أين توجد الألياف ، وفي أي المنتجات: قائمة وميزات

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

التقدم الحديث ذو فائدة كبيرة للبشرية ، لكنه في نفس الوقت يعمل بنشاط على تغيير الوضع البيئي إلى الأسوأ. بالطبع ، هذا يؤثر على صحة الناس إلى جانب نمط الحياة الخامل والضغط المتكرر. من أجل تقوية صحتهم في مثل هذه الظروف ، يحاول الكثير من الناس تناول الطعام بشكل صحيح ، دون أن ينسوا إثراء القائمة بالفيتامينات والمعادن والبروتينات ، مع نسيان الألياف تمامًا. مثل هذا الخطأ يحرم الجسم من أهم جزء من النظام الغذائي ويمكن أن يؤدي إلى أمراض خطيرة في المستقبل. لهذا السبب يجب عليك معرفة مكان وجود الألياف ، وفي أي المنتجات يمكن العثور عليها وما هي بشكل عام.

التعريف

الألياف هي ألياف غذائية معقدة لا يهضمها الجهاز الهضمي. يمكن العثور عليها فقط في المنتجات العشبية. يمكن فهم الأماكن الأكثر احتواءً للألياف من خلال ميزات هيكلها - هذه هي أي أجزاء خشنة من النباتات. يوجد أقصى تركيز للألياف في قشر الفاكهة والبذور والسيقان وما إلى ذلك.

يختلف كل منتج في هيكله ، وبالتالي تتراكم فيه كمية كبيرة من الأليافاجزاء مختلفة. لذلك ، يتراكم الجزر الألياف في اللب ، والبنجر في حلقات الفاكهة ، والفواكه في القشر. كنسبة مئوية من الكتلة الإجمالية للمنتج ، تتركز معظم الألياف في التوت - 3-5 ٪. تحتوي الخضار والفطر على حوالي 1-2٪ ألياف

أنواع مختلفة من الألياف

لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية الضرورية ، تحتاج أيضًا إلى معرفة أماكن وجود أنواع مختلفة من الألياف. يقسمها الخبراء إلى قابل للذوبان وغير قابل للذوبان. هناك الكثير من هذه الأخيرة وهي الألياف الخشنة جدًا التي لا يمتصها الجسم على الإطلاق ، حيث لا توجد إنزيمات في الجهاز الهضمي يمكنها معالجتها. أهم الألياف غير القابلة للذوبان هي اللجنين والسليلوز.

تعتبر الألياف أيضًا بكتين لا يقل أهمية ، لكن جسم الشخص السليم قادر على هضمه وامتصاصه جزئيًا ، لذا فإن المادة تنتمي إلى شكل قابل للذوبان. المصادر الرئيسية لهذه الألياف هي الفاكهة ذات اللب والقشر - الخضار الورقية والتوت والفواكه ونخالة الشوفان. أين توجد الألياف الخشنة؟ يوجد أعلى تركيز له في الحبوب والفطر والمكسرات والخضروات.

من أجل تزويد الجهاز الهضمي بكل ما هو ضروري ، يحتاج الشخص إلى استهلاك كلا النوعين من الألياف بانتظام.

فوائد الألياف

نظرًا لأن الجسم لا يمتص الألياف عمليًا ، يعتقد الكثيرون أنه لا توجد فائدة تذكر من تناول مثل هذه المنتجات. الفائدة الواضحة من تناول الألياف هي تحفيز الجهاز الهضمي ولكن في الحقيقةفي الحقيقة ، هذه ليست فائدتها الوحيدة.

يبدأ التأثير الإيجابي للألياف على الجسم من لحظة دخولها الفم. عند مضغ الطعام الخشن جيدًا ، يتم إطلاق كمية كبيرة من اللعاب ، والذي ينظف ميكانيكيًا تجويف الفم ، ويمنع عمليات التعفن ، وله تأثير مبيد للجراثيم ويحسن الهضم.

