التغذية السليمة للطلاب: الميزات والنظام الغذائي والتوصيات

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

عندما تكون صغيرًا ، من النادر أن يعاني أي شخص من زيادة الوزن أو يعاني من مشاكل صحية. لكن سوء التغذية خلال هذه الفترة يؤثر على حالة جميع الأعضاء ، مما يجعل نفسه محسوسًا في المستقبل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإفراط في تناول الكربوهيدرات السريعة وعدم الامتثال للنظام واستخدام الأطعمة منخفضة الجودة تؤثر على الكفاءة والرفاهية في الوقت الحاضر.

رسم نظام غذائي مع مراعاة خصائص العمر

يجب إعداد وجبات الطعام للطلاب مع مراعاة الخصائص التالية للطلاب الصغار:

• التمثيل الغذائي السريع - الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية غير مجدية خلال هذه الفترة
• استمرار نمو وتكوين مشد العضلات - تحديد الحاجة العالية للبروتينات ، خاصة للرجال.
• التنقل - يتنقل الطلاب باستمرار ، ويقومون بالعديد من الأشياء في وقت واحد وينفقون الكثير من الطاقة عليها.
• اندفاع مستمر - قلة من الناس لديهم الوقت لطهي أطباق معقدة ، لذلك كلما كان النظام الغذائي أبسط ، كان ذلك أفضل للفتيات والرجال.
• أولويات أخرى -يفضل الشباب التواصل والاستمتاع والمتعة بالإضافة إلى الدراسة ، فلا يمكنهم تكريس الكثير من الوقت لموضوع التغذية.
• قلة النوم ، لذلك يجب أن تكون المنتجات مفيدة قدر الإمكان حتى يتعافى الجهاز العصبي.

القواعد الرئيسية

توفر التغذية العقلانية للطلاب مراعاة القواعد البسيطة:

شرب الماء النظيف العادي للوقاية من الجفاف الذي يؤثر سلبًا على عمليات التمثيل الغذائي وحالة جميع الأعضاء. تعتبر الكمية المثالية هي 40 مل من الماء لكل كيلوغرام من الإنسان في اليوم. لا ينصح بشربه أثناء الأكل فمن الأفضل نصف ساعة قبله وبعده بساعة

• أكل كسور - 5 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. سيساعدك هذا على عدم الشعور بالجوع مطلقًا والحصول على التمثيل الغذائي السريع. يجب القضاء على عادة تخطي الفطور وتناول الكثير في المساء.
• يجب أن تتكون كل وجبة من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات والأطعمة الغنية بالألياف. بعد ذلك سيتلقى الجسم جميع المواد اللازمة للحفاظ على نمط حياة نشط.
• يُنصح بتناول الكربوهيدرات السريعة بالحد الأدنى ، إذا كنت تريد حقًا كعكة أو حلوى - فمن الأفضل تناولها في الصباح.
• يجب أن يكون العشاء قبل 3 ساعات من موعد النوم. أفضل مجموعة من الأطعمة لهذه الوجبة هي الأطعمة البروتينية + الخضار.
• ترتبط التغذية والأداء العقلي للطلاب ارتباطًا وثيقًا ، لذا يجب أن يشمل النظام الغذائي الأطعمة التي تنشط الدماغ. هذا هوالجوز والمكسرات الأخرى والفواكه المجففة والفواكه وأسماك البحر الدهنية والأفوكادو وغيرها.

يجب استكمال وتحسين هذه القواعد الخاصة بقائمة الطالب المفيدة بشكل فردي لكل شخص وأهدافه: اكتساب الوزن أو الحفاظ عليه أو إنقاصه.

كيفية عمل حصة في الميزانية: خارقة للحياة

يميل معظم الفتيان والفتيات الصغار إلى تبخير البقالة لصالح الاحتياجات الأخرى الأكثر أهمية بالنسبة لهم. لذلك ، غالبًا ما يتكون نظامهم الغذائي من الأطعمة الرخيصة وغير الصحية التي تشبع جيدًا بسبب الكمية الهائلة من السكر والنشا ومحسنات النكهة في التركيبة. إن الفكرة القائلة بأن الغذاء الصحي باهظ الثمن هي فكرة نمطية ومضللة ، ويمكن تكييف نظام غذائي صحي مع أي ميزانية تقريبًا.

كيف تأكل بشكل صحيح وبثمن بخس للطالب؟ فيما يلي بعض الأسرار:

1. التخطيط. إذا كنت تخطط لقائمة الأسبوع مسبقًا ، فقم بإعداد قائمة بالمنتجات الضرورية وشرائها مرة واحدة في الأسبوع ، فيمكنك توفير الوقت والمال. كلما قل عدد زيارات الشخص لمحلات السوبر ماركت ، كلما كان ماله أكثر صحة. التفكير في القائمة بحد أقصى نصف ساعة ، لكن المال المدخر سيفاجئك.
2. شراء منتجات بدون علامة تجارية مع أو بدون تغليف متواضع. الإنفاق على الإعلانات والصناديق وأكياس التغليف - هذا ما يقرب من نصف تكلفة الطعام.
3. الفواكه والخضروات أرخص للشراء عندما تكون في الموسم
4. قم بتجميد الخضار والفواكه والأعشاب من الصيف عندما تكون تكلفتها منخفضة للغاية. ثم لن يكون هناك شتاءالحاجة للشراء
5. الإقلاع عن المشروبات الغازية ومياه الشرب المعبأة. مياه الصنبور المفلترة جيدة للشرب اليومي.
6. تضمين البيض في القائمة اليومية. فهي غير مكلفة وتعتبر مصدرًا غنيًا للبروتينات والدهون الصحية وترضي الجوع لفترة طويلة.
7. احمل وجبات خفيفة صحية. إذا كنت لا تشتري الوجبات السريعة وألواح الشوكولاتة والكعك أثناء التنقل ، فقد تتفاجأ بكيفية توفير المال.
8. اشترِ السلع المناسبة غير القابلة للتلف بخصم مقدمًا.
9. هناك عصيدة. معظم الحبوب متوفرة وتستمر لفترة طويلة.

فيديو: كيفية التوفير في البقالة

هل تريد سماع نصائح أناس حقيقيين حول كيفية جعل وجبات الطلاب أرخص؟ ثم شاهد الفيديو أدناه

الوضع

ميزات تغذية الطلاب هي أنهم في كثير من الأحيان ليس لديهم الوقت لتناول الطعام بالعدد الصحيح من المرات وببطء. ولكن ، كما تظهر ممارسة خبراء التغذية ، يمكنك العثور عليها إذا كنت ترغب في ذلك ، وبعد بضعة أسابيع سيصبح النظام عادة. لتسهيل تنفيذه ، يوصى بعمل خطة كل مساء لليوم التالي لفهم الوقت المناسب لتناول الطعام.

أفضل نظام غذائي للطلاب هو خمس وجبات في اليوم مع ثلاث ساعات بين الوجبات. من الضروري أن يكونوا جميعًا في نفس الوقت كل يوم - بحيث تعمل جميع أجهزة الجسم بسلاسة ، وستكون عمليات التمثيل الغذائي سريعة.

مثال على وجبات الطلاب بالساعة:

1. 7:30 - فطور
2. 9:30 -وجبة خفيفة
3. 12:30 - غداء.
4. 15: 00 - وجبة خفيفة
5. 18: 00 - العشاء.
6. 20: 00 - العشاء الثاني

عينة قائمة يومية للرجال

ستكون وجبات الطلاب مختلفة باختلاف الجنسين. يمتلك الرجال بشكل طبيعي مشد عضلي متطور بشكل أفضل وأيض أسرع ، لذلك:

• يحتاجون إلى بروتين أكثر من الفتيات ؛
• يمكنهم تناول الأطعمة النشوية في فترة ما بعد الظهر دون خوف من زيادة الوزن ؛
• لزيادة الكتلة تحتاج إلى تناول كميات كبيرة.

قائمة عينة لهذا اليوم:

1. الإفطار - دقيق الشوفان مع الحليب ، والبيض المخفوق بالجبن ، وخبز الحبوب الكاملة بالزبدة ، والقهوة بالحليب.
2. وجبة خفيفة - شطيرة خبز الحبوب الكاملة ، 2 بيضة مسلوقة و 50 جرام أفوكادو.
3. الغداء - بيلاف الديك الرومي ، خبز الحبوب الكاملة ، الشمندر ، الخوخ وسلطة الجوز مع الزيت النباتي.
4. وجبة خفيفة - فطائر الأرز مع الجبن والتوت.
5. العشاء - عصيدة الحنطة السوداء والخضروات على البخار والأسماك المشوية.
6. العشاء الثاني - زبادي بالنخالة

قائمة عينة لمدة أسبوع للفتيات

الفتيات من الناحية الفسيولوجية تميل إلى زيادة الوزن - الطبيعة توفر وجود طبقة دهنية حتى تتمكن المرأة من الحمل وإطعام الطفل في ظروف الجوع. لذلك ، يحتاجون إلى تناول وجبات صغيرة وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات في فترة ما بعد الظهيرة - وهذا سيساعدهم على البقاء نحيفين.

بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تأكل الفتيات الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية للحفاظ على جمال البشرة ونضارة البشرة والشعر والأظافر:بذور الكتان ، الشيا ، المكسرات ، الأفوكادو ، أسماك البحر الزيتية.

مثال على التغذية السليمة للطالبات:

1. الفطور - فطيرة من دقيق الشوفان محشوة بالزبيب والمكسرات والموز والقهوة بالحليب.
2. وجبة خفيفة - شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع اللحم المسلوق والطماطم.
3. غداء - يخنة خضار مع أي لحم قليل الدهن.
4. سناك - تشيز كيك برقوق بدون سكر و دقيق
5. العشاء - فطائر السمك على البخار ، والخيار ، والأعشاب ، وسلطة الملفوف بالزيت النباتي.
6. العشاء الثاني - 100 غ من الجبن القريش 5٪ ، 10 غ من بذر الكتان.

وصفات سهلة ولذيذة

يمكن تنظيم وجبات صحية للطلاب بدون وجبات معقدة. نقدم وصفات تتطلب 10-15 دقيقة لتحضيرها.

