قائمة الأطعمة الغنية بالألياف. الاحتياجات اليومية من الألياف

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-07 22:38

الألياف في السبعينيات والثمانينيات من القرن الماضي في الأوراق العلمية كانت تسمى غالبًا مادة الصابورة ، لأنها لا تحمل قيمة طاقة للجسم. ومع ذلك ، وجد لاحقًا أن الألياف الغذائية (اسم آخر للألياف) لها تأثير محدد على عمل الأمعاء: فهي تحسن الحركة ، وتعزز إزالة السموم ، وما إلى ذلك. اليوم ، تتوفر دائمًا قائمة بالأطعمة الغنية بالألياف لأولئك الذين يسعون إلى اتباع أسلوب حياة صحي.

الصابورة المفيدة

الألياف الغذائية هي ذلك الجزء من الطعام الذي لا تهضمه أسرار الجهاز الهضمي للإنسان. هذه الخاصية تجعلها غير مجدية عمليا من حيث تجديد احتياطيات الطاقة في الجسم. في الوقت نفسه ، بفضله ، يمكن للأطعمة الغنية بالألياف (الجدول أدناه) تحفيز نشاط الأمعاء. تشمل فوائد الألياف الغذائية أيضًا:

• تحفيز إفراز العصارة الصفراوية
• إزالة الكوليسترول الزائد ؛
• تطهير الجسم من السموم
• خلق شعور بالشبع

مساعد السيطرة على الأمراض

الإمساك من أكثر أمراض الجهاز الهضمي شيوعًا اليوم. يساهم نمط الحياة المستقرة في تطور هذا المرض ، وهو بدوره يثير أمراضًا مزعجة أخرى. يعتبر إدراج الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي وسيلة جيدة للوقاية منها وعلاجها في بعض الأحيان (هناك أمراض يتم فيها منع استخدام الألياف ، على العكس من ذلك).

الألياف الغذائية أمر لا بد منه لمرضى السكري. تقلل الألياف الحاجة إلى الأنسولين عن طريق زيادة مقاومة (حساسية) الخلايا لهذه المادة. الألياف الغذائية تنظم مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، وبالتالي تقلل من مستوياتهما. الخاصية الأخيرة تجعلهم مساعدين مخلصين في مكافحة الوزن الزائد.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف في تقليل خطر الإصابة بالبواسير وحصوات المرارة. في الآونة الأخيرة ، يتحدث أطباء الجهاز الهضمي بشكل متزايد عن الفوائد التي لا يمكن إنكارها للألياف الغذائية في مكافحة سرطان القولون.

نوعان من الألياف

الألياف الغذائية مقسمة إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تأثيرها على الجسم مختلف إلى حد ما. تشمل الألياف القابلة للذوبان أو "اللينة":

• بكتين ؛
• علكة ؛
• ديكستران ؛
• aragozu.

هذا النوع من الألياف يزيل المواد الضارة من الجسم ، ويعزز التئام الغشاء المخاطي المعوي ويقلل من عمليات التعفن. تعمل الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان على تحسين حركة الجهاز الهضمي ، وإزالة الكوليسترول ، وزيادة إفراز الصفراء. وتشمل هذه:

• لب ؛
• هيميسليلوز ؛
• اللجنين.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

مواد الصابورة غنية بالأغذية النباتية. محتوى الألياف في قشر الفاكهة الطازجة أعلى بكثير من الكمية الموجودة في اللب. تنطبق هذه القاعدة أيضًا على الحبوب: الأرز البني ، تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف غذائية أكثر بعدة مرات من تلك المصنعة صناعيًا. مفيد للهضم والفواكه المجففة: الزبيب ، المشمش المجفف ، الخوخ المجفف ، المشمش. الخضروات الغنية بالألياف هي كرنب بروكسل ، والملفوف الأبيض ، والبنجