التغذية السليمة: المراجعات. برنامج التغذية السليمة. الإفطار والغداء والعشاء المناسبين

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

برنامج التغذية السليمة هو شيء لا غنى عنه لأولئك الذين يريدون اتباع نمط حياة صحي. تتيح لك الوجبة المتوازنة الشعور بالتحسن ، وأن تكون أكثر يقظة ونشاطًا وأكثر متعة. توضح هذه المقالة المبادئ الأساسية للتغذية السليمة. من خلال اتباعهم ، ستشعر قريبًا بموجة من القوة والطاقة.

المبدأ رقم 1: النظام الغذائي متنوع

التغذية السليمة في الصيف والشتاء والربيع والخريف - هذا ما يحتاجه الشخص السليم. تناول الأطعمة التي تناسب الفصول. على سبيل المثال ، التوت والفواكه أكثر صحة في الصيف منها في الشتاء. لا تعلق على بعض المنتجات. يجب أن يكون الطعام متنوعًا. تناول الحبوب والخضروات والفواكه والتوت. تحتوي الأطعمة مثل البطاطس والفاصوليا على النشا ، أي الكربوهيدرات. تحتوي الحبوب على كمية كبيرة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. يجب تناول منتجات الألبان يوميًا. لا تنسى الأسماك ولحوم الدواجن والأطباق منيجب أن يتم تضمينها في القائمة.

برنامج التغذية السليم هو أجزاء صغيرة. الخيار الأفضل ، على سبيل المثال ، 100 جرام من اللحوم (السمك أو الدواجن للاختيار من بينها) ، نفس الكمية من الخضار (الأرز أو المعكرونة) ، شريحة من خبز الحبوب والفاكهة.

المبدأ رقم 2: الدهون تساوي 1/3 سعرات حرارية

بالنسبة للكثيرين ، تعتبر التغذية السليمة (التعليقات على المنتديات تقول هذا) هي أساس أسلوب حياة صحي. يجب على الجميع السعي من أجل هذا. لكي يكون النظام الغذائي اليومي مفيدًا ، تحتاج إلى مراقبة عدد السعرات الحرارية المستهلكة. أما بالنسبة للدهون فيجب ألا تزيد قيمتها على ثلث الإجمالي. ليس من الضروري رفض هذه المنتجات تمامًا. هذا ضار جدا ، لأن الجسم يجب أن يحصل على جزء معين من الدهون. لكن زيادة هذه المواد ستؤثر سلبًا على أداء الجسم. جوهر التغذية السليمة هو كما يلي: حاول تقليل كمية الدهون المستهلكة. على سبيل المثال ، يمكن تناول الثدي بدون الجلد ، ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، ومن الأفضل شراء الحليب منزوع الدسم والجبن القريش. تحتاج إلى تقليل استهلاك البيتزا والمايونيز والزبدة والهامبرغر ورقائق البطاطس والصلصات.

المبدأ رقم 3: لا تتجاوز 300 جرام من الكوليسترول يوميًا

بالنسبة للبعض ، رفض الأطعمة الدسمة والأطعمة الجاهزة - هذه هي التغذية السليمة. مراجعات هؤلاء الأشخاص مدعومة بالحقائق حول الكيلوغرامات التي تم إسقاطها. ومع ذلك ، هذا ليس هو الحال دائما. كما تعلمون ، فإن الكوليسترول موجود ليس فقط في الأطعمة الدهنية مثل الهامبرغر والتقطيع وبطاطس مقلية. توجد هذه المادة أيضًا في صفار البيض ومنتجات الألبان واللحوم. يجدر تقليل عدد هذه المنتجات. على سبيل المثال ، لا يمكن تناول البيض أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

المبدأ رقم 4: ليس أكثر من 1/10 من نظامك الغذائي بالدهون المشبعة

كما ذكرنا سابقاً ، تثير الأطعمة الدهنية تكوين لويحات الكوليسترول في الأوعية الدموية ، مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة. قلل عددهم. يمكن استبدال الزبدة بزيت الزيتون والحليب كامل الدسم - منزوع الدسم. ثم ينخفض المعدل اليومي للدهون إلى المعدل الطبيعي

المبدأ رقم 5: تناول الفواكه والخضروات الملونة يوميًا

ليس سراً أن التغذية السليمة ، التي تعتبر مراجعاتها إيجابية فقط ، تتضمن الاستهلاك اليومي للخضروات والفواكه. قم بتضمين الأطعمة مثل الجزر والبروكلي والفواكه الحمضية والطماطم في نظامك الغذائي.

الخضار والفاكهة لن توفر فقط الخفة والحيوية ، بل هي أيضا مفيدة جدا. على سبيل المثال ، تقلل ثمار الحمضيات من خطر الإصابة بأمراض القلب. الخضار الغنية بمضادات الأكسدة تساعد في محاربة الأورام.

