وصفات طعام صحي. قائمة طعام صحية للأسبوع

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

لتكون بصحة جيدة وتشعر بالرضا ، تحتاج إلى اتباع أسلوب حياة صحي. هذه الحقيقة لا جدال فيها. ماذا يشمل مفهوم "نمط الحياة الصحي"؟ رفض العادات السيئة؟ نعم. تمرين منتظم؟ صحيح أيضا. لكن هناك رابط مهم آخر في هذه السلسلة المنطقية وهو التغذية السليمة. هذا هو المفهوم الذي سنناقشه في هذه المقالة. من خلاله ، سيتمكن القارئ من تعلم كيفية تكوين قائمة متوازنة بشكل صحيح ووصفات طعام صحية لجميع أفراد الأسرة. ستساعدك المعلومات المقدمة في جعل نظامك الغذائي ليس فقط لذيذًا ، ولكن أيضًا أكثر فائدة للجسم.

كيف تبدأ نظام غذائي صحي؟

قائمة (وصفات) للأسبوع - هذه هي الخطوة الأولى في الانتقال إلى الغذاء الصحي. يجب القيام به كل أسبوع. يجب أن يشمل النظام الغذائي لمدة سبعة أيام جميع العناصر اللازمة لسير وظائف الجسم بشكل طبيعي. للراحة ، احتفظ بدفتر ملاحظات حيث يمكنك تدوين جميع المعلومات الضرورية: النظام الغذائي اليومي ، وصفات الطعام الصحي ، وقائمةالمنتجات الضرورية وجدول محتواها من السعرات الحرارية.

القائمة الصحيحة: ما هي؟

طعام لذيذ وصحي (سيتم تقديم وصفات أدناه) يتكون عادة من خمس وجبات في اليوم. أثناء الإفطار ، يجب أن يتشبع الجسم بالكربوهيدرات البطيئة ، والتي ستوفر الطاقة طوال يوم العمل. يمكن أن تكون قطعة من الخبز الرمادي مع الزبدة والحبوب والشاي بالعسل. الإفطار الثاني (وجبة خفيفة) هو وقت سلطة الخضار والفواكه الطازجة. يجب أن يكون الغداء دسمًا ، لكن ليس ثقيلًا. في هذا الوقت من اليوم ، تحتاج إلى تناول البروتينات ، وكذلك القليل من الدهون والكربوهيدرات. قد تشمل القائمة مرقًا أو لحمًا مسلوقًا أو شرحات على البخار أو خضروات أو كومبوت أو شاي غير محلى. في فترة ما بعد الظهر (وجبة خفيفة بعد الظهر) ، يوصى بتناول منتجات الألبان أو الفواكه. لا ينبغي أن يثقل العشاء المعدة بالطعام الثقيل. في هذا الوقت من اليوم ، تحتاج إلى استهلاك كمية صغيرة من الدهون النباتية والبروتينات والكربوهيدرات. قد يتكون النظام الغذائي من السمك المسلوق واللحوم على البخار وكومبوت الفاكهة. سننظر بمزيد من التفصيل في وصفات اتباع نظام غذائي صحي للأسبوع في الجزء التالي من المقالة.

فطور

دقيق الشوفان بالفواكه المجففة

100 جرام من دقيق الشوفان صب كوبين من الماء وضعيهم في الغليان. اغلي قطعة العمل لمدة 10 دقائق. نقع في الماء الساخن حفنة من الفواكه المجففة المختلفة (المشمش المجفف ، الزبيب ، الخوخ). صفي السائل منها وأضيفيه إلى العصيدة في المرحلة الأخيرة من الطهي. برد الطبق. قبل الأكل أضيفي القليل من العسل للعلاج

عصيدة الحنطة السوداءبالحليب

اشطف نصف كوب من الحنطة السوداء واسكب 200 جرام من الماء. يُغلى المزيج ، ثم يُترك على نار خفيفة تحت غطاء مغلق لمدة 15 دقيقة تقريبًا. بعد ذلك ، اسكب كوبًا كبيرًا من الحليب في الفراغ. اغلي الطبق لمدة 5 دقائق أخرى وأطفئه. دع العصيدة تشرب. أضف ملعقة صغيرة من السكر وقطعة من الزبدة.

اومليت بالخضار

بصل ، فلفل رومي ، كوسة ، طماطم نظيفةوخالية من البذور. نقطع كل الخضار إلى قطع صغيرة. اقليهم في الزيت النباتي. نحمر البصل أولاً ثم نضيف إليه الكوسا والفلفل. ضعي الطماطم أخيرًا. ينضج الشغل لمدة 10 دقائق. يخفق البيض بالملح ويصب فوق الخضار. اقلي العجة على نار خفيفة من جانب ثم اقلبها على الجانب الآخر. نرش الطبق النهائي بالبقدونس الطازج والشبت.

