غذاء غني بالبروتين. كمية البروتين اليومية

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

البروتين هو مادة البناء الرئيسية لجسم الإنسان. وهو ضروري لتكوين واستعادة أنسجة العضلات والأظافر والجلد والشعر والحفاظ على المناعة. بدون كمية كافية من البروتين ، لن يتمكن الجسم من العمل بشكل كامل.

عندما يكون هناك نقص في البروتين ، يفقد الجسم كتلة العضلات وتبدأ مشاكل الصحة والمناعة. لهذا السبب يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالبروتين موجودة في النظام الغذائي اليومي لكل شخص.

دور البروتين في حياة الإنسان

بالنسبة للجسم ، البروتينات هي اللبنات الأساسية المسؤولة عن نمو جميع الأنسجة. مثل الكربوهيدرات ، يمكن أن يصبح البروتين مصدر طاقة للإنسان. ومع ذلك ، إذا بدأت الكربوهيدرات في السيطرة على النظام الغذائي ، يبدأ الجسم في استخدام البروتين لتكوين خلايا دهنية وأنسجة عضلية جديدة. لذلك ، بغض النظر عن كمية البروتين الموجودة في اللحوم الموجودة على مائدة المستهلك العادي كل يوم ، فإن دور الكربوهيدرات مهم جدًا أيضًا.

البروتين مهم للحفاظ على المناعة. يخلق الغذاء الغني بالبروتينالأجسام المضادة ، والتي تقاوم فيما بعد ، مع باقي خلايا الجسم المناعية ، الالتهابات والأمراض. بالإضافة إلى أن إنزيمات البروتين مهمة للمسار الطبيعي لجميع التفاعلات الكيميائية في جسم الإنسان.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين

يوجد البروتين في مجموعة متنوعة من الأطعمة. توجد في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية. اللحوم والأسماك والجبن والبقوليات هي أكثر مصادر البروتين شيوعًا. يوصى بتضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي لجعله صحيًا قدر الإمكان.

الأطعمة الغنية بالبروتين:

• سمك القد.
• سلمون
• لحم ديك رومي
• لحم دجاج.
• عدس.
• لحم بقر.
• فول الصويا.
• جمبري.
• سبانخ.
• فاصوليا.
• الهليون
• بذور اليقطين.
• حليب
• جبن قريش.
• جبن.
• بيض

ما مقدار البروتين الموجود في الجبن واللحوم والفواكه المجففة والأطعمة الأخرى التي يتضمنها نظامك الغذائي اليومي؟ إذا لم تكن قد فكرت في هذا من قبل ، فقد حان الوقت لحساب رقمه. البروتين الزائد يمكن أن يضر الجسم كله. يجب عليك الالتزام بالبدل اليومي الموصى به ، والذي سيكون فرديًا لكل منهما. يمكن تحديده بناء على الحالة الصحية ونمط الحياة والوزن والعمر.

القيمة اليومية للبروتين

قبل الشروع في حساب كمية البروتين اليومية ، عليك أن تقرر الهدف الذي تريد تحديده لنفسك. لذا ، إذا كنت ستكتسب كتلة عضلية وتخطط لذلكممارسة الرياضة بانتظام في صالة الألعاب الرياضية ، فمن المستحسن أن تستهلك ما لا يقل عن 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن في اليوم. يجب ألا يغيب عن البال أنه لا يجب تناول أكثر من 40 جرامًا من البروتين في الوجبة الواحدة. كمية أكبر لن يتم امتصاصها ببساطة وستؤدي إلى تسمم الجسم.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن ولا تريد أن تفقد كتلة العضلات المكتسبة ، فإن تناول البروتين اليومي سيكون 1.5 جرام لكل كيلوغرام من الوزن. سيكون هذا كافياً لمنع حدوث الحثل في أنسجة العضلات.

يجب تدوير الطعام ، ويجب أن يتنوع الطعام الغني بالبروتين وأن يحتوي على جميع العناصر الغذائية الضرورية. مع زيادة الوزن ، فإن معيار البروتين في اليوم هو 1.2 جرام لكل 1 كجم من الوزن. وبالتالي ، يجب أن يكون المدخول اليومي من البروتين 1 جرام على الأقل لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

حليب

ما هي كمية البروتين في الحليب؟ يعد الحليب بحق أحد أكثر الأطعمة صحة ومصدرًا للبروتين بأسعار معقولة. يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د والكالسيوم والفوسفور. لكل 100 جرام من الحليب نسبة الدهون منها 2.5٪ يوجد حوالي 2.8 جرام من البروتين. وبذلك يكون في لتر واحد ما يقارب 28 جرام.

