الأطعمة التي تحتوي على معظم الحديد: قائمة

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو مرض خطير يحدث عندما يكون هناك نقص في عنصر دقيق مثل الحديد في الجسم. العرض الرئيسي هو فقدان الطاقة. بسبب نقص الحديد ، تنخفض مستويات الهيموجلوبين ، وهذا بدوره يؤدي إلى نقص الأكسجة. الأسباب الرئيسية لتطور علم الأمراض هي فقدان الدم وسوء التغذية. للتعويض عن نقص العناصر النزرة ، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد.

دور العناصر النزرة في الجسم

يؤدي الحديد في جسم الإنسان وظائف مهمة للغاية. عنصر التتبع مسؤول عن نقل جزيئات الأكسجين إلى الأنسجة ، حيث إنه جزء لا يتجزأ من الهيموجلوبين ، وهو البروتين الذي يتكون من خلايا الدم الحمراء. إنه الحديد الذي يتفاعل مع الأكسجين ويلتقطه ويحمله إلى جميع الأجهزة والأنظمة. تقوم خلايا الدم الحمراء أيضًا بإزالة السموم وثاني أكسيد الكربون من الجسم ، ونقلها إلى الرئتين للتخلص منها. كان التنفس الخلوي والنسيجسيكون مستحيلاً بدون عنصر التتبع المهم هذا.

بما أن الحديد جزء من بروتينات وأنزيمات مختلفة ضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي ، فهو عنصر مهم في عمليات التمثيل الغذائي. من بينها:

• استقلاب الكوليسترول ؛
• تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة
• انهيار وتدمير المواد السامة ؛
• تطبيع عمليات المناعة.

الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو نظام غذائي مختار بشكل صحيح ، والذي يتضمن الأطعمة الغنية بالحديد.

حديد هيم و غير هيم

هناك نوعان من عنصر التتبع هذا:

1. حديد الهيم هو جزء من الهيموجلوبين. توجد حصريا في المنتجات من أصل حيواني. يمتص الجسم حديد الهيم بشكل أفضل.
2. الحديد غير الهيم هو من المغذيات الدقيقة الموجودة في الأطعمة النباتية. أقل قابلية للهضم من الهيم

على الرغم من أن محتوى الحديد في الأطعمة النباتية والحيوانية هو نفسه ، إلا أنه يتم امتصاصهما بشكل مختلف في الجسم. يمتص الحديد الهيم بنسبة 20٪ بينما الحديد غير الهيم 3٪ فقط.

القيمة اليومية

سيساعد الحديد الموجود في الطعام على استعادة توازن هذا العنصر النزيل في جسم الإنسان. ومع ذلك ، فإن الحاجة إليه عند النساء والرجال والأطفال مختلفة. القيمة اليومية:

• للأطفال من 4 إلى 18 مجم (حسب الوزن والعمر) ؛
• للرجالمطلوب حوالي 10 ملغ ؛
• تحتاج النساء 18 إلى 20 مجم.

نقص الحديد في الدم يمكن أن يؤدي إلى مرض خطير - فقر الدم. حاجة الجسد الأنثوي لهذا العنصر النحيف أعلى من حاجة الرجال ، بسبب الخصائص الفسيولوجية للتطور.

يمتص الحديد في الأمعاء بنسبة 5-20٪ فقط فلا داعي للقلق بشأن فائضه. يعتني الجسم نفسه بعمليات التنظيم. تمتص أكبر قدر من عنصر التتبع الذي تحتاجه في الوقت الحالي. إن وجود كمية كبيرة من الحديد في الأطعمة هو إجراء وقائي ممتاز يمكنك من خلاله منع العواقب الوخيمة التي تحدث عند نقصه.

