عشاء صحي مع التغذية السليمة: قائمة طعام ، وصفات لوجبات صحية

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

من بين الذين يفقدون الوزن هناك رأي مفاده أن العشاء هو وجبة لا يمكنك أن تتحسن إلا من خلالها ، خاصة إذا كنت تأكل بعد الساعة 6 مساءً. خبراء التغذية على يقين من أن هذه أسطورة. العشاء ضروري للتغذية السليمة. رفض هذه الوجبة لن يؤدي إلا إلى الإضرار بالجسم. ومع ذلك ، هناك نقاط مهمة تحدد بالضبط ما تحتاج إلى تناوله في هذا الوقت. ليس من الصعب عمل عشاء صحي مع التغذية السليمة ، يجب أن يحتوي على أغذية صحية ، ولكن يجب استبعاد الأطعمة المحظورة. مع وضع ذلك في الاعتبار ، يمكنك تحضير أطباق تساعدك على إنقاص الوزن.

القواعد العامة

تؤكد دراسات متعددة أن تخطي العشاء تمامًا يمكن أن يسبب التهيج والتوتر واضطرابات النوم والإفراط في تناول الطعام. يجب أن يكون العشاء خفيفًا. ولكي تعود بالفائدة على الأسرة بأكملها ، يجب مراعاة ما يلي:لحظات:

1. لا تأكل الا حتى الساعة 18 و تتضور جوعا. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 2-3 ساعات قبل موعد النوم.
2. يجب حساب حجم الوجبة بشكل صحيح. يجب أن يكون حجمها 150-200 جم ، ويجب ألا يزيد محتوى السعرات الحرارية في العشاء عن 400 كيلو كالوري. لا تأكل
3. يجب أن تحتوي الوجبات على البروتين كعنصر أساسي في بناء العضلات ، وكذلك الألياف والكربوهيدرات المعقدة.
4. تشمل طرق الطهي المسموح بها الغلي ، والخبز ، والبخار.
5. لتناول العشاء لا ينصح بتناول الفواكه التي تزيد من الشهية
6. في المساء لا تأكل الكثير من الأطعمة المالحة. هذا يزيد العطش. ويمكن أن يؤدي الماء الزائد إلى التورم.

عشاء صحي مع التغذية السليمة لجميع أفراد الأسرة يجب أن يأخذ في الاعتبار كل هذه القواعد. ومع ذلك ، في الأسابيع الأولى لن ينجح الامتثال لها. يحتاج الجسم إلى وقت للتكيف مع النظام الغذائي الجديد. قد يكون هناك انزعاج خفيف على شكل ألم في المعدة. لتطهير الجسم يمكنك استخدام أيام الصيام

ماذا نأكل على العشاء

لتناول عشاء صحي مع التغذية السليمة ، تحتاج إلى اختيار الأطعمة التي لا تفرط في الجهاز الهضمي. من الأفضل تناول الوجبة قبل 19 ساعة أو 2-3 ساعات قبل موعد النوم. لا ينصح بتناول الطعام في وقت لاحق ، لأن الأيض يتباطأ. إذا تناولت العشاء بعد الساعة 8 مساءً فلن يكون للطعام وقت ليتم هضمه مما يؤدي إلى الانتفاخ وتراكم الغازات.

في قائمة العشاء ، يمكنك تضمين:

• اللحوم الخالية من الدهون. يمكنك طهي الأطباق من لحم الأرانب والدجاج والديك الرومي ولحم العجل. لتسريع عملية هضم اللحوم ، من الأفضل تناولها مع الأطعمة التي تحتوي على حامض. ويمكن أن تكون صلصة الكفير أو الرمان بمذاقها الحلو والحامض.
• أسماك ومأكولات بحرية قليلة الدسم. يمكنك تضمين بلح البحر ولحم السلطعون وما إلى ذلك في النظام الغذائي.
• خضروات. من الأفضل تناول الفلفل الحلو والخيار والفجل والملفوف الطازج. جزر مخبوز ، باذنجان و قرع. من الأفضل تجنب البطاطس.
• منتجات الألبان. بالإضافة إلى الجبن والكفير المعتاد ، يمكنك تضمين الزبادي قليل الدسم في نظامك الغذائي.
• جريش. الأفضل لتناول العشاء - الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان. يجب ترك الأرز للوجبات الأخرى.
• خبز الحبوب الكاملة. 1-2 قطعة كافية. يستحب أن يجفف

