أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن: قائمة الطعام ، توصيات ومراجعات اختصاصي التغذية

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-18 00:53

من السهل أن تتحسن ، لكن استعادة الوزن المرغوب فيه أكثر صعوبة. إجازة سعيدة مع أعياد وفيرة ، ومشروبات كحولية وغازية ، ووجبات خفيفة لا نهاية لها وأطعمة جافة ، وعدم الرغبة في تناول الإفطار ، لأن هذا "سيؤثر بشدة على الشكل" ، والعديد من المواقف المماثلة الأخرى تتسبب في ظهور الميزان 5-10 ، وإلا و 20-30 كيلوغراما أكثر من اللازم

اليوم ، بالتأكيد ، حتى الطفل سوف يجيب بأنه من أجل إنقاص الوزن ، ما عليك سوى الالتزام بالتغذية السليمة ، واستبعاد بعض الأطعمة - وبعد ذلك ستصبح الحياة أسهل حرفيًا. لكن ماذا تعني هذه العبارة؟ وما اساسيات التغذية السليمة لانقاص الوزن؟ حان الوقت لمعرفة إجابات الأسئلة التي تهم الكثير من النساء والرجال!

التغذية السليمة - كيف يتم

باختصار ، هذا هو أساس نمط الحياة الصحي ، الذي لا يعتمد عليه الوزن فحسب ، بل يعتمد أيضًا على الحالة الجسدية وحتى النفسية والعاطفية. التغذية فسيولوجيةحاجة تشغل الخطوة الأولى ، وكل الرغبات البشرية الأخرى "تنفر" منها بالفعل (يُقال عن هذا نوع من "هرم الاحتياجات" بواسطة عالم النفس الأمريكي أبراهام ماسلو). الغذاء هو العلاج لجميع الأمراض. لكن في الآونة الأخيرة ، للأسف ، أصبح عبادة.

التغذية الصحية تعني تناول وامتصاص المواد الضرورية لتجديد الطاقة المستهلكة ، وتنظيم عمل جميع أنظمة جسم الإنسان ، واستعادة الأنسجة وبنائها.

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة

قبل الدخول في حياة صحية جديدة ، من الضروري دراسة هذه المسألة بمزيد من التفصيل. إذا لاحظت كل الفروق الدقيقة ، فلن يكون من الصعب فهم كيفية التعامل مع الطعام في الحياة اليومية. إذن ، أساسيات التغذية السليمة لخسارة الوزن:

1. قائمة جزئية متنوعة ومتوازنة. أولاً ، لن يمل مثل هذا النظام الغذائي ، وثانيًا ، إنه ضمان أن يتلقى الجسم جميع المواد التي يحتاجها يوميًا. تحتاج أن تأكل في حصص صغيرة ، مع الاحتفاظ بالوجبات الرئيسية وإضافة 2-3 (وجبات خفيفة).
2. المنتجات الطازجة. مع التخزين طويل المدى ، يفقد معظمهم تقريبًا خصائصهم المفيدة ، لذلك من الأفضل شراء الطعام يوميًا.
3. لا يمكن أن توجد قائمة القواعد الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن بدون الخضار والفواكه الطازجة. نظرًا لاحتوائها على الألياف ، فإنها تحسن عمليات التمثيل الغذائي ولها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي. والفيتامينات والعناصر ضرورية لامتصاص الطعام وتقوية الدفاعات
4. اتبع توافق المنتجات. يجب عدم تناول بعضها معًا ، حيث يؤدي ذلك إلى تكوين كمية كبيرة من السموم وفضلات الجسم في الجسم.
5. تغيير الطعام حسب الفصول. في الصيف ، يجب أن يتكون معظم النظام الغذائي من أغذية من أصل نباتي ، وفي الشتاء يجب تضمين الأطعمة المحتوية على الدهون والبروتين.
6. تعلم كيفية حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية المطلوبة بشكل صحيح. غالبًا ما يؤدي عدم التوازن في هذا الأمر إلى ظهور سنتيمترات إضافية على الوركين.

مكان السائل في التغذية السليمة

يلعب الماء دورًا رئيسيًا في النظام الغذائي للإنسان. من أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن استهلاك كمية كافية من السوائل ، أي 1.5 لتر في اليوم. من المستحسن النظر في الماء العادي فقط.

بشكل عام ، تختلف الآراء بشكل كبير حول ما إذا كان الشاي والقهوة يعتبران نفس السائل الذي يحتاجه الشخص. يقول البعض أنه تم التفكير في هذه الحيلة التسويقية في التسعينيات ، عندما ظهرت المياه المعبأة في زجاجات ، وكان لا بد من الإعلان عنها بطريقة ما. من ناحية أخرى ، فإن المشروبات مثل القهوة والشاي (وأولها لا ينبغي أن تكون جزءًا من نظام غذائي "صحي" على الإطلاق) تسرع عملية إزالة السوائل من الجسم ، وبالتالي لا يستقبل أي من الأنظمة الماء يحتاج إلى العمل بشكل صحيح. ومع ذلك ، فمن الأفضل التمسك بالموقف القائل بأن الشاي هو المشروب الثانوي والسائل العادي هو الأساسي.

يمكنك شرب الماء في أي وقت تريده. يوصى باستخدام الزجاج الأولاشرب مباشرة بعد النوم على معدة فارغة

أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن في المخططات

اليوم ، تم تطوير الكثير من الأنظمة ، وهناك عدد كبير من التوصيات من المتخصصين ، ولا يمكن لأي شخص سوى اختيار الخيار الذي يناسب أسلوب حياته. دعونا نلقي نظرة على بعض أنظمة التغذية المناسبة لتسهيل فهم كيفية المتابعة.

رقم المخطط 1.

وجبات	القائمة
فطور	عصيدة الشوفان كوب شاي اخضر أبل.
وجبة خفيفة	كوب لبن زبادي قليل الدسم خوخ (2 قطعة).
غداء	أرز مسلوق بالسمك المشوي سلطة طماطم و خيار ببذور الكتان و ملعقة زيت زيتون
وجبة خفيفة	جزر مهروس طازج بالعسل.
عشاء	فيليه دجاج مسلوق مخبوز في تتبيلة برتقال و عسل بروكلي مسلوق كأس شاي أخضر

رقم المخطط 2.

يوم من الأسبوع	فطور	غداء	عشاء
الاثنين	طاجن خثارة بالزبيب	حساء الأرز بالبازلاء الخضراء و الحبار	يخنة الخضار
الثلاثاء	عصيدة الدخن مع الجبن	الخضار المخبوزة بالفرن باللحم	صدر دجاج صيني مع أرز مسلوق
الأربعاء	اومليت بالخضروات	حلويات بالحنطة السوداء و السمك	كعكات السمك
الخميس	دقيق الشوفان بالمكسرات والفواكه	حساء الخضار بالدجاج	كوسا محشي
الجمعة	تشيز كيك	بودينغ السمك	شريحة لحم السلمون الوردي.

الجدول 2 لا يصف الوجبات الخفيفة ، والقائمة لا تشمل حتى الشاي. هذا لا يعني أنهم لا ينبغي أن يكونوا كذلك. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، تعتبر الأطعمة الخفيفة رائعة: الفواكه والخضروات والسلطات منها ، ومشروبات اللبن الرائب ، وملفات تعريف الارتباط الخاصة بالحمية. من المهم أيضًا ألا تنسى الشاي والماء العادي.

المخطط الثالث ليس قائمة ، ولكنه فقط نظام يحتوي على أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن.

الأكل	الوقت	مشروبات	المنتجات
الأول	8: 00	-	ينصح باستهلاك منتجات الكربوهيدرات بكمية 150 جرام ويمكن أن تكون الحنطة السوداء ، الأرز ، السميد ،عصيدة الذرة أو الشعير. يمكنك استكمال الفطور ببيض مسلوق وبعض الخضار / الفاكهة.
ثاني	9: 00-9: 30	لازم يشرب الشاي او القهوة او العصير بكمية لاتتجاوز 500 مل	-
الثالث	11: 00	-	بيض مسلوق وعصيدة (150 جرام)
الرابع	12: 00-12: 30	ماء أو قهوة أو عصير أو شاي (حتى 500 مل).	-
الخامس	14:00	ماء أو شاي (500 مل)	سلطة فطر أو خضروات أو خضروات (200 جم) أو لحم قليل الدهن أو أسماك / مأكولات بحرية (100 جم).
السادس	17: 00	شاي او عصير (0.5 لتر)	تمامًا كما في الساعة 2 ظهرًا: كربوهيدرات (200 جم) وبروتين (100 جم) طعام.
السابع	20:30	200 مل من الكفير أو الحليب أو الحليب المخمر.	100 جرام جبن قريش أو أطعمة بروتينية أخرى.

