التغذية بالبروتين لفقدان الوزن أثناء التدريب: قائمة مفصلة

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

يوجد في العالم اليوم ما لا يقل عن ثلاثة أنظمة شائعة تتضمن انتقالًا كاملاً إلى التغذية بالبروتين من أجل إنقاص الوزن. تعتبر هذه الحميات فعالة جدا وآمنة للجسم. علاوة على ذلك ، يُنسب إليهم خصائص خارقة لتطهير وشفاء الجسم ، فضلاً عن عدم زيادة الوزن بعد نهاية الدورة. هل هذا حقًا ، سنحاول اكتشافه معك. من أين أتت فكرة إنقاص الوزن على الغذاء البروتيني؟ أولاً ، يشير مؤلفو الطرق إلى أسلافنا في عصور ما قبل التاريخ ، الذين غالبًا ما كانوا يأكلون اللحوم ، وثانيًا ، غالبًا ما تتجاوز تكاليف معالجة البروتين قيمة الطاقة التي يمتلكها المنتج. ولكن هناك أيضًا الكثير من المزالق هنا. التغذية بالبروتين من أجل إنقاص الوزن ليست حلاً سحريًا ، فأي تقييد يكون صعبًا جدًا على الجسم ، لأنه للحصول على الأداء الأمثل يحتاج إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وكذلك الفيتامينات والعناصر النزرة.

ما هو البروتين و ما هو

هذا مركب جزيئي يتكون من أحماض أمينية. إنها مادة بناء لـالكائن الحي. مع نقص البروتين ، ضمور العضلات ، أي أنه من الضروري الحفاظ على الحجم الطبيعي للكتلة العضلية ، واستعادة الأنسجة المصابة ، وإنتاج خلايا الدم الحمراء. لا تنس أن القلب عضلة أيضًا ، وتعتمد صحته أيضًا على الكمية الطبيعية من البروتين. يتم بناء عدد من الهرمونات على أساس مركبات البروتين. تعتمد التغذية بالبروتين لفقدان الوزن على حقيقة أنه من خلال تناول البروتين ، يزود الشخص نفسه بأكثر المواد الضرورية للحياة ، ولكن في نفس الوقت ، يظل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي منخفضًا جدًا. وعليه يجب أن يستهلك الجسم احتياطياته من الدهون.

هذا صحيح ، لكن جزئيًا فقط. أولاً ، بدون نشاط بدني كافٍ ، فإن التغذية بالبروتين لفقدان الوزن ليست فعالة ، وثانيًا ، سيظل نقص جميع المواد الأخرى يؤثر على الصحة.

لمن هو النظام الغذائي للبروتين

هؤلاء هم في الغالب أشخاص يفضلون رؤية اللحوم والمنتجات الحيوانية على موائدهم كل يوم. النتيجة الجيدة هي التغذية بالبروتين لفقدان الوزن أثناء التدريب ، لأن النظام الغذائي يتضمن الاستبعاد الكامل للكربوهيدرات. ولكن حتى مع نمط الحياة الخامل ، يمكنك تحقيق بعض النجاح إذا قمت بالحد من محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المستهلكة. على سبيل المثال ، يحتوي لحم البقر المشوي على نسبة جيدة من الدهون ، بينما يحتوي صدر الدجاج المسلوق على بروتين نقي. ينجذب الناس إلى هذا النظام بسهولة. في الواقع ، من الصعب جدًا البقاء على قيد الحياة لمدة أسبوع على التفاح أو الأرز ، وعندما يمكنك تناول اللحوم والبيض ، فإن الجوع يكون مستمرًا.سوف لن. في الوقت نفسه ، لا يحدث تدهور في الصحة عادة ، إلا إذا بالغت في ذلك بالطبع.