بعد عشاء صحي مع التغذية السليمة لفقدان الوزن ، لا يجب أن تذهب إلى الفراش على الفور. من الأفضل الانتظار 3-4 ساعات. خلال هذه الفترة ، يُسمح بالسير في الهواء الطلق. بعد ساعتين من تناول الطعام ، مارس اليوجا أو مارسي تمرين خفيف

أيهما أفضل للتخلي

يجب ألا يتضمن العشاء الأكثر صحة مع التغذية السليمة:

1. حلويات. لا يشمل ذلك الحلويات والمعجنات فحسب ، بل يشمل أيضًا الفواكه المجففة. تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. بمجرد دخولها الجسم ، يتم امتصاصها بسرعة وترسب في مناطق المشاكل في شكل دهون زائدة.
2. الدهون الحيوانية. مثليفضل تناول المنتجات (أسماك البحر والجبن الناضجة) قبل الساعة 4 مساءً. الوجبات قليلة الدسم مناسبة للعشاء.
3. منتجات يمكن هضمها لفترة طويلة. وتشمل هذه اللحوم الحمراء والفطر والبقوليات.
4. منتجات الدقيق. الخبز الأبيض والمعجنات غنية بالسعرات الحرارية. إنها تشبع الجوع بسرعة لكن لا تفيد الجسم.

رفض الأطعمة التي كانت موجودة مسبقًا في القائمة لن يؤدي إلا إلى زيادة الرغبة في تناولها. يجب أن تؤخذ هذه الميزة من النفس في الاعتبار. لتجنب الانهيار ، يمكن السماح لفقدان الوزن بتناول 1-2 مرات في الأسبوع أجزاء صغيرة من الأطعمة الضارة.

سعرات حرارية عشاء

حتى الشخص الذي لا يعاني من زيادة الوزن ، تحتاج إلى مراقبة محتوى السعرات الحرارية في وجبة المساء. بالنسبة للأشخاص النحيفين ، يجب ألا يزيد الحد الأقصى المسموح به عن 400 سعرة حرارية. ولأولئك الذين يريدون إنقاص وزنهم - لا يزيد عن 350 سعرة حرارية

يجب أن يكون العشاء الصحي منخفض السعرات الحرارية ومتوازنًا. يجب أن تشمل البروتينات والدهون والكربوهيدرات في النسبة المثلى. من الناحية المثالية ، يحتوي العشاء على 20٪ من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها.

طريقة الطبخ

عشاء صحي لكل يوم مع التغذية السليمة ، تحتاج إلى طهيه بشكل صحيح. تتيح لك أجهزة المطبخ الحديثة تناول طعام متنوع.

أطباق يمكن طهيها في غلاية مزدوجة ، طباخ بطيء ، مشوي. سيساعدك هذا في الحصول على طعام صحي حقًا. في نفس الوقت ، يجب استبعاد التحميص والتحميص.

بعدتناول الطعام المسلوق أو المخبوز أو المطبوخ على البخار يؤكل جزء من الطعام نيئاً.

وصفات عشاء صحية

تتضمن التغذية السليمة نظامًا غذائيًا متوازنًا. وهذا ينطبق أيضًا على أي وجبة ، بما في ذلك العشاء.

فيما يلي بعض وصفات النظام الغذائي السهلة.

يمكنك عمل عجة من البروتينات. يحتوي على 20 سعرة حرارية. لجعل الطبق لذيذًا حقًا ، تحتاج:

1. خذ 2 بيضة ، افصل الصفار عن البياض.
2. نملح البياض ، نضيف الحليب ونخفق.
3. أضف بعض الخضر إلى الخليط ، 2-3 ملاعق كبيرة. ملاعق من النخالة أو الدقيق.
4. من الأفضل أن تقلى عجة في زيت الزيتون

قبل التقديم الطبق مزين بالأعشاب الطازجة.

