النظام الغذائي للأسبوع: قائمة التغذية الصحية

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

نادرا ما يفكر أي منا في فوائد ومضار الطعام الذي نأكله كل يوم. كقاعدة عامة ، نتناول الوجبات الخفيفة بسرعة ، دون احتساب محتوى السعرات الحرارية في الوجبات ، ودون التفكير في العناصر الغذائية التي تدخل أجسامنا مع هذا الطعام. فهل من المستغرب أنه مع مثل هذا النظام الغذائي ، يظهر الوزن الزائد وتبدأ الأمراض المزمنة في الجهاز الهضمي في الإزعاج؟ المقال يعطي نصائح حول كيفية بناء نظام غذائي لمدة أسبوع بطريقة تثير ظهور الوزن الزائد والأمراض المزمنة.

العناصر الغذائية الأساسية في تغذية الإنسان

هناك ثلاثة عناصر غذائية رئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. بعض الأطعمة غنية بالبروتين وقليلة الكربوهيدرات. على العكس من ذلك ، تحتوي المنتجات الأخرى على الكربوهيدرات فقط. من أجل تكوين نظام غذائي بشكل صحيح لمدة أسبوع ، تحتاج إلى اختيار الأطعمة والأطباق بحيث يتم ملاحظة نسب تناول كل عنصر غذائي في الجسم.

1. البروتينات هي مفتاح نمو العضلات ، بفضل هذه الأطعمة فييتلقى الجسم الأحماض الأمينية. مع نقص البروتين ، تتفاقم حالة الجلد ، ويبدأ ضمور العضلات ، ويشعر الشخص بالضعف وانخفاض الأداء. يوجد الكثير من البروتين في اللحوم ، مخلفاتها ، البيض ، الأسماك ، الجبن ، الجبن ، الحمص ، الكينوا.
2. الكربوهيدرات مسؤولة عن تجديد احتياطي الطاقة (على وجه الخصوص ، تتشكل بقايا الجليكوجين في الكبد ، والتي يستمد منها الجسم الطاقة أثناء الجوع أو في الحالات القصوى). الكربوهيدرات بسيطة (جميع الأطعمة التي تحتوي على السكر والفركتوز) ومعقدة (الحبوب والخضروات والأعشاب وبعض الفواكه). إذا كان الهدف هو اتباع نظام غذائي لخسارة الوزن لمدة أسبوع ، فمن المهم استبعاد الكربوهيدرات البسيطة تمامًا من القائمة. هذه المغذيات هي التي تساهم في تكوين الأنسجة الدهنية وزيادة الوزن. بالإضافة إلى أن جميع الحلويات (الكربوهيدرات البسيطة) تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
3. الدهون ، خلافا للاعتقاد السائد ، مهمة جدا للجسم. تساهم الدهون الصحية من الزيوت الطبيعية والمكسرات والأفوكادو في تكوين دم صحي ووظيفة الدماغ الطبيعية. لكن يجب التخلص من الدهون المشبعة (صفار البيض واللحوم الدهنية) عند وضع نظام غذائي.

يجب أن يكون النظام الغذائي لهذا الأسبوع مبنيًا على أهداف الشخص. فقدان الوزن أو زيادة الوزن؟ مجموعة من كتلة العضلات أو التجفيف للراحة؟ حدد هدفًا ، ثم يمكنك اختيار أحد خيارات الطعام أدناه.

هل أحتاج إلى عد السعرات الحرارية أم يمكنني الاستغناء عنها؟

السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي يتلقاها جسم الإنسان من الغذاء. حسب جدول السعرات الحراريةالأطعمة التي يمكنك حساب إمكانات الطاقة التقريبية التي تحصل عليها يوميًا مع الطعام. إذا كان هناك الكثير من السعرات الحرارية في اليوم ، وكان الشخص يعيش نمط حياة خامل ، فإن السمنة سوف تتطور بمرور الوقت.

النظام الغذائي المناسب لمدة أسبوع يجب أن يراعي نمط حياة الشخص. لا يهم إذا كان رجلاً أو امرأة. إذا كان على الشخص أداء عمل بدني كل يوم (سواء كان ذلك في تدريب القوة في صالة الألعاب الرياضية أو العمل كمحمل) ، فيجب زيادة إجمالي السعرات الحرارية اليومية بمقدار 350-600 سعرة حرارية. إذا كان الشخص يعاني من سوء التغذية ، فإن الإرهاق ينتظره.

لإنقاص الوزن بالنسبة لشخص يعيش حياة خاملة ، يكفي خفض إجمالي السعرات الحرارية اليومية بنسبة 10٪. وعليك أن تأكل مثل هذا طوال الوقت. الوزن سيختفي تدريجياً وفقدان الوزن لن يضر بصحتك

إذا كانت الحسابات اليومية المعقدة للسعرات الحرارية تخيفك ، فما عليك سوى التحقق من النظام الغذائي لفقدان الوزن لمدة أسبوع أدناه. تعتمد القائمة على مفاهيم التغذية السليمة الكلاسيكية. إذا كنت تأكل باستمرار بهذه الطريقة ، فستكون بصحة جيدة ومليئة بالطاقة وتحقق الوزن المطلوب.

ما هي الأطعمة والأطباق التي تصنف على أنها "الوجبات السريعة"؟

القاعدة الأولى عند تجميع نظام غذائي لمدة أسبوع هي رفض الوجبات السريعة (في الترجمة - "غير المرغوب فيه" ، "الطعام" الضار). فيما يلي قائمة بالأطباق والأطعمة التي سيتعين عليك التخلي عنها إذا كنت تريد التحول إلى التغذية السليمة:

• السكر وكل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي عليه (جائز)استخدام العسل الطبيعي) ؛
• برجر ، بطاطس مقلية ؛
• منتجات المخابز (يُقبل الخبز المحمص المصنوع من دقيق الحبوب الكاملة ، وكذلك المعكرونة المصنوعة من القمح الصلب) ؛
• لحوم دسمة ؛
• الوجبات التي تتطلب القلي أو التي تحتوي على كميات كبيرة من الزبدة والمارجرين والدهون الأخرى.

نظام غذائي أسبوعي لتخفيف الوزن

عند تجميع القائمة ، اتبع الخطة أدناه. إنه مثالي لفقدان الوزن ، وخاصة بالنسبة للنساء. بالنسبة للرجال ، يمكنك زيادة كمية البروتين بشكل طفيف في النظام الغذائي.

نظام غذائي أسبوعي لفقدان الوزن للنساء:

1. الإفطار - 50 جرام من دقيق الشوفان المطبوخ على البخار بالماء المغلي ، يمكنك إضافة الملح والمحليات حسب الرغبة ؛ وجبة خفيفة - موزة واحدة أو تفاحة ؛ الغداء - يخنة الخضار من الملفوف والكوسا والباذنجان والخضر وشرائح الدجاج المسلوقة (حجم التقديم - لا يزيد عن 250 جرامًا) ، للحلوى - عصير التوت ؛ وجبة خفيفة - جزء من مخفوق البروتين ؛ العشاء - سلطة فواكه البحر مع زيت الزيتون.
2. الإفطار - عصيدة الحنطة السوداء على الماء (100 جرام) ؛ وجبة خفيفة - سلطة الأفوكادو والكيوي والتفاح الأخضر ؛ الغداء - حساء مع كرات اللحم والخبز المجفف وسلطة الخضار ؛ وجبة خفيفة - حفنة من المكسرات. العشاء - فرم لحم العجل.
3. الإفطار - عجة من ثلاث بيضات ، يمكنك إضافة الخضار حسب الرغبة ؛ وجبة خفيفة - كوب من الحليب المخمر أو عيران ؛ الغداء - حساء هريس من الطماطم والروبيان والأعشاب ولحم البقر ؛ وجبة خفيفة - يخنة خضار أو سلطة متبلة بالزيتوننفط؛ العشاء - ستيك سلمون مشوي
4. الفطور - شطيرة من الخبز المجفف ولحم الدجاج والجبن وكوب من الكفير. وجبة خفيفة - 100 جرام من الجبن مع التوت أو العسل ؛ الغداء - عصيدة الحنطة السوداء ولحم غولاش (حجم الجزء لا يزيد عن 200 جرام) ، كول سلو ؛ العشاء - عصير من الكفير والقشدة والتوت المفضل
5. الفطور - توست الخبز الرمادي والشاي ؛ وجبة خفيفة - زوجان من البيض المسلوق. الغداء - شريحة لحم العجل وسلطة الخضار ؛ وجبة خفيفة - تفاح العشاء - حصة من البروتين.
6. الإفطار - رقائق الذرة بالحليب (لا تزيد عن 150 جرامًا) ؛ وجبة خفيفة - تفاح الغداء - فيليه دجاج مسلوق وسلطة خضروات ؛ وجبة خفيفة - زوجان من البيض المسلوق أو عجة ؛ العشاء - كوب من الكفير واثنين من الخبز المحمص
7. الإفطار - دقيق الشوفان بالفواكه المجففة ؛ وجبة خفيفة - حفنة من المكسرات. الغداء - غولاش اللحم مع عصيدة الحنطة السوداء أو سلطة الخضار ؛ وجبة خفيفة - قهوة بالحليب والمحليات ؛ العشاء - حفنة من الجمبري المسلوق.

ميزات تجميع قائمة التغذية السليمة للرجل

نادرًا ما يهدف الرجال إلى تغيير نظامهم الغذائي لإنقاص الوزن. عادة ما يريدون التخلص من دهون الجسم ، لكن في نفس الوقت يحافظون على كتلة العضلات أو حتى زيادتها. من ناحية أخرى ، لا تحتاج النساء إلى العضلات - فعادة ما يرغبن فقط في إنقاص الوزن في أسرع وقت ممكن.

عند إعداد نظام غذائي لرجل (لمدة أسبوع أو لفترة أطول - لا يهم) ، يجب أن تكون الأولوية كمية كافية من البروتين الذي يدخل الجسم مع الطعام يوميًا. في الواقع ، بدون هذه المغذيات ، سيكون من المستحيل الحفاظ على كتلة العضلات. أفضلكمية البروتين الواردة مع الطعام هي 2-2.5 جرام لكل 1 كيلو جرام من وزن الجسم

مثال على التغذية السليمة في النهار للرجل

نظام غذائي تقريبي لمدة سبعة أيام لاكتساب كتلة العضلات:

1. الإفطار - عجة من خمس بيضات مع الحليب أو الكريمة ؛ وجبة خفيفة - شريط البروتين ؛ الغداء - عصيدة الحنطة السوداء وشرائح اللحم وسلطة الخضار ؛ وجبة خفيفة - حفنة من المكسرات. العشاء - سلطة فواكه مع خوخ خالي من الدسم.
2. الوجبة الأولى - دقيق الشوفان بالحليب والمكسرات ؛ وجبة خفيفة - أربع بيضات مسلوقة ؛ الغداء - سلطة اللحم مع القشدة الحامضة ، أي فاكهة للحلوى ؛ وجبة خفيفة - زوجان من الموز وبروتين ؛ العشاء - سلطة فواكه البحر واثنين من الخبز المحمص بالجبن.
3. الوجبة الأولى - عدد قليل من البيض المسلوق والخبز المحمص مع لحم الخنزير ؛ وجبة خفيفة - أربع بيضات مسلوقة ؛ الغداء - بيلاف مع لحم العجل وسلطة الخضار ؛ وجبة خفيفة - شريط البروتين ؛ العشاء - مخفوق البروتين
4. الوجبة الأولى - عصيدة الذرة بالفواكه المجففة ؛ وجبة خفيفة - موزتان ، كوب من الكفير ؛ الغداء - سلطة اللحم مع القشدة الحامضة أو لحم العجل أو شريحة لحم البقر ؛ وجبة خفيفة - عبوة من الجبن مع نسبة منخفضة من الدهون ؛ العشاء - قطعتان من بيتزا الدايت (عجين دقيق القمح الكامل).
5. الوجبة الأولى - دقيق الشوفان مع المكسرات ؛ وجبة خفيفة - كوب من اللبن أو كوب من الكفير. غداء - جزء من البرش على مرق اللحم والقشدة الحامضة ؛ وجبة خفيفة - شريط البروتين ؛ العشاء - سلطة المأكولات البحرية ، جزء البروتين.
6. الوجبة الأولى عبارة عن عجة من 4-5 بيضات مع القشدة الحامضة أو الحليب والخضروات والخضر ؛وجبة خفيفة - سلطة فواكه الغداء - يخنة الخضار ، زوجان من صدور الدجاج المشوي مع الأعشاب. وجبة خفيفة - جزء من مخفوق البروتين ؛ العشاء - شريحة لحم سمك السلمون المرقط أو أي سمك أحمر آخر كطبق جانبي - مرق خضار أو سلطة.
7. الوجبة الأولى - كوب من اللبن والخبز المحمص بالجبن ؛ الغداء - سلطة اللحم مع القشدة الحامضة ، جزء من بيلاف مع لحم العجل ؛ الوجبة الأخيرة - عبوة من الجبن القريش تحتوي على نسبة قليلة من الدهون ، وسلطة من التوت والفواكه.

