أفضل طعام بعد التمرين

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

لسوء الحظ ، لا يولي العديد من الرياضيين المبتدئين الاهتمام الواجب للتغذية السليمة. إنهم يعتقدون خطأً أنه من أجل نمو كتلة العضلات ، تحتاج فقط إلى التدريب الشامل ، والتغذية هي مسألة ثانوية. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص ، فعلينا أن نخيب ظنك: فالطعام قبل التدريب والطعام بعد التدريب يلعبان دورًا كبيرًا في عملية كمال الأجسام! هنا يمكنك رسم تشابه مع بناء المنزل: إذا كان العمال أثناء البناء يستخدمون مواد رخيصة ومنخفضة الجودة ، فمن غير المرجح أن ينهوا هذا المنزل على الإطلاق. الشيء نفسه ينطبق على كمال الأجسام: إذا أكل الشخص كل شيء ، فيمكنه أن ينسى اللياقة البدنية الجميلة والنحيلة إلى الأبد! الغرض من مقال اليوم هو إخبارك بما يجب أن تأكله بعد التمرين لزيادة الكتلة أو إنقاص الوزن ، وكذلك التخلص من بعض الأساطير المرتبطة بالتغذية. مهتم؟ ثم نتمنى لكم قراءة ممتعة

لماذا يجب أن أتناول الطعام مباشرة بعد التدريب؟

لقد قلنا بالفعل بإيجاز أن اتباع نظام غذائي جيد ضروري لبناء بنية بدنية جميلة ، لكننا الآن سنكشف عن هذه المشكلة بمزيد من التفصيل. صيحالغذاء بعد التمرين هو مفتاح الانتعاش الجيد ونمو العضلات. يستنزف النشاط البدني المكثف احتياطيات الماء والطاقة في جسم الإنسان. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء العمل بالحديد ، يتم تدمير ألياف عضلات الرياضي ، وهناك حاجة إلى منتجات عالية الجودة لاستعادتها. يعتقد بعض الأشخاص الذين يريدون التخلص من أرطال الوزن الزائدة بأي ثمن ، خطأً ، أنهم إذا لم يأكلوا على الإطلاق بعد التمرين ، فإن هذا سيفيد أجسامهم. في الواقع ، مثل هذا التقييد الخطير في الطعام ، على العكس من ذلك ، يمكن أن يضر بصحتك بشكل خطير! من أجل التمتع بصحة جيدة طوال اليوم وقوة التدريبات المقبلة ، تحتاج إلى تجديد احتياطيات الطاقة الخاصة بك.

نافذة البروتين الكربوهيدرات

تقريبًا كل رياضي يشارك بنشاط في تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية عاجلاً أم آجلاً يصادف مفهومًا مثل "نافذة البروتين والكربوهيدرات". وفقًا لمؤيدي هذه النظرية ، في غضون ساعة بعد التمرين ، من الضروري إعطاء جسمك تلك الفيتامينات والمعادن التي "فقدها" أثناء المجهود البدني المكثف. إنهم يعتقدون أنه في نهاية هذا الوقت ، يتم إطلاق عمليات تقويضية في الجسم تدمر عضلاتنا ، ولا تساهم في زيادتها. يحدث أنه ليس كل الناس لديهم الفرصة لتناول الطعام بعد التدريب خلال هذا الوقت. في مثل هذه الحالة ، يوصي العديد من الرياضيين بشدة باستخدام نوع من التغذية الرياضية (البروتينات ، الرابحون ، إلخ).ه). تكتب العديد من بوابات ومنشورات اللياقة البدنية عن هذه النظرية ، ولكن هل كل شيء حقًا كما يدعون؟ من هنا ننتقل بسلاسة إلى القسم التالي الذي يحتوي على إجابة لهذا السؤال

الأكل بعد التمرين لنمو العضلات. متى تستخدم؟

للإجابة على هذا السؤال ، قررت مجموعة من الرياضيين إجراء تجربة. رفضوا تناول الرابح مباشرة بعد التمرين وبدلاً من ذلك بدأوا في تناول طعام بروتيني منتظم بعد ساعة من التمرين. في نهاية التجربة ، لم يُظهر المشاركون أي تدهور في النتائج ، بل على العكس ، أشاروا إلى أن مثل هذه الوجبة بعد التدريب كان لها تأثير إيجابي على نمو العضلات. علاوة على ذلك ، لاحظ المشاركون أنه خلال التجربة قاموا بتحسين أداء الجهاز الهضمي. يمكننا بسهولة العثور على تفسير لهذا في الطب. الحقيقة أنه بعد العمل المكثف بالحديد ، في الساعة التالية يكون هناك تدفق للدم من العضلات إلى الأعضاء الداخلية (بما في ذلك الجهاز الهضمي) ، مما يؤثر بشكل إيجابي على عملية الهضم.

