التغذية السليمة: النظام الغذائي ، والميزات والتوصيات

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

نبدأ في تقدير الصحة فقط عندما نفقدها. لكن منع أي مرض أسهل بكثير من علاجه. إذا كنت تمارس الرياضة والمشي اليومي والطعام الصحي في حياتك ، فمن المرجح أن تظل نشطًا وإيجابيًا. ربما يجب أن تبدأ بمحتويات ثلاجتك. ماذا تعني التغذية السليمة؟ هل يجب أن يصبح النظام الغذائي شحيحًا أم وفيرًا على العكس؟ دعونا نحاول معرفة ذلك

اعتني بنفسك

إذا حدث خطأ ما بجسمنا ، نبدأ العلاج ، لكن علينا التفكير في أسباب المشاكل الصحية. من السهل ، ولكن غير فعال ، البحث عن أعذار في الأطعمة السيئة أو الجينات أو سوء الحظ. يكمن جوهر المرض ، كقاعدة عامة ، على السطح. في كثير من الأحيان ، يؤدي التعديل الغذائي إلى تصحيح الوضع للأفضل. إذا كنت تؤلف نظامًا غذائيًا بشكل صحيح لكل يوم ، إذنسيكون نوعًا من العلاج للعديد من الأمراض والوقاية منها. لكن بالنسبة للعديد من الناس ، أصبحت التغذية السليمة مرادفة للطعام الذي لا طعم له. يجب أن يكون النظام الغذائي مع هذا الأخير وفيرًا في الخضار والحبوب ، ولكن محرومًا من الدهون. هل من الضروري حقًا أن نقول وداعًا لشرائح اللحم الطرية والآيس كريم وبسكويت الزبدة من أجل الصحة والشكل الجميل؟

في الواقع ، التغييرات الجذرية ليست ضرورية على الإطلاق إذا تم الحفاظ على توازن الطاقة. ووفقا له ، فإن كمية الطاقة المستهلكة مع الطعام يجب أن تتوافق مع تكاليف الطاقة اليومية. تبدو الحسابات الضرورية معقدة فقط. الشيء الرئيسي عند تجميع قائمة هو توزيع السعرات الحرارية بين البروتينات والدهون والكربوهيدرات. هذا الأخير يمثل نصف النظام الغذائي ، حوالي 30٪ يجب أن تكون دهون و 20٪ بروتينات. يجب أن تكون الوجبات متكررة. من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل خمس مرات في اليوم ، مع فترات راحة لمدة ثلاث ساعات بين الوجبات. يمكن أحيانًا تخطي العشاء ، خاصة إذا كنت ترغب في تعديل وزنك. شرب الطعام ليس ضروريا لأن هذا يعطل عملية الهضم. استمع إلى جسدك وساعتك الداخلية: عادة ما تستيقظ شهية قوية ثلاث مرات في اليوم ، ويظهر شعور طفيف بالجوع قرب الظهر وساعتين أو ثلاث ساعات قبل العشاء. في هذا الوقت ، رتب لنفسك وجبة خفيفة يمكن أن تكون متواضعة في الحجم. فليكن فاكهة أو جزء من السلطة أو شطيرة. الشيء الرئيسي هو أن تكون شهيا ومرضيا ومغذيا.

