أين توجد الكربوهيدرات: قائمة بالمنتجات والميزات والحقائق الشيقة

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

لكي يعمل الجسم بشكل جيد و يرضي المظهر لا يجب أن يكون هناك تحيز في النظام الغذائي. ستستفيد فقط النسب الصحيحة من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. ولإنشاء القائمة الصحيحة ، تحتاج إلى معرفة تكوين المنتجات.

إذن أين الكربوهيدرات؟

أين تبحث عن الكربوهيدرات

مع البروتينات والدهون أكثر أو أقل وضوحا. أين توجد الكربوهيدرات؟ في المنتجات العشبية. بفضلهم ، يتلقى جسمنا الطاقة ، ويعمل الدماغ بكامل طاقته ، وتعمل الأعضاء الداخلية دون فشل. لكن من الضروري التمييز بين الكربوهيدرات الضارة والكربوهيدرات المفيدة ، لذلك سوف نتعمق في التركيب.

أنواع الكربوهيدرات

هذه المواد العضوية تندرج في مجموعات:

• بسيط ؛
• صعب

الكربوهيدرات السريعة (السكريات الأحادية والسكريات)

التركيبة البدائية وسرعة الاستيعاب والهضم من سمات الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. ما هي المنتجات الموجودة فيها؟ الفاكهة-الخضار وكذلك الحلويات والمشروبات الغازية والكحول. إذا كان الأول مفيدًا للصحة ، فيجب تقليل استهلاك الأخير. هذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مشاكل الوزن. الحقيقة هي أن الكربوهيدرات البسيطة تدخل مجرى الدم بسرعة كبيرة ويتم امتصاصها. يتلقى الدماغ الغذاء بسرعة البرق ، لكنه قصير العمر. وبسبب هذا يعود الشعور بالجوع مرة أخرى.

تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة يؤدي إلى الشعور بالجوع ، وتلف الأوعية الدموية بسبب الأنسولين ، والتآكل السريع للبنكرياس ، ونتيجة لذلك ، ظهور مرض السكري.

السكريات الأحادية مقسمة إلى عدة أنواع:

• جلوكوز ؛
• سكر الفواكه
• جالاكتوز.

الجلوكوز

السكريات الأحادية الأقل بساطة وسهولة الهضم. يوفر الجلوكوز الطاقة للجسم من أجل العمل البدني والعقلي. لهذا السبب ، مع نشاط دماغي طويل ومكثف ، هناك رغبة في إنعاش نفسك بالحلويات. إذا قمت بتضمين التفاح والكرز والموز والملفوف واليقطين والخضروات والفواكه الأخرى في نظامك الغذائي ، فسيتم تزويد الجسم بالطاقة.

الفركتوز

يتم هضم هذه الكربوهيدرات بشكل أبطأ ، لذلك فهي موصوفة لمرضى السكر. إنها تحتاج أقل بكثير بسبب الحلاوة المفرطة. يوجد الفركتوز في البطيخ والفراولة والعنب والعسل والكشمش الأسود.

الجالاكتوز

هذه المادة غير موجودة في الأطعمة ، تحدث عندما يتحلل اللاكتوز في الجهاز الهضمي. إذا كان الإنزيم غائبًا ، فإن مرضًا يؤثر على القدرات العقلية - الجالاكتوز في الدم.

السكريات تشمل:

• سكروز ؛
• اللاكتوز ؛
• مالتوز.

مالتوز

هناك نوعان من جزيئات الجلوكوز في المالتوز. توجد في دبس السكر والبذور والشعير والعسل. إنه أحد الأعداء الرئيسيين للشخصية. عندما يدخل الجسم ، فإنه ينقسم مرة أخرى إلى جزيئات الجلوكوز.

اللاكتوز

يحتوي اللاكتوز على الجلاكتوز والجلوكوز. توجد فقط في منتجات الألبان والحليب.

سكروز

بسببها تعتبر الكربوهيدرات ضارة. يوجد السكروز في المخبوزات والحلويات والمشروبات الغازية. لكن هناك إيجابيات: هذا الإنزيم يساعد الكبد والطحال ، ويمنع تكوين التهاب المفاصل والجلطات الدموية.

الكربوهيدرات المعقدة (السكريات)

تحتوي على جزيئات سكر بسيطة. لا تذوب في الماء ولا تحتوي على حلاوة الكربوهيدرات السريعة.

السكريات هي:

• الأنسولين ؛
• السليلوز ؛
• جليكوجين ؛
• نشا

الأنسولين

هو مزيج من جزيئات الفركتوز الذي يميزه عن الكربوهيدرات المعقدة الأخرى. المصدر الرئيسي هو القدس الأرضي شوكي. نظرًا للحد الأدنى من تأثير الفركتوز على البنكرياس ، يوصى بإدراج خرشوف القدس في النظام الغذائي لمرضى السكر وللوقاية من هذا المرض.

اللب

يتكون جدار الخلية للنبات بشكل أساسي منه. في جسم الإنسان ، لا يتم هضم السليلوز تمامًا ، لذلك تتم معالجة بعض منه بواسطة البكتيريا. بدون السليلوز ، هناك مشاكل في البراز. كمية كبيرة من الكرنب و الخيار و الخس

الجليكوجين

بفضل هذايتلقى الإنزيم والعضلات والكبد الطاقة. إذا لم يتم امتصاص الجليكوجين ، فإن مرض السكري يتطور.

النشا

مصدر مهم للطاقة. يوجد النشا في الحبوب والخبز والدقيق والمعكرونة والبطاطس والعدس والبازلاء. تؤدي الزيادة المفرطة إلى زيادة الوزن ، لكن النقص يعطل عملية التمثيل الغذائي للبروتين. في هذه الحالة ، يولد جسم الإنسان الطاقة من البروتينات المزودة بالطعام ، وستضمور العضلات نتيجة ذلك.

وظائف الكربوهيدرات

لا تقلل من أهمية الكربوهيدرات. لديهم العديد من الوظائف الهامة:

• تنشيط جسم الإنسان ؛
• ميزة في بناء الجسم (الإنزيمات والأحماض النووية وأغشية الخلايا وما إلى ذلك) ؛
• إنشاء مخزون من الطاقة في الجسم (يتراكم الجليكوجين في الكبد والأنسجة الأخرى) ؛
• تؤثر على فصيلة الدم
• منع السرطان
• يقلل من تخثر الدم ويمنع تكون الجلطات الدموية ؛
• زيادة المناعة ؛
• جزء من المخاط الموجود في الجهاز الهضمي والجهاز التنفسي والجهاز البولي التناسلي ، كما أنه يحمي من التلف الميكانيكي والالتهابات ؛
• يحسن الهضم ويساعد على امتصاص العناصر الغذائية.

المتطلبات اليومية

كم عدد الكربوهيدرات التي يحتاجها الشخص في اليوم؟ لكل فرد معياره الخاص ، ويؤثر ذلك على العمر ، والموقع الحياتي ، والطاقة ، والجنس ، والوزن. هذا لا يعني أنه لا يمكن معرفة المبلغ المطلوب. يوجد مخطط محدد لهذا:

1. احسب وزنك ، اطرح 100 من طولك.مثال. 155–100=55.
2. اضرب الرقم النهائي في 3 ، 5. مثال. 553 ، 5=192 ، 5.

أطعمة تحتوي على كربوهيدرات سريعة

أين توجد الكربوهيدرات البسيطة:

• المعكرونة لمدة خمس دقائق ؛
• فطيرة ؛
• حلويات
• أرز أبيض ؛
• سكر ؛
• سميد ؛
• فواكه مجففة
• مربى ومربى ؛
• عصائر فواكه و خضروات
• صودا ؛
• فاكهة
• خضروات

أين توجد الكربوهيدرات؟ يوضح الجدول عدد الكربوهيدرات في مائة جرام من المنتج.

الاسم	كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام
سكر	99، 6
سكر مكرمل	88، 1
عسل	83، 4
رقائق الذرة	81، 4
بسكويتات الوفل بالمربى	80، 7
سميد	73، 3
مربى البرتقال	73، 2
مربى	71، 1
كعك	69، 9
تواريخ	69، 8
مقرمشات	69، 1
شعير	67، 2
زبيب	66، 8
الفشار	64، 9
شوكولاتة بالحليب	62، 9
المعكرونة لمدة خمس دقائق	60، 2
الكعك	56، 9
حلاوة طحينية	55، 2
حلوىشوكولا	54، 3
فطائر فيينا بالكراميل	54، 1
رقائق البطاطس	52، 8
كعكة الغريبة	53، 7
حلو "المكسرات"	49، 9
خبز أبيض	49، 3
خبز فرنسي	47، 4
كعكة	من 46
صودا	42، 3
البرقوق المجفف	39، 8
فطائر	38، 9
كحول	20-35
فطيرة التفاح	35، 9
اكلايرس كريم	38، 3
آيس كريم	24، 9
أرز أبيض	27، 7
كويساديلا	24، 4
بطاطس مقلية	23، 2
ذرة حلوة معلبة	22، 6
خبز محمص	19، 6
سجق في عجين	19، 4
بطاطس مسلوقة	86، 8
عنب	16، 2
بطاطس مهروسة	14، 3
بنجر مسلوق	10، 2
مشروبات البيرة	9، 8
عصير برتقال	8، 4
مشمش	8، 8
اليقطين	6، 4
شمام	7، 3
بطيخ	6، 2
جزر مسلوق	4، 9

معرفة مكان وكمية الكربوهيدرات البسيطة ، يمكنك تقليل تناولك وبالتالي تجنب مشاكل الوزن والصحة.

الكربوهيدرات المعقدة: أين تبحث

أين توجد الكربوهيدرات المعقدة؟ هم موجودون في:

• TSP باستا (القمح الصلب) ؛
• خبز الحبوب الكاملة
• خضروات ؛
• الفاصوليا والحبوب ؛
• خضرة ؛
• فواكه غير محلاة

أين تحتوي الأطعمة على الكربوهيدرات؟ جدول الكربوهيدرات المعقدة.

الاسم	كمية الكربوهيدرات لكل 100 جرام
حبوب	55، 2
عدس	54، 3
شوكولا مرة	53، 8
خبز الحبوب الكاملة	48، 3
فول الصويا	46، 1
مكرونة من القمح القاسي	26، 6
كاجو	23، 2
منقطة خضراء	22، 2
زيتون	13، 2
العقيق	12، 8
تفاحة	11، 9
كمثرى	11، 4
جذر الكرفس	10، 8
خوخ	10، 2
البرقوق	9، 9
عنب الثعلب	10، 8
بصل	8، 4
توت	10 ،9
اليوسفي	9، 4
برتقالي	8، 3
حبوب	8، 2
الكشمش الأحمر	7، 1
عنب الثعلب	7، 9
كيوي	7، 6
جريب فروت	7، 4
مكسرات باستثناء الكاجو	7، 1-11، 6
كوسة	5، 8
ملفوف ابيض	5، 7
بروكلي	5، 2
حميض	5، 2
براعم بروكسل	5، 1
فلفل حلو	4، 9
قرنبيط	4، 8
فجل	4، 2
ريش بصل اخضر	4، 2
فاصوليا خضراء	4، 2
ليمون	3، 7
طماطم	3، 4
خيار	، 4
سبانخ	3، 4
خس	2، 1
الفطر الطازج ، باستثناء الفطر	2، 1-4، 6
الفطر	1، 5

أود أن أشير إلى أن جميع المنتجات المدرجة لا تتكون فقط من الكربوهيدرات. كما أنها تحتوي على البروتينات والدهون. هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات. البروتينات من أصل حيواني أو نباتي. في وقت من الأوقات كان يعتقد أن المعيار اليومي للبروتين هو 150 جرامًا. لكنالآن تغيرت هذه البيانات ، والآن تكفي 35-40 جرامًا للاحتياجات اليومية

مهما كانت كمية البروتين التي تعتبر طبيعية للنباتيين ، فإنها لا تزال مشكلة. لأن معظم أتباع نظام التغذية هذا لا يعرفون دائمًا مكان وجود البروتينات والكربوهيدرات معًا. يسرد الجدول أدناه جميع الأطعمة غير المطبوخة وتلك التي تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين.

الاسم	كمية البروتين لكل 100 جرام
بوليطس مجفف	35، 4
الفطر المجفف Cep	20، 1
فطر طازج	4، 3
الفطر الأبيض الطازج	3، 7
بوليتوس جديد	3 ، 3
الفول السوداني	26، 3
كاجو	20
لوز	18، 6
بندق	16، 1
جوز	15، 6
فستق	11
فول الصويا	35، 9
عدس	24
البازلاء المغلق	23
فاصوليا	21
جريش القمح	11، 3
دقيق الشوفان	11
الحنطة السوداء	10
جريش اللؤلؤ	9، 3
مانكا	10، 3
الثوم	6، 5
براعم بروكسل	4، 8
البقدونس	3، 7
سبانخ	2، 9
اللعنة	2، 5
بطاطس جديدة	2، 4
ملفوف ابيض	1، 8
خيار	0، 8
موز	1، 5
روان	1، 4
الكرز	1، 1
مشمش	1، 9
خوخ	1، 9
الرمان	0، 8
تفاح	0، 5
مسحوق الكاكاو	25، 2
زيتون معلب	18
التوفو	17
نخالة القمح	15، 1
ذرة	10، 3
خبز قمح	8، 1
شوكولاتة الحليب	6، 9
شوكولا مرة	5، 4
خبز الجاودار	6، 6
جبن هولندي	26
حليب بودرة	26
جبن قريش قليل الدسم	18
الجبن على حليب البقر	17، 9
اللبن الزبادي	5
آيس كريم كريمي	3 ، 3
حليب بقر	3، 2
الكفير قليل الدسم	2، 8
بيضة دجاج	6
بيضة السمان	6
بيض البط	2
تونة	25
باس البحر	24
كود	23
سلمون	24
السمك المفلطح	19
الرنجة	18
سمك السلمون المرقط	19
هيك	17

هناك أطعمة لا تحتوي على كربوهيدرات. هذه هي الزيوت النباتية والحيوانية ومنتجات الألبان واللحوم والأسماك والدواجن.

الكربوهيدرات وفقدان الوزن

يوصي الخبراء بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات السريعة في الصباح. هذا ضروري للاستعادة السريعة للجليكوجين في الجسم. خلال اليوم ، من الأفضل إعطاء الأفضلية للسكريات. في المساء ، تحتاج إلى تقليل كمية الكربوهيدرات ، ولتناول العشاء ، تناول البروتينات والقليل من الدهون. في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، يكون الحد الأدنى للاستهلاك اليومي 50 جرامًا. الكربوهيدرات مهمة جدًا للجسم ، لذلك فائضها ونقصها يؤثر سلبًا على الصحة.

تأرجح الكربوهيدرات

إذا كنت تأكل أكثر من المعتاد من الكربوهيدرات يوميًا ، فسيؤدي ذلك إلى زيادة الأنسولين في الدم (نتيجة - مرض السكري) والسمنة.

مع نقص الكربوهيدرات ينضب مخازن الجليكوجين وتتراكم الدهون في الكبد وتتعطل وظائفه. بالإضافة إلى ضعف وإرهاق وانخفاض في النشاط العقلي والجسدي.

عند العثور عليهاالأعراض ، يوصى بإعادة بناء النظام الغذائي وتعديل القائمة اليومية.