ما هو أفضل هزة بعد التمرين؟

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

كمية البروتين التي يجب أن يحصل عليها الشخص من الطعام ، الخاضع لممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، هي 1.4 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يجب على الرياضيين المحترفين والأشخاص الذين يمارسون عملاً بدنيًا شاقًا زيادة هذا الحجم بمقدار مرة ونصف مرة أخرى. قد يبدو الأمر غريبًا بالنسبة للكثيرين ، لكن الأطعمة البروتينية تساهم في إنقاص الوزن وبناء العضلات في نفس الوقت. لذلك ، بالنسبة لأولئك الأشخاص الذين يرغبون في التخلص من الوزن الزائد ، وأولئك الذين يذهبون إلى التدريبات لمجرد "ضخ الوزن" ، فإن مخفوقات البروتين ستكون مفيدة. سنخبرك بالتفصيل كيف تطبخها في مقالتنا

مخفوق البروتين: اشرب قبل التمرين أو بعده

السؤال الذي لا يزال مثيرًا للجدل: متى تشرب مخفوق البروتين؟ يُسمح باستخدام مشروب الطاقة قبل ساعتين من بدء التمرين المكثف أو في غضون 30-60 دقيقة بعد انتهائه. والأفضل من ذلك ، تناول مجموعة من الأحماض الأمينية قبل نصف ساعة من بدء الفصول الدراسية ، والتي من خلالها يتلقى الجسم الطاقة أثناء التمرين ، وليس تدميرها.كتلة العضلات.

شرب مخفوق بعد التمرين هو فقط ما تحتاجه للتعافي. في هذا الوقت ، يمتص الجسم المصاب بسوء التغذية العناصر الغذائية بشكل أفضل ، مما يضمن استخدام مشروبات البروتين.

اهتزاز عالي البروتين

يفضل معظم الرياضيين المحترفين استخدام بروتين مصل اللبن في مشروباتهم بعد التمرين. يمكنك أيضًا إضافة البروتين عند صنع مشروبات منزلية ، وبالتالي زيادة قيمتها الغذائية والطاقة.

يحتوي المخفوق التالي لنمو العضلات بعد التمرين على ما يقرب من 132 جم من البروتين لكل 1400 مل من المنتج. بالنظر إلى حقيقة أن 40 جرامًا فقط من البروتين يتم هضمها في المرة الواحدة ومن الصعب جدًا شرب ما يقرب من لتر ونصف لتر من السائل دفعة واحدة ، فمن المستحسن تقسيم الحجم الناتج إلى 3 جرعات ، كل ساعتين.

لعمل مخفوق عالي البروتين مع إضافة بروتين مصل اللبن ، تحتاج فقط إلى الجمع بين ستة مكونات في وعاء الخلاط. هذه عبارة عن حليب خالي الدسم (400 مل) ، 2 كوب جبن منزوع الدسم ، 4 ملاعق من البروتين المعلب (16 جم من البروتين في كل ملعقة) ، ملعقتان كبيرتان من الزبادي اليوناني ، والتوت (100 جم) وموز للنكهة. يمكنك أيضًا ترك مسحوق البروتين في المخفوق ، والذي سيمنحك حوالي 64 جرامًا من البروتين ، وهو أمر جيد جدًا.

عصير بيض بالعسل

يفضل بعض الرياضيين بعد التدريب استخدام مخفوق البيض كبديل للحليب ومشروبات بروتين الحليب المخمر. هذا يرجع إلى حقيقة أن بروتين البيض يتم امتصاصه بشكل أسرع بكثير من بروتين الحليب ، مما يعني أن استعادة القوة وبناء العضلات سيحدث بشكل أسرع. لا يوجد إجماع على صحة هذا البيان ، لذلك يمكن تبادل هذين النوعين من الكوكتيل بأمان أو تبديلهما.

لعمل عصير بيض بعد التدريب ، تحتاج:

1. اسلقي 5 بيضات دجاج ، بردها بالماء البارد و قشرها.
2. في كوب من الخلاط ، اسكب 200 مل من الحليب ، و 1 بيضة كاملة و 4 بياض بيض من الباقي. حسب الذوق ، تضاف ملعقة صغيرة من العسل السائل إلى الكوكتيل.
3. تُخفق جميع المكونات جيدًا ، وبعد ذلك يمكن اعتبار المشروب جاهزًا للشرب.

يحتوي هذا المخفوق المغذي على 30 جم من البروتين و 10 جم من الدهون والكربوهيدرات.

