ماذا نأكل بعد التمرين لخسارة الوزن بشكل أسرع؟

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

يعتقد الكثير من الناس الذين يبدأون ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية أن هذا يكفي للتخلص من الوزن الزائد. هذا ليس صحيحا تماما لا شك أن التدريب يساعد على حرق السعرات الحرارية ، ويعمل على حل مشاكل الجسم وإضفاء الحيوية على الجسم. ولكن مع زيادة الأحمال وزيادة إنفاق الطاقة ، تزداد الشهية أيضًا. وبعد فترة تلاحظ أن الحجم والوزن لا يزولان إطلاقاً بل بالعكس يتزايدان بسرعة.

لماذا يحدث هذا وكيف يمكنني تجنبه؟

دعونا نحاول فهم هذا المقال

الخطوة الأولى هي فهم سبب زيادة الوزن ، وما الذي تكتسبه بالضبط: الماء أو الدهون أو العضلات. في الواقع ، يمكن أن يكون أيًا مما سبق. العضلات أكثر كثافة وأثقل في الملمس من الدهون ، لذا فإن نموها سيؤثر بلا شك على الوزن بعد بدء التدريب. السبب الثاني هو احتباس الماء. هناك نظرية مفادها أنه مع زيادة النشاط البدني ، يحاول الجسم الاحتفاظ بالسوائل الناتجة.إن احتباس الماء في الجسم هو الذي يمكن أن يسبب عدة كيلوغرامات مكتسبة. وبالنظر إلى أن ممارسة الرياضة تزيد الشهية بشكل كبير ، فقد تكون الأسباب اتباع نظام غذائي غير مناسب واستخدام الأطعمة عالية السعرات الحرارية. في هذه الحالة ، يجب أن تتعلم كيف تفهم ما تحتاج أن تأكله بعد التدريب لإنقاص الوزن.

لتحديد سبب زيادة الوزن بشكل صحيح ، لا ينصح الخبراء باستخدام الأوزان فقط ، لأنه في عملية نمو العضلات ، سيزداد الوزن دائمًا ، لكن أحجامك لن تتغير. حتى الآن ، هناك العديد من الطرق لقياس الدهون تحت الجلد - سواء بشكل مستقل أو بمساعدة المتخصصين. الأكثر شيوعًا هي القياسات باستخدام جهاز الفرجار. طريقة مماثلة لقياس نسبة الدهون تحت الجلد شائعة في العديد من مراكز اللياقة البدنية. من الممكن أيضًا شراء جهاز فردي للقياسات الدقيقة.

التمرين والنظام الغذائي هو أفضل طريقة للحصول على اللياقة

إذا كان هدفك الرئيسي ليس فقط اكتساب الوزن الزائد ، ولكن أيضًا التخلص من الوزن الحالي ، يجب أن تنتبه جيدًا لنظامك الغذائي اليومي. من المهم بشكل خاص معرفة ما نأكله بعد التمرين في المساء لإنقاص الوزن.

الطريقة المثالية للحصول على قوام رشيق ومنغم هي الجمع بين التمارين الرياضية والتغذية السليمة ، والتي ستشمل الكمية المطلوبة من جميع العناصر الغذائية والسعرات الحرارية ، بما لا يتجاوز البدل اليومي المطلوب.

طريقة رائعة للتحكم في نظامك الغذائي اليومي هي الاحتفاظ بمذكرات طعام ، وفي هذه الحالة ستتعلم بسرعة فهم ما تأكله بعد التمرين لفقدان الوزن. في مثل هذه اليوميات ، يجب عليك إدخال جميع السعرات الحرارية التي تحصل عليها خلال اليوم ، بما في ذلك من المشروبات. بمساعدة هذه السجلات ، يمكنك تحديد الأطعمة التي يجب تقليلها والعناصر التي يجب زيادتها في نظامك الغذائي اليومي. نظرًا لعدم وجود نظام غذائي موحد للجميع ، فقط من خلال المراقبة بمرور الوقت ، يمكنك فهم ما يجب أن تأكله بعد التدريب لإنقاص الوزن ، فقط لأجلك.