هذا عنصر لا غنى عنه لطهي الحبوب والعجة والفطائر والعديد من الأطباق الأخرى. غالبًا ما يكون هناك أشخاص لا يستطيعون تناول الحليب بشكله النقي. في هذه الحالة ، يمكنك صنع العصائر أو الكوكتيلات منه.

الحليب جيد للعظام والمناعة. في الوقت نفسه ، يمكن أن يؤدي استخدامها المفرطكيلوغرامات إضافية. لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن شربه بحذر.

الجبن والجبن

الجبن القريش هو أحد تلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. كم البروتين في الجبن؟ مع عدم وجود دهون ، يحتوي 100 جرام على 18 جرامًا من البروتين. تبلغ قيمة الطاقة في الجبن الخالي من الدسم 94 سعرة حرارية. يمكن استخدامه لصنع الحلويات والمشروبات. يمتص الجسم المنتج جيداً ويعيد الهضم إلى طبيعته.

الأجبان المصنوعة من الحليب غنية أيضًا بالبروتين. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من جبن الأديغة على حوالي 17 جرامًا من البروتين. في الوقت نفسه ، تبلغ قيمة طاقتها 235 سعرة حرارية. بعض أنواع الجبن هي منتجات غذائية يمكن لأخصائيي التغذية تضمينها في الحميات العلاجية. وغالبًا ما يستخدمه الرياضيون أيضًا لاكتساب كتلة عضلية.

اللحوم

اللحوم هي أحد المصادر الرئيسية للبروتين. كم بروتين في اللحوم؟ في 100 جرام من فيليه الدجاج يوجد 30 جرام منه. تم العثور على نفس الكمية من البروتين في لحم البقر قليل الدهن. يحتوي الأرنب على 21 جرامًا فقط ويمكن أن يطلق عليه حقًا منتجًا غذائيًا.

اللحوم تشبع الجسم بالدهون الحيوانية والمعادن والأحماض الأمينية. يحسن الاستهلاك المنتظم للحوم الذاكرة ووظائف المخ بشكل عام. يجب أن يتواجد هذا المنتج في النظام الغذائي للأطفال من أجل نموهم الطبيعي.

سمكة

الأسماك تحتوي على الفوسفور ، والأحماض الدهنية أوميغا 3 القوية والأساسية. أيضا ، لا تنسى العدد الكبير من فيتامينات المجموعاتD و E و B و A ، وهي غنية جدًا بالأسماك. يوجد ما يقرب من 20 جرامًا من البروتين في 100 جرام من السلمون. نفس كمية البروتين في التونة

وجبتان من الأسماك أسبوعيًا ستكون كافية لتزويد الجسم بالكمية الضرورية من العناصر الغذائية. ستكون الأسماك خيارًا جيدًا لفقدان الوزن. هذا الطعام الغني بالبروتين ليس عالي السعرات الحرارية مثل اللحوم ويسهل على الجسم هضمه. ومن المهم أيضا وجود زيت السمك في هذا المنتج الذي يحسن عمل المخ والذاكرة.

مكسرات

المكسرات غنية أيضًا بالبروتين. على سبيل المثال ، يحتوي 100 جرام من اللوز على 21 جرامًا من البروتين. يوجد 15 جرامًا من البروتين في البندق ، و 20 جرامًا في الفستق.

على عكس الفواكه ، تحتوي المكسرات على الكثير من المغنيسيوم والكالسيوم والحديد والفوسفور. إنه غذاء لذيذ ومغذي وله تأثير مفيد على عمل القلب والدماغ. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن للمكسرات أن تخفض مستويات الكوليسترول في الدم. يتم وصف استخدامها من قبل الأطباء خلال فترة الشفاء بعد العمليات والأمراض. يمكن أن تقلل المكسرات من الجوع ، والتي يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص أثناء إنقاص الوزن.

في الوقت نفسه ، المكسرات ليست طعامًا سهلًا يجب أخذه في الاعتبار. استخدامها المفرط يمكن أن يسبب تسمم الجسم.

فاصوليا

الفاصوليا الناضجة على قدم المساواة مع الحبوب من حيث قيمتها الغذائية. إنه غذاء غني بالبروتينات والفيتامينات والألياف. البقوليات الأكثر شيوعًا في روسيا هي:

• فول سوداني ؛
• حبوب ؛
• عدس
• فول الصويا
• بازلاء.