روتينك اليومي

إذا قررت التحول إلى التغذية السليمة ، فمن الأفضل التخطيط للنظام الغذائي على الفورأسبوع. سيتعين عليك إجراء تنظيف شامل لثلاجتك. لا يمكنك تخيل الحياة بدون ألواح الشوكولاتة؟ هل تضيفون كعكة بالزبدة إلى كل وجبة؟ هل تشرب الصودا طوال اليوم؟ كل هذا يضيف سعرات حرارية وبوصات إضافية لخصرك. لكن مفتاح التغذية السليمة ليس في مجموعة من المحظورات ، ولكن في نهج ناضج ومتوازن لنظامك الغذائي. إذا كنت تعاني من الرغبة في تناول لوح شوكولاتة ، فإن خطر الانهيار يكون أكبر من اللازم. من الناحية المثالية ، حدد موعد الإفطار بعد ساعة من الاستيقاظ. يجب أن تكون هذه الفترة الزمنية كافية لبدء الجسم وتسريع عملية التمثيل الغذائي. يجب أن يكون الإفطار صلبا. في الصباح يمكنك تحمل مثل هذه الحلوى المغرية ، ولكن الضارة. يحترقون طوال اليوم. عند الظهيرة ، حان الوقت لتناول وجبة خفيفة ، ومن الأفضل تناول الفاكهة. بالنسبة للغداء ، الفترة الزمنية المثالية هي من 13 إلى 15 ساعة. يجب أن تكون الوجبة كثيفة ومغذية. بعد ذلك ، سيستيقظ الشعور بالجوع بعد ساعتين فقط. يمكن أن يكون وقت العشاء متغيرًا ، لكن قبل النوم بساعتين. من الأفضل أن تكون الوجبة المسائية خفيفة ومعظمها من البروتين. يمكن أن يكون دواجن أو سمك أو جبن قريش أو حتى سلطة بيض.

كل شيء حسب القواعد

ليس بهذه البساطة - التغذية السليمة. إتباع نظام غذائي ممل وممل ، لأن هناك قواعد معينة لاختيار الأطباق حسب حالة صحة الإنسان. بالمناسبة ، غالبًا ما تفرض الأمراض الخطيرة قيودًا على النظام الغذائي. وفقًا لذلك ، يلزم استشارة الطبيب. ومع ذلك ، فإن المبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي بسيطة للغاية.

بادئ ذي بدء ، عليك أن تتذكر هذا الطعاميجب أن تكون طازجة. لا توجد تحضيرات أولية ، أي لا داعي لطهي قدر ضخم من البورش على أمل تمديده طوال الأسبوع. لا تعتبر العصيدة المعاد تسخينها والبطاطس وسلطة عمرها أسبوعًا أيضًا عينة من نظام غذائي صحي. هذا الطعام ثقيل على المعدة وغير صحي. من الأفضل طهي الطعام في وقت واحد للتأكد من فوائده. يمكن للقاعدة التالية أن تجعل الحياة أسهل للطهاة - فكلما كان الطبق أبسط ، كان ذلك أفضل. على سبيل المثال ، تعد الخضار المطهية أفضل من الحساء المعقد مع الصلصة وجميع أنواع التتبيلات. نعم ، يستغرقون وقتًا أقل. قاعدة أخرى هي الحد الأدنى من المعالجة الحرارية. الأطعمة الجاهزة للأكل نيئة هي الأكثر فائدة. وفقًا لذلك ، أعط الأفضلية للخضروات والفواكه والأعشاب الطازجة. ومع ذلك ، بدون تعصب ، لأن العديد من أنواع الخضار ، وكذلك الأسماك مع اللحوم ، تتطلب معالجة حرارية إلزامية. لا تنسى الإحساس بالتناسب وإعطاء الأولوية للعامل الموسمي ، فسيكون طعامك طازجًا ولذيذًا وآمنًا قدر الإمكان.

اختيارك

نظام غذائي صحي لفقدان الوزن كل يوم يتضمن استخدام بعض الأطعمة التي تتوافق مع الاتجاه الرئيسي. النقطة الأساسية تكمن في إعداد أطباق بسيطة وصحية وتنوعها وقيمتها الغذائية. ولكن حتى الأطعمة التي تبدو صحية لا ينبغي أن تستهلك دون حسيب ولا رقيب. يجب أن تتضمن القائمة اليومية منتجًا واحدًا على الأقل من كل مجموعة (منتجات ألبان ، خضروات ، فواكه) ذات قيمة غذائية مماثلة. يمكن تمييز المجموعات التالية: التوت / الفواكه والخضرواتالزيوت / البذور / المكسرات ، الخضار ، منتجات الألبان والألبان ، المأكولات البحرية / اللحوم / الأسماك / البيض ، الحبوب / الحبوب.

لكن كيف نفهم المنتج الذي يمكنه تجديد النظام الغذائي للتغذية السليمة لكل يوم؟ بادئ ذي بدء ، تؤخذ الطبيعة الطبيعية للتكوين وكمية الفيتامينات والعناصر النزرة والألياف الغذائية في الاعتبار. منتجات الألبان التي لا تحتوي على سكر مضاف صناعيًا غنية بالبروتين والكالسيوم ، بينما الحبوب والحبوب غنية بالألياف والكربوهيدرات المعقدة. بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من فيتامينات ب ، والتي لها تأثير إيجابي على تكوين الدم ووظيفة الدماغ. يعد تناول البروتين بكثرة مفيدًا لوجبة الإفطار ، حيث أنه لا يثقل كاهل الجهاز الهضمي كثيرًا ، ولكنه يعطي دفعة قوية للطاقة. لكنك لن تكون مليئًا بالبروتين وحده ، لذا فإن أفضل خيار لتناول الإفطار هو مزيج من منتجات الألبان والحبوب. بالقرب من العشاء ، يكون الجسم جاهزًا بالفعل لتناول كميات كبيرة ، لذلك يمكنك تناول المزيد من الأطعمة الثقيلة. في الغداء ، يُسمح بالمقبلات والدورتين الأولى والثانية ، لكن الحلوى موضع شك ، لأنها قد تجعل عملية الهضم صعبة ، مما يتسبب في تخمر المعدة. بحلول المساء ، يكون الجهاز الهضمي متعبًا مثل الجسم كله ، وبالتالي يظهر الطعام خفيفًا ومنخفض السعرات الحرارية فقط ولكنه مغذي. يمكن أن تكون فواكه أو خضروات أو أسماك أو منتجات ألبان.

ما هو الخير وما هو الشر

أولئك الأشخاص الذين يختارون التغذية السليمة يخططون لنظامهم الغذائي لهذا اليوم مقدمًا. سيتعين عليك تناول الغداء معك من المنزل ، حيث لن تجد طعامًا صحيًا جاهزًا في أقرب سوبر ماركت. سيكون عليك أيضًا حفظ قائمة بالأطعمة الصحية وغير الصحية. فيالقائمة المسموح بها - أطباق تفيد الجسم. لذلك سوف تضطر إلى التخلي عن البيرة في المساء والبيض الدسم باللحوم. أساس التغذية السليمة هو الفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك. انتبه أكثر للملفوف المليء بالألياف التي تقلل الشهية وتملأ المعدة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا لفقدان الوزن كل يوم ، فابحث عن الجريب فروت. تقلل هذه الفاكهة الفريدة من مستويات الجلوكوز وتؤثر على مخازن الدهون. بالمناسبة ، لا تنس التفاح والكمثرى ، فهي مخزن البكتين. إنها تملأ المعدة تمامًا دون أن تملأها بالسعرات الحرارية.

وجبة خفيفة على المكسرات والتوت. إنها ليست صحية فحسب ، بل إنها لذيذة أيضًا. تحكم في كمية السكر في نظامك الغذائي واستبدله ببدائل آمنة ، مثل ستيفيا ، كلما أمكن ذلك. لكن جميع أنواع الموسلي ، التي يختارها الكثيرون لفقدان الوزن ، من الأفضل تقليلها في نظامك الغذائي. هناك الكثير من السكر ، وهناك أصباغ ومحسنات النكهة. مع هذه الإضافات ، فإن اتباع نظام غذائي صحي لكل يوم أمر لا يمكن تصوره. الأطعمة المعلبة والكحول والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة تقع أيضًا في المنطقة المحظورة باللون الأحمر. بالطبع ، الأطباق المقلية والمالحة والمدخنة غير مرغوب فيها. من الأفضل استبدالها بالخبز والبخار. الحلويات أيضا غير مرغوب فيها. أرسل بصرامة جميع نفايات الطعام إلى سلة المهملات ، والتي تشمل الرقائق ، والخثارة المزججة ، والزبادي مع الحشوات. يُسمح بالنقانق والنقانق بشرط أن تعرف تكوينها ، أي يُسمح باستخدام المنتجات الطبيعية. ولكن حتى في مثل هذافي هذه الحالة ، الاعتدال مهم ، لأنه يجب ألا ننسى كمية الدهون الكبيرة في التركيبة. وهكذا اتضح أنه لا يمكن للجميع اتباع النظام الغذائي الصحيح لكل يوم. حسنًا ، في هذه الحالة ، ألق نظرة على الصورة أدناه ، والتي تعرض قائمة تقريبية للأسبوع. ربما سيساعدك في هذه المهمة الصعبة.

الجمع بين المنتجات

بالطبع ، يعد اختيار المنتجات الطبيعية والصحية أولوية ، لكن التركيبة الصحيحة لها أهمية كبيرة أيضًا. يمكن أن يؤدي عدم الامتثال للمبادئ الرئيسية إلى شطب الخطة بأكملها ويؤدي إلى عسر الهضم. كيف نصنع حمية صحية لمدة أسبوع ولا نخطئ؟ عليك أولاً أن تتذكر أنه لا يمكنك الجمع بين بروتينات مختلفة. يجب أن تؤكل الأسماك منفصلة عن البيض ولا يجب خلطها باللحوم. يبدو مذاق البقوليات أكثر إثارة للاهتمام مع الزيت النباتي أو تتبيلة القشدة الحامضة. الفاصوليا غنية بالبروتينات النباتية ، مما يجعل من الممكن دمجها مع الخضار. يتم امتصاص الثمار بسرعة كبيرة ، لذلك لا يجب دمجها مع المنتجات الأخرى. البيض جيد في أطباق الخضار والأعشاب. لا ينبغي خلط الأطعمة الحامضة مع الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، ولكن الكرنب مناسب دائمًا تقريبًا ، لأنه يحفز إفراز العصارة المعدية.

لكل حسب احتياجاته

النظام الغذائي الصحيح للمراهقين لا يختلف كثيرًا عن نسخة البالغين ، لكن الفروق بين الجنسين مهمة. يختلف محتوى السعرات الحرارية المسموح به أيضًا اعتمادًا كبيرًا علىسن. عند الحساب ، من الضروري مراعاة وجود النشاط البدني والخصائص الفسيولوجية للجسم. من النظام الغذائي للطفل يعتمد إلى حد كبير على صحته ونموه الكامل. تعتمد التغذية على مجموعة من المواد المفيدة والعناصر الدقيقة. قائمة الأطعمة المسموح بها تعتمد على العمر. على سبيل المثال ، يحظر طعام طفل عمره خمس سنوات على الأطفال. في تكوين النظام الغذائي ، يكون نظام التغذية مهمًا ، ولكن لا يزال يجب إطعام الأطفال حديثي الولادة عند الطلب. في البداية ، أساس التغذية هو حليب الأم ، ولكن مع مرور الوقت ، تضاف الأطعمة التكميلية. أولاً ، بالملعقة ، وبمرور الوقت ينمو الحجم إلى 200 جرام. يحتاج الطفل إلى الوجود في القائمة من الحبوب والحليب والأسماك والبيض وأنواع مختلفة من الكرنب والجزر. على الرغم من أنه قد ثبت بالفعل اليوم أن الاستهلاك اليومي للشوربة لا يقي من جميع الأمراض ، إلا أنه في فترات البرد ، ستقوي حساء اللحم قوتك جيدًا ، وسوف يشبعك خليط الخضار وينشطك في الصيف.

كيف نصنع نظامًا غذائيًا صحيًا لهذا اليوم؟ كل شيء بسيط للغاية ، لكن عليك أن تتذكر أنه كلما قل عدد الوجبات الخفيفة في القائمة ، كان ذلك أفضل. بالنسبة للفطور ، سيكون من الجيد أن يأكل تلميذ في وعاء من دقيق الشوفان مع الحليب. يمكنك ملء العصيدة بملعقة من العسل ، وإضافة التوت أو شرائح الموز لإشراقها. سوف تملأك دقيق الشوفان لبضع ساعات ، ولكن لتناول وجبة خفيفة في المدرسة ، سيحتاج الطفل إلى شطيرة. على سبيل المثال ، من خبز الحبوب الكاملة مع شريحة رقيقة من الأفوكادو ولحم الخنزير والجبن والتفاح. الزبادي الطبيعي الممزوج بالخردل مناسب للتتبيل. بالإضافة إلى شطيرة ، يحتاج الطالب إلى فاكهة وزجاجة ماء لتناول وجبة خفيفة. بالنسبة للغداء ، يمكنك تناول جزء من حساء الكرنب الطازج مع الكرنب وكستليت. وجبة خفيفة أخرىأقرب إلى الظهر - سلطة نباتية بالزيت النباتي وشطيرة بالجبن. للعشاء - وجبة خفيفة - جزء من السمك المشوي مع طبق جانبي من الفاصوليا الخضراء والشاي بالعسل. قبل الذهاب للنوم يمكنك شرب كوب من الكفير أو حتى تناول القليل من البسكويت مع الحليب.

للسيدات الجميلات

من الأسهل على الفتاة اتباع نظام غذائي صحي ، لأنها ، كقاعدة عامة ، أقل انشغالًا بدنيًا في العمل. يجب أن تتكون القائمة المصممة جيدًا لنصف المعرض من 40٪ خضروات وفواكه. مع القليل من النشاط البدني ، تحتاج إلى إضافة الألياف الطبيعية. يجب أن يكون أساس التغذية الحبوب والحبوب ، وخاصة الأرز البني. إنه ماص ممتاز ينظف الجسم من السموم. تناول المزيد من المكسرات لتعويض مخزونك من البوتاسيوم.

يجب على الفتاة اتباع نظام غذائي صحي لمدة أسبوع لفقدان الوزن ، مع مراعاة متوسط محتوى السعرات الحرارية اليومية. تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية عن طريق تقليل الطعام وإضافة التمارين الرياضية. في أغلب الأحيان ، يجب ألا يتجاوز إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها 1800 سعرة حرارية. في الصباح يمكنك تناول الفطور مع العصيدة مع الفواكه والعسل ، أو يمكنك إعطاء الأفضلية للبروتينات. البيض المخفوق أو المخفوق خيار مُرضٍ وسهل. بالنسبة للغداء ، يمكن للفتاة ويجب أن تأكل اللحوم مع طبق جانبي من الخضار. شريحة لحم البقر ، أي شرائح دواجن أو مقلي السمك سيفي بالغرض. اصنع عشاء بروتين وخفيف. الجبن المناسب مع التوت ، طاجن البروتين ، الكفير بالألياف ، السمك مع السلطة. ولكن هناك وجبات خفيفة لا يمكن التفكير في التغذية السليمة بدونها. يشمل النظام الغذائي اليومي وجبتين خفيفتين على الأقل. يمكن أن يكون من السندويشات الصحيةمنتجات ، سلطات فواكه وخضروات بالزبدة أو عصير الليمون ، مكسرات ، زبادي طبيعي ، مقرمشات.

للأقوى

يتمتع الرجال بسعرات حرارية أعلى ، لكنهم لا يحبون قضاء الوقت على الموقد بشكل خاص ، لذلك يمكن أن يكونوا كسالى جدًا لاتباع نظام غذائي سليم. الجدول في مثل هذه الحالة سوف يقوم بعمل جيد. بمجرد أن يكون لديك خطة للأسبوع ، يمكنك تعديلها قليلاً أسبوعيًا وإعادة استخدامها. لذلك ، يجب أن تبدأ من محتوى السعرات الحرارية المسموح به البالغ 2500 كيلو كالوري ، وهو أمر مهم بالنسبة للرجل الذي لا يقوم بعمل بدني شاق. خلاف ذلك ، يرتفع الرقم. يجب أن تكون مصادر الطاقة بشكل مثالي من الكربوهيدرات المعقدة. هذه هي الخضروات والفواكه والأعشاب والحبوب والحبوب. لكنك لن تكون مليئًا بها ، لذا يجب أن يشتمل النظام الغذائي الصحي للرجال بالضرورة على الأطعمة البروتينية. يتم عرض ما لا يقل عن 100 جرام من البروتين يوميًا. يجدر أيضًا إدراج الدهون النباتية في القائمة ، والتي توجد في المكسرات والزبدة والبذور والأفوكادو. توجد الدهون الصحية بكثرة في الأسماك. يجب أن يعتمد النظام الغذائي التقريبي للتغذية السليمة لليوم على الأطعمة الغنية بالزنك والبروتين والفوسفور. الإفطار عبارة عن طاجن الجبن والبيض المخفوق ولحم الخنزير وشطيرة الجبن. لتناول طعام الغداء ، يفضل تناول لحم الأرانب مع الأرز المسلوق. في المساء ، تناول الدجاج مع البروكلي على العشاء. في المنطقة المحرمة للرجال منتجات تحفز إنتاج الهرمونات الأنثوية. هذه هي فول الصويا والنقانق والقهوة والأطعمة الجاهزة والبيرة.

خيارات أسرع

لذا ، إذا قررت تعديل الرقم ، فخطط لبدء النظام الغذائي لليوم من التغذية السليمة لفقدان الوزن. هذا ليس بالأمر الصعب ، لكن ضع في اعتبارك محتوى السعرات الحرارية للمنتجات المستخدمة. إذا كنت ترغب في شد عضلاتك ، بالإضافة إلى فقدان الوزن ، فعليك إضافة المكملات الرياضية إلى نظامك الغذائي. لكن يجب استخدامها بالتشاور مع مدرب محترف ، وإلا يمكنك الحصول على زيادة في كتلة الدهون وليس في كتلة العضلات.

إذن كيف تنوّع نظامك الغذائي لفقدان الوزن؟ على سبيل المثال ، يوم الاثنين ، تناول شطيرة الإفطار مع خبز الحبوب الكاملة والسمك المسلوق أو الدجاج والطماطم والخضر والجبن. اشرب مشروب حليب حامض. في صباح يوم الثلاثاء ، يمكنك إنعاش نفسك مع بيضة مسلوقة مع لحم الخنزير والخبز وعصير الطماطم. يوم الأربعاء ، خطط لعجة مع الفلفل الحلو والطماطم. يوم الخميس ، ستحدد كعكة الجبن المزاج في الصباح. وفي يوم الجمعة ، يمكنك بالفعل تناول شطائر الصباح مع الجبن قليل الدسم ، وكذلك البيض المسلوق وسلطة الخضار. في عطلة نهاية الأسبوع ، يمكنك التخطيط لقضاء إجازة والسماح بالمزيد لتناول الإفطار. يوم السبت ، أضيفي الحليب المكثف إلى كعك الجبن ، ويوم الأحد تناولي البيض المخفوق مع لحم الخنزير المقدد.

يجب أن تكون الوجبات دسمة ومغذية ، ولكن معتدلة. يوم الاثنين - لازانيا الخضار ، يوم الثلاثاء - سمك مطهي مع الخضار ، يوم الأربعاء - حساء أرز وجزء من السمك المطهي ، يوم الخميس - حساء كريمة بالحنطة السوداء ، يوم الجمعة - سمك مسلوق مع الخضار. في عطلة نهاية الأسبوع - مرة أخرى احتفال المعدة: ديك رومي مع الأرز أو لحم الخنزير مع البروكلي.

في المساء ، يمكنك أيضًا إظهار خيالك. حضري سلطة الخضار بالزبدة وقطعة من اللحم المشوي أو مرق الخضار معهاخدمة الزبادي قليل الدسم. ربما تحب بيتزا الجبن مع الخضار والمأكولات البحرية؟ أم سلطة يونانية وجزء من الشعيرية؟ الخيار الذي يربح فيه الجميع هو تقديم أرز بني ودجاج مسلوق. دلل نفسك بشوربة كريمية مع الطماطم أو اليقطين في عطلة نهاية الأسبوع.

حسنًا ، خطط لوجباتك الخفيفة. يمكن أن تكون هذه الفاكهة وقطع الشوكولاتة الداكنة والجبن والفواكه المجففة والمكسرات وملفات تعريف الارتباط من دقيق الشوفان أو البسكويت وسلطة الخضار وقطع الدواجن المسلوقة. أسهل خيار هو الكفير مع المربى أو العسل. لا تخافوا من التخيل وانقاص الوزن بكل سرور