أطعمة يجب تجنبها لإنقاص الوزن

على الرغم من حقيقة أن هناك العديد من العوامل التي تؤثر على عملية فقدان الوزن: التمثيل الغذائي ، والميل الشخصي لزيادة الوزن ، وكذلك النشاط اليومي العام ، لا تزال هناك بعض التوصيات العامة لاختيار المنتجات. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على فهم ما لا يجب تناوله بعد التمرين لخسارة الوزن بشكل أسرع:

- من الأفضل رفض المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة (ألواح الشوكولاتة والدقيق) على الإطلاق ؛

- يجب أيضًا تقليل المنتجات التي تحتوي على الكثير من السكر في نظامك الغذائي ؛

- الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والحيوانية والمتحولة: الزبدة والمايونيز والأطعمة المقلية ؛

- على الرغم من أن المكسرات والبذور هي منتجات بروتينية مفيدة للغاية ، إلا أنها غنية بالسعرات الحرارية وتساهم في زيادة الوزن بسرعة ؛

- قهوة، شاي، مشروبات كحولية

منتجات - مساعدين في عملية إنقاص الوزن

دعونا نحاول معرفة ما نأكله بعد التمرين لإنقاص الوزن؟

بعد الأحمال النشطة ، يجب أن تعتمد أكثر على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة:

- بعض أنواع الخضار ؛

- أي الخضر ؛

- اللحوم الخالية من الدهن ، على البخار ، مطهية أو مسلوقة ؛

- منتجات الألبان قليلة الدسم ؛

تحتاج إلى شرب الكثير من الماء. من الأفضل استخدام ماء مائدة عادي أو شاي عشبي أو شاي أخضر ، كما يُسمح باستخدام الكاكاو.

هذا مهم بشكل خاص في المساء ، حيث لا ينبغي أن تفرط في المعدة أثناء راحة الليل. كما لا يُنصح بشدة بإجراء تخفيض حاد في السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي. هذا لا يهدد فقط باللامبالاة وفقدان الحيوية والقوة ولكن أيضا ببعض المشاكل الصحية.

أخطاء أساسية

فيما يلي بعض المفاهيم الغذائية الخاطئة الشائعة التي يجب تجنبها عند بدء التمرين:

- أي نوع من النظام الغذائي غير المتوازن. من المستحيل أن تحد نفسك من الطعام قبل التمرين وأن تتحرر بعد ذلك ، وهذا لا يستلزم فقط زيادة الوزن بسرعة ، ولكن أيضًا مشاكل في الجهاز الهضمي. الأمر نفسه ينطبق على الخيار العكسي: الاتكاء على الطعام أثناء النهار مع التأكد من أنه في المساء ، أثناء التمرين ، ستختفي كل السعرات الحرارية الزائدة - وهو وهم خطير.

- الإفراط في الأكل بعد الأحمال العالية بسبب الجوع الشديد. في هذه الحالة ، هناك توزيع غير صحيح للسعرات الحرارية اليومية ، مع زيادة النشاط البدني يستحقتطبيق نظام التغذية الجزئية بعد التدريب لإنقاص الوزن: تحتاج إلى تناول الطعام بشكل متكرر طوال اليوم ولكن في أجزاء صغيرة.

- تناول الأطعمة غير الصحية على أمل أن تساعد التمارين الرياضية في تخليص الجسم من الضرر الذي تسببه هذه الأطعمة.

- يجب أيضًا التخلي عن الصورة النمطية القائلة بأن تناول الطعام بعد 18-00 ضار. هذه القاعدة مناسبة بشكل خاص للنساء اللائي يتأكدن من أن وجبة المساء ستضر بالشخصية. لذلك ، إذا كنت تتساءل عما تأكله بعد التمرين من أجل إنقاص الوزن بالنسبة للفتاة ، فلا يجب عليك بأي حال حرمان نفسك من الطعام على الإطلاق. نظرًا لزيادة استهلاك الطاقة بشكل كبير مع بدء التدريب ، فإن الشعور بالجوع سيذكرك بنفسه في كثير من الأحيان. مع الاختيار الصحيح للمنتجات ، يمكن أن تكون الوجبة الأخيرة قبل ساعتين من موعد النوم ، والتي لن تؤثر بأي شكل من الأشكال على الرقم.

لماذا هذا مهم؟

عند ممارسة الرياضة يحتاج الجسم إلى إمدادات كافية من الطاقة والسوائل ، لأنه بالإضافة إلى حقيقة أن النشاط البدني النشط يتطلب المزيد من السعرات الحرارية ، فإنه يسرع عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، سوف تعاني من الجوع في كثير من الأحيان. لكي تشعر بالراحة والبهجة ، ولكي تبدأ التمرين التالي بقوة ومتعة متجددة ، يجب أن تكون حريصًا بشكل خاص على نظامك الغذائي اليومي.

