف الأسماك على مؤشر الدهون الذي يتفاوت في المنتج من 0.2 إلى 35٪. أي سمكة مفيدة جدا ولكن لاتباع نظام غذائي صحييوصى باستخدام أصناف متوسطة الدسم ، وحتى قليلة الدسم بشكل أفضل. طريقة المعالجة مهمة أيضا. يعتمد المحتوى النهائي من السعرات الحرارية في الطبق عليه. يوصي خبراء التغذية بسلق السمك وخبزه ، لذلك فهو يحتفظ بجميع الخصائص المفيدة ولا "يكتسب" سعرات حرارية إضافية.

جدول أصناف الأسماك حسب محتوى الدهون

مجموعة	٪ دسم لكل 100 جرام	سعرات حرارية لكل 100 جرام
قليل الدسم	تحت 4	70-100 كيلو كالوري
متوسطة الدهون	4-8	100-140 كيلو كالوري
دهني	أكثر من 8	أكثر من 200 كيلو كالوري

سمكة قليلة الدسم

تعتبر الأسماك قليلة الدسم ، حيث لا تزيد نسبة الدهون فيها عن الرقم 4 ، وتتراوح قيمة الطاقة من 70-100 سعرة حرارية. ممثلو النهر - الفرخ ، راف ، رمح ، إلخ. البحرية - سمك القد ، المفلطح ، الصرصور ، بولوك ، إلخ. هذا المنتج لا غنى عنه للوجبات الغذائية. يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية ويمتصه الجسم بالكامل.

طاولة سمك دسم (قليل الدسم)

الاسم	محتوى الدهون لكل 100 جرام من المنتج
راف	2
بايك	1، 1
كود	0، 6
السمك المفلطح	2، 6
Vobla (جديد)	2، 8
بولوك	0، 7
هيك	2، 2
جثم (نهر)	0، 9
مبروك الدوع	1، 8
تونة	0، 7

سمكة دهنية متوسطة

تحتوي هذه السمكة على نسبة دهون من 4 إلى 8٪ وقيمة طاقة من 100 إلى 140 كيلو كالوري. أشهر أنواع الأنهار هي الكارب وسمك السلور والسلمون المرقط ، وما إلى ذلك ، والأصناف البحرية هي السلمون الصديق ، والماكريل ، والسلمون الوردي ، وما إلى ذلك ، نظرًا لتوازنها ، فهي مثالية لنظام غذائي صحي.

جدول دهون السمك (متوسط محتوى الدهون)

الاسم	محتوى الدهون لكل 100 جرام
كارب	5، 3
سوم	5، 1
Bream	6، 4
سكاد	5
جثم (بحري)	5، 2
كارب	5، 3

سمكة دهنية

محتوى الدهون لهذه الأسماك يبدأ من 8٪ ، ومحتوى السعرات الحرارية يصل إلى 200-300 سعرة حرارية. هذه هي أنواع سمك الصوري ، الماكريل ، بيلوجا ، إيفاسي ، الكارب الفضي ، أنواع سمك الحفش ، إلخ. هذا المنتج غير مناسبطعام حمية ، ولكن من أجل نظام غذائي كامل ومتوازن ، لا غنى عنه (باعتدال!). في هذه الأصناف أعلى مستوى من أوميغا 3 ، وكذلك الكثير من اليود الذي يساعد الغدة الدرقية.

طاولة دسم السمك (عالية الدهون)

الاسم	محتوى الدهون لكل 100 جرام
سايرا	20
الماكريل	9
ايواشي	11
الكارب الفضي	9
ثعبان البحر	27، 5
الرنجة	19، 5

سمك السعرات الحرارية (الجدول)

مؤشر مهم آخر للأسماك ، وكذلك لأي منتج ، هو قيمة الطاقة. بالنسبة لأولئك الذين يراقبون نظامهم الغذائي ، من المهم فهم عدد السعرات الحرارية الموجودة في طبق معين. من المنطقي أنه كلما كانت السمكة بدانة ، زاد محتواها من السعرات الحرارية ، لكن الكثير سيعتمد على طريقة المعالجة. على سبيل المثال ، سمك المفلطح هو نوع قليل الدسم. طازج يحتوي فقط على 83 سعرة حرارية لكل 100 جرام ، وإذا تم غليه ، فإن الطبق النهائي سيحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية ، وإذا كان مقليًا ، فإن محتوى السعرات الحرارية سيتضاعف تقريبًا. لا يمكنك تسمية مثل هذا الطبق الغذائي. لذلك ، كل شيء نسبي. يوجد أدناه قيمة الطاقة للأسماك الطازجة لكل 100 جرام من المنتج ، بالإضافة إلى محتوى السعرات الحرارية لبعض المأكولات البحرية ، وهو أمر مرغوب فيه للغاية لتضمينه في قائمتك.

جدول السعرات الحرارية في الأسماك والمأكولات البحرية

الاسم	سعرات حرارية لكل 100 جرام
راف	88
بايك ، السمك المفلطح	84
كود	69
Vobla (جديد)	95
بولوك	72
جثم (نهر) ، نازلي	82
سمك التونةالكارب	87
كارب	112
سمك السلمون المرقط	120
كيتا	127
سكاد ، سمك السلور	114
سمك السلمون الوردي	140
جثم (بحري) ، الدنيس	103
الكارب ، ستيرليت	121
سايرا	205
الماكريل	191
سمك الحفش	179
بيلوجا	150
ايواشي	182
ثعبان البحر	333
الرنجة	161
جمبري	96
بلح البحر	77
المحار	72
كوكتيل البحر	172
جراد البحر	90
سرطان البحر	83

سمكة حمراء

من الأطباق الشهية المفضلة للكثيرين أطباق السمك الأحمر. بادئ ذي بدء ، إنه ببساطة طعمه مذهل ، وإلى جانب ذلك ، لحسن الحظ لجميع أكلة الأسماك ، فهو مفيد بشكل لا يصدق. سمك السلمون ، السلمون الصديق ، السلمون الوردي ، سمك السلمون المرقط ، ستيرليت ، بيلوجا ، سمك الحفش ربما يكونون أشهر ممثلي هذه الفئة. ينتمون إلى مجموعة الأطعمة متوسطة الدسم والدهون وتحتوي على سعرات حرارية معتدلة إلى عالية. الأسماك الحمراء غنية بالأوميجا 3 ، والتي وصفنا فوائدها أعلاه. في هذا الصدد ، من خلال تضمين هذا المنتج في النظام الغذائي ، يمكنك تقوية جميع أجهزة الجسم تقريبًا: القلب ، والعظام ، والأعصاب ، وما إلى ذلك.

جدول محتوى الدهون في الأسماك الحمراء

الاسم	دهون لكل 100 جرام
سلمون	15
كيتا	5، 6
سمك السلمون الوردي	5-7
سمك السلمون المرقط	6، 6
Sterlet	6، 1
بيلوجا	9
سمك الحفش	11

الخلاصة

الأسماك ، باعتبارها المصدر الرئيسي لأوميغا 3 ، يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي لكل شخص بانتظام ، وليس فقط أيام الخميس. وتحتاج إلى استخدام جميع الأنواع: من قليل الدسم إلى دهني. هذه الأخيرة نادرة وبكميات صغيرة. لكن يمكن تدليل الأصناف الغذائية في كثير من الأحيان. بالطبع ، الأسماك ليست الدواء الشافي لجميع الأمراض ، ولكن حقيقة أن الزعانف المذنبة والمأكولات البحرية تشكل أساس غذاء المعمرين يجعل المرء يتساءل.