مخفوق البروتين السريع مع الجبن

يفضل معظم الناس بعد التدريب تحضير مخفوق البروتين على أساس منتجات الألبان. يحتوي الحليب والكفير والجبن القريش على كمية كافية من بروتين البناء في التركيبة. وهذا هو بالضبط ما تحتاجه لتحفيز نمو العضلات بعد ممارسة الرياضة البدنية المرهقة.

أسهل مشروب بروتين بعد التمرين يمكنك صنعه باستخدام ثلاثة مكونات فقط. للقيام بذلك ، يُخفق الحليب (250 مل) والجبن القريش (100 جم) والموز الناضج جيدًا في وعاء الخلاط. كنتيجة لأعمال بسيطة في غضون دقائق ، يمكنك تحضير كوكتيل صحي ومغذي. بالمناسبة ، كل المكونات التي تحتاجهااختر بأقل نسبة مئوية من محتوى الدهون.

يمكن عمل مخفوق بروتين أكثر تغذية عن طريق استبدال أحد المكونات الموجودة فيه (الموز) بمسحوق الكاكاو. الخفق بقوة في وعاء الخلاط ينتج مشروب شوكولاتة لذيذ ومغذي.

لتحضير كوكتيل بعد التدريب في المنزل ، تحتاج إلى خفق 100 غرام من الجبن ، وكوب من الحليب بنسبة دهون 1.6٪ وملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو عالي الجودة في الخلاط. محتوى البروتين في تركيبة هذا المشروب هو 28 جم ، والدهون - 4 جم ، والكربوهيدرات - 9 جم.

مخفوق بروتين الموز الطبيعي

لنمو العضلات المتسارع بعد التدريب ، يفضل العديد من الرياضيين شرب هذا الكوكتيل:

1. اسكب 220 مل من الحليب مع أقل نسبة من الدهون في وعاء الخلاط الثابت.
2. أضف 50 جرامًا من الجبن الخالي من الدسم وبياض البيض المسلوق.
3. أخيرًا ، يضاف العسل (1 ملعقة كبيرة) والموز وزيت الزيتون (1 ملعقة صغيرة) إلى المكونات الأخرى.
4. تُخفق جميع المكونات جيدًا ، وبعد ذلك يُسكب المشروب الناتج في كوب.

يُنصح بإعداد مثل هذا الكوكتيل بعد التمرين مباشرة بعد التمرين واستهلاكه في موعد لا يتجاوز 45 دقيقة بعد انتهائهم.

مخفوق بياض البيض

يوجد ما يقرب من 35 جرامًا من البروتين في وصفة مخفوق البروتين التالية. يتم تحضيره على أساس بياض البيض مع إضافة صفار البيض والجبن والموز. اذا كانشرب مثل هذا الكوكتيل مباشرة بعد التمرين ، يمكنك استعادة العضلات بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، كما تعلم ، يتم امتصاص البروتين الموجود في البيض بشكل أسرع ، مما يعني أن مثل هذا الكوكتيل بعد التدريب سيحقق أقصى قدر من الفوائد للجسم.

لتحضير كوكتيل البيض ، اخفقي بيضة نيئة و 5 بروتينات ، وجبن قريش (50 جم) ، وموز و 100 مل من الماء في وعاء الخلاط. يجب شرب المشروب الناتج مباشرة بعد التحضير. نظرًا لاستخدام البيض النيئ للكوكتيل ، يجب الحرص على نقعها بعناية قبل الشرب.

حار مخفوق بعد التمرين

في الكوكتيل القادم ، لا تضاف فاكهة أو خضروات إلى المكونات الرئيسية ، ولكن الفلفل الحلو الحقيقي. وهو مفيد لمحتوى المواد النشطة بيولوجيا التي لها تأثير إيجابي على الدورة الدموية ، وتقلل الدم وتمنع تكون الجلطات الدموية. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الفلفل الحلو على تسريع امتصاص العناصر الغذائية.

كوكتيل حار بعد التمرين مع الفلفل الحلو يتم تحضيره بالتسلسل التالي:

1. 200 مل من الماء يسكب في وعاء الخلاط.
2. 400 غرام من الجبن قليل الدسم يُسكب فوقها.
3. تمت إضافة ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المطحون أخيرًا.
4. تُخفق جميع المكونات حتى يتم الحصول على كتلة متجانسة وسميكة بدرجة معتدلة.

كوكتيل حار جاهز. يمكن تناوله بعد التدريب وأثناء النهار.