لا تخافوا من الزيادة الكبيرة في السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، لأنه نظرًا لحقيقة أن الرياضة تبدأ بنشاط آلية التمثيل الغذائي ، ستتمكن من البناء بشكل أسرع وأكثر فعالية من اتباع نظام غذائي صارم. ستساعدك التمارين أيضًا على اكتساب الثقة بالنفس ، وتصبح أكثر سعادة ومرونة ونشاطًا.

كيف تحسب محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة بشكل صحيح؟

تعتمد قيمة الطاقة لبعض الأطعمة على وجود الدهون فيها. يحتوي غرام واحد فقط من هذه المادة على حوالي 10 سعرات حرارية ، بينما تحتوي الكربوهيدرات والبروتينات بنفس الكمية على 4 سعرات حرارية فقط.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية؟

تتأثر قيمة الطاقة للمنتجات بعدة عوامل: الوصفة والتكوين وطريقة الطهي. أكثر الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية هي نسبة عالية من الدهون ، على سبيل المثال ، الزيوت المختلفة. لا تقل خطورة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات السريعة ، مثل السكر المكرر والمعجنات. هذه الأطعمة خطرة أيضًا لأنها يمتصها الجسم بسرعة ، ولهذا بعد فترة قصيرة تشعر بالجوع مرة أخرى.

أكثر الأطعمة الصحية لفقدان الوزن بعد التمرين هي مجموعة متنوعة من الخضروات ، ويفضل أن تكون بدون أي معالجة حرارية ، والبقوليات ، واللحوم الخالية من الدهون ، والبخار ، ومنتجات الألبان الزبادي. لكن فوائد الثمار وضررها مبالغ فيها. بسبب محتواه من الفركتوز ، يمكن لموزة واحدة ، على سبيل المثال ، أن تتفوق على قطعة بحجم كف اليد من اللحوم الخالية من الدهون في السعرات الحرارية. وبالتالي ، يمكن لوجبة فواكه خفيفة أن تتجاوز بسهولة قيمة الطاقة لعشاء كامل من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

بعض القواعد للاختيار الصحيح للمنتجات

من أجل تحديد ما تأكله بعد التمرين من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تتعلم كيفية اختيار منتجات البقالة المناسبة على أرفف المتاجر.

• ادرس بعناية قيمة الطاقة للمنتجات عند شرائها في السوبر ماركت. لكن ضع في اعتبارك أن هذه مؤشرات للمنتج بالشكل الذي يوجد به في العبوة ، مع أي معالجة حرارية ، يتغير محتواه من السعرات الحرارية. يعتبر القلي بكمية كبيرة من الزيت النباتي هو أخطر معالجة للطهي. يعتبر الطبخ بالبخار الأكثر فائدة وأمانًا ؛ لن يضيف الغليان والطبخ أيضًا سعرات حرارية إلى الطبق ، ولكن مع هذا النوع من المعالجة ، تُفقد معظم الفيتامينات والعناصر النزرة المفيدة ، على التوالي ، ستنخفض القيمة الغذائية للمنتج من هذا.
• ابتعد عن الأطعمة الجاهزة. كقاعدة عامة ، يتم تحضير هذه المنتجات بإضافة كمية كبيرة من المواد الحافظة والمواد المضافة الضارة. يتم أيضًا المبالغة في تقدير قيمة الطاقة لمثل هذا الطعام عدة مرات مقارنة بالطهي المنزلي.
• انظر إلى تكوين المنتجات الموضوعة على العبوة. من المستحسن أن يكون المنتج طبيعيًا قدر الإمكان ويحتوي على الحد الأدنى من المواد الحافظة والمواد المضافة الإلكترونية.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم؟

بمجرد تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية ، سيكون لديك فكرة أفضل عما تأكله بعد التمرين لإنقاص الوزن. ولكن للحصول على تعريف كامل ، يجب مقارنة هذه المؤشرات بكمية الطاقة التي تحرقها أثناءوقت التدريب الرياضي ، ولليوم كله. يحتاج الشخص العادي إلى حوالي 2130 سعرة حرارية في اليوم. مع المجهود البدني النشط ، يلزم ما لا يقل عن 3000 سعرة حرارية. بالطبع ، هذه مؤشرات متوسطة تمامًا ، ومن أجل تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ، تحتاج إلى الاستماع إلى جسدك ، بمرور الوقت ستتعلم كيف تفهم نفسك وتكون قادرًا على إنشاء جدول التغذية الصحيح والتدريب الأكثر فاعلية برنامج

