منتجات للحيوية والطاقة: قواعد التغذية ، الأطعمة الصحية ، ميزات الطبخ

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

بالتأكيد قد سمع الجميع عن الحاجة إلى تناول الطعام بشكل صحيح وتناول طعام صحي ، ولكن لا يفهم الجميع تمامًا فوائد منتج معين وكيف يمكن أن يؤثر على الجسم. لكن معظم منتجات الحيوية والحيوية متوفرة ومحرومة من الاهتمام ، أو لا تدخل في النظام الغذائي اليومي إطلاقاً.

كيف يؤثر الطعام على الطاقة

كما تعلم ، يعد الطعام مصدرًا لطاقة حياة الإنسان ، فهو يمنح القوة لأداء الأنشطة اليومية ، ويؤثر على حالتنا العاطفية وصحتنا. بفضل الفيتامينات والمعادن في بعض المنتجات ، يمكن أن تحسن بشكل كبير من الرفاهية أو المواد الموجودة في منتجات أخرى ، على العكس من ذلك ، لها تأثير سلبي على الصحة.

وحدة قياس الطاقة القادمة من الغذاء تسمى "السعرات الحرارية". يحتوي كل جرام من البروتين أو الكربوهيدرات على ما يقرب من 4 كيلو كالوري ، وفي الدهون هذا الرقم 9 كيلو كالوري. أهم المنتجات التي تعطي الطاقة والنشاط هي السكر والدهون ،يتم معالجتها إلى كربوهيدرات بسيطة ثم تصنيعها في طاقة.

لتشعر بالحيوية ، تحتاج إلى إثراء نظامك الغذائي بالكربوهيدرات البسيطة والمعقدة ، والمكملات الغذائية بالبروتينات والفيتامينات والمعادن والحفاظ على توازن الماء. من بين أمور أخرى ، من المهم جدًا التواجد في الهواء كثيرًا ، لذلك يتشبع الدماغ بالأكسجين وينتج هرمونات السيروتونين والدوبامين ، والتي بدورها مسؤولة عن الحالة المزاجية الجيدة.

عوامل أخرى تؤثر على الطاقة

إلى جانب التغذية ، هناك فروق دقيقة أخرى في حياة الشخص من حيث الحيوية والطاقة. يحتاج كل منا كمية معينة من الطاقة ، وكميتها تتحدد بالعوامل التالية:

• العمر. كلما تقدم الشخص في السن ، زادت الطاقة التي يحتاجها وينفقها.
• الجنس. كقاعدة عامة ، يحتاج الرجال إلى طاقة أكثر بعدة مرات.
• نشاط بدني. يتطلب أسلوب الحياة النشط ، والعمل البدني ، وممارسة الرياضة قدرًا هائلاً من الطاقة.
• الضغط العاطفي والعقلي. من الخطأ الاعتقاد أن الأنشطة البدنية فقط هي التي تستهلك الطاقة. ربما يكون الجميع على دراية بالشعور بالعجز الجنسي بسبب الإجهاد العاطفي أو الإرهاق بعد الإجهاد العقلي ، كل ذلك لأن الكثير من العناصر النزرة المفيدة تدخل في نشاط الدماغ واستقرار الجهاز العصبي.
• قلة الراحة. في حالة عدم وجود نوم صحي أو راحة طبيعية ، يكون الجسم تحت ضغط مستمر ويصرف طاقته على التعافي.