سمك مخبوز في هريس الطماطم

قطع سمك السلور ، البلطي أو ملح سمك القد والفلفل الخفيف. سخني الزيت النباتي في مقلاة واقلي شرائح الطماطم فيه. رتبي الطماطم في طبقة واحدة في طبق بالفرن وتبليها بالملح. ضع قطع السمك في الأعلى. نرش عليها البقدونس المفروم. نضع الطماطم المتبقية على السمك. دهنها بالقشدة الحامضة في الأعلى ورشها بالجبن الصلب المبشور. الملح والفلفل الطبق. نضع القالب في الفرن على حرارة 180 درجة. اخبزي السمك لمدة 40 دقيقة.

عصيدة القرع بالدخن

200 غ من الدخن ، مغسول ومسكب في قدر. قشر اليقطين (300 جم) وانزع البذور منه. شريحةلب الخضار في قطع صغيرة ويوضع على الدخن. صب الطعام مع 200 جرام من الماء الساخن والملح واشعل النار. بعد غليان الطبق ، أخرجي الرغوة منه ، وغطيه بغطاء. يتبخر الماء على نار خفيفة. ثم صب الحليب الساخن في قدر. قم بطهي الطبق لمدة 10 دقائق أخرى ثم أطفئه. نرش العصيدة بالسكر قبل الأكل.

طاجن خثارة

يجب أن تتكون وصفات الطعام الصحي بالضرورة من أطباق تعتمد على الجبن القريش. كيف نطبخ طاجن صحي ولذيذ منه نتعلم من الوصف. في وعاء ، اخلطي الجبن الطازج أو كتلة اللبن الرائب (400 جم) مع السميد (ملعقتان كبيرتان) والسكر (3 ملاعق كبيرة). أضف بيضة واحدة لهذه المنتجات. امزج الكتلة جيدًا. يُدهن الجزء السفلي من القالب بالزبدة ويُرش بفتات الخبز. ضع كتلة الطعام فيه وقم بتسويته. قمة مع القشدة الحامضة. اخبزي الكسرولة في الفرن على حرارة 200 درجة لمدة 40 دقيقة.

شطائر خبز الحبوب الكاملة مع اللحوم والخضروات والجبن

جفف شرائح الخبز قليلاً في المحمصة. في وعاء ، اخلطي الجبن قليل الدسم (200 جم) مع ملح البحر. نضع هنا الذرة المسلوقة والذرة المذابة مسبقًا والبازلاء الخضراء. يُطحن الخضر ويُسكب في كتلة الخثارة. نقطع لحم الدجاج المسلوق والديك الرومي إلى شرائح صغيرة. تخلط جميع المكونات. انشر الباتيه على شرائح الخبز

كل هذه الأطباق تنتمي إلى فئة "الأكل الصحي". سيصبح الإفطار الذي شاهدت وصفاتهبداية يوم لذيذة وصحية لكل من أفراد الأسرة البالغين والأطفال.

الإفطار الثاني: وجبات خفيفة من فيتامين

لكي يعمل الجسم بشكل طبيعي ، من الضروري تجديد إمدادات الطاقة عن طريق تناول الأطعمة الصحية في حوالي الساعة 10 بعد الظهر. ما الذي يمكن أن يكون بمثابة وجبة خفيفة في هذا الوقت؟ ضع في اعتبارك سبعة خيارات لوجبات الإفطار الثانية المحتملة:

1. أبل ، كمثرى ، سفرجل.
2. حفنة من المشمش المجفف والزبيب.
3. كتلة الزبادي أو الجبن.
4. مكسرات.
5. جزر طازج مبشور بالتفاح
6. شريحة جبن
7. عنب

خيارات الدورة الأولى

حساء الكرنب الخالي من الدهون

700 جم مخلل الملفوف ، 2 ملعقة كبيرة. ل. الزيت النباتي و 100 غرام من الماء ، اخلطيهم في حديد الزهر. ضعيها في الفرن واتركيها على نار هادئة لمدة ساعتين على 130 درجة. اسلقي الفطر وصفيه. يقلى البصل والجزر ثم يضاف لهم الفطر. يخنة الخضار والفطر لمدة ربع ساعة ويصب الشغل في حديد الزهر للملفوف. تخلط جميع المكونات وتترك حتى تنقع. اسلقي مرق الفطر. ضع الخضار فيه. الملح والفلفل الطبق حسب الرغبة. اطبخي حساء الكرنب لمدة نصف ساعة أخرى على نار خفيفة. يرش الطبق بالأعشاب.

هريس الفطر

تقلى البصل وقطع الفطر في زيت دوار الشمس. اسلقي البطاطس في مرق الدجاج. أضف الفطر والبصل إلى الحساء. اغلي الطبق لمدة 10-15 دقيقة. صفي جزءًا من السائل ، واقطع كتلة المنتج بالخلاط. قم بتعبئة المرق إذا لزم الأمر. يملح الحساء حسب الرغبة ويرش بالأعشاب.