أساس النظام الغذائي هو نقص الكربوهيدرات. نتيجة للنقص طويل الأمد في هذه المواد المهمة ، يتم إعادة بناء عملية التمثيل الغذائي ، ويبدأ الجسم في تحويل احتياطيات الدهون إلى طاقة ، والتي كان يجب الحصول عليها من الحبوب والخضروات. في الوقت نفسه ، تعتبر التغذية بالبروتين أكثر فاعلية لفقدان الوزن أثناء التدريب ، لأنه كلما تم إنفاق المزيد من الطاقة ، ستذوب الاحتياطيات تحت الجلد بشكل أكثر كثافة.

القواعد الأساسية

على الرغم من البساطة والسهولة الظاهرة ، إلا أنه من الصعب جدًا الالتزام بمثل هذا النظام لفترة طويلة. إذا كنت ستحاول فقط التغذية بالبروتين لفقدان الوزن ، فستبدو القائمة صلبة وحتى زائدة عن الحاجة. ولكن بدون الطبق الجانبي المعتاد والخبز واللحوم والبيض والأطعمة الأخرى المسموح بها سرعان ما تشعر بالملل ، وبما أن الجسم يحتاج بإصرار إلى الكربوهيدرات ، يبدأ اختبار قوة إرادتك. من أجل عدم الانهيار والحصول على النتيجة ، يجب عليك بالتأكيد الالتزام بالتغذية الجزئية ، وتناول الطعام قبل 3 ساعات من موعد النوم وليس قبل ساعة من الاستيقاظ.

يجب أن تبقى كمية صغيرة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي ، لأنها مهمة جدًا للجسم. من المستحسن أن تكون هذه الحبوب مثل الأرز البني ، ولكن ليس أكثر من 40 جرامًا في اليوم ، ويجب تناولها في الصباح. يجب ألا تحتوي الخضار المدرجة في القائمة على النشا. بالإضافة إلى ذلك ، يجب استهلاك المنتجات في شكل مسلوق. في اليوم الذي تحتاجهاشرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء ، وقلل من تناول الفاكهة المحلاة. لكن الجريب فروت والتفاح الأخضر يمكن أن يؤكل بدون قيود

الأطعمة المسموح بها

ماذا يأكل أولئك الذين يختارون الغذاء البروتيني لفقدان الوزن؟ تقول المراجعات أن دورة فريدة من نوعها تسمح لك بتناول الأسماك الدهنية والنقانق وحتى المايونيز. هذا صحيح ، لكن عليك أن تقوم بالحجز على الفور. اللحوم هي في الغالب بروتين ، بينما السجق عبارة عن دهون نقية تقريبًا. لن يمنح الجسم البروتين اللازم للعضلات فحسب ، بل يزوده أيضًا بجزء جيد من الدهون غير القابلة للهضم. بالتأكيد ستكون عملية فقدان الوزن مضطربة. الشيء نفسه ينطبق على المايونيز. إذا تحدثنا عن شحم الخنزير ، فإن هذا المنتج ، بالطبع ، دهني ، ولكن ما هو المقدار الذي يمكنك تناوله بدون الخبز والحبوب؟ ربما لا ، لكنه سيعطي إحساسًا طويلاً بالشبع. حسنًا ، يجب أن يكون أساس النظام الغذائي هو الدجاج (بدون الجلد) والبيض والجبن قليل الدسم والأسماك.

الأطعمة المحرمة

نواصل التفكير في التغذية بالبروتين لفقدان الوزن. الأطعمة التي يمكنك تناولها ، والتي قدمناها لك بالفعل ، والآن ننتقل إلى الأطعمة التي يجب حذفها من نظامك الغذائي. يستثنى من ذلك الخبز ومنتجات الطحين والحلويات بما في ذلك المشروبات الغازية والسكر وبدائله. يجب إزالة الخضار والزبدة من النظام الغذائي ، واستخدام عصير الليمون كصلصة. يمنع منعا باتا أي كحول.

إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي

دعونا نلقي نظرة على ماهية البروتينطعام لانقاص الوزن. سنقدم قائمة مفصلة بعد ذلك بقليل ، لكن في الوقت الحالي سننظر في رأي اختصاصيي التغذية. في الغالب ، يعارضون استخدام الأنظمة الغذائية الجذرية ، والتي تشمل البروتين. في رأيهم ، يمكن أن يؤدي مثل هذا النظام الغذائي إلى تطور الحالة الكيتونية الغذائية ، أي نقص الكربوهيدرات. يتطلب النظام الغذائي البروتيني تناول كميات إضافية من الفيتامينات ، حيث تظل العديد من الخضروات والفواكه محظورة لفترة طويلة. هذا البرنامج فعال فقط مع النشاط البدني ، لكن التخفيض المعقول في تناول السعرات الحرارية بالإضافة إلى الرياضة يعطي نتائج جيدة.

ومع ذلك ، يجب ملاحظة بعض الإيجابيات. لست مضطرًا للتخلي عن منتجاتك المعتادة وتعاني من الجوع. في هذه الحالة ، ستظهر النتيجة بسرعة كبيرة ، حرفياً خلال شهر. يتيح لك هذا النظام خسارة رقم قياسي من الكيلوجرامات ، 10 أو أكثر في 3 أشهر. بالإضافة إلى ذلك ، ليس كل شخص مناسبًا لمثل هذا الجدول الذي يقترح هذا النظام الغذائي. على سبيل المثال ، سوف يرفض النباتيون ذلك بالتأكيد.

هناك سبب آخر يعارض خبراء التغذية مثل هذا النظام الغذائي. يعتبر الغذاء الحيواني ثقيلًا جدًا على الجسم ويضع ضغطًا على العديد من الأجهزة والأنظمة. تعاني المعدة والكبد والبنكرياس والأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مثل هذا النظام الغذائي له موانع كثيرة. من بينها النقرس والفشل الكلوي والتهاب المعدة والقرحة وفشل القلب والسكتة الدماغية والنوبات القلبية. أي مرض يصيب الكلى والكبد هو سبب للتخلي عن حمية البروتين. الحد الأقصى للدورة هو ثلاثة أشهر ، ولكن إذا شعرت ، على خلفية تغيير في النظام الغذائي ، بثقل في المعدة ، وألم ،الغثيان والانتفاخ ، مما يعني أنه يجب على الأقل تخفيف شروط النظام الغذائي. الدجاج المسلوق ، سلطة من الخضار الطازجة والحبوب الكاملة ، إلى جانب الجبن والفواكه ، هو نظام غذائي متكامل يعزز فقدان الوزن ، لكنه طبيعي تمامًا للجسم.

بعد ذلك ، سننظر في التغذية بالبروتين لفقدان الوزن لمدة شهر. تأكد من استشارة طبيبك قبل بدء الدورة. إذا كانت هناك موانع ، فمن الأفضل استشارة أخصائي تغذية ، سيختار نظامًا أكثر ليونة لك.

دورة شهرية ، اليوم الأول

بالتأكيد أنت على دراية بأنواع حمية البروتين. هؤلاء هم "الكرملين" و "البيض" و "ماجي" وغيرها الكثير. سننظر اليوم إلى نظام عالمي يمكن اتباعه. الدورة مدتها شهر تقريبًا ، يمكنك تقليلها وزيادتها ، اعتمادًا على الهدف والرفاهية. القائمة تتكرر كل سبعة أيام لذلك نقدم لكم حمية غذائية لمدة أسبوع. يفترض أن تكون أربع وجبات في اليوم: 200 جرام من الجبن قليل الدسم للإفطار ، و 2 صدور دجاج مع البروكلي كطبق جانبي على الغداء ووعاء من الزبادي للعشاء ووجبة خفيفة بعد الظهر. خلال النهار يجب أن تشرب ما لا يقل عن لتر من المياه المعدنية.

