التغذية السليمة المتوازنة: قائمة طعام الأسبوع

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-18 00:53

لا يهم ما إذا كانت شخصية الشخص جميلة أو بحاجة إلى تصحيح - النظام الغذائي المتوازن السليم لم يؤذي أحداً أبدًا. يعتمد عمل جميع الأجهزة والأنظمة الداخلية كليًا على المنتجات التي تدخل الجسم. الشخص الذي يشاهد ما يأكله يشعر بأنه أفضل بكثير وأكثر صحة وحيوية من شخص اعتاد العيش على الوجبات السريعة والأطعمة الجاهزة. أليس هذا سبب للتفكير في نظامك الغذائي؟

سيكون من الإنصاف القول إن حالة الشخصية في العالم الحديث تلعب أيضًا دورًا مهمًا. التغذية السليمة ونمط الحياة الصحي بشكل عام يساعدان على جعل الجسم أكثر جمالا. الشيء هو أن مظهر الإنسان يعتمد بنسبة 100٪ على حالته الداخلية. لذلك ، إذا كنت ترغب في أن تصبح أفضل ، يجب أن تفكر أولاً في المنتجات التي تستخدمها كعامل رئيسي في أسلوب حياة صحي.

ماذا يعني النظام الغذائي المتوازن؟

على سبيل المثال ، إذا كان الشخص يحتاج إلى خسارة بضعة كيلوغرامات من الوزن الزائد ، فإن مثل هذا النظام الغذائي سيكون الخيار الأفضل ، لأنه لا يتطلب الكثير من الجهد ويحد من نفسك في كل شيء تقريبًا. يُطلق على هذه التغذية أيضًا اسم عقلاني ، لأن القائمة اليومية تتضمن منتجات تحتوي على بعض العناصر الغذائية بالنسب الصحيحة. يكمن توازن العناصر الغذائية في قلب مثل هذا النظام الغذائي. بمعنى آخر ، يكون لدى الإنسان فرصة إنقاص وزنه ، ولا يعاني جسمه إطلاقاً ، حيث يتلقى جميع المواد المهمة بالجرعة المطلوبة. هذا يسمح لك بالحفاظ على النشاط البدني والعقلي ، وكذلك تحفيز جميع الأنظمة للعمل بشكل صحيح ومنتج ، والتي تعتمد عليها الحالة العامة ، بما في ذلك العاطفية.

نظام غذائي متوازن يقضي على التوتر الذي يعاني منه الجسم مع قيود غذائية شديدة ، خاصة في وقت الصيام. تتضمن القائمة المصممة جيدًا إدراج المنتجات "الصحية" ذات الأصل الطبيعي في خطة التغذية اليومية. وبالتأكيد يعرف كل شخص مدى فائدة الخضار والفواكه والأعشاب والأسماك التي تحتوي على الأحماض الدهنية الحيوية ولحوم الدجاج الغنية بالبروتين وما إلى ذلك.

بالإضافة إلى ذلك ، يتيح لك النظام الغذائي المتوازن الحفاظ على الأداء الطبيعي للأعضاء الداخلية في أمراض مختلفة ، بما في ذلك الأمراض الشديدة مثل مرض السكري أو أمراض الجهاز القلبي الوعائي. في الواقع ، في هذه الحالة ، يكفي استبعاد كل شيء من القائمةبعض المنتجات ، مثل السكر والملح والمخللات واللحوم المدخنة والوجبات السريعة ، وبعد فترة يمكن ملاحظة تحسن كبير في الحالة البدنية.

المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي: ما المهم أن تعرف؟

إذا كنت ستغير حياتك للأفضل من خلال مراجعة قائمة المنتجات اليومية ، فأنت بحاجة إلى التعرف على بعض ميزات PP. المبادئ الأساسية لنظام غذائي متوازن:

• التردد. يوصي خبراء التغذية بتقسيم البدل اليومي إلى 5 أو 6 أجزاء ، أي الإفطار ، والغداء ، والعشاء ، وبين 2-3 وجبات خفيفة. تعتبر التغذية الجزئية أفضل للجسم لأنه يسهل عليه هضم الطعام الوارد دون إجهاد.
• الانتظام. هذا يعني أنه يجب عليك تناول الطعام في نفس الوقت كل يوم. عندما تعتاد المعدة على النظام المعطى ، في لحظة معينة ستبدأ في إفراز الإنزيمات الهاضمة بكميات كافية لهضم الطعام.
• نورم. من المهم عدم تناول وجبة دسمة أو نقص في الأكل. إذا كان الجسم يشعر بالجوع باستمرار ، فسوف يعتقد أن "الأوقات العصيبة" قد حان ، وبالتالي تحتاج إلى تخزين الدهون.
• فائدة. يجب تعديل النظام الغذائي بحيث يتلقى الجسم فقط أكثر فائدة. يتعلق الأمر بجودة المنتجات وطريقة معالجتها. يُعتقد أنه كلما اقترب الهيكل من الأصل ، كان ذلك أفضل. لذلك ، المعالجة الحرارية المفرطة عديمة الفائدة.
• توازن. أهم عامل يجب ملاحظته. التوازن هو نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات المستهلكة - BJU. يجب تناول هذه المواديوميا وبكميات كافية. يمكنك تجميع قائمة التغذية المتوازنة مسبقًا عن طريق توزيع القاعدة لمدة 7 أيام.

الهدف	بروتينات	دهون	كربوهيدرات
متوسط لأي شخص	40٪	30٪	40٪
للأشخاص الذين يريدون إنقاص الوزن	30٪	15٪	55٪
للأشخاص الذين هدفهم اكتساب كتلة عضلية (عند ممارسة الرياضة)	50٪	25٪	25٪

محتوى من السعرات الحرارية. كل طعام يحتوي على عدد معين من السعرات الحرارية. ولكل شخص ، حسب العمر والنشاط والرغبات الخاصة ، هناك قاعدة يومية. نقص أو زيادة السعرات الحرارية هو نفس السوء ، لأنه في الحالة الأولى ، قد يحدث استنفاد للجسم ، وفي الحالة الثانية ، زيادة في مخزون الدهون

الفئة	السعرات الحرارية الموصى بها
أطفال 1-3 سنوات	1350-1450
أطفال 3-5 سنوات	1800-1900
أطفال تتراوح أعمارهم بين 5-10 سنوات	2000-2400
فتيان في سن المراهقة	2850-3100
فتيات مراهقات	2350-2500
نساء	2750-2850
أثناء الحمل والرضاعة	3200-3450
النساء يقمن بعمل بدني شاق	3500-4000
رجال	3250-3400
الرجال يقومون بعمل بدني شاق	4450-5000

أطعمة مفيدة للجسم

ما الذي يمكن أن تتكون منه قائمة النظام الغذائي المتوازن؟ الاختيار متنوع للغاية ، لذلك يجب ألا تكون هناك صعوبة في تجميع نظام غذائي. يوصى بتضمينه في القائمة:

• حساء. معظمها من الخضار ، ولكن يمكن طهيها مع كرات اللحم. ينضج الحساء بالماء أو مرق اللحم الضعيف.
• اللحوم والأسماك. اختر الأصناف التي تحتوي على دهون أقل. ومع ذلك ، يمكنك بل وتحتاج إلى شراء الأسماك الزيتية في بعض الأحيان. يحتوي على احماض دهنية مفيدة للجسم.
• اللبن الزبادي ومنتجات الألبان. محتوى منخفض الدهون بشكل استثنائي. يمكنك تناول القشدة الحامضة واللبن الزبادي الطبيعي والجبن وشرب الحليب والكفير. بكميات محدودة ، يسمح بالجبن قليل الدسم.
• بيض. لا يوصى بأكثر من 2 في اليوم على شكل بيض مخفوق أو مسلوق.
• المأكولات البحرية.
• الحبوب والمعكرونة. مفيد الحنطة السوداء والأرز البني والشعير. معكرونةلا يمكن إلا أن يصنع من القمح الصلب
• الخضار والفواكه والتوت. من المستحسن استخدامها في شكل خام. يوصى بصنع سلطات الخضار والفواكه من القشدة الحامضة وزيت الزيتون وصلصة الزبادي الطبيعية. يمكن استخدام التوت لصنع هلام الإكسيليتول أو الفركتوز.
• صلصات. بكميات صغيرة يمكنك استخدام الطماطم والرمان والتوت البري. قدمي الصلصات للحوم والأسماك بالتزيين.
• مشروبات. قهوة طبيعية بالحليب ، شاي أسود وأخضر ، منقوع أعشاب ، كومبوت بدون سكر مضاف ، عصائر طبيعية طازجة.
• زيوت كريمية وزيتونية ونباتية وبذر الكتان بدون معالجة حرارية.