عند وضع خطة التغذية الخاصة بك ، يجب ألا تفكر فقط في ما يمكنك تناوله بعد التدريب (لإنقاص الوزن) في المساء. يجب أيضًا تجميع قائمة الوجبات الأخرى مع الاستفادة القصوى من الفوائد الصحية والحد الأدنى من الضرر الذي يلحق بالشكل.

لا ينصح بشدة بتجاهل وجبة صحية مثل الإفطار. وهي قادرة على توفير الطاقة اللازمة لعدة ساعات ، وهي الوجبة الأولى التي تبدأ جميع العمليات اللازمة في الجسم لتمنح القوة طوال اليوم التالي. لذلك ، فإن السؤال عما نأكله بعد التمرين لإنقاص الوزن في الصباح مهم أيضًا.

أفضل فطور هو مجموعة متنوعة من الحبوب ، فهي ستوفر الألياف اللازمة ، والكربوهيدرات البطيئة والفيتامينات الصحية لعدة ساعات متتالية. العصيدة مع إضافة المكسرات والفواكه المجففة والعسل وقطع الشوكولاتة لن تكون فقط وجبة فطور صحية للغاية ، ولكن أيضًا لذيذة جدًا. بالإضافة إلى ذلك ، في الصباح يمكنك تحمل أكثر من ذلك بقليل ، لأنه خلال اليوم الكامل النشط ، ستكون جميع السعرات الحرارية التي يتم تلقيها بالتأكيدحرق

ماذا نأكل بعد التمرين لانقاص الوزن يا رجل

يجب أيضًا مراعاة أن النظام الغذائي للرجال والنساء مختلف. يحتاج الرجال عمومًا إلى سعرات حرارية أكثر من النساء. وغالبًا ما تهدف كثافة التدريب لممارسة الجنس الأقوى إلى نمو العضلات ، وليس حرق الدهون الزائدة. لتطوير أفضل نظام غذائي والتعامل مع المناطق التي تعاني من مشاكل في الجسم ، يجب أن يعرف الرجل ما يجب أن يأكله بعد التمرين لخسارة الوزن. العنصر الرئيسي الذي يضر الشكل الذكوري هو الكربوهيدرات. لذلك ، عند اختيار نظام غذائي ، يجب اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بكمية كافية من منتجات البروتين والألياف. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أيضًا أن جسم الذكر يتطلب سعرات حرارية يوميًا أكثر من الأنثى.

يجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالسعرات الحرارية ، مع تقليل كمية الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات. ما الأفضل عدم الأكل بعد التمرين لإنقاص الوزن للرجل:

- منتجات المخابز. يُسمح بكمية صغيرة من خبز الحبوب الكاملة - حوالي 3 قطع قياسية في اليوم.

- النقانق واللحوم الدهنية مثل لحم الخنزير. يتم تشجيع تناول لحم البقر أو الدواجن الخالية من الدهن.

- يجب أيضًا تقليل المعكرونة والبطاطس في النظام الغذائي. يجب اختيار الأطباق الجانبية بشكل أساسي من الخضار.

- منتجات الألبان ومنتجات الألبان التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون. يجب استبدالها بمنتجات الألبان قليلة الدسم والجبن مع إضافة الخضار أو الفواكه.

-الأطعمة المقلية.

- القهوة والكحول.

ماذا يجب أن يأكل الرجل لشد قوامه دون أن يفقد قوته وطاقته وحيويته؟ ماذا يمكنك أن تأكل بعد التمرين لإنقاص الوزن للرجل:

- كاشي. من المستحسن أن يبدأ كل صباح بوجبة الإفطار الصحية. أعظم الفوائد لصحة الرجل هي الشوفان والحنطة السوداء.

- المأكولات البحرية. حتى لا تفقد بعض القدرات الفكرية أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، يجب التركيز على الأسماك والمأكولات البحرية.

- سائل كافي. يوصى باستخدام مياه معدنية أو مياه مائدة بدون غاز وعصائر طبيعية ومشروبات الفاكهة.