ما الأفضل أن تأكل على الفطور والغداء والعشاء بالتغذية السليمة؟ وصفات لطعام لذيذ وصحي

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-15 16:29

لجعل الوجبات لذيذة وصحية ، يجب التخطيط لها مسبقًا. ما الأفضل أن تأكل على الإفطار والغداء والعشاء حتى لا تكسب وتحتفظ بشخصية؟ يجب ألا يتوافق النظام الغذائي في نفس الوقت مع مبادئ الأكل الصحي فحسب ، بل يجب أن يتوافق أيضًا مع الاحتياجات والتفضيلات الشخصية. ماذا تأكل على الإفطار والغداء والعشاء إذا كنت لا تريد أن تتحسن أو تؤذي جسمك؟

إعداد خطة وجبات

السعرات الحرارية ليست الشيء الوحيد الذي يجب مراعاته عند تنظيم خطة الوجبة الخاصة بك. عند اختيار مكونات الأطباق ، من المهم تحديد أنواع المنتجات المدرجة في القائمة. تميل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر إلى أن تكون عالية السعرات الحرارية. ما هو الأفضل أن تأكل لتقديم أقصى قدر من المساعدة لجسمك؟ تتضمن أفضل خطة للوجبات في الغالب أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالعناصر الغذائية يحتاجها جسمك.

هذا يعني أنك بحاجة للعودة إلى الأساسيات:الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية والمغذية. لإدارة الجوع وتوازن الطاقة ، يجب أن تأكل نفس العدد من السعرات الحرارية في الإفطار والغداء والعشاء. للقيام بذلك ، تحتاج إلى التخطيط لقائمتك الأسبوعية مسبقًا ، حتى تعرف بالضبط ما يجب أن تأكله في أي وجبة.

قبل الإفطار

لأن جسم الإنسان يتكون من أكثر من 70 في المائة من الماء ، فإن أول ما يجب فعله عند الاستيقاظ هو شرب كوب من الماء الدافئ ، ويفضل أن يكون ذلك مع الليمون. يمكن أن يكون أيضًا شاي أخضر أو مشروب عشبي. من أجل تحسين التمثيل الغذائي ، يجب تناول وجبة الإفطار في أقرب وقت ممكن ، دون انتظار 9 أو 10 ساعات. ما هو الأفضل أن تأكل؟ بالنسبة للإفطار ، فإن الأطعمة البروتينية هي الأنسب: البيض والجبن والزبادي. الشيء الرئيسي هو التوازن الصحيح للكربوهيدرات والبروتين. بعد 2-3 ساعات من تناول الطعام ، يمكنك الشعور بالجوع ، يجب ألا تخاف من هذا الشعور. هذه علامة جيدة على أن جسمك يحرق الطعام بكفاءة.

فطور

ما الأفضل أن تأكل على الفطور إذا كنت تريد الحفاظ على لياقتك؟ لا تساعد هذه الوجبة في منع الإفراط في تناول الطعام أثناء الغداء فحسب ، بل إنها تزيد أيضًا من التركيز وتحسن الحالة المزاجية والذاكرة. يجب أن يكون الإفطار أولوية خاصة ، خاصة لمن يريدون إنقاص الوزن.

• البيض والأطباق معهم رائعة. يمكنك الحصول على 480 سعرة حرارية عن طريق تحضير عجة معمحشوة بالجبن قليل الدسم والسبانخ. يقدم مع شريحتين من توست الحبوب الكاملة والكفير الخالي من الدسم.
• فطور مغذي وسريع. على سبيل المثال ، قطعة من الخبز المحمص والفاكهة. إذا لم يكن لديك وقت للطهي ، فيمكنك دائمًا صنع عصير سريع وصحي ، والأهم من ذلك أنه مغذي عن طريق خلط الفاكهة واللبن وحفنة من الشوفان وملعقة كبيرة من بذور الكتان وأوراق السبانخ في الخلاط.

غداء

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن الغداء لا يحظى بنفس الاهتمام الذي تحظى به وجبة الإفطار ، ويجب عليك ذلك. ما هو أفضل شيء نأكله أثناء النهار؟ يمكن أن تكون قطعة من التورتيلا محشوة بالديك الرومي والخس والطماطم المفرومة والخردل. يقدم هذا الطبق مع شوربة الخضار وتفاحة صغيرة ولبن قليل الدسم (485 سعرة حرارية). أو يمكنك تجربة سلطة من المعكرونة والفاصوليا ممزوجة بالخضروات المسلوقة - الجزر والبروكلي والقرنبيط ، تقدم مع برتقالة صغيرة وتزن 470 سعرة حرارية فقط.

وجبة منتصف النهار

الغداء هو الوقت المثالي لتضمين الأسماك في نظامك الغذائي. تعتبر التونة والسلمون من المصادر الممتازة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن يكون التقديم هو الأكثر تنوعًا ، ومع ذلك ، يجب أن تكون الخضار - الطماطم مع إضافة الأفوكادو والجبن قليل الدسم. يمكنك إضافة الخس والخيار والخضروات الطازجة الأخرى. بدلاً من ذلك ، يمكنك تناول كوب من الزبادي غير المحلى وتناول تفاحة.

السندويشات ليست غداء

لا تأخذ وجبة خفيفة مثل الغداء. ما الأفضل أن تأكل أثناء النهار حتى لا تنفصل في المساء؟ لتحقيق نظام غذائي متوازن ، تأكد من أن الوجبة تحتوي على حوالي 100-150 جرامًا من الخضار و 80-100 جرام من منتجات البروتين (صدور الدجاج أو التونة أو السلمون).

شطائر لحم الخنزير أو الجبن أو السلطات أو حساء الخضار كلها خيارات سهلة ، فهي لا تحتوي على عناصر غذائية كافية. من الخيارات الجيدة سلطات اللحوم مع الفاصوليا أو خبز الحبوب الكاملة أو حساء الخضار أو كمية صغيرة من الدجاج أو اللحم المفروم مع المعكرونة والخضروات. لتجنب الرغبة الشديدة في تناول السكر بعد العشاء ، يمكن لشاي النعناع غير المحلى أن يزيل ذوقك.

عشاء

يمكن أن يكون العشاء الصحي بسيطًا أو معقدًا. هناك العديد من الأمثلة: كرات لحم الديك الرومي مع الخضار المطهية والبارميزان ، الدجاج المشوي مع الأرز البني ، الفاكهة مع الزبادي للحلوى. ما هو الأفضل لتناول العشاء مع التغذية السليمة؟ لتسهيل الأمر ، تأكد من الاحتفاظ بمخزون من الطعام الصحي في المطبخ.

في المساء يمكنك تناول الدجاج المشوي المقلي بالخضار مثل الفلفل الأحمر والفاصوليا الخضراء والبصل. يمكنك إضافة ملعقة صغيرة من الزيت النباتي وصلصة الصويا قليلة الصوديوم وتقدم مع القليل من الأرز البني. هذا العشاء منخفض السعرات الحرارية490 سعرة حرارية فقط.

وصفات طعام لذيذة وصحية

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك أن تأكل لذيذًا وصحيًا ، إذا لم تحملي نفسك بالسعرات الحرارية الفارغة وغير المجدية. هذه عينة خطة تحتوي على 1600 سعرة حرارية صحية.

فطور. توست السلمون المدخن: شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة المحمص ، 1/2 ملعقة كبيرة من الجبن الكريمي ، شريحتان من السلمون المدخن ، شريحة سميكة من البصل الأحمر ، والأعشاب. المجموع: 360 سعرة حرارية.

الإفطار الثاني. سلطة بنجر بزيت الزيتون وملح البحر مخبوزة بخبز البيتا. الإجمالي: 220 سعرة حرارية

غداء. لحم بقري مشوي بالفجل: امزج ملعقتين كبيرتين من 2٪ زبادي يوناني مع 1 ملعقة كبيرة من الفجل ودهن اللحم ، واخبزيها في الفرن. تقدم مع الخس والطماطم الكرزية والتوت الطازج. المجموع: 300 سعرة حرارية

وجبة خفيفة. سموثي تروبيكال هيرتثروب. ستحتاج إلى 1/2 كوب ماء جوز الهند ، ونصف كوب مانجو مجمدة ، ونصف كوب عصير برتقال طازج (2 فاكهة) ، ونصف كوب كفير. امزج كل شيء في الخلاط. المجموع: 210 سعرة حرارية

عشاء. اسباجيتي بالفلفل. للتحضير: 1 كوب فلفل مفروم ، 12 كوب بصل أحمر مقطع ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 1 كوب مكرونة من القمح الصلب المطبوخ. اقلي الفلفل والبصل في الزيت حتى يصبح البصل شفافًا.يقلب المعكرونة ويضاف الصلصة حسب الرغبة. المجموع: 420 سعرة حرارية. ما هو الأفضل لتناول العشاء مع التغذية السليمة؟ فليكن خضروات + لحم او خضروات + كربوهيدرات

تصور صحة جيدة

قبل وضع الطبق على الطبق ، يجدر بنا أن نتخيل كيف يجب أن يبدو الطبق المثالي. قسّم طبقك بصريًا إلى نصفين واملأ جانبًا واحدًا بالفواكه والخضروات. يجب ملء الربعين المتبقيين بالحبوب والبروتينات الخالية من الدهون.

تأكد من وجود جزء من منتجات الألبان (الكفير أو الزبادي) في مكان قريب. على الأقل مرتين في الأسبوع ، يجب عليك تضمين الفاصوليا والأسماك في نظامك الغذائي. لكن يجب تقليل استهلاك الدهون الصلبة مثل الزبدة وكذلك السكر والملح إلى الحد الأدنى.

لماذا تريدين شيئًا حلوًا في المساء؟

الأكل بعد تناول وجبة متوازنة عادة ما يكون غير مرغوب فيه ، لكن ما العمل بمهاجمة الرغبة الشديدة في تناول الحلويات في المساء؟ يمكن تفسير ذلك بسهولة من وجهة نظر فسيولوجية. في وقت متأخر من المساء هو الوقت الذي ينخفض فيه سكر الدم وتظهر الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية.

أفضل حل للمشكلة هو الوجبة الخفيفة المناسبة من البروتين. جرّب مخفوق أو لوح بروتين للحصول على طريقة سريعة وسهلة لاستعادة التوازن المثالي بين الكربوهيدرات المنخفضة والبروتين.

ما هو أفضل شيء تأكله قبل التمرين؟

تظهر الأبحاث أن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين يساعد على إبطاء التعب وزيادة القدرة على التحمل والأداء. قبل النشاط البدني بساعة ونصف ، يمكنك تناول دقيق الشوفان والخضروات والبطاطس لكن لا تأكل الشوكولاتة والبسكويت.

قد تشمل الوجبة النموذجية قبل التمرين:

• الجبن القريش بالفواكه ؛
• صدر دجاج مع بطاطس و بروكلي
• ملفوف ديك رومي محشي
• عجة بالخضروات

ما هو أفضل شيء نأكله قبل التمرين الذي لا يستغرق وقتًا طويلاً للطهي؟ الخيار الأفضل هو مخفوق البروتين.