المبدأ رقم 6: تناول البروتين باعتدال

زيادة تناول البروتين يؤدي إلى تراكم كتلة العضلات. بكميات كبيرة ، يؤكل بشكل أساسي من قبل الرياضيين الذين يرغبون في رفع الشكل. يجب ألا تحتوي وجبات الإفطار والغداء والعشاء المناسبة على أكثر من 12٪ من منتجات البروتين. لا حاجة لتناول الجمبري كل يوم ، الجبن الدهني. من الأفضل استبدال هذه المنتجات بمنتجات قليلة الدسم.الزبادي والفاصوليا وغيرها

المبدأ رقم 7: تناول الحلويات باعتدال

يعلم الجميع أن الحلويات لا تحتوي فقط على مواد مفيدة ، بل تنتمي أيضًا إلى فئة الأطعمة عالية السعرات الحرارية. حاول أن تقلل من تناول الكعك المحلى والكعك والمعجنات. إذا كنت تريد حقًا ، يمكنك شراء الشوكولاتة الداكنة في الصباح. و الأفضل استبدال الحلويات بالفواكه أو الفواكه المجففة

المبدأ رقم 8: حد الملح

حاجة الجسم اليومية من الملح لا تتعدى ملعقة شاي. المزيد من أيونات الصوديوم ضار بنا. حاول تجنب الأطعمة المالحة. من الأفضل عدم ملح الأطباق. سرعان ما ستعتاد على المذاق الجديد "غير المملح" للمنتجات وستجد في هذا طعمك. من أجل عدم تجاوز القاعدة ، يُنصح بالحد من استهلاك الأطعمة المخللة (الخيار ، مخلل الملفوف) والجبن. يعاني الأشخاص الذين يتعاطون المخللات من الوذمة وارتفاع ضغط الدم وغير ذلك.

المبدأ رقم 9: ابحث عن الفيتامينات في الأطعمة ، وليس المكملات

لا توصي مدرسة التغذية السليمة باستبدال الفيتامينات والعناصر الغذائية في الأطعمة بمكملات غذائية مختلفة. يمتص الجسم الأطعمة الطبيعية أفضل من الأدوية.

المبدأ رقم 10: لا تنس الكالسيوم

الكالسيوم حيوي لجسم الإنسان. يفيد في تكوين أنسجة العظام ، ويقوي العظام. يجب على النساء بعد انقطاع الطمث أخذ هذا في الاعتبار بشكل خاص. المدخول اليومي من الكالسيومضروري ، حيث تقل كثافة العظام بشكل ملحوظ مع تقدم العمر.

المبدأ رقم 11: اشرب المزيد من السوائل

تتضمن التغذية السليمة لليوم شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء. يفقد جسم الإنسان كمية كبيرة من السوائل أثناء النهار. يجب استعادة الخسائر. في هذه الحالة لا نتحدث عن العصائر والشاي والمشروبات الأخرى. من الأفضل شرب الماء النظيف. كوب من السائل قبل نصف ساعة من الوجبة يكفي لتحقيق القاعدة. تأكد من تناول الحساء والمرق. كما تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة عالية من السوائل.

المبدأ رقم 12: قل "لا" للكحول

يؤدي إدمان الكحول إلى أمراض ومشاكل صحية مختلفة. الجميع يعرف هذا. التغذية السليمة (تظهر المراجعات حول هذا الأمر بشكل متزايد على الشبكة) بدون الكحول هو ما يجب على الجميع السعي لتحقيقه. بعد كل شيء ، لا يوجد شيء مفيد في المشروبات الكحولية. لا توجد فيتامينات ومعادن ومضادات أكسدة. ومع ذلك ، يحتوي الكحول على عدد كبير من السعرات الحرارية التي تدخل أجسامنا. ينصح الأطباء بشرب كأس من النبيذ الأحمر. في بعض الأحيان يمكنك شراء كأس من البيرة. من الأفضل للمرأة أن تتخلى عن الكحول تمامًا ، لأنه يؤثر سلبًا على الجلد. تتسبب المشروبات الكحولية أيضًا في حدوث عمليات الشيخوخة.

نأكل بشكل صحيح. التغذية: وصفات

فيما يلي خطة وجبات متوازنة للإفطار والغداء والعشاء. ليس من الضروري اتباعها بشكل أعمى ، فبعض المنتجات يمكن استبدالها.

الإفطار المناسب:

الخيار رقم 1 - بيض مخفوق ، سلطة خضراءفي زيت الزيتون والخبز المقرمش أو خبز الحبوب وشاي الأعشاب (ممكن مع السكر) والفاكهة.