طعام بعد التمرين لفقدان الوزن

إذا كان هدفك هو خسارة بضعة أرطال من الدهون الزائدة ، ففي أول 40 دقيقة ننصحك بشدة بالامتناع عن الأكل. والنقطة هنا ليست فقط في تحسين عمل الجهاز الهضمي (كما كتبنا سابقًا) ، ولكن في عمليات حرق الدهون التي تحدث خلال هذه الفترة الزمنية. في النصف ساعة الأولى ، يأخذ الجسم المنهك احتياطيات الطاقة من طبقة الدهون ، وبالتالي يقللهاالأحجام. ومع ذلك ، إذا تناولنا الطعام بإحكام في هذا الوقت ، فسيحرق الجسم السعرات الحرارية التي يحصل عليها من الطعام الذي تم تناوله ، وليس الدهون الزائدة ، والتي كان التدريب يهدف إلى مكافحتها.

يبدو المبدأ الأساسي للتغذية السليمة لفقدان الوزن كما يلي: تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تنفقه ، ولكن ليس أقل مما تحتاجه من أجل الأداء الكامل للجسم. بالنسبة للأشخاص الذين يتخلصون من الدهون الزائدة في الجسم ، يجدر التركيز على الأطعمة بعد التمرين التي تحتوي على الكثير من البروتين (على سبيل المثال ، البيض أو الجبن أو غيرها من منتجات الألبان قليلة الدسم). يمكنك أيضًا إضافة مخفوق البروتين إلى نظامك الغذائي.

لا تنس الكربوهيدرات (نحن نتحدث عن الكربوهيدرات البطيئة ، وليس السريعة ، والتي توجد بكميات زائدة في السكر والحلويات). في هذه الحالة ، تعتبر الفواكه الطازجة والخضروات والتوت ومنتجات دقيق الحبوب الكاملة مثالية. لا تنسى عصائر الفاكهة والخضروات الطازجة والفواكه المجففة والمكسرات غير المملحة.

عندما يتعلق الأمر بتناول الطعام بعد التمرين لفقدان الوزن في المساء ، لا يسعك سوى وضع كلمة واحدة عن الدهون. يرى العديد من الخبراء أن الأطعمة الدهنية بعد التمرين لها تأثير سلبي على قوامك. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الدهون والألياف الغذائية على إبطاء عملية الهضم. وتعلم ماذا؟ هم على حق تماما! لكن على الرغم من ذلك ، يجب ألا تستبعد هذا العنصر تمامًا من نظامك الغذائي. بعد ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ينصح بتناول الدهون بكمية لا تزيد عن 10 جرام.

اكتساب العضلات: ماذا نأكل

طعام بعد التمرين لاكتساب العضلات- هذا هو الموضوع الذي يهم الكثير من الرياضيين بما لا يقل عن الغذاء لفقدان الوزن. في الحقيقة ، الفرق بين هذه الحميات هو أنه عند اكتساب كتلة عضلية لا يجب على الشخص أن يحد من سعراته الحرارية ، بل على العكس من ذلك يستهلكها بكميات كافية.

يجب أن تحتوي وجبات ما بعد التمرين على ما يكفي من البروتين ، والكربوهيدرات البطيئة ، وألا تكون عالية جدًا في السعرات الحرارية ، والأهم من ذلك أنها تجعلك تشعر بالشبع. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في المساء ويأكلون قبل النوم. فيما يلي قائمة بأفضل الأطعمة بعد التمرين لبناء العضلات:

1. الشكل
2. بيض (في الصباح)
3. منتجات البحر.
4. جبن.
5. زبادي.
6. جبن قريش.
7. دجاج مسلوق
8. شاي الاعشاب.

لا يجب أن تشعر بالجوع بعد الوجبة ، لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الإفراط في تناول الطعام وإدخال الطعام في نفسك.

ما الذي يجب عدم تناوله بالليل

كما ذكرنا سابقًا ، يميل معظم الناس إلى التدريب في المساء ، بعد نهاية يوم العمل. قائمة الأطعمة التي ذكرناها سابقًا يمكن تناولها قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم ، ولكن هناك بعض الأطعمة التي من الأفضل تجنبها إذا كنت تأكل بعد التمرين في وقت متأخر. قد لا يكون لاستخدامها تأثير إيجابي للغاية ليس فقط على الشكل ، ولكن أيضًا على جودة النوم. وتشمل هذه:

1. اللحوم عالية السعرات الحرارية.
2. طعام معنسبة عالية من الدهون المشبعة.
3. حلويات
4. فطر.
5. قهوة ومنتجات تحتوي على كاكاو.