معادن وفيتامينات

تلعب العناصر الدقيقة دورًا مهمًا في أجسامنا وهي مسؤولة عن كل من الحالة الداخلية والخارجية. لكل منهم معناه الخاص في تنسيق عمل الجسد

غذاء للحيوية والطاقة يشمل:

• الكربوهيدرات المعقدة ، بما في ذلك الجلوكوز ، ترتبط ارتباطًا مباشرًا بوظيفة الدماغ الطبيعية ، وكذلك الجهاز العصبي بأكمله.
• الألياف - تطهر الجسم من السموم ، مسؤولة عن الشعور بالشبع ، وتنظم مستويات السكر في الدم.
• المغنيسيوم - يشارك في معظم التفاعلات الكيميائية الحيوية التي تحدث في الجسم.
• الحديد - مسؤول عن مستوى الهيموجلوبين في الدم ، ويمنع حدوث زيادة الشعور بالتعب.
• السيلينيوم هو عنصر مهم ، وهو أيضًا مضاد للأكسدة ، ويساعد في الحفاظ على إمدادات الطاقة اللازمة ويحافظ على الحالة النفسية للإنسان.
• الثيامين - المعروف أيضًا باسم "فيتامين الطاقة" أو فيتامين ب 1. يشارك في استقلاب الطاقة ويساهم في التخمير الطبيعي للكربوهيدرات.
• البيريدوكسين - ويعرف أيضًا باسم فيتامين ب 6. يعزز تكوين الهيموجلوبين وتكوين خلايا الدم الحمراء. يستقر في الجهاز العصبي.
• فيتامين ب 8 - مضاد قوي للاكتئاب ، يشارك في عملية التمثيل الغذائي للدهون.
• البيوتين - المعروف أيضًا باسم فيتامين B7 ، يشارك في عملية التمثيل الغذائي وتوليف الإنزيمات اللازمة لعمليات الكربوهيدرات.
• فيتامين أ - مضاد قوي للأكسدة ، يدعم الأداء الطبيعي للجسم ويساهم في تعافيه بعد البدنيالأنشطة.
• فيتامين إي - المسؤول عن ظهور الشعر والجلد ، ويحفز ترميم الميتوكوندريا (جوهر الطاقة في الخلايا).

أفضل 10 أطعمة تنشيطية

فيما يلي الأطعمة التي تنشط طوال اليوم ولها تأثير مفيد على عمل الجسم كله.

للإجابة على سؤال حول ماهية الطعام الذي يمنحك الطاقة والحيوية ، ضع في اعتبارك قائمة الأطعمة الأكثر شعبية:

1. دقيق الشوفان ، موسلي. منتجات غنية بالكربوهيدرات البسيطة والمعقدة والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين ب 1 ، وكلها تشارك في التمثيل الغذائي بين الخلايا. يعطي دفعة قوية من الطاقة ، ويتم امتصاصه بسرعة وبالتالي يعمل لفترة قصيرة. من الأفضل تناول دقيق الشوفان أو الموسلي مع قطعة من الزبدة ، وإضافة المكسرات والفواكه المجففة.
2. فواكه مجففة. ينتمي الفركتوز في تكوين الفواكه المجففة إلى الكربوهيدرات البسيطة ويتم امتصاصه في غضون 10 دقائق ، وتعزز الألياف عملية التمثيل الغذائي وتحسن وظيفة الأمعاء. الاستهلاك المنتظم للفواكه المجففة له تأثير مفيد على أداء نظام القلب والأوعية الدموية. من بين أكثرها فائدة من حيث الطاقة: المشمش المجفف ، الموز المجفف ، الكمثرى.
3. بيض. بيض الدجاج غني بالبروتين ، لكن في بيض السمان يكون أكثر بثلاث مرات. يتم امتصاص الدهون البسيطة الموجودة في هذا المنتج وتنشيطها بسرعة طوال اليوم ، كما يعمل الكولين أو فيتامين B4 ببساطة على تحسين نشاط الدماغ. يمكن أن يؤكل بيض السمان نيئًا أو مسلوقًا ، لكن بيض الدجاج يكون أكثر فائدة إذا تم أكله مسلوقًا.الحالة
4. العسل مدرج في قائمة الأطعمة من أجل الطاقة والنشاط ، ويعتبر المنتج الأكثر فائدة للدماغ. يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والمعادن والسكروز والفيتامينات. ثبت علميًا أن العسل يحسن تكوين الدم والذاكرة ، ويعزز التركيز. ينصح الأطباء وخبراء التغذية بالتخلي عن السكر تمامًا واستبداله بالعسل. وتجدر الإشارة إلى أنه عند درجات حرارة أعلى من 65 درجة مئوية ، فإنه يفقد جميع خصائصه العلاجية تقريبًا.
5. قهوة. لم يتوصل الخبراء بعد إلى توافق في الآراء بشأن ما إذا كان هذا المنتج ضارًا أم لا. هناك شيء واحد مؤكد تمامًا - يعمل الكافيين كعامل مشجع ومحفز ، بالإضافة إلى أنه يحسن الذاكرة. عند سوء الاستخدام ، فإن الكافيين يسبب الإدمان وتتوقف المنتجات الأخرى التي تعود بالفائدة على الجسم عن العمل بشكل صحيح.
6. فواكه وخضروات. تحتوي جميع الخضروات والفواكه على الإطلاق على الألياف بدرجة أكبر أو أقل. وهو بدوره يمد الجسم بالطاقة ، ويحسن الهضم ، وينظف الأمعاء من السموم. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تضمين الفواكه والخضروات في معظم برامج إنقاص الوزن ، ويتم تضمينها في الأنظمة الغذائية بعد الجراحة - كل ذلك بسبب سهولة هضمها وفوائدها.
7. زبادي فواكه. العصيات اللبنية في تكوين اللبن تطبيع البكتيريا المعوية والفواكه والحد الأدنى من شحنة السكر بالطاقة اللازمة. بعد تناول لقمة من الزبادي ، يضعف الشعور بالجوع ، بينما يتلقى الجسم شحنته الحيوية. إذا كنت تأكله كل يوم ، فإن عمل الجهاز الهضمي يعود إلى طبيعته.
8. الماكريل هو مخزن لفيتامين ب 12 والأحماض الدهنية الأساسية للدماغأوميغا 3. بفضل هذه العناصر ، ينتج الدماغ هرمونات "الفرح" - الدوبامين والسيروتونين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الماكريل غني بالمعادن والبروتينات والدهون الصحية. وهو منبه للطاقة الطبيعيه بدون اضرار لصالح الجسم.
9. فاصوليا. تحتوي عائلة البقوليات بأكملها على تركيبة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة. يمكن أن تكون سلطة الخضار الطازجة مع البازلاء الخضراء أو الفاصوليا بالأعشاب بديلاً جيدًا لدقيق الشوفان على الإفطار ، علاوة على ذلك ، تملأنا الفاصوليا بالطاقة طوال اليوم.
10. المكسرات منتج مغذي يحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية والبروتينات والكربوهيدرات المفيدة. فوائدها: تحسين وظائف المخ والقلب ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي ، وتطبيع الجهاز العصبي والكائن الحي بأكمله. يُنصح بتناول المكسرات مع العسل وإضافتها إلى السلطات والعصيدة وحلويات الجبن وما إلى ذلك.

مصادر الطاقة الأخرى

هناك أيضًا منتجات أخرى تمنح الطاقة والحيوية والقوة:

• شوكولاتة. يجب توضيح أننا نتحدث عن الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على نسبة عالية من حبوب الكاكاو ، فهو الذي ينشط الدماغ ، ويمنع العصاب ، ويعيد دفاعات الجسم ، ويقوي الأوعية الدموية. موصى به كوسيلة وقائية للدوالي والمدخنين والأشخاص الذين يعملون في ظروف صعبة.
• السبانخ ، أو كما يطلق عليها غالبًا "ملك الأعشاب" ، صحية للغاية. مع الاستخدام المنتظم ، فإنه يساهم في مقاومة الإجهاد ، ويحسن الأداء ، ويمنعحدوث أمراض العيون ، وتطبيع وظيفة الأمعاء.
• ملفوف. بغض النظر عن نوع الملفوف ، له تأثير مفيد على عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، وله تأثير مسكن ومضاد للالتهابات. يحتوي على: الحديد ، وحمض الفوليك ، والزنك ، وفيتامين ب ، والفوسفور.
• ماء. بالطبع لا يمكن أن يكون الماء مصدرًا للطاقة ، لكن الجميع يعلم أن حوالي 70٪ من الماء في الإنسان هي. عندما يكون توازن الماء مضطربًا ، يظهر شعور بالإرهاق. الماء نوع موصل للمواد الغذائية التي تدخل الجسم ، كما أنه يزيل المواد الضارة منه.
• المنتجات البحرية لطاقة وحيوية الجسم هي أغذية قيمة في العناصر النزرة المفيدة والبروتينات واليود والفوسفور والمغنيسيوم والسيلينيوم. البروتين الموجود في تركيبة المنتجات البحرية أفضل وأسهل في الهضم من اللحوم. اليود لا غنى عنه في عمل الغدة الدرقية ونظام الغدد الصماء بأكمله ، والمغنيسيوم يقوي الجهاز العصبي ، والفوسفور مفيد للدماغ. من بين أشياء أخرى ، المأكولات البحرية تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ومناسبة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

كم مرة يجب أن آكل؟

وتجدر الإشارة على الفور إلى أنه لا داعي للاندفاع إلى التعصب وتناول هذه المنتجات فقط ، فقد يتسبب ذلك في رد فعل تحسسي مع أعراضه المميزة وعسر الهضم واضطرابات معوية أخرى.

لفهم كيفية تناول الطعام من أجل النشاط والطاقة ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي متنوع بناءً على المبادئ التالية:

• فطور -الأكثر إرضاءًا وتغذية مع نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة ، بعد هذا الطعام ، يحصل الشخص بسرعة على جزء من الطاقة ويشحن طوال اليوم ؛
• يجب أن تتكون وجبة الغداء من الأطعمة الدسمة ، ولكن ليس الدسمة ؛
• عشاء - يمكن أن يكون بسيطًا بدون زخرفة ، جيد إذا كان يحتوي على كربوهيدرات معقدة.

يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل الذهاب إلى الفراش ، وإلا فإن حرقة المعدة والأرق ودهون الجسم غير الضرورية والشعور بالخمول في الصباح وقلة النوم وحتى الإفطار الأكثر صحة لن يصحح الموقف.

علاجات شعبية

في الأشخاص يمكنك سماع مراجعات حول التغذية المنفصلة لطاقة الحيوية. تعلم العديد من الأنظمة الغذائية الناس حساب السعرات الحرارية وتقسيم الحصص الغذائية اليومية إلى عدة وجبات متكررة. أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن قد قدروا هذه الطريقة منذ فترة طويلة ولاحظوا وجود اتجاه إيجابي في حالتهم الصحية.

بالإضافة إلى المنتجات التي تمنح الجسم الطاقة والنشاط ، يمكنك تقوية الجسم والحصول على شحن حيوي بمساعدة العلاجات الشعبية التي أثبتت جدواها:

1. زيوت عطرية. اعتمادًا على التركيبة ، يكون لهذا الزيت أو ذاك تأثير خاص على الشخص: فبعضه له تأثير مهدئ ، والبعض الآخر يهدئ ، والبعض الآخر ينشط. زيوت الحمضيات وإكليل الجبل هي الأنسب لهذا الغرض. يوصى بإضافة بضع قطرات من الزيوت العطرية أثناء الاستحمام أو كعلاج بالروائح.
2. ضخ النخالة هو واحد من أكثر ضخ الطاقة فعالية. لتحضيره في 1 لتر من ماء الشربيضاف كوب من النخالة ويغلى لمدة ساعة على نار متوسطة ، ثم يصفى ويشرب 0.5 كوب 3 مرات في اليوم. مسار القبول 2 أسابيع. الأداة لا تخفف من الشعور بالتعب المزمن فحسب ، بل تزيل السموم أيضًا.
3. كيسل من الوردة البرية. بسبب احتوائه على نسبة عالية من فيتامين سي ، فإن المشروب يقوي المناعة ويعطي القوة ويحسن الصحة العامة. الوصفة: 2 ملعقة كبيرة. تُسكب ملاعق من فخذ الورد المسحوق مع كوبين من الماء المغلي ، ملفوفًا ويُترك للشرب. يشربون الجيلي في الصباح ، إذا رغبت في ذلك ، يمكنك إضافة القليل من العسل.

طعام قبل التمرين

تختلف تغذية الرياضيين بشكل كبير عن النظام الغذائي المعتاد. يتكون بشكل أساسي من كميات متزايدة من الكربوهيدرات التي توفر الطاقة لممارسة الرياضة ، والبروتينات التي تزيد من كتلة العضلات.

الأطعمة الموصى بها للطاقة والطاقة قبل التمرين:

• ديك رومي مسلوق بالبيض المخفوق
• صدر دجاج مخبوز ؛
• دقيق الشوفان
• الجبن مع التوت والفواكه ؛
• طاجن قرنبيط بالدجاج

المكملات الغذائية يمكن أن تكون مخفوقات البروتين والقضبان ومشروبات الحليب. بفضل تركيبتها الخاصة ، فإنها تعطي القوة وضبط الجسم والدماغ للنشاط البدني النشط.

قهوة: اشرب او لا تشرب

الأطعمة التي تمنح الطاقة والنشاط تشمل أيضًا القهوة والمشروبات التي تحتوي على مادة الكافيين. عندما يكون الشخص مرهقًا ومتعبًا ، فإن فنجان القهوة القوية له تأثير محفز فوري. مادة الكافيينيزيد من معدل ضربات القلب ، وله تأثير مدر للبول ، ويزيد من الكفاءة ، ويحسن التركيز والذاكرة ، ويعزز التمثيل الغذائي الجيد. أظهرت الدراسات أن شرب القهوة يوميًا يمكن أن يساعد في الوقاية من مرض السكري ومرض باركنسون.

لإدمان الكافيين تأثير معاكس: القلق ، والأرق ، ورعاش الجسم ، والجفاف ، وارتفاع ضغط الدم. من المهم أن نفهم أن الكافيين في الأجهزة اللوحية والمشروبات وغيرها من المنتجات يوفر دفعة صناعية من الطاقة وتأثيره قصير الأمد.

اشرب القهوة باعتدال - كوب واحد في الصباح يكفي للحصول على دفعة من الطاقة ، أو اشربه قبل اجتماع مهم لتحسين التركيز والانتباه.

أطعمة تجعلك تشعر بالتعب

لسوء الحظ ، فإن معظم الأطعمة الحديثة تضر الجسم بشكل أو بآخر. بعضها يأخذ الطاقة ويجعلك تشعر بمزيد من التعب

عن طريق الخطأ ، يستخدم بعض الناس هذه الأطعمة للحيوية والطاقة:

• لحوم دهنية
• منتجات مبستر
• سكر ؛
• إضافات اصطناعية ؛
• منتجات كحولية ؛
• طعام مالح و مقلي و حار

من الطبيعي تمامًا أنه من المستحيل التخلي عن جميع المنتجات المفضلة لديك ، ومع ذلك ، الضارة في يوم واحد. من الضروري البدء في تناول الأطعمة الصحيحة تدريجيًا للنشاط والطاقة. يمكنك استبدال بعض المنتجات بمزيد من المنتجات المفيدة ، طهي الطعامبطريقة أخرى ، بدلاً من المكملات غير الطبيعية ، ابدأ في استخدام نظائرها النباتية الصحية. بعد أسابيع قليلة ، ستظهر النتائج نفسها: ستتحسن الحالة الصحية واللياقة البدنية وبالطبع المظهر بشكل ملحوظ.