اليوم الثاني

في الصباح يمكنك إرضاء نفسك بالزبادي والتفاح الأخضر. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، فإن 100 غرام من أي لحم مع الطماطم والجبن والفلفل الحلو مناسبة. كما ترون ، طعام البروتين ليس جائعًا جدًا لفقدان الوزن. يمكن اختيار الوصفات حسب تفضيلاتك. يمكن أن يكون دجاج بصلصة الطماطم مع سلطة الفلفل ،يخنة الخضار ، لحم البقر مطهي في الطماطم أو حساء الطماطم مع اللحم. لتناول طعام الغداء ، 200 جرام من السمك مع الكرفس في انتظارك. العشاء بيضتان مسلوقتان وسلق كول سلو

اليوم الثالث

ابدأ يومك بالزبادي وكوب من الفراولة. على الغداء سيكون لديك 2 صدور دجاج مرة أخرى. في حوالي الساعة 4 صباحًا ، دلل نفسك بتناول وجبة من الجبن القريش المحبب ، حيث يمكنك إضافة الخضار. العشاء في هذا اليوم هو لحم مطهي بالخضروات. سيكون الخيار الأفضل هو الدجاج مع الكوسة والطماطم. لا تنس أنك بحاجة لطهي الطعام بدون زيت ، لذا فإن قلي المكونات أمر غير مرغوب فيه للغاية.

اليوم الرابع

الإفطار 200 غرام من الجبن. هذا جزء جيد من البروتين والكالسيوم ، مما يعني شحن الطاقة طوال اليوم. وجبة عشاء لحم مطبوخ بكمية 200 جرام جزرة واحدة تقدم كطبق جانبي. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، يُسمح بالزبادي اللذيذ من كوب من الكفير والتوت الطازج. للعشاء ، اسلقي بيضتين وحضري سلطة الملفوف مع تتبيلها بعصير الليمون. لا تنسى شرب الماء

اليوم الخامس

للفطور ، يمكنك تناول كوب من الزبادي و 2 اليوسفي أو برتقالة كبيرة. اليوم سيكون هناك غداء سمك ، يمكنك تحمل 200 جرام من أي سمك بحري وسلطة خضروات. لا تحبط إذا كنت تحب الدورات الأولى. من السهل جدًا إعادة بناء قائمة التغذية الكاملة بالبروتين لفقدان الوزن مع الحساء على الغداء. للقيام بذلك ، قم ببساطة بإعداد أول المكونات المسموح بها في وقت الغداء ولا تضع الكثير من الملح فيه. لتناول العشاء ، حزمة من الجبن والخضراءتفاحة

اليوم السادس

عطلة نهاية الأسبوع قادمة ، ولذا تريد إرضاء نفسك بشيء لذيذ. لا تنس الهدف النهائي لماراثونك. يبدأ الصباح بـ 100 غرام من الجبن منزوع الدسم ونصف كوب من الحليب منزوع الدسم. لتناول طعام الغداء ، في انتظارك صدور قطعتين من الدجاج مع الفاصوليا المسلوقة. وجبة خفيفة بعد الظهر اليوم عبارة عن كوب من الكفير ، والعشاء سوف يرضيك بمكون جديد. هذه شريحتان من لحم الخنزير مع البروكلي وبيضة مسلوقة. مسموح بملعقتين من الذرة ، لذا يمكنك صنع السلطة بنفسك.

اليوم السابع

صباح الأحد يبدأ بكوب من اللبن وأي توت. لتناول العشاء ، قم بإعداد مرق الكبد مع سلطة الخضار الورقية. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر ، من المفترض أن تتناول 200 غرام من الجبن القريش المحبب. اليوم يمكنك إضافة شريحتين من لحم الخنزير إليها. لكن العشاء سيكون مجرد زبادي وكوب من عصير التفاح. انتهى الأسبوع الأول ، والآن يمكنك تقييم النتائج وتحديد ما إذا كنت ستستمر في النظام الغذائي أم لا. إذا ظل الوزن ثابتًا ، على الرغم من اتباعك لجميع القواعد ، فأنت بحاجة إلى تقييم النشاط البدني. في الواقع ، بدون تدريب ، لن يعطي نظام البروتين الغذائي النتائج التي تسعى جاهدة لتحقيقها. اشترك في صالة الألعاب الرياضية وستلاحظ خسارة كبيرة في الوزن خلال الأسبوع المقبل.