هل أحتاج إلى تغذية رياضية؟

يثير هذا الموضوع الكثير من الجدل بين الرياضيين المبتدئين والمحترفين. يجادل البعض بأنه من المستحيل الاستغناء عن التغذية الرياضية في كمال الأجسام واللياقة البدنية ، بينما يتحدث البعض الآخر عن عدم جدواها وعدم جدواها المطلق. ومع ذلك ، هل تحتاج إلى استخدام التغذية الرياضية؟ في الواقع ، الإجابة على هذا السؤال بسيطة مثل 5 سنتات. البروتين ، الرابح ، الكرياتين ، إلخ ، كلها مكملات رياضية (الكلمة الأساسية هنا هي "المكملات"). إذا كنت قادرًا على تزويد نفسك بالطعام الجيد الذي يحتوي على الكثير من البروتينات والكربوهيدرات عالية الجودة ، فلا فائدة من شراء التغذية الرياضية. ولكن ، على سبيل المثال ، إذا كنت تعيش بعيدًا جدًا عن صالة الألعاب الرياضية وتعود إلى المنزل لفترة طويلة ، أو كان لديك جدول عمل مزدحم لا يمكنك فيه حتى تخصيص وقت لنفسك لتناول وجبة كاملة ، فإن التغذية الرياضية يمكن حقًا مساعدتك

بروتين: الأساطير والواقع

أهمية البروتين في عملية كمال الأجسام ، نعتقد أنه لن يجادل أحد. كثير من المبتدئين على استعداد لامتصاص أطنان منه بحيث تزيد العضلة ذات الرأسين بمقدار سنتيمتر واحد على الأقل. يعتقد بعض الرياضيين أنه بعد التمرين يجب أن تأخذ جرعة تحميل من البروتين ، لأنه فقط في هذا الوقت يتم امتصاصه جيدًا. في الواقع ، يتم تصنيع كل من البروتينات والكربوهيدرات بشكل طبيعي بواسطة أجسامنا على مدار اليوم ، وبالتالي لا يوجد فرق كبير عند تناولكمنتج بروتين. يمكن القيام بذلك بعد ساعة من العمل في صالة الألعاب الرياضية ، وخلال اليوم التالي.

أفضل منتج لليلة

في وقت سابق ، ذكرنا مدى أهمية الجبن القريش بعد التمرين. يتكون هذا المنتج من بروتين الكازين الكامل ، وهو مثالي للنوم ليلاً. يملأ الكازين ألياف العضلات بالأحماض الأمينية لمدة 8 ساعات ، ويعزز نموها ويبطئ بشكل كبير عمليات التقويض. كبديل للجبن القريش ، يمكنك استخدام خليط خاص من الكازين.

اهمية الماء

أثناء التمرين ، يفقد الجسم الكثير من الماء من خلال العرق. بالإضافة إلى ذلك ، كلما زادت كتلة الشخص ، زادت السوائل التي يطلقها أثناء التدريب. مع خروج الماء من الجسم ، يتعب الرياضي بشكل أسرع ، ولهذا تنخفض الإنتاجية تدريجياً. لذلك ، من المهم جدًا شرب كمية كافية من السوائل أثناء وبعد الصالة الرياضية.

نصائح

لقد ناقشنا معك بالفعل موضوع الغذاء بعد التمرين ، وزيادة العضلات وفقدان الوزن. حان الوقت الآن لتقديم بعض النصائح المهمة لك:

1. أنشئ نظامًا غذائيًا بناءً على بياناتك المادية ، وليس بيانات الأشخاص الآخرين. لا تنس أن كل شخص هو فرد وكل شخص يحتاج إلى نهج مختلف من حيث التغذية والتدريب.
2. لا تشرب الكحول بعد التمرين. تشير الدراسات إلى أن شرب الكحول بعد العمل بالحديد يسرع من عمليات تقويض الجسم بنسبة 40٪.
3. إذا شعرت بذلك من التغييرنظامك الغذائي يزداد سوءًا كل يوم ، لذا احرص على استشارة الطبيب! من المهم جدًا التشاور مع أخصائي حول موضوع التغييرات الغذائية من البداية لتجنب المشاكل في المستقبل.

تم عرض مقال انتباهك عن موضوع: "غذاء للعضلات بعد التمرين". نأمل أن تكون قد وجدت في هذا المنشور الكثير من المعلومات الشيقة التي أجابت على أسئلتك.