التغذية السليمة - ما هي؟ أساسيات التغذية السليمة

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

التغذية السليمة هي نظام غذائي؟ لا على الإطلاق ، النظام الغذائي هو مسار قصير الأمد للقيود الشديدة على الطعام من أجل خسارة عدد معين من الكيلوجرامات. الارتباط بها ليس هو الأكثر متعة: الشعور المستمر بالجوع والدوخة وسوء حالة الجلد والشعر. بالإضافة إلى ذلك ، عندما تنتهي الدورة (أو تنقطع بسبب الانهيار) ، فإن جميع الكيلوجرامات تتساقط بصعوبة وتعود إلى مكانها. من الصعب تسمية هذه الطريقة في التعامل مع الوزن الزائد بالعقلانية. لا ، التغذية السليمة هي طريقة جديدة للحياة غير مريحة وقصيرة العمر. تغيير عادات الأكل يؤدي إلى تطبيع الأيض ، ما يعني أن الوزن سيعود إلى طبيعته تدريجياً.

كيف تدرب نفسك على الأكل الصحيح

دعونا نعطي تعريفًا تقريبيًا للمفهوم المعني من أجل التنقل بشكل أفضل في موضوع المقالة. لذا فإن التغذية السليمة هي نظام غذائي متكامل ومتوازن ، يتكون من منتجات طبيعية وعالية الجودة تمنح الجسم مجموعة كاملة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن ، أي يلبي جميع احتياجاته ويفيده.

لتحليل قائمتك والتحول إلى نظام غذائي صحي ، تحتاج إلى فهم بعض القواعد:

• الغذاء هو نوع من وقود الجسم ، وتنتج منه الطاقة. لا يضمن الوقود الجيد التشغيل الخالي من المتاعب فحسب ، بل يمنع أيضًا العديد من "الأعطال".
• الأكل الصحي يمكن أن يخلصك حقًا من العديد من الأمراض - هذه في المقام الأول أمراض الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم.
• إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، فقم بإزالة الصودا والرقائق والمايونيز والأطعمة غير الصحية الأخرى من نظامك الغذائي دون أي حل وسط. يخطئ الكثيرون في تناول الحلويات بشكل أساسي ، ولكن في بعض الأحيان يمكنك تناولها ، فمن الأفضل عدم اختيار الحلويات الأكثر "فتكًا". الشوكولاتة الطبيعية والمربى والحليب المكثف ، بالطبع ، من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، لكنها صحية. وكعكة مصنوعة من السمن وتتميز بوفرة من الكريمة الغنية بالكاد يمكن أن تسمى غذاء صحي.
• نحتاج إلى الابتعاد عن عادة أكل كل شيء بقشرة مقرمشة. تعتبر الأطعمة المخبوزة أو المطهية أو المسلوقة أكثر صحة. التغذية السليمة هي نظام ينطوي على الامتثال لجميع هذه القواعد. لكن الانتهاكات الطفيفة للنظام في حالات استثنائية (رأس السنة ، ذكرى سنوية) لن تتسبب في ضرر كبير

نحن ما نأكل

في الواقع ، من الصعب جدًا تصور مثل هذا المفهوم المجرد مثل التغذية السليمة. تبدو "قائمة اليوم" أسهل بكثير. بالتأكيد سوف نصل إلىدراسة تفصيلية لنظامك الغذائي ، ولكن دعونا الآن نلقي نظرة على ميزات بناء الهرم الغذائي. يعتمد على مبدأ تقسيم جميع المنتجات إلى مجموعات تسمح لك بإنشاء نظام غذائي مثالي على مدار اليوم.

تحتاج إلى النظر في الهرم من الأسفل إلى الأعلى. الأساس هو تلك الأطعمة التي يجب تناولها يوميًا بكميات كافية. وهي عبارة عن خبز الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والأرز والمعكرونة من القمح الصلب. هذا هو الأساس الذي بدونه تصبح التغذية السليمة مستحيلة. يجب أن تتضمن قائمة اليوم بالضرورة الأطعمة التي تمد الجسم بالكربوهيدرات المعقدة ، أي مصدر مهم للطاقة. تزود الحبوب الكاملة جسمك بالألياف وفيتامينات ب التي يحتاجها. يعتقد الكثير من الناس أن تناول الخبز يؤدي إلى زيادة الوزن ، لكن هذا ليس صحيحًا في الواقع إلا إذا أضفت إليه الكثير من الزبدة أو الملح أو الصلصات الدهنية أو الجبن.