2 الخيار - صدر دجاج بارميزان ، فاصوليا خضراء مع بطاطا مسلوقة ، فواكه ، شاي بالليمون.

3 الخيار - 150 جرام أرز مسلوق ، قطعة لحم ، سلطة خضراء (200 جم) ، شاي وفواكه.

غداء مناسب:

الخيار الأول - سلطة ، لحم مسلوق ، مرق دجاج ، مياه معدنية بالليمون ، خبز محمص.

2 الخيار - نخب الخبز بالسمك ، سلطة خضراء بزيت الزيتون ، شاي / ماء.

3 خيار - أرز بني مسلوق ، خضروات مطهية ، كوب شاي بالنعناع ، فاكهة.

العشاء المناسب:

الخيار الأول - جبن قريش خالي من الدسم ، فواكه صغيرة ، ماء.

2 الخيار - سلطة خضراء ، سمك مسلوق ، ماء بالليمون ، خبز محمص.

3 خيار - خضروات على البخار ، خبز محمص ، ماء بالليمون.

لذا ، تناول الطعام بشكل صحيح! يمكن الجمع بين التغذية (الوصفات المذكورة أعلاه) مع حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة أو الزبادي - وهذا سيسمح لك بالبقاء على قيد الحياة لفترة طويلة من الإفطار إلى الغداء ومن الغداء إلى العشاء. حاول أن تأكل في أوقات معينة وحافظ على النظام.

نصائح الأكل

توصي مدرسة التغذية:

- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا ، مع مراعاة نظام الوجبة ؛

- الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون بالتساوي ؛

- رتب بشكل دوري يومًا من الأكل الصحي لنفسك - تطهير الجسم من السموم والمواد الضارة ؛

- اشرب سوائل كافية ؛

- انطلق لممارسة الرياضة ، واتبع أسلوب حياة نشط.

مراجعات حول برامج التغذية الصحية

حظيت مثل هذه البرامج بشعبية كبيرة في الآونة الأخيرة. الجمهور المستهدف الرئيسي هو النساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن ، والعودة مرة أخرى بعد الولادة ، وما إلى ذلك. فقدان الوزن الزائد ، وترتيب شخصيتك ، وبدء أسلوب حياة نشط وصحي ، وتبدو جذابة - الجميع يريد ذلك. يمكنك اتباع النصائح المذكورة أعلاه ، ثم مع مرور الوقت سوف تعتاد على تناول الطعام بشكل صحيح.

يلجأ الكثير من الناس إلى المتخصصين للحصول على المساعدة ، والحصول على برامج خاصة تسمح لك بحساب عدد السعرات الحرارية في طبق معين. في مثل هذه البرامج ، كقاعدة عامة ، تم بالفعل تجميع قائمة متنوعة. إذا رغبت في ذلك ، يمكنك العثور على قائمة مناسبة لليوم أو الأسبوع أو حتى الشهر. يوجد نظام غذائي منفصل للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر أو نشط.

ينصح خبراء التغذية المحترفين باستخدام أنظمة التغذية المتوازنة. بفضلهم ، لا تحيد عن القواعد المنصوص عليها ، ولا تسمح باستخدام السعرات الحرارية الزائدة. النظام الغذائي المتوازن ينظم ويطور عادة صحية لتناول الطعام بشكل صحيح. ومع ذلك ، فإن هذه البرامج لا تأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية. عادة ، يتم تجميع الأنظمة وفقًا للإحصاءات العامة المناسبة لشخص سليم. أي أن نظام التغذية لا يأخذ في الاعتبار أمراضك وعللاتك وحالتك ونمط حياتك وقدراتك الفسيولوجية وتفضيلاتك. لن ينصحك إلا طبيب مؤهل محترف بشأن بعض المنتجات ، مع مراعاة هذه العوامل. قبل الاتصال بأخصائي ، فكر جيدًا فيما يزعجك. اكتب على قطعة من الورق الأمراض التي عانيت منها مؤخرًا ،الأمراض المزمنة ، إلخ. يجب أن يكون هناك نظام غذائي متوازن في حياتك طوال الوقت ، وستكون النتيجة مرئية ليس في غضون أسبوع أو أسبوعين ، ولكن فقط بعد وقت طويل. لذلك ، تبدأ في تناول الطعام بشكل صحيح وتدوين جميع المعلومات عن نفسك ، في غضون عام أو عامين ستتمكن من مقارنة حالتك واستخلاص النتائج.

النظام الغذائي المتوازن يكون دائمًا فرديًا تمامًا. يمكن أن تكون نفس الأطعمة والنظام الغذائي مفيدًا وضارًا لأشخاص مختلفين. تعامل مع هذه المشكلة بمسؤولية وجدية بعد التشاور مع أحد المتخصصين.