يجب عدم قلي المنتجات ومسحها. يُسمح بالأطباق المسلوقة والمطهية والمخبوزة في الفرن.

الأطعمة غير الصحية لتجنب تماما

التغذية السليمة المتوازنة هي الغياب في النظام الغذائي:

• باستا
• خبز وكعك ، دقيق أبيض ، نفث ، مجففات ، بسكويت ؛
• أرز أبيض مقشر ؛
• اللحوم الدهنية والنقانق (النقانق والنقانق) واللحوم المدخنة والأطعمة الشهية ؛
• أجبان مالحة ودسمة ؛
• كريمة ، خثارة حلوة ودسمة ، زبادي ، خثارة جبن ؛
• موز ، بلح ، تين ، زبيب ؛
• وجبات خفيفة حارة ، مالحة ، حلوة
• كاكاو ، شوكولاتة (باستثناء المر ، ولكن بكميات صغيرة) ، حلويات متنوعة ، حلويات ومنتجات المخابز.

إلى أقصى حد ممكن ، قلل بشدة من تناول السكر وملح. هذا التوابل الأخير يضعف بشكل كبير من إفراز السوائل من الجسم ، وهذا هو السبب في أن الشخص يفقد الوزن ببطء شديد.

نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن: من أين تبدأ الرجيم

يجب كتابة القائمة بحيث لا يحدث نفس الطبق أكثر من مرة كل ثلاثة أيام. من المهم تنويع النظام الغذائي ليس فقط لتناول الطعام ، ولكن أيضًا للاستمتاع بالطعام. عند تجميع قائمتك الخاصة ، من المهم تقسيم العدد الموصى به من السعرات الحرارية المستهلكة على عدد الوجبات في اليوم. في أغلب الأحيان ، لغرض إنقاص الوزن ، لا يُعطى الجسم أكثر من 1200 سعرة حرارية ، أو 1600 سعرة حرارية إذا كانت الفتاة تمارس الرياضة. على سبيل المثال ، قد يتكون الإفطار ، وهو أهم وجبة في اليوم ، من الأطعمة والوجبات التي يبلغ إجمالي محتوى السعرات الحرارية فيها 300-450 سعرة حرارية تقريبًا. اترك نفس المقدار لتناول طعام الغداء. بالنسبة للعشاء ، يوصى بتناول كميات أقل من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. والباقي يمكن "نثرها" للوجبات الخفيفة

من السهل تحديد محتوى السعرات الحرارية: إذا كان الجبن ، والجبن ، واللبن ، والحليب ، والكفير ، واللحوم ، والأسماك ، والحبوب ، فإن كمية السعرات الحرارية لكل 100 جرام من المنتج موضحة على العبوة. إذا تم إعداد الطبق بشكل مستقل ، فستساعد الإنترنت. الآن لن يكون من الصعب العثور على محتوى السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، حساء الخضار مع الفطر أو كعك السمك على البخار. لذلك لن تكون المهمة صعبة

قد يحتوي النظام الغذائي المتوازن لفقدان الوزن في القائمة على الأشياء الجيدة المفضلة لديك ، والحلويات. لكن! يُسمح بتدليل نفسك بهذه الطريقة فقط في الصباح ، بعد الإفطار فقط ، ومرة واحدة فقط في الأسبوع ، أو حتىكثير من الأحيان أقل. ويجب ألا ننسى شرب الكثير من الماء النقي النقي. الكمية الموصى بها 2 لتر في اليوم.

قائمة عينة للأسبوع

البعض لا يرقى إلى مستوى إنجاز نظامهم الغذائي الخاص لمدة أسبوع. اختيار قائمة ليس بالأمر الصعب ، لأنه يوجد على الإنترنت الكثير من الأمثلة والخيارات. يوجد أدناه جداول بالوجبات أو الأطعمة المحتملة الموصى بتناولها أثناء النهار. للراحة ، يتم تقديم مثال لنظام غذائي متوازن لمدة أسبوع على شكل طاولة. هناك خيار من خيارين. حجم الحصة التقريبي 150-250 جم والمشروب المقترح 200 مل تقريبًا.