قائمة الأطعمة التي تحتوي على أعلى محتوى من المغذيات الدقيقة

مخزون الحديد في جسم الشخص السليم حوالي 3-4 ملغ. يقع معظم العناصر النزرة في الدورة الدموية ، ويوجد 1/3 فقط في أعضاء مثل الكبد والطحال ، وكذلك في نظام الهيكل العظمي. تنخفض كمية الحديد يوميًا أثناء العمليات الفسيولوجية الطبيعية: التعرق ، تقشير الخلايا الميتة للبشرة ، فقدان الدم أثناء الحيض ، إلخ. يمكنك استعادة التوازن باتباع نظام غذائي محدد بشكل صحيح. ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الحديد؟ دعونا نحاول معرفة ذلك

أولا وقبل كل شيء ، يجب تقسيمها إلى فئتين حسب نوع الأصل:

• الخضار ؛
• حيوانات.

تم العثور على أعلى كمية من الحديد في الأطعمة ذات الأصل النباتي (بناءً علىالحديد بالملجم لكل 100 جرام من المنتج):

• عدس - 11 ، 8 ؛
• نخالة القمح - 11 ، 1 ؛
• فول الصويا - 9 ، 7 ؛
• الحنطة السوداء - 6 ، 7 ؛
• الفول السوداني - 4 ، 6 ؛
• قرانيا - 4 ، 1 ؛
• فستق - 3، 9 ؛
• خبز الجاودار - 3 ، 9 ؛
• دقيق الشوفان - 3 ، 9 ؛
• لوز - 3 ، 7 ؛
• مشمش مجفف - 3 ، 2 ؛
• جوز - 2 ، 9.

بنسب أصغر يوجد الحديد في السبانخ والذرة والبرسيمون والخوخ والبازلاء والبنجر والرمان.

لنفكر في المنتجات الحيوانية التي تحتوي على معظم العناصر النزرة. سنبدأ من حساب محتوى الحديد بالملجم لكل 100 جرام:

• كبد الخنزير - 20 ، 2 ؛
• كبد دجاج - 17.5 ؛
• المحار - 9 ، 2 ؛
• كبد البقر - 6 ، 9 ؛
• صفار الدجاج - 6 ، 7 ؛
• بلح البحر - 6 ، 7 ؛
• قلب لحم البقر - 4 ، 8 ؛
• قلب الخنزير - 4 ، 1 ؛
• لسان البقر - 4 ، 1 ؛
• لحم بقر - 3 ، 6 ؛
• صفار السمان - 3، 2 ؛
• لسان الخنزير - 3 ، 2 ؛
• لحم ضأن - 3 ، 1 ؛
• السردين - 2 ، 9 ؛
• كافيار أسود - 2 ، 4.

يوجد أكثر من ملغ واحد من الحديد لكل 100 جرام من المنتج في لحم الخنزير والدجاج والديك الرومي والتونة المعلبة.

إذا كنت مهتمًا بمسألة ما هي الأطعمة التي تحتوي على الحديد ، فنحن نقترح النظر في أغنى مصادر عنصر التتبع هذا.

كبد

هذا المنتج من أفضل مصادر الحديد. بالإضافة إلى ذلك في الكبديحتوي على البروتينات والدهون والأحماض الأمينية المختلفة والفيتامينات والعناصر النزرة الأخرى التي تزيد من قيمتها الغذائية. ينصح باستخدام الأطباق التي تحتوي على هذا المنتج لعلاج فقر الدم الناتج عن نقص الحديد. يتضمن تكوين الكبد بروتينات الحديد - الفيريتينات ، والتي تتكون 25٪ من الحديد. تشارك هذه المواد في تخمر الهيموجلوبين ومكونات الدم الأخرى.

ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن كبد الخنزير يحتوي على الكثير من الكوليسترول ، مما يؤدي إلى تطور أمراض خطيرة في القلب والدورة الدموية. لذلك ، في مثل هذه الأمراض ، يجب استخدام هذا المنتج بحذر. في هذه الحالة يفضل إعطاء كبد الدجاج أو اللحم البقري.

المحار

يمكن أن يسمى هذا الطعام البحري بحق مخزنًا للمواد الغذائية. يشمل:

• بروتينات
• كربوهيدرات
• أحماض دهنية (أوميغا 3 وأوميغا 6) ؛
• عناصر تتبع متنوعة (Fe ، Mg ، Cr ، Zn ، Cu ، Ca ، K ، Ni ، Mo ، إلخ) ؛
• فيتامينات (أ ، ج ، د و المجموعة ب).

محتوى الحديد في المنتج ، إلى جانب الأملاح المعدنية والفيتامينات الأخرى ، يساعد في إنشاء عملية تكون الدم. ينصح باستخدام المحار للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم بسبب نقص الحديد. يعتبر المنتج غذائيا حيث أن محتواه من السعرات الحرارية 72 سعرة حرارية لكل 100 جرام

عدس

تكمن القيمة الخاصة لهذا المنتج في حقيقة أنه يتكون من 60٪ بروتين. يمكن اعتبار العدس بديلاً جيدًا للحوم. يحتوي 100 غرام من المنتج على ما يصل إلى 90٪ من القيمة اليوميةحمض الفوليك. وجوده يقوي دفاعات الجسم المناعية. العدس غني بالحديد والمغنيسيوم والموليبدينوم والبوتاسيوم. المنتج له تأثير مفيد على عمل الجهاز العصبي المركزي والقلب ويعزز تكون الدم. حوالي 280 سعرة حرارية في 100 جرام من العدس.

نخالة القمح

يساعد الحديد في المنتجات على تعويض نقص هذا العنصر النزف. يوجد الكثير منه في نخالة القمح. لكن هذه ليست كل الخصائص الإيجابية. تحتوي نخالة القمح على:

1. نشا وألياف وزيت. هذه المكونات لها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي.
2. حديد. عنصر تتبع مهم يشارك في تخمر الهيموجلوبين وعمليات تكوين الدم الأخرى.
3. السيلينيوم. يقوي جهاز المناعة.
4. زنك. مسؤول عن حالة الجلد والشعر والأظافر.
5. مغنيسيوم. يساعد على تحسين عمل الأعضاء الداخلية على المستوى الجيني.
6. المنغنيز. عنصر دقيق يزيد من كفاءة الجهاز العصبي ويمنع تطور تصلب الشرايين. إنه مهم للغاية لمرضى السكر ، حيث أن لديه القدرة على تطبيع إنتاج الأنسولين.

ما الذي يؤثر على امتصاص الحديد؟

لا يمتص جسم الإنسان الحديد الموجود في الأطعمة بشكل كامل. ومع ذلك ، هناك طرق للمساعدة في تحسين امتصاص هذا العنصر النزف. من المهم مراعاة هذه النصائح:

1. أفضل امتصاص للحديد في تركيبة مع حمض الأسكوربيك. لذلك ، يوصى بتناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية منالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين سي
2. لا ينصح بشرب القهوة أو الشاي أثناء الوجبة أو بعدها مباشرة. تحتوي على مواد تتداخل مع امتصاص الحديد.
3. للكحول تأثير سلبي على امتصاص فيتامين ب وأنواعه. وهذا بدوره يؤثر على الامتصاص غير الكامل للحديد.
4. مزيج العناصر النزرة مثل الكالسيوم والزنك والحديد وفيتامين هـ غير مقبول. وعندما تتفاعل ، تتحول إلى مركبات غير قابلة للذوبان يصعب على الجهاز الهضمي تكسيرها. لذلك ، يجب عليك اختيار مجموعة المنتجات بعناية.

ما هي الأطعمة التي ستساعد في سد نقص العناصر النزرة أثناء الحمل؟

أثناء الإنجاب ، غالبًا ما تكون هناك حاجة للحديد. يمكنك تنظيم معدل هذا العنصر النزرة باتباع نظام غذائي متوازن. يساعد الحديد في الأطعمة على منع تطور فقر الدم. يوجد هذا العنصر النزيف بكميات كبيرة في الكبد ، العدس ، الحنطة السوداء ، نخالة القمح ، الجوز ، إلخ.