الكتلة التالية من الهرم تشمل الخضار. وهو مصدر للألياف والفيتامينات ، وكثير منها يمد الجسم بالبروتين. يسمح لك الغياب التام للدهون باستخدام هذه المنتجات دون قيود تقريبًا. بالمناسبة ، البطاطس مفيدة جدًا للجسم أيضًا ، لأنها تحتوي على أكبر قدر ممكن من العناصر الغذائية. من المهم جدا تناول عصائر الخضار. على نفس الخط مع الخضار والفواكه. يصعب تخيل التغذية السليمة للفتيات بدون هذه الأطعمة اللذيذة والصحية. تعتبر الفاكهة مصدرًا للفيتامينات والمعادن التي بدونها يصعب الحصول على بشرة جميلة وشعر وأظافر صحية. فاكهة مفيدة في أيشكل. يمكن أن تؤكل طازجة أو مجمدة أو مجففة أو معلبة.

الكتلة التالية هي منتجات البروتين. أهم عنصر في النظام الغذائي ، حيث أن البروتين مسؤول عن عدد كبير من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يجب أن تشمل التغذية السليمة للفتيات بالضرورة اللحوم والأسماك والمكسرات والبيض والفاصوليا والفول. كما أنها مصادر لا غنى عنها للحديد والزنك وفيتامين ب ، وتشمل هذه الكتلة مجموعة كبيرة أخرى - الحليب ومنتجات الألبان - وهي مصدر لا غنى عنه للكالسيوم والبروتين وفيتامين ب 12. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه يجب اختيار الأصناف قليلة الدسم ، لأنها تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية والحد الأقصى من العناصر الغذائية. لا تنس أننا نتحدث عن التغذية السليمة. يجب أن يحتوي العشاء على وجه الخصوص على الحد الأدنى من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

وأخيرا قمة هرمنا الدهون والزيوت والحلويات. الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمغذية العالية. يجب أن تكون الأقل في النظام الغذائي ، على الرغم من أنه لا يجب عليك الرفض على الإطلاق.

حمية يومية

لجعل المحادثة حول التغذية السليمة أكثر موضوعية ، دعنا نعطي مثالاً يمكن اتباعه على الأقل كل يوم ، بالطبع ، مع التعديلات. القاعدة الأولى لاتباع نظام غذائي صحي هي تناول وجبة فطور دسمة. من الخيارات الرائعة لبدء اليوم قطعة صغيرة من اللحم وحصة أرز وكوب (200 جم) من سلطة الخضار. يمكنك إنهاء الوجبة بكوب من الشاي بالليمون وبعض الفاكهة الأخرى. يمكنك تقديم خيار آخر: صدر دجاج مع جبن ، بطاطس مسلوقة وشاي معالفواكه

وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء يمكن أن تكون برتقالة أو جريب فروت ، حفنة من المكسرات. لكن الغداء هو وجبة كاملة لا ينبغي تفويتها. كخيار ، يمكنك تقديم زوجين من الخبز المحمص مع السمك المشوي وسلطة خضراء. يمكن أن يكون الخيار الثاني عبارة عن وجبة من الأرز البني مع الخضار المطهية. يمكنك اختيار شاي النعناع أو الماء العادي. الحديث عن التغذية السليمة يؤثر بالضرورة على انتظام الأكل. في الواقع ، كلما تمت ملاحظة النظام بعناية ، زادت سرعة استعادة التمثيل الغذائي ، مما يعني أنه لن تكون هناك مشاكل مع زيادة الوزن. لذلك ، من المستحيل أيضًا تخطي وجبة خفيفة بعد الظهر. في الوقت نفسه ، لا ينبغي أن تكون هذه الوجبة الخفيفة ثقيلة. مثالي لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر من الكفير أو الزبادي.

الآن ننتقل إلى الوجبة التي يدور حولها الكثير من الجدل ، لكن العشاء لا يلغي التغذية السليمة. شيء آخر هو أن محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة التي يتم تناولها في المساء يجب ألا يكون مرتفعًا جدًا. الخضار المطهية مع الخبز المحمص أو 150-200 غ من الجبن قليل الدسم سيكون خيارًا ممتازًا.

يرجى ملاحظة أن هذا نظام غذائي للشخص العادي. يمكن استكماله بالخضروات والفواكه والمكسرات والتوت. ولكن إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فيجب تعديل النظام الغذائي وفقًا للأهداف. لأن الأكل الصحي وفقدان الوزن ليسا مترادفين ، كما كان يعتقد الكثير من الناس.