يوم واحد

الخيار ،	فطور	غداء	عشاء	وجبات خفيفة
1	دقيق الشوفان على الماء ، سلطة فواكه ، عصير طازج.	سمك قليل الدهن على البخار ، أعشاب بطاطا مهروسة ، شاي أخضر.	طاجن خضار مع جبن قليل الدسم ، سلطة زيتون بالأعشاب الطازجة ، كومبوت.	كوب من الكفير أو اللبن الرائب وأي فاكهة طازجة (ماعدا الموز).
2	جبن قليل الدسم مع الأعشاب المقطعة ، والجزر ، والتفاح ، وسلطة الفلفل الحلو مع صلصة الزيت النباتي ، والقهوة مع الحليب.	حساء اللحم البقري الخالي من الدهن ، صدر الدجاج المسلوق ، سلطة الخضار ،الشاي الأسود.	سلطة خضار بالمأكولات البحرية و عصير طازج.	شوكولاتة مرة داكنة (بحد أقصى 25 جم) ، شرب الزبادي الخالي من الدسم.

اليوم الثاني

من المهم ألا ننسى أن قائمة النظام الغذائي المتوازن لمدة أسبوع تشمل بالضرورة الماء. ينصح بشرب كوب واحد بعد الاستيقاظ وقبل كل وجبة.

الخيار ،	فطور	غداء	عشاء	وجبات خفيفة
1	شريحة من خبز الحبوب الكاملة ملطخة بطبقة رقيقة من الزبدة ، وشريحتين من الجبن قليل الدسم ، وكوب من اللبن الرائب.	حساء البروكلي بملعقة من القشدة الحامضة واللحم المسلوق مع الخضار على البخار وجيلي التوت البري.	تشيز كيك مع كومبوت الفواكه المجففة.	اللبن الرائب مع المربى وعصير الخضار الطبيعي.
2	عجة على البخار من بيضتين ، شريحة رفيعة من نقانق الطبيب على قطعة من خبز النخالة ، كوب قهوة طبيعي مع الحليب.	حساء الخضار مع مرق الدجاج (ممكن مع الفطر) ، السمك المخبوز تحت الجبن قليل الدسم (ممكن مع صلصة الليمون) ، الخبز الخالي من الخميرة ، كومبوت التوت.	فطائر الخضار والشاي الأخضر	خبز بالطماطم كوب حليب مخمر

اليوم الثالث

الخيار ،	فطور	غداء	عشاء	وجبات خفيفة
1	ميلك شيك (موزة واحدة) ، كريمة الجبن ، قهوة بالحليب.	حساء البازلاء ، صلصة الخل ، الشاي الأخضر.	سلطة بالأعشاب البحرية والمأكولات البحرية وعصير الرمان	برتقال يشرب الزبادي
2	عصيدة الدخن ، اليقطين على البخار ، عصير التوت.	شوربة فطر، تفاح شارلوت، شاي أسود	أرز مسلوق بالفاصوليا والطماطم الطازجة ، كومبوت التفاح	حفنة من الجوز ، عصير الفاكهة

اليوم الرابع

نظام غذائي متوازن للسيدات الراغبات في إنقاص الوزن يستثني إضافة الملح. لذلك ، عليك محاولة طهي الأطباق بدونها. في البداية ، قد يكون الأمر صعبًا للغاية ، سيبدو الطعام بلا طعم ولا طعم له. لكن مع مرور الوقت ، يعتاد الجسم عليها ، وسوف يتفاعل مع الملح بنفس الطريقة التي كان عليها من قبل على غيابه. الشيء نفسه ينطبق على السكر.