100 جرام من البقوليات تحتوي على حوالي 6 جرام من البروتين. لا يمكن تصنيف هذه المنتجات على أنها غذائية ، حيث يستغرق الجسم وقتًا طويلاً جدًا لاستيعابها. يجب طهي الفول قبل الاستهلاك.

سبانخ

من حيث البروتين ، تأتي السبانخ في المرتبة الثانية بعد البقوليات. حتى بعد المعالجة الحرارية ، يتم الاحتفاظ بفيتامينات المجموعتين A و C في هذا المنتج ، بالإضافة إلى احتواء السبانخ على الكالسيوم وبيتا كاروتين ، مما يقوي العظام. 100 جرام من السبانخ تحتوي على حوالي 3 جرام من البروتين.

هذه الخضار تزيل السموم من الجسم. إن استخدامه المنتظم في الطعام يحسن التمثيل الغذائي في الجسم ويقوي الأوعية الدموية والأسنان. ينصح بهذا الغذاء النباتي الغني بالبروتين للنساء الحوامل والأطفال. غالبًا ما يتم تضمين السبانخ في النظام الغذائي كمصدر إضافي للألياف والفيتامينات.

فواكه مجففة

الفواكه المجففة هي أيضا مصدر جيد للبروتين النباتي. في كوب واحد من المشمش المجفف يوجد حوالي 5 جرامات من البروتين ، في كوب من البرقوق 4.5 جرام. تحتوي مائة جرام من الموز المجفف على حوالي 1.5 جرام من البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، الفواكه المجففة غنية بالفيتامينات والمعادن.

معظم الفواكه المجففة يمكن أن تسمى بحق المنتجات الغذائية. لذلك ، يتم تضمينها في مجموعة متنوعة من أنظمة التغذية التي تركز على إنقاص الوزن. تساعد الفواكه المجففة على تسريع عملية التمثيل الغذائي وإزالة السوائل الزائدة من الجسم. هم بدائل رائعةحلويات ويمكن تناولها كوجبة خفيفة عند تناولها باعتدال

في نفس الوقت ، لا تنسوا محتواها من السعرات الحرارية. عند الإفراط في تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات ، يمكن أن تفسد شخصية الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وتسبب أضرارًا جسيمة للصحة. في حالة وجود أمراض مزمنة ينصح باستخدام الفواكه المجففة بحذر

آثار تناول البروتين المنخفض

نقص البروتين في الجسم يمكن أن يؤدي إلى العواقب التالية:

• تسريع عملية الشيخوخة
• تدهور عمل القلب و الاعضاء الاخرى
• التمثيل الغذائي البطيء وزيادة كتلة الدهون ؛
• ضعف المناعة ؛
• شد جدران الأوعية الدموية ونتيجة لذلك خفض ضغط الدم
• متلازمة التعب المزمن و فقر الدم
• انتهاك للجهاز الهضمي و الكبد

تحديد نقص البروتين ليس بالأمر السهل دائمًا. يجب الانتباه إلى العلامات التالية:

• تعب و قلة الأداء
• بطء التئام الجروح
• أمراض متكررة ؛
• تهيج ؛
• جلد مترهل ؛
• تساقط الشعر.

إذا كانت هناك علامات على نقص البروتين ، فيجب تعديل النظام الغذائي عن طريق زيادة كمية البروتين في الطعام. من الضروري إجراء فحوصات الدم للتحقق من نقص المعادن والفيتامينات. يمكن أن يؤدي عدم توازن البروتين إلى نقص الفيتامينات والمعادن. في حالة ارتباط نقص البروتين بمرض ما ، فمن الضروري معالجته.

الخلاصة

كما ترى ، يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالبروتين موجودة في نظام غذائي يومي كامل للشخص ، والذي يمكنك اختياره وفقًا لتفضيلاتك. ستساعدك القائمة أعلاه على اتخاذ القرار الصحيح.

لا تقيد نفسك بالأطعمة ، لأنه بدون نظام غذائي متنوع لن يحصل الجسم على ما يكفي من الفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى. بغض النظر عن كمية البروتين الموجودة في الحليب والأطعمة الأخرى الموجودة في النظام الغذائي ، يجب أيضًا عدم نسيان الكربوهيدرات. إنها مهمة ، لأنها إذا كانت تفتقر ، ستبدأ الحيوية في الاختفاء. من الضروري الحفاظ على توازن عقلاني في تناول الطعام.