بيلاف مع الديك الرومي في طباخ بطيء

ستحتاج المنتجات التالية:

• 400 جرام ديك رومي ؛
• 200 جرام أرز ؛
• 150 جرام جزر ؛
• 150 جرام بصل ؛
• 3-4 فصوص ثوم ؛
• 30 مل زيت نباتي
• ملح ، فلفل أسود - حسب الرغبة.

الطبخ:

1. قشر البصل والجزر ، مقطع إلى شرائح
2. قطع الديك الرومي بأي شكل من الأشكال.
3. شطف الأرز جيدا
4. في وعاء متعدد الطهي ، اخلطي اللحوم والخضروات والزيت النباتي والتوابل جيدًا.
5. ضع الموافقة المسبقة عن علم في الأعلى
6. قشر الثوم وضع الفصوص في الأرز.
7. املأ المحتويات بالماء بحيث يكون مستواها أعلى بمقدار 2 سم.
8. طهي الطبق في وضع "بيلاف" لمدة 30-40 دقيقة.

رايسالفطائر.

المكونات المطلوبة:

• 100 جرام دقيق أرز ؛
• 120 مل حليب 1٪ ؛
• بيضة ؛
• محلي أو سكر - حسب الرغبة ؛
• 20 جرام زبدة ؛
• 2 جرام مسحوق الخبز.

الطبخ:

1. اخلط جميع المكونات
2. خبز الفطائر على طبقة غير لاصقة من العجين الناتج.

فطيرة الشوفان

للطبخ تحتاج:

• 60 جرام دقيق الشوفان ؛
• 100 مل حليب ؛
• بيضة.

الطبخ:

1. تسخين الحليب.
2. صب الحبوب مع الحليب ، اتركها لمدة 20 دقيقة.
3. أضف البيض ، واخلط جيدا
4. تُخبز على طبقة غير لاصقة أو كمية صغيرة من الزيت النباتي على كلا الجانبين حتى تظهر قشرة.
5. يمكن أن يكون الحشو أي شيء: فواكه ، فواكه مجففة ، جبن قريش ، لحم ، جبن ، بيض ، خضروات.

تشيز كيك بدون طحين سكر

هذه وجبة دايت و تحتاج:

• 300 غ من الجبن 5٪ ؛
• بيضة ؛
• نشاء الذرة - 20 جرام ؛
• محلي - حسب الرغبة.

الطبخ:

1. امزج جميع المكونات على شكل كعكة الجبن
2. اخبز على طلاء غير لاصق أو قلي مع القليل من الزيت النباتي.

نصائح الأكل

نصائح مفيدة حول تغذية الطلاب من شأنها أن تساعد الجميعمواكبة:

1. شراء الحاويات ووضع الطعام فيها لعدة أيام مقدما. سيساعدك هذا على قضاء وقت أقل في تحضير ونقل الطعام معك.
2. اشترك في مدونات متعددة مع وصفات مفيدة وسهلة لحفظ مفضلاتك. هذا سيجعل إنشاء القائمة أسهل وأسرع.
3. قم بإعداد الاستعدادات من المساء: انقع البازلاء والفاصوليا وقم بإذابة اللحوم والأسماك ، واستخدم وضع التأخير عند الطهي في قدر بطيء.
4. احتفظ بمفكرة طعام حيث يمكنك إدخال: قوائم بالمنتجات الضرورية ، والوصفات ، وأفكار قائمة مثيرة للاهتمام ، ومعلومات حول الخصومات في متاجر البقالة المختلفة.
5. لا تتخطي وجبة الإفطار أبدًا - ستسمح لك وجبة الصباح بعدم الشعور بالجوع لمدة 2-3 ساعات على الأقل بعد تناول الطعام ، وبدء عمليات التمثيل الغذائي والحفاظ على الكفاءة.

كيفية استكمال نظام غذائي متوازن

سيحقق الطعام الصحي للطالب المزيد من الفوائد إذا تم دمجه مع:

• أخذ مجمعات الفيتامينات.
• نشاط بدني منتظم.
• زيارة الحمام / الساونا مرة واحدة على الأقل في الشهر.
• نوم صحي - 8 ساعات على الأقل في اليوم
• دش متباين.
• إجراءات العناية بالمنزل: التقشير ، الترطيب ، تغذية البشرة ، التدليك ، لف الجسم
• ممارسة أيام الصيام أو حمية التخلص من السموم لتطهير الجسم

التغذية السليمة وضيق الوقت

نصائح حول كيفية تناول الطعام عند الضغط عليك من أجل الوقت في الفيديو أدناه.

على أي حال ، التغذية السليمة المتوازنة تتطلب الوقت والجهد. لكن الطاقة ، والمزاج الجيد ، والرفاهية التي تمنحها للطالب ستسمح له بالقيام بأكثر مما يفعل عندما يأكل الوجبات السريعة أثناء التنقل. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الكربوهيدرات السريعة ، على الرغم من قدرتها على التشبع بسرعة ، تسبب الانهيار والنعاس ، لأنها تعتبر صعبة الهضم للغاية.