الخيار ،	فطور	غداء	عشاء	وجبات خفيفة
1	موسلي بالحليب والجبن الرائب والشاي الأخضر.	سلطة يونانية باللحم المسلوق و شاي أسود بالليمون	يخنة اللحم مع الخضار والشاي الأخضر.	أفوكادو ، كفير ، كمثرى.
2	عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب والعسل وعصير الفاكهة الطازج.	سمك السلمون المخبوز مع السلطة الخضراء ، هلام التوت البري.	سمك مسلوق ، يخنة خضار ، شاي بالليمون.	مياه معدنية ، جريب فروت ، تفاح

اليوم الخامس

الخيار ،	فطور	غداء	عشاء	وجبات خفيفة
1	الفلفل الأخضر ، التفاح ، الكيوي ، الشبت وسلطة زيت الزيتون ، شريحة كبد البقر ، مشروب ثمر الورد مع ملعقة عسل.	عصيدة الشعير مع الفطر وسلطة الملفوف الطازجة مع الخيار.	تفاح مخبوز ، سيرنيكي مع كومبوت الفواكه المجففة.	فواكه مجففة بالمكسرات، كاكاو باللبن.
2	طاجن خثارة مع التوت والبرتقال والشاي الأخضر.	مرق دجاج ، بطاطس مسلوقة مع الأعشاب ، سمك على البخار ، كومبوت التوت.	سلطة خضار باللحم والأعشاب المفرومة ، شاي أوراق الكشمش بالعسل.	عصير برتقال مقرمشات

اليوم السادس

ما الذي يجب أن تعرفه المرأة أيضًا؟ يمكن أن تتنوع قائمة النظام الغذائي المتوازن بالمنتجات الضارة. بعد كل شيء ، في بعض الأحيان تريد أن تشرب الشاي أو القهوة المحلاة ، وتناول قطعة من الشوكولاتة ،استمتع بطعم فطيرة التوت أو كعكة السكر. بالطبع ، يمكنك تدليل نفسك من حين لآخر ، بل ستكون ميزة إضافية للجسم. لكن الكلمة الأساسية هنا هي أحيانًا. ومن المستحسن أن تدخل مثل هذه المنتجات في وجبة الإفطار ، لأن الجسم في الصباح يحول السكر إلى طاقة من أجل "إعادة الشحن" حتى المساء. لذلك ليس لديه وقت لتخزين الدهون.

الخيار ،	فطور	غداء	عشاء	وجبات خفيفة
1	عصيدة حبوب الشعير مع الحليب والتوت الطازج واللبن والقهوة.	حساء سمك ، سلطة خضار طازجة ، أرز بني ، شاي أسود بالليمون.	طاجن جزر وعصير خضار	جبن حلو مع التوت الطازج والحليب الرائب.
2	عجة البيض بالفطر ، شريحتان من خبز النخالة مع النقانق المسلوقة وشريحة من الطماطم والكاكاو مع الحليب.	شرحات على البخار ، بطاطس مهروسة مرشوشة بالأعشاب ، سلطة بالخيار ، طماطم ، ملفوف ، فلفل رومي ، جيلي التوت.	عصيدة الشعير مع الفطر وسلطة الملفوف والأفوكادو وسلطة الخيار ، كومبوت المشمش.	بسكويت أو أعشاب من الفصيلة الخبازية ، شاي أخضر.

اليوم السابع

الخيار ،	فطور	غداء	عشاء	وجبات خفيفة
1	دقيق الشوفان مع الحليب والعسل والعصير الطازج.	حساء المأكولات البحرية والأرز البني مع السمك المخبوز في ورق القصدير والشاي الأسود بالليمون.	صدر دجاج مسلوق ، سلطة طماطم ، تفاح مخبوز ، شاي أخضر.	اثنان أو ثلاثة من ملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان ، والخوخ ، وعصير الفاكهة الطازج.
2	عصيدة الدخن المائي ، شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع جبنة الفيتا ، الشاي الأخضر.	بورشت في مرق اللحم بالقشدة الحامضة ، البطاطا المطهية باللحم ، الخضار المشكلة ، الشاي الأخضر بالليمون.	طاجن جبن بالمشمش المجفف واللوز ، الشاي الأسود بالليمون.	عصير طماطم ، بعض البسكويت مع شرائح الجبن.

هكذا يجب أن تأكل باستمرار. يجب أن يكون النظام الغذائي المتوازن طريقتك في الحياة ، وإلا فلن يكون من الممكن الحفاظ على الصحة والشكل في حالة طبيعية. يعتاد الشخص على كل شيء ، لذا فإن الصعوبات التي ستنهي في الأيام الأولى ستمر خلال أسبوع تقريبًا. علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي المتوازن هو غذاء متنوع إلى حد ما.