شوربة خضار

هل تبحث عن معلومات حول موضوع "الغذاء الصحي للأطفال"؟ سوف تناسبك وصفات الدورات الأولى المعروضة أدناه تمامًا. الشوربات المحضرة معهم ليست فقط لذيذة ، ولكنها جميلة أيضًا ، وذلك بفضل الخضار الملونة الموجودة في تكوينها.

اغلي مرق الدجاج. ضعي البطاطس المقطعة فيه. يقلى البصل والفلفل الحلو والجزر في الزيت. عندما تنضج البطاطس ، أضيفي البازلاء والخضروات الطازجة من المقلاة إلى الحساء. اترك الطبق ليغلي ثم أطفئه. نرش الشوربة بالأعشاب والملح حسب الرغبة.

الأذن

لا يمكن لوصفات نظام غذائي صحي الاستغناء عن منتج قيم مثل الأسماك. ندعوكم لطهي شوربة سمك لذيذة وصحية

سمك قليل الدسم مغسول منزوع الأحشاء بكمية 1 كجم (راف ، سمك الفرخ ، البربوط) يُطهى حتى يصبح طريًا. ثم أخرجه من المرق. قم بتصفية السائل والعودة إلى النار. أضف البطاطس والبصل والجزر إليها. عندما تغلي الخضار ، اسكب حفنة من الدخن المغسول. اسلقي الحساء حتى ينضج. حرر السمك من العظام وضعه في المرق. حساء يغلي ويطفئ. تقدم مع الخضر.

بورشت

في مرق الغليان ، نضع البنجر المقطّع إلى شرائح ، والبطاطا - مكعبات. يقلى البصل والجزر وتتبيلة الطماطم بزيت دوار الشمس. عندما تكون الخضار في المقلاة جاهزة تقريبًا ، ضعي الكرنب المفروم فوقها. اطبخ البرش لمدة 10 دقائق أخرى. في النهاية أضيفي الصلصة والأعشاب. تقدم مع القشدة الحامضة.

شوربة العدس

عدس مغسول ومنقوعتصب في الماء المغلي أو مرق. اغليها لمدة نصف ساعة. ثم نضيف البطاطس إلى القدر. بشكل منفصل ، اقلي الجزر والبصل. عندما تنضج البطاطس ، اسكب الخضار من المقلاة في المرق. يُسلق الحساء ويُرفع عن النار. يضاف الملح والفلفل والأعشاب حسب الرغبة.

حساء القرنبيط

يقلى البصل في قدر عميق. أضف القرنبيط ونصف كوب من الماء إليها. ينضج لمدة ربع ساعة. بعد ذلك يضاف الكركم ويضاف الماء حسب الحاجة. ينضج الطبق لمدة 10 دقائق أخرى. بعد ذلك ، قم بطحن كتلة الطعام بالكامل باستخدام الخلاط.

الدورات الثانية

يجب أن تتكون وصفات الطعام الصحي ، أي الأطباق الرئيسية ، من منتجات البروتين - اللحوم أو الأسماك. يمكن أن تكون قطعة من منتج مسلوق ومنتج مطهو على البخار. يمكنك عمل فراغات منه على شكل شرحات أو كرات اللحم. يجب استخدام اللحوم من أصناف قليلة الدسم: دجاج ، ديك رومي ، لحم بقري ، أرانب. في الأسماك ، أعط الأفضلية للزاندر ، البلينجاس ، الفرخ ، راف

وجبة خفيفة

في فترة ما بعد الظهر ، عندما يكون العشاء بعيدًا ، تحتاج إلى تناول وجبة خفيفة صغيرة. قد تتكون من المنتجات التالية (واحد منهم):

1. الكفير الزبادي.
2. سلطة خضار
3. حمضيات
4. سلطة فواكه
5. فواكه مجففة
6. كعكة.
7. ميلك شيك.

أكل صحي: عشاء (وصفات)

سبعة خيارات لعشاء سهل ومغذي معروض أدناه

1. كرات اللحم للزوجين
2. بيلافنباتي
3. بطاطس مهروسة
4. باذنجان مخبوز
5. عصيدة الحنطة السوداء.
6. خضروات مطبوخة على البخار
7. هريس الفول.

الخلاصة

ستساعد الوصفات المقدمة في المقالة في جعل طعامك صحيًا ولذيذًا. خيارات الوجبات هذه هي قائمة أسبوعية تقريبية. يمكنك تغييره حسب رغبتك. الشيء الرئيسي هو الالتزام بتقنية الطهي وتناول الأطعمة الصحية فقط. وبعد ذلك ستكون أنت وجميع أفراد أسرتك بصحة جيدة وحيوية ومبهجة.