الإجابة على السؤال ، أين يوجد الكثير من الألياف ، غالبًا ما تهم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نظرًا لخصائصه المفيدة التالية. والحقيقة أن الألياف التي تدخل إلى الجهاز الهضمي تتشبع بسرعة بالرطوبة ويزداد حجمها ، مما يؤدي إلى شعور سريع بالامتلاء. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تراكم الألياف يمر عبر الجهاز الهضمي ، ويمتص الكوليسترول والأحماض الصفراوية ، وبعد ذلك يزيلها بشكل طبيعي من الجسم ولا يسمح لها بدخول مجرى الدم.

منع دخول المواد الضارة إلى الدم والبكتينات ، لأنها تحولها إلى مركبات غير قابلة للذوبان. ومن المثير للاهتمام أنه بعد المعالجة الحرارية للمنتجات التي تحتوي على البكتين ، يزداد تركيزها فقط.

وبالطبع ، بفضل التطهير الميكانيكي للأمعاء وتحفيز الجهاز الهضمي بأكمله ، تساعد الألياف في الوقاية من سرطان المستقيم وتحسين المناعة.

معدلات الاستهلاك

بالإضافة إلى مكان وجود الألياف ، من المهم معرفة المقدار الذي تحتاجه للاستهلاك للحفاظ على صحة جسمك. يعتقد الخبراء أن 25 جرامًا يوميًا ستكون كافية لصحة الإنسان.الأساسية. من المهم مراعاة النسب: يجب أن تكون الألياف غير القابلة للذوبان في هذه القاعدة جزءًا واحدًا ، وقابلة للذوبان - 3 أجزاء. بمعرفة قائمة الأطعمة التي تحتوي على الألياف ، لن يكون من الصعب تطوير القائمة الصحيحة لنفسك وفقًا لجميع القواعد لكل يوم.

الشيء الرئيسي هو أن نتذكر أن الانتقال الحاد للخشونة يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ وآلام البطن واضطرابات الجهاز الهضمي الأخرى. زد من تناول الألياف تدريجياً على مدار أسبوعين.

نقص الألياف

لفترة طويلة ، تم التقليل من دور الألياف الغذائية الخشنة في النظام الغذائي للإنسان ، لكن الخبراء اليوم يقولون بالفعل بثقة أن الألياف يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي كل يوم. يمكن أن يؤدي نقص البكتين والمواد الأخرى إلى:

• سرطان القولون
• مرض السكري ؛
• ونى الأمعاء ؛
• حصوات المرارة ؛
• سمنة
• تصلب الشرايين ؛
• دسباقتريوز ؛
• بواسير
• التهاب القولون التشنجي
• مرض القلب الإقفاري

أعلى تركيز للألياف

النخالة تحتل مكانة خاصة بين الأطعمة الغنية بالألياف. تعتبر بحق منتجًا فريدًا ، وقد أثبتت العديد من الدراسات فوائدها بالفعل. بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من الألياف الغذائية ، تحتوي النخالة على الكاروتين والفيتامينات B و E وحمض النيكوتين والمغنيسيوم والسيلينيوم والزنك والعديد من المواد الضرورية الأخرى. يمكنك شراء النخالة من الصيدلية أو السوبر ماركت. هم القمح والشعيرالشوفان والذرة والأرز وهلم جرا

قبل الاستهلاك ، يُطهى المنتج على البخار بالماء ويؤكل بكمية قليلة قبل الوجبة الرئيسية. نظرًا لأن النخالة تحتوي على كمية كبيرة من الألياف ، يجب إدخالها في النظام الغذائي ببطء شديد ، بدءًا من 1/2 ملعقة صغيرة. يمكنك أيضًا شراء منتج جاهز مع إضافات نباتية ، والتي لا تحتاج إلى البخار.

من المهم جدًا استخدام النخالة بشكل منفصل عن أي أدوية. يجب ألا تقل الفجوة عن 6 ساعات ، لأن خاصية التطهير القوية للمنتج ستؤدي ببساطة إلى التخلص من الدواء.

100 جم من نخالة القمح تحتوي على 43 جم من الألياف النقية - وهذا هو أقصى رقم. تحتوي النخالة الأخرى على ألياف أقل.

حبوب

نظرًا لتنوع الأطعمة التي تحتوي على ألياف ، يجب ملء القائمة بجميع أنواع الحبوب.