كيف تؤلف النظام الغذائي للطفل بشكل صحيح لمدة أسبوع؟

يحتاج الجسم النامي بالتساوي إلى الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الصحية. لايمكنك إجبار الطفل على الإلتزام بنوع واحد أو آخر من أطعمة الحمية (إذا لم تكن هناك قيود صحية).

الشيء الوحيد الذي يجب التخلص منه عند تجميع نظام غذائي PP لمدة أسبوع للطفل هو الحلويات والوجبات السريعة. من الواضح أن جميع الأطفال تقريبًا يحبون الحلويات ، لذلك يمكنك تخصيص يومًا واحدًا في الأسبوع عندما يحصل الطفل على الآيس كريم أو قطعة من الكعكة. ومع ذلك ، فإن تدليله يوميًا لا طائل منه

مثال على نظام غذائي لطفل من 8-10 سنوات

على النحو الأمثل ، إذا قمت باستشارة طبيب الأطفال المراقب قبل تجميع القائمة. يبدو النظام الغذائي الأسبوعي لطفل يبلغ من العمر ثماني سنوات على النحو التالي:

1. الوجبة الأولى - الزبادي وكعكة اللحم ؛ الغداء - الموز والشاي. الغداء - حساء أو بورشت ، شريحة خبز ، سلطة خضروات ؛ وجبة خفيفة بعد الظهر - عصيدة الأرز ؛ العشاء- طاجن السمك
2. الوجبة الأولى - طاجن الجبن ؛ الغداء - بيض مسلوق وقطعة دجاجلحم خنزير؛ الغداء - حساء هريس ، بيلاف غذائي بالدجاج ؛ وجبة خفيفة بعد الظهر - سلطة فواكه ؛ العشاء - العصائر مع التوت والكفير أو الحليب المخمر.
3. الوجبة الأولى - دقيق الشوفان مع التوت ؛ غداء - زبادي الغداء - عصيدة الحنطة السوداء واللحوم غولاش ، يخنة الخضار ؛ وجبة خفيفة بعد الظهر - أي فاكهة أو توت ؛ العشاء - طاجن الجبن
4. الوجبة الأولى - غداء - موز وشاي ؛ الغداء - حساء أو بورشت ، شريحة خبز ، سلطة خضروات ؛ وجبة خفيفة بعد الظهر - عصيدة الأرز ؛ العشاء- طاجن السمك
5. الوجبة الأولى - عجة من بياض البيض ، واثنين من الخبز المحمص مع الشاي ؛ الغداء - أي طبق سائل (بورشت ، حساء الشمندر ، أوكروشكا ، إلخ) ، سلطة الخضار ؛ وجبة خفيفة بعد الظهر - الزبادي واثنين من الفواكه المفضلة ؛ العشاء - طاجن الجبن
6. الوجبة الأولى - الخطمي أو البسكويت الخالي من الدهون ، الشاي ؛ الغداء - الجبن مع التوت. الغداء - يخنة نباتية أو ملفوف مطهي بقطع من اللحم ؛ وجبة خفيفة بعد الظهر - عصيدة الأرز ؛ العشاء - عصير الزبادي والتوت (يمكنك استبدال التوت بالفواكه).
7. الوجبة الأولى - عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب والعسل ؛ الغداء - كعكات العسل الخالية من الدهون ؛ الغداء - حساء أو بورش ، شريحة خبز ، سلطة طماطم وخيار ؛ العشاء- طاجن السمك

أهمية النظام المائي السليم

مهما كان النظام الغذائي مثاليًا من حيث التغذية ، فقد لا يحقق الشخص هدفه. لن يفقد وزنه ، ولن يكتسب كتلة عضلية ، ولن يحسن جودة جسمه ، وكل ذلك لسبب واحد فقط - تم وضع نظام الماء بشكل غير صحيح.

