أطعمة غنية بفيتامين ج. نصائح حول النظام الغذائي

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

الفيتامينات هي مواد نشطة بيولوجيا يحتاجها جسم الإنسان لحياة طبيعية. هم مسؤولون عن صحة الأعضاء والأنظمة ، وتوفير المناعة ، والمساعدة في الحفاظ على الشباب والجمال. لا يستطيع الجسم تصنيع العديد من الفيتامينات من تلقاء نفسه ، ولهذا من المهم تضمين الأطعمة التي تحتوي عليها في النظام الغذائي.

خلال موسم البرد ، تعتبر الأطعمة الغنية بفيتامين سي ذات أهمية خاصة ، فهي ضرورية لمرضى النقاهة ، ويمكن للأشخاص الأصحاء الحماية من العدوى ونزلات البرد. لكن الفيتامينات الأخرى تلعب دورًا لا يقل أهمية: أ ، هـ ، د ، المجموعة ب

فيتامينات على الطاولة

أسهل طريقة لسد حاجتك إلى الفيتامينات هي شراء علبة أقراص من الصيدلية وتناولها حسب التوجيهات. ولكن يجب أن نتذكر أن هناك الكثير من المواد الفعالة في المنتجات. إذا كان لديك ما يكفي من الفواكه والخضروات الصحية في نظامك الغذائي ، فلن ينشأ خطر الإصابة بمرض البري بري.

يدعي خبراء التغذية أن العديد من الأطعمة بهاتحتوي على نسبة عالية من فيتامين ج - هذه ليست بعض الأطباق الشهية في الخارج ، ولكنها أطباق في متناولنا تمامًا. لن تضطر إلى إنفاق المزيد من الوقت والمال لشرائها.

خرافات شائعة حول مصادر فيتامين سي

أهم اعتقاد خاطئ أن صاحب الرقم القياسي في هذا الأمر هو الليمون. على الأرجح ، وُلد هذا المفهوم الخاطئ بسبب أدوية البرد الشائعة ، والتي غالبًا ما تُعطى نكهة الليمون. في الآونة الأخيرة ، أصبح من المألوف دحض هذه المعلومات ، مع الاستشهاد بالفراولة والتوت وعنب الثعلب كبديل للليمون.

هناك أسطورة شائعة بنفس القدر وهي أن جميع الأطعمة الغنية بفيتامين سي لها طعم حامض واضح. من المحتمل أن يكون هذا المفهوم الخاطئ مرتبطًا بالليمون أيضًا.

منتجات حقيقية لتحطيم الأرقام القياسية

في الواقع ، كل شيء مختلف تمامًا. 100 غرام من الليمون تحتوي على 40 ملغ من فيتامين سي ، والفراولة تحتوي على حوالي 60 ملغ ، وعنب الثعلب لا يتجاوز 30 ملغ على الإطلاق. لا يمكن أن يتباهى التوت بمحتواه العالي: يمكن العثور على 20 ملغ فقط في 100 غرام.

الأطعمة الغنية بفيتامين ج ، للأسف ، غير معروفة للكثيرين. لكنها شائعة جدًا وخلال فترة المرض والأوبئة الموسمية لن يكون من الصعب إثراء نظامك الغذائي بها.

ثمر الورد يتصدر القائمة (400 مجم طازج و 1200 مجم مجفف) ، يليه الفلفل الأحمر (250 مجم). أغنى أنواع التوت في فيتامين سي هي الكشمش الأسود ونبق البحر ورماد الجبل. إذا أردت أنلحماية نفسك من الأمراض ، لا تنسى الخضر ، وخاصة الشبت والسبانخ والحميض والثوم البري. الإكثار من فيتامين سي في الخضار: كرنب بروكسل ، وبكين ، والقرنبيط ، والقرنبيط ، والكرنب. إنه موجود أيضًا في الحمضيات ، ومع ذلك ، حتى الأطفال يعرفون ذلك.

فيتامين (هـ) في الأطعمة

الفيتامينات الأخرى لا تقل أهمية. على سبيل المثال ، توكوفيرول (فيتامين إي) ليس بدون سبب يسمى فيتامين الشباب. إنه ضروري لتجديد الجلد والأنسجة ، ويعزز التئام الجروح ، ويقلل من معدل التجاعيد المرتبطة بالعمر. يمكن شراء الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين (هـ) من أي سوبر ماركت. حامل الرقم القياسي هو اللوز ، يليه المكسرات الأخرى: الفول السوداني ، والكاجو ، والمكاديميا. قليلا خلف الجوز. بالإضافة إلى ذلك ، يوجد الكثير من توكوفيرول في المأكولات البحرية والأسماك: الحبار ، ثعبان البحر ، سمك الفرخ ، إلخ.

بالمناسبة ، الوركين الورد ونبق البحر غنية ليس فقط بفيتامين C ، ولكن أيضًا في E.

مصادر فيتامينات ب

تتضمن هذه المجموعة العديد من المواد الفعالة الضرورية للصحة. لحسن الحظ ، فهي ليست نادرة. نحن محاطون بأطعمة غنية بفيتامينات ب ، وهناك العديد من المواد المفيدة بشكل خاص في هذه الفئة في المخلفات والبيض والمكسرات.

يجب تضمين الأطعمة الغنية بفيتامين B6 في النظام الغذائي ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. وتشمل لحم البقر والحليب والملفوف. المصادر الرئيسية لـ B12 هي الدجاج والمأكولات البحرية وفول الصويا. والخضروات الطازجة ومنتجات الألبان مجرد مخزنفيتامين ب 5.

كيف تحصل على فيتامين د؟

هذا هو واحد من الفيتامينات القليلة التي يمكن للجسم تصنيعها بمفرده. هذا يتطلب أشعة الشمس. تذكر أن تأخذ حمام شمس بأمان: بعد شروق الشمس أو قبل غروبها مباشرة.

لكن في الشتاء ، قد يكون هناك نقص - فالشمس ليست دافئة. لذلك ، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د. أولاً وقبل كل شيء ، تشمل الجبن والجبن والزبادي محلي الصنع. الكثير من هذا المكون في صفار البيض الخام والبذور والمكسرات والمأكولات البحرية. وكبد سمك القد ليس فقط من الأطعمة الشهية الرائعة ، ولكنه أيضًا مخزن لفيتامين د.

فيتامينات في المنتجات غير الغذائية

يؤكد خبراء التغذية أن الكثير من الفيتامينات توجد أيضًا في تلك الثقافات التي لا تعتبر تقليديًا منتجات غذائية. على سبيل المثال ، ليس فقط التوت غنيًا بفيتامين سي ، ولكن أيضًا بأوراق الكشمش الأسود الصغيرة. معهم يمكنك تحضير الشاي وعمل مغلي وصبغات. هذا المكون موجود أيضًا في إبر الصنوبر وأوراق نبات القراص. يمكن ببساطة إضافة الأخير إلى السلطات والشوربات في الصيف.

أوراق الهندباء والبرسيم غنية بفيتامين د. يمكنك تبخيرها بالماء المغلي وتقطيعها وإضافة البيض المسلوق وتبليها بالمايونيز (أو الزبادي). تحتوي الكثير من الفيتامينات والعناصر الدقيقة على قمم الشمندر.

أغذية غنية بالفيتامينات

تصميم نظام غذائي لا يرضي فقطأذواق أفراد الأسرة ، ولكن أيضًا لتعزيز الصحة ، يجب إيلاء اهتمام خاص لتلك الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الفيتامينات. تحتل اللحوم الحمراء والدواجن ومنتجات الألبان والخضروات الطازجة مكانًا مهمًا. يوجد أيضًا الكثير من الفيتامينات في الحبوب ، لكن قيمتها الرئيسية هي العناصر الدقيقة ، والتي لا تقل أهمية عن ذلك. لوحظ أعلى محتوى من الفيتامينات في المنتجات ذات الأصل النباتي في الموسم. حاول تضمين المزيد من الخضروات الطازجة والفواكه والأعشاب والتوت في القائمة. سيكون هذا وقاية ممتازة من مرض البري بري.

الاستدامة

من المهم أيضًا فهم كيفية تخزين الفيتامينات. بعد كل شيء ، لا يمكن أن تؤكل كل الأطعمة نيئة. إذا كنت تنوي معالجة اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو الخضار بالحرارة ، فاختر الطرق التي تحافظ على المواد القيمة. الطريقة الأكثر موثوقية هي الخبز بالرقائق. يتبع ذلك الطبخ بالبخار. السلق والقلي من أسوأ البدائل. على سبيل المثال ، يتم حفظ 10٪ فقط من الكمية الأصلية من فيتامين سي في منتج مغلي ، بينما تتيح لك الخياطة توفير 60٪.

من المهم أيضًا كيف تقطع الخضار. كلما كانت القضبان أصغر ، ستفقد المزيد من الفوائد أثناء المعالجة الحرارية. الخيار الأفضل هو طهي كامل مع القشر. حتى التفاح العادي سيكون أكثر صحة إذا تم خبزه أو سلقه بدون تقطيع.

حاول تقليل مدة العملية ، لا تطبخ الطعام لفترة طويلة ، إذا لم يكن ذلك ضروريًا بشكل خاص. تذكر ذلكيتم تدمير العديد من الفيتامينات عن طريق التعرض الطويل للهواء. حاول ألا تقطع الفاكهة مقدما بكميات كبيرة

اتبع القواعد البسيطة التي ستساعدك على تناول الطعام اللذيذ والصحي.