من المهم أن تضع في اعتبارك أن الحبوب يجب أن تكون كاملة ، لأنه أثناء معالجتها للطهي الفوري ، تتم إزالة جميع الألياف الغذائية الخشنة من المنتجات. المصادر الهامة للألياف للجسم هي:

• الحنطة السوداء
• دقيق الشوفان
• أرز ؛
• دخن ؛
• جريش الشعير و الحبوب الأخرى

يحتوي الحنطة السوداء ودقيق الشوفان على 12 جرام كحد أقصى من الألياف النقية لكل 100 جرام من المنتج.

الفواكه والخضروات الطازجة

أعلى تركيز للألياف الغذائية يتركز في قشر الفاكهة ، لذلك كل الفواكه الموسمية ضروريةتستهلك مع الطبقة العليا. إذا تم تحضير العصير منها ، فمن الضروري صنعه باللب. تحتفظ الخضار بأكبر قدر من الألياف عند تناولها نيئة. للقيام بذلك ، يمكنك صنع السلطات من المنتجات الطازجة.

يُنصح بتناول الفواكه والخضروات الطازجة قبل الوجبات بساعة واحدة أو بعدها بساعتين حتى يتمكنوا من تحقيق أقصى استفادة منها.

لذلك ، من بين الأطعمة النباتية اللينة ، تتركز أكبر كمية من الألياف الغذائية في الفطر والعدس وفول الصويا والفاصوليا والبازلاء - 10-13 جرام لكل 100 جرام من المنتج.

الأطعمة الغنية بالألياف تشمل الفطر المجفف والفواكه المجففة. نظرًا لعدم وجود سائل تقريبًا فيها ، يزداد تركيز الألياف بشكل كبير. لذلك ، يحتوي الفطر المجفف بالفعل على ما يصل إلى 26 جم من الألياف الخشنة ، والفواكه المجففة - 13-18 جم.

تحتوي الفواكه والتوت الطازج على 0.3-2 جرام فقط من الألياف. الاستثناءات هي النبق البحري - 4.7 جم ، الكشمش الأسود - 3 جم والكشمش الأحمر - 2.5 جم. كما أن الخضروات الطازجة لا تحتوي على نسبة عالية من الألياف ولديها معدل 1.4-7 جم لكل 100 جم من وزنها.

يمكن أيضًا العثور على الكثير من الألياف في المكسرات. هناك ، اعتمادًا على الصنف ، يمكن أن تصل كمية المادة إلى 12 جم ، لكن المتوسط هو 7-10 جم.

الألياف القابلة للذوبان

نظرًا لأنه يجب مراعاة نسبة الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في النظام الغذائي من أجل التغذية السليمة ، يجب مراعاة محتوى البكتين في المنتجاتبشكل منفصل. توجد فقط في الخضروات الطازجة والفواكه والتوت.

تركيزهم يعتمد إلى حد كبير على تنوع المحصول ، وفترة نضجه ومكان نموه ، ولكن حتى مع مراعاة هذه الانحرافات ، من الممكن التمييز بين المنتجات التي يظل فيها محتوى البكتين دائمًا الحد الأقصى. من بينها:

• الكشمش (5.5-12.5 جم) ؛
• خوخ (5-9 جم) ؛
• تفاح (4.5-7.5 جرام) ؛
• سفرجل (5.5-9.5 جم) ؛
• خيار (6-9.5 جم) ؛
• فلفل حلو (6-8.5 جم) ؛
• باذنجان (5.2-9 جم) ؛
• جزر (6-8 جم)

اضرار و حظر استعمال

على الرغم من الفوائد الصحية الكبيرة للأطعمة التي تحتوي على الألياف ، إلا أن البعض يهتم بذلك حتى لا يأكلها. والحقيقة أنه يمنع استخدام الألياف الخشنة للأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي ، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى آلام شديدة في البطن أو قيء أو انتفاخ أو إسهال. لوحظت أعراض مماثلة لدى أولئك الذين تناولوا الطعام اللين فقط لفترة طويلة. لذلك من الضروري زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي تدريجيًا والتأكد من زيادة كمية السوائل التي تشربها يوميًا معها.