محتوى السعرات الحرارية لهذا النظام الغذائي حوالي 1300 كيلو كالوري.

ماذا يوصي خبراء التغذية لفقدان الوزن من خلال التغذية السليمة؟

يتجاهل الكثير من الناس وجبة الإفطار لأنهم يعتقدون أنها تجعلهم بدينين. يجب التخلص من هذه النظرية من رأسك ، لأنها أهم غذاء فيخلال النهار وبدون ذلك يستحيل التفكير في أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن. يوصي خبير التغذية:

1. احرص على تناول طعام كربوهيدرات على الفطور.
2. لا تحد بشكل صارم من استهلاك المنتجات ، حتى الحلويات لا ينبغي التخلي عنها إلى الأبد.
3. أقصى تنوع في القائمة بحيث تكون متوازنة ومغذية وليست مملة.
4. عدم الجوع مرهق للجسم
5. قم بتضمين المزيد من الفواكه والخضروات في القائمة.
6. تناول فواكه الحمضيات والأناناس لأن لديهم القدرة على حرق الدهون.
7. رفض الأطعمة المقلية والمملحة والدسمة والمدخنة.
8. لا تنس شرب الماء العادي

أساسيات التغذية السليمة لفقدان الوزن: القائمة

يوضح هذا الجدول ما هي الوجبات التي يمكن أن تكون خلال النهار.

الأكل	الخيار 1	الخيار 2	الخيار 3	الخيار 4	الخيار 5
فطور	حبوب مبللة بالزبادي وفاكهة وقهوة / شاي.	عصيدة أرز بالفواكه المجففة و الشاي الأخضر.	عصيدة الحنطة السوداء مع سلطة الخضار و الشاي	دقيق الشوفان مع التفاح المخبوز و الشاي / القهوة	طاجن خثارة وخبز محمص بالزبدة أو العصير أو الشاي الأخضر
غداء	لبن و جوز	موز و كفير.	ديكوتيون من الوردة البريةوالجبن القريش.	تفاح و زبادي	موز و لبن
غداء	حساء سمك ، خضار مطهي ، صدر دجاج مسلوق ، كومبوت	شوربة خضار ، جولاش ، بطاطس مهروسة ، عصير ، سلطة خضار.	أرز غامق ، شوربة حبوب ، سمك مشوي ، صلصة خل.	بورشت ، عصيدة الحنطة السوداء ، كستلات الدجاج ، كومبوت.	حساء الكرنب ، كعكة السمك ، البطاطس المهروسة ، العصير.
وجبة خفيفة	الزبادي أو الجبن.	توست بالكاكاو والجبن.	زبادي بالتين او المشمش المجفف	سلطة فواكه و مقرمشات	فواكه مجففة بالمكسرات و الزبادي
عشاء	سلطة خضار بالسمك المشوي واللبن.	يخنة الخضار مع السمك وخبز النخالة والشاي.	فيليه دجاج مع صلصة الخل والشاي الأخضر.	يخنة الخضار ولحم الخنزير ، الشاي	ستيك مع سلطة خضار و شاي أخضر

طريقة تحضير الطعام ودورها في التغذية السليمة

القواعد الرئيسية للتغذية لفقدان الوزن ، والتي تم وصف القائمة الخاصة بها أعلاه ، تشمل أيضًا طرق طهي خاصة. لذا يفضل التوقف عن استخدام المقالي بشكل عام ، لأن الطعام المفرط يؤثر سلباً على المعدة والكبد. سيكون المساعد المثالي في الطهي طباخًا بطيئًا وغلاية مزدوجة وشواية هوائية وقدر بسيط. يمكنك أيضًا خبز الطعام في الفرن

الخلاصة

ليس من الصعب تذكر أساسيات التغذية السليمة للمرأة لفقدان الوزن ، ولكن النتيجة بعد التحول إلى قائمة صحية ستظهر قريبًا جدًا ، ويمكنك ملاحظة ذلك ليس فقط في الشكل ، ولكن أيضًا في الصحة العامة.

يلعب الجهاز الهضمي دورًا مهمًا في الجسم كله ، على الرغم من أن الكثير من الناس لا يعرفون عنه. تعتمد قوة المناعة بشكل أساسي عليها ، لأن الخلايا الواقية تولد في هذا العضو. الأكل الصحيح يعني أن تكون بصحة جيدة من الداخل والخارج!