ما هو صحي للعشاء؟ تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية مصدرًا للبروتين والعناصر الغذائية المختلفة. أصناف قليلة الدسم مثل الكارب ، سمك النازلي أو سمك الفرخ تستخدم لتحضير طبق غذائي.

لتحضير الطبق يجب أن تأخذ المكونات التالية: فيليه سمك (1 كجم) ، 2 بيضة ، بصل ، فلفل ، أعشاب ، ملح حسب الرغبة وعصير الليمون.

طريقة طهي السمك المشوي كالتالي:

• ملح فيليه السمك ورشه بعصير الليمون.
• يجب غسل الفلفل وتقطيعه إلى نصف حلقات
• فرم البصل والاعشاب ناعما
• يخفق البيض ويضاف الخضر المجهزة
• يجب دهن صينية الخبز بزيت الزيتون وصب نصف الخليط.
• ضع شرائح السمك في الأعلىالفلفل. صب الخليط المتبقي.
• ضعها في الفرن.
• اخبزيها في الفرن لمدة 20 دقيقة على 220 درجة

قدمها ساخنة.

سلطة الدجاج - النسبة الصحيحة من البروتين والألياف. ستعطي الشعور بالشبع لفترة طويلة ، في حين أن الطبق يحتوي على سعرات حرارية قليلة. لتحضير السلطة ، عليك أن تأخذ المكونات التالية: دجاج فيليه ، 2-3 بيض سمان ، خس ، خيار ، تفاح ، أعشاب ، زيت زيتون وملح.

يُسلق صدور الدجاج والبيض مسبقًا. تقطع جميع المكونات إلى مكعبات. يضاف الملح والزيت - ويمكن أن تبدأ الوجبة.

ماذا تشرب على العشاء

لا يوجد الكثير من الخيارات لمشروب صحي أكثر. غالبًا ما يستخدمون المياه النقية بدون غاز. كمية السوائل في حالة سكر في المساء محدودة. مسموح 0.5 لتر قبل النوم بثلاث ساعات ، قبل ساعة واحدة - من الأفضل عدم الشرب على الإطلاق.

الأعشاب والأعشاب تروي العطش تمامًا. للقيام بذلك ، استخدم البابونج ، النعناع ، بلسم الليمون ، الزيزفون ، اللافندر ، المريمية ، إلخ. الأعشاب ذات التأثير المهدئ الطفيف تساعد أيضًا على النوم بسرعة.

بكميات صغيرة لتناول عشاء صحي مع التغذية السليمة ، يمكنك استخدام العصائر الطازجة ومشروبات التوت. بعد كل شيء ، فهي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات والجلوكوز ، وهو أمر غير مرغوب فيه لفقدان الوزن.

توصيات من خبراء التغذية

العشاء المناسب مع التغذية الصحيحة يجب ألا يشمل البطاطس أو المعكرونة. يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في صالة الألعاب الرياضية إلى تناول الطعامفي المساء حصة صغيرة من الأرز أو الحنطة السوداء.

إنه فعال بشكل خاص لفقدان الوزن أن تضيف إلى النظام الغذائي جميع أنواع الملفوف ، بما في ذلك الملفوف ، وملفوف بروكسل ، والورق ، والبروكلي. بفضل حمض الترترونيك يمنع تكون الدهون من الكربوهيدرات المتناولة.

يمنع منعا باتا أكل الدسم والحلو. الأطعمة الثقيلة تحمّل المعدة والكبد والبنكرياس. لا تتم معالجة الجلوكوز الزائد ، بل يتحول إلى الدهون.

عندما يظهر شعور قوي بالجوع ورغبة في تناول وجبة خفيفة مع شيء حلو ، من الضروري تحضير الشاي بالنعناع. ويضاف اليها ملعقة من العسل.

من الضروري تناول الإفطار والغداء ، مما يجعلك تشعر بجوع أقل. ستساعد القائمة المخططة مسبقًا في القضاء على اضطرابات الطعام غير المتوقعة.

الخلاصة

عشاء صحي مع التغذية السليمة ضروري مثل الوجبات الأخرى. من المهم مراعاة محتوى السعرات الحرارية في الأطباق وإعدادها من المنتجات المسموح بها. عندها فقط يمكن تحقيق الفوائد الصحية.