ما هو نظام المياه؟ هذا ما وكيف نشرب. وحالة الجسم تعتمد على نظام الماء لا أقل ، بل وأحياناًأكثر من حمية. بغض النظر عن الأهداف (إنقاص الوزن ، التقليل من أجل الراحة ، اكتساب كتلة العضلات ، إلخ) ، يجب التوقف عن شرب السوائل التالية (أو تقليل استهلاكها بشكل كبير):

• شاي وقهوة مع السكر (ليس أكثر من كوب واحد ، يجب تناول كوبين كحد أقصى من القهوة أو الشاي الأسود ، يجب وضع مُحلي في المشروب بدلاً من السكر) ؛
• مشروبات غازية حلوة
• كومبوت ، و كيسيلز ، و مشروبات الفاكهة مع السكر ؛
• كوكتيلات كحولية ومشروبات تحتوي على كحول إيثيلي (التسمم بأي درجة هو دائمًا ضربة لعملية التمثيل الغذائي والجهاز العصبي ، بالإضافة إلى أن الكحول الإيثيلي هو كربوهيدرات بسيط).

اشرب أكبر قدر ممكن من الماء النظيف طوال اليوم. يُسمح باستخدام شاي الأعشاب والأخضر وشاي الفاكهة والحقن. إذا كنت من محبي مشروبات الحليب المخمر - رائع ، فقط أعط الأفضلية للمشروبات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.

ترى النظم الغذائية التقليدية أن معدل استهلاك المياه النظيفة للبالغين هو 30 مل لكل 1 كجم من الوزن. أي إذا كان وزنك 60 كجم ، فعليك شرب 1800 مل من الماء النقي يوميًا. هذا لا يشمل الشاي والمرق ومشروبات الحليب المخمر وما إلى ذلك. الماء النقي ضروري لتكوين الدم الطبيعي ، وعمل الجهاز العصبي ، ولحركة الأمعاء الصحية. لا توجد عملية واحدة في جسم الإنسان يمكنها الاستغناء عن إمدادات المياه النظيفة. لذلك يجب الانتباه إلى ماذا وكم يشرب الشخص

كيف لا يكتسب الوزن مرة أخرى؟

بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن ، فإن السؤال الأهم ليس "كيف يفقدون الوزن؟" ولكن "كيف لا يكتسبون الوزن مرة أخرى." يمكن لأي شخص تقريبًا أن يجمع نفسه ويلتزم بنظام غذائي صارم لمدة أسبوع. الآن فقط ، وبعد هذه الفترة الزمنية ، يبدأ 85٪ ممن يفقدون وزنهم في تناول الطعام كما في السابق. بالطبع ، الوزن يزداد مرة أخرى. للخروج من هذه الحلقة المفرغة ، يجب على الشخص الذي يخسر الوزن أن يقبل ويفهم حقيقة بسيطة: التغذية السليمة يجب أن تصبح دائمة.

حتى لو نجح الشخص في التخلص من عشرة كيلوغرامات من الوزن الزائد في شهر واحد على التغذية السليمة ، فليس على المرء إلا أن يمنح نفسه الانغماس ويبدأ في الإفراط في الأكل مرة أخرى ، لأن هذه الكيلوجرامات العشرة لن تبطئ لتظهر مرة أخرى. فقط التحكم الصارم المستمر في كمية الطعام الذي يتم تناوله ، وحساب السعرات الحرارية ، ووزن أجزاء الطعام - كل هذه الإجراءات ستساعد في الحفاظ على الوزن ضمن الحدود المرغوبة. للأسف ، لم يتم اختراع "حبة سحرية" من شأنها أن تساعد في التخلص من عادة الإفراط في الأكل وتناول الوجبات السريعة.