إنقاص الوزن وفقدان الوزن المناسب

كيف ترتبط التغذية السليمة وفقدان الوزن؟ في الواقع ، يتضمن النظام الغذائي الصحي نظامًا كاملاًعمل الجسم ومنع زيادة الوزن ولكن هناك أنظمة منفصلة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن التغذية السليمة (تؤكد آراء العديد من الأشخاص أن التمسك بها أمر سهل وممتع) تقترح التخلص من الأطعمة الدهنية وغير الصحية ، مثل الوجبات السريعة والصودا والعديد من الأطعمة الأخرى التي تساهم في الإصابة بالسمنة. إن التخلص من هذه الأطعمة واستبدالها بالفواكه والخضروات سيؤدي إلى فقدان الوزن بشكل تدريجي.

أي أن التغذية السليمة ليست نظامًا لفقدان الوزن ، ولكن لا يجب التخلي عنها والبحث على الإنترنت عن أنظمة غذائية جديدة تعد بخسارة سريعة للوزن. لأنهم جميعًا ينتهكون القاعدة الرئيسية. لكي تكون النتيجة مستدامة ، لا تحتاج إلى نظام غذائي قصير المدى ، بل تحتاج إلى نمط حياة جديد. لذلك ، يجب أن تكون مبادئ الأكل الصحي التي ذكرناها أعلاه موجودة أيضًا في نظام فقدان الوزن. يجب أن يكون هناك اختلاف واحد فقط: من أجل إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي.

من الواضح بالفعل ما الذي يشكل التغذية السليمة. تشير آراء الأشخاص الذين أعادوا بناء نظامهم الغذائي بالكامل وفقًا لمبادئه إلى أن رفاههم قد تحسن كثيرًا ، ولا داعي للمعاناة من نقص الأطباق الشيقة ، حيث يمكنك تناول العديد من الوجبات الخفيفة والحلويات الرائعة وغيرها من المنتجات الصحية والضرورية للجسم.

ما تحتاج إلى معرفته إذا كنت ستنقص وزنك

من المهم جدًا تحديد الأهداف والأولويات على الفور. من الأفضل إبرام عقد مكتوب مع نفسك ، لأي فترة زمنية وإلى متىكيلوغرامات تريد إنقاص الوزن. بناءً على ذلك ، نشكل نظامًا غذائيًا لا ننسى التغذية السليمة. ستساعدك الصورة التي تم التقاطها قبل بدء الدورة على عدم الانحراف عن هدفك. احسب الحد الأقصى من السعرات الحرارية في النظام الغذائي باستخدام الصيغة التالية:

الرجال: 66 + (13.7 × وزن الجسم) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات).

بالنسبة للمرأة ، تختلف الصيغة قليلاً: 655 + (9.6 × وزن الجسم) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات).

تحصل على رقم يعكس التمثيل الغذائي الفعلي الخاص بك. أنت الآن بحاجة إلى مضاعفة النتيجة بعامل يساوي مستوى النشاط البدني. مع نمط حياة خامل ، يبلغ 1.2 ، لكن إذا كنت تمارس تمارين خفيفة 1-3 مرات في الأسبوع ، فاضرب في 1.375. التمرين المكثف 3-5 مرات في الأسبوع يساوي 1.55 ، والنشاط البدني الشاق اليومي 1.725 ، الرقم الناتج هو عدد السعرات الحرارية التي يقضيها جسمك في اليوم. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فيجب تقليل هذا المبلغ مع زيادة مستوى النشاط البدني.

عند اختيار نظامك الغذائي احرص على استشارة اختصاصي تغذية وبالطبع لا تنس التغذية السليمة. ستكون الصور "قبل" و "بعد" حافزًا كبيرًا للاستمرار في التمسك بها. ولكن ، على الرغم من الرغبة الشديدة في إنقاص الوزن ، يجب عليك تتبع أدنى تغيير في الرفاهية. إذا بدأت في النوم بشكل سيء ، أو ظهر تهيج أو صداع ، فقد تدهورت صحتك وبشرتك بشكل حاد - هذه كلها علامات مؤكدة على أن النظام الغذائي غير متوازن. وانت ايضاتتعدى على العناصر الضرورية. يمكن للطبيب فقط صنع نظام غذائي مثالي لهذا اليوم. من السهل الالتزام بالتغذية السليمة ، فمثل هذا النظام الغذائي لا يسبب تدهورًا في الصحة ولا يترك الشعور بأنك تقيد نفسك بطريقة ما.