مخفوق البروتين بنكهة الفراولة

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، بعدالتدريب ، من المهم استعادة احتياطيات البروتين والكربوهيدرات أو الطاقة. لذلك ، عند اختيار وصفة مخفوق البروتين ، من المهم الانتباه إلى قيمتها الغذائية. من الناحية المثالية ، إذا كان محتوى البروتينات والدهون مرتفعًا والدهون منخفضة. يتم توفير هذه القيمة الغذائية من خلال كوكتيل محضر حسب الوصفة التالية. يحتوي على 34 جم بروتين و 26 جم دهون وأقل من 4 جم كربوهيدرات

لتحضير مخفوق البروتين (البروتين) اللذيذ بنكهة الفراولة الغنية ، تحتاج إلى خفق ثلاثة مكونات فقط في وعاء الخلاط الغاطس. لاستعادة توازن البروتين ، ستحتاج بالتأكيد إلى 1.5٪ حليب (200 مل) ، وجبن قريش (200 جم) و 100 جرام فراولة طازجة أو مجمدة. لن يؤدي مثل هذا الكوكتيل إلى استعادة القوة بشكل كامل فحسب ، بل سيعطي أيضًا مزاجًا جيدًا طوال اليوم.

كوكتيل دقيق الشوفان مع الجبن والتفاح

يمكن صنع 800 مل تقريبًا من هذا المخفوق عالي البروتين باستخدام الوصفة التالية:

1. دقيق الشوفان (100 جم) يُسكب بالماء لمدة 10 دقائق حتى ينتفخ جيدًا.
2. تفاح (2 قطعة) مقشر. يمكن ترك الجلد عليه لأنه يوفر مصدر إضافي للألياف.
3. تحضير 200 غ من الجبن الخالي من الدسم.
4. الآن يتم تحميل جميع المكونات المحضرة (دقيق الشوفان والجبن القريش والتفاح) في وعاء الخلاط وضربها جيدًا حتى تصبح ناعمة.

مخفوق البروتين بعد التمرين معيحتوي دقيق الشوفان على 45 جرام من البروتين و 110 جرام من الكربوهيدرات و 7 جرام من الدهون. يمكن شربه بجرعتين. المرة الأولى - نصف ساعة بعد التمرين ، والثانية - مع الوجبة التالية بعد 2-3 ساعات.

عصير التوت الزبادي

يمكن تسمية هذا الكوكتيل ليس بالبروتين ، ولكن الكربوهيدرات. يتم شرح كل شيء بكل بساطة: محتوى البروتينات ، مثل الدهون ، منخفض فيه ، ويوجد ما يصل إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات ، ويوصى باستخدامه للرياضيين لاستعادة احتياطيات الطاقة بعد التمرين.

مخفوق ما بعد التمرين منزلي الصنع سريع وسهل التحضير:

1. صب 60 جرام من دقيق الشوفان الجاف "هرقل" في وعاء الخلاط.
2. تليها موزة مقشرة و 60 جرام من العنب البري المجمد. يمكنك أيضًا تناول توت طازج ، لكن مع كوكتيل مثلج يتضح أنه أكثر انتعاشًا.
3. في النهاية ، يتم سكب دقيق الشوفان والفاكهة بالزبادي الطبيعي مع نسبة منخفضة من الدهون وبدون إضافات. في المجموع ، ستحتاج إلى حوالي 300 أو 400 جرام من منتج الحليب المخمر هذا. يمكنك إضافة كمية أقل من الزبادي ، فالمشروب سيكون مثل عصير أكثر منه مخفوق.

اهتزاز ما بعد التمرين لفقدان الوزن

وصفات الكوكتيل التالية لا تعزز فقط فقدان الوزن بعد ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية ، ولكن لها أيضًا تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي بأكمله. ويفسر ذلك وجود منتجات الحليب المخمر في التكوين ومحتوى عالي من الألياف.

يمكن أن تكون الكوكتيلات بعد التدريب في المنزلطبخ حسب الوصفات التالية:

1. 300 مل من حليب جوز الهند (يمكن استبداله بالحليب العادي قليل الدسم) ، الكفير 1٪ (200 مل) ، ملعقة كبيرة من العسل السائل مقشر ومقطع إلى قطع صغيرة من الكيوي يصب في وعاء من خلاط ثابت. ثم تُخفق جميع المكونات جيدًا حتى يتم الحصول على تناسق متجانس. محتوى البروتينات في مثل هذا الكوكتيل هو 21 جم ، دهون - 17 جم ، كربوهيدرات - 10 جم.
2. باستخدام خلاط الغمر ، يتم طحن التوت الطازج (150 جم) إلى حالة هريس في كوب عميق. ثم يُسكب الحليب واللبن الذي يحتوي على نسبة دهون 1.5 ٪ (200 مل لكل منهما) في كتلة التوت. تُخفق المكونات جيدًا مرة أخرى ، وبعد ذلك يمكن سكب الكوكتيل في أكواب. محتوى البروتين فيه 17 جم ، دهون - 6 جم ، كربوهيدرات - 24 جم.