حلويات منزلية مصنوعة من الفواكه المجففة والمكسرات طريقة ممتازة لملء نقص الحديد. يستخدمون العسل بدلا من السكر. يوجد الحديد سهل الهضم في المشمش المجفف والتمر والخوخ والتين. من المكسرات يجب الانتباه للبندق والفستق والجوز والفول السوداني واللوز.

من المصادر الغنية بالعناصر النزرة المأكولات البحرية ، بما في ذلك الأعشاب البحرية. الحديد ، وهو جزء من تركيبته ، يمتص جيدًا أيضًاالمنتج غني بالعناصر النزرة والفيتامينات المختلفة.

أثناء الحمل ، يجب استخدام الكبد بحذر. بالرغم من احتواء هذا المنتج على حديد أكثر من غيره ، إلا أنه لا يوصى بإساءة استعماله. الكبد هو عضو ترشيح ، لذلك ، إلى جانب المواد المفيدة ، يمكن أن تضر بجسم المرأة والجنين أيضًا. على سبيل المثال ، يحتوي على الكثير من الريتينول (فيتامين أ) ، والذي يمكن أن يساهم في تطور العديد من الأمراض عند الطفل.

الأطعمة الأكثر قبولًا أثناء الحمل للمساعدة في الحفاظ على مستويات الحديد الطبيعية هي:

• مكسرات وفواكه مجففة
• الحنطة السوداء ودقيق الشوفان
• بيض ؛
• لحم قليل الدهن ؛
• العدس وفول الصويا والبقوليات الأخرى ؛
• عبيد (خاصة السردين و التونة) ؛
• المأكولات البحرية (الأعشاب البحرية والمحار وبلح البحر) ؛
• منتجات الحبوب الكاملة ؛
• خضروات (شمر ، شمندر ، قرنبيط) ؛
• فواكه (البرسيمون ، المشمش ، التفاح) ؛
• الرمان أو الكرز أو العنب الطازج
• كبد بقر او دجاج (محدود)

هل من الممكن تجاوز القاعدة؟

حتى لو كان هناك كمية كبيرة من الحديد في الأطعمة ، فإن هذا لا يمكن أن يسبب زيادة في العناصر الدقيقة في الجسم ، لأن الامتصاص يحدث في حدود 3-20٪. تعتبر الجرعة اليومية من 200 مجم أو أكثر لكل 1 كجم من وزن الجسم خطرة على حياة الإنسان. إذا وصلت كمية الحديد في الدم إلى 250 مجم لكل 1 كجم من وزن الجسم ، فقد يكون ذلك قاتلاً. احصل على هذه الجرعة من خلال الطعامالطعام غير واقعي

يحدث هذا التسمم بالحديد في عدة حالات:

• إذا كان الشخص يشرب الماء الذي يحتوي على نسبة عالية من هذا العنصر النزيل لفترة طويلة.
• تناول مكملات الحديد كان غير خاضع للرقابة ، مما أدى إلى زيادة عنصر التتبع في الدم.
• قد يكمن السبب في أمراض مزمنة مختلفة (أمراض البنكرياس والكبد ، إدمان الكحول وغيرها) ، حيث يوجد انتهاك لعمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

أعراض التسمم:

• حكة في الجلد ؛
• ضيق في التنفس
• وجه يتحول إلى اللون الأصفر ؛
• تسارع نبضات القلب.

في المسار الحاد لعلم الأمراض ، قد تستكمل الأعراض بالتقيؤ بالدم ، والإسهال ، وعدم انتظام دقات القلب ، وانخفاض ضغط الدم ، والنعاس.

على الرغم من أن حالات التسمم بالحديد نادرة للغاية ، فمن المهم معرفة ذلك. من المهم أن تستشير طبيبك وأن تقرأ تعليمات الاستخدام بعناية قبل استخدام أو إعطاء مكملات الحديد للأطفال.