نظام غذائي تقريبي للمرأة

لإنقاص الوزن ، سيكون عليك الحد من تناول السعرات الحرارية ، مما يعني شد أحزمتك قليلاً. ولكن ما هي التغذية السليمة بدون نظام غذائي متنوع ومتوازن؟ من الأفضل أن تبدأ اليوم بالعصيدة ، بينما الشوفان أو الدخن المغلي في الماء ممتاز. تكمل وجبة الصباح تفاحة وقهوة مع الحليب. لا تفوت وجبة الإفطار الثانية ، فمن الضروري حتى لا تفرط في وجبة الغداء. بالإضافة إلى ذلك ، يعتاد الجسم على حقيقة أن الطعام يأتي في كثير من الأحيان ، ويتوقف عن تخزين الدهون في الصناديق ، كما هو الحال مع التقييد الشديد والاستراحات الطويلة بين الوجبات. لتناول طعام الغداء ، كوب من الكفير واثنين من المشمش أو الفواكه الأخرى مناسبة.

الغداء لا يقل أهمية. تأكد من طهي قطعة من السمك أو اللحم على البخار. كوب من سلطة الكولسلو ، حبة بطاطا مشوية يمكن أن تكون بمثابة إضافة. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، من الأفضل إعطاء الأفضلية لسلطة الخضار ، مثل الجزر المبشور بالزيتون. وأخيرًا العشاء: لا تتخلى عن الأطعمة البروتينية. صدر الدجاج المطهو مع الخضار سيكون مفيدًا.

تحديد النتيجة. الشيء الرئيسي هو النظام

في الواقع ، تنظيم التغذية السليمة ليس بالأمر الصعب ، الشيء الرئيسي هو الاستمرار في الالتزام بها طوال الوقت. أهم شيء هنا هو المراقبة اليوميةعلى الرغم من العمل والدراسة وغيرها من الأمور. لا يمكنك إجبار الجسم على الجوع أو تعويده على الشعور بالجوع ، لأنه في مثل هذه الظروف سيخزن أي قطعة إضافية في الاحتياط. تذكر الشعور بالإرهاق عند اتباع نظام غذائي. هذا نتيجة حقيقة أن الجسم الخائف يحاول الحفاظ على جميع المواد المفيدة عن طريق إبطاء عملية التمثيل الغذائي. بتناول 4-6 مرات في اليوم ، فأنت تدع غرائزك تعرف أن كل شيء على ما يرام ، مع هذا الوضع ، يتم تطبيع التمثيل الغذائي والوزن. يمكنك أنت بنفسك عمل تغذية مناسبة تقريبية لنفسك وتعديلها في هذه العملية.

يجب شرب الماء

مفتاح التغذية السليمة هو رغبتك في أن تكون صحيًا وجميلًا. لكن كثير من الناس ينسون الحاجة إلى استهلاك كمية كافية من السوائل. حاول تقليل الشاي والقهوة إلى الحد الأدنى ، وبدلاً من ذلك اشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء النقي يوميًا. في هذه الحالة ، لا تحتاج إلى محاولة شرب القاعدة بأكملها في وقت واحد. من الأفضل أن تحمل معك زجاجة في جميع الأوقات وتشرب وأنت عطشان

استمع إلى نفسك

حتى لو طور اختصاصي التغذية التغذية السليمة المفصلة لك لمدة شهر ، فهذا لا ينفي الحاجة إلى الاستماع إلى إشارات الجسم. تعودنا على الأكل لأن الطعام عبق وجذاب أي أن الأكل بحد ذاته متعة. لكن في الحقيقة ، الجسد يعرف ما يحتاجه الآن. إذا كنت تتوق للحلويات بشكل لا يطاق ، فربما في هذه اللحظة بالذات هناك حاجة كبيرة للطاقة. لكن في الوقت نفسه ، بدلاً من كعكة الدهون ، من الأفضل أن تسمح لنفسك بقطعة من الشوكولاتة في النصف الأول.أيام.

الأبسط هو الأفضل

تذكر ما أكله أجدادنا. كانت هذه بشكل رئيسي الحساء والحبوب والخضروات والأسماك أو اللحوم. لقد اعتدنا اليوم على الأطباق والسلطات والصلصات المعقدة والمتعددة المكونات. في مثل هذه القفزة من الأذواق ، من الصعب تحديد محتوى السعرات الحرارية في الطبق. إذا قمت بتحليل عشاء يتكون من سلطة وسمك بصلصة الجبن مع البطاطس وفطيرة الشوكولاتة مع الشاي إلى مكونات ، فسيكون هناك أكثر من 20 منهم ، وكل منهم يحتاج إلى إنزيماته الخاصة للتحلل. هذا ما يوليه الطبيب اهتمامًا خاصًا ، حيث يتكون التغذية الصحيحة للفتيات. يجب أن تكون القائمة بسيطة قدر الإمكان ، ويجب أن تكون الأطباق خفيفة قدر الإمكان. على سبيل المثال ، لا تحتاج إلى إضافة المايونيز على صدور الدجاج وتغطيتها بالجبن - وبهذه الطريقة تقلل من الخصائص المفيدة لكلا المنتجين البروتينين. من الأفضل تقسيمها إلى وجبتين مختلفتين. ينطبق هذا أيضًا على محتوى السعرات الحرارية في المنتجات: إذا أمكن ، فمن الأفضل دائمًا تجنب إضافة الزيت إلى الطبق ، ومحاولة اختيار الحليب الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون. بالطبع يحتاج الجسم أيضًا إلى الدهون ولكن بكميات قليلة جدًا. قطعة صغيرة من الزبدة في وجبة الإفطار تمنع الاحتياجات اليومية تمامًا.

انتبه ليس فقط للكمية ، ولكن أيضًا للجودة

في الواقع ، تنص إحدى قواعد النظام الغذائي الصحي على أن الجسم يجب أن يتلقى مجموعة كاملة من المواد الأساسية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر النزرة. لكي يكون هذا ممكنًا ، يجب أن يكون الطعام طازجًا وطبيعيًا. انتبه لوجود مواد حافظة فيوقريبًا ستعود إلى النظام الغذائي المعتاد لأسلافنا. كل ما يباع في محلات السوبر ماركت ، والمعبأ في صناديق جميلة ، يحتوي على مواد مضافة ومثبتات ومكونات أخرى غير ضرورية وحتى ضارة بشكل أو بآخر. لذلك ، أعط الأفضلية للمنتجات التي يوجد بها حد أدنى منها أو لا تحتوي على الإطلاق. باتباع هذه القاعدة ، ستوفر ميزانيتك ، لأن الخضار والفواكه الطازجة أرخص بكثير من المعلبة ، وينطبق الشيء نفسه على اللحوم والنقانق. الأطعمة الصحية ستشبع الجسم بسرعة بالمواد الضرورية ، مما يعني أنك لن تتضايق من الشعور بالجوع لمجرد أن بعض العناصر المهمة كانت مفقودة في النظام الغذائي.

تنازلات صغيرة

التغذية السليمة ليست حمية ، مما يعني أنها غير محدودة بالوقت. لذلك ، فإن المتطلبات الصارمة للوجبات الغذائية (لا تأكل الخبز أو الحلويات على الإطلاق) لا تعمل هنا. يمكن اعتبار القيد الوحيد هو استخدام الوجبات السريعة ، والأطعمة الدهنية جدًا ، والأطعمة الحلوة والمالحة بشكل مفرط. في الوقت نفسه ، بكميات معقولة ، يحتاج الجسم إلى الخبز والسكر وحتى شحم الخنزير ، والذي له أيضًا خصائص مفيدة. لذلك نلفت انتباهكم في بداية المقال إلى هرم غذائي. يجب أن يكون أساس التغذية هو أكثر المكونات فائدة ، ويمكن أن يكون الباقي بمثابة إضافة صغيرة. باتباع هذا المبدأ ، سوف تنقذ نفسك من العذاب والقيود غير الضرورية ، وممارسة الرياضة ستعمل على تحييد هذه التجاوزات تمامًا.

في البداية ، يبدو التمسك بمبادئ النظام الغذائي الصحي صعبًا. لاهناك ما يكفي من الكاتشب والمايونيز والصودا والسجق ، يبدو الطعام غير شهي. ولكن بعد ذلك تبدأ في الشعور بالخفة ، وتأتي الصحة الجيدة واللامبالاة الكاملة للتجاوزات الضارة ، والتي كنت تفتقر إليها كثيرًا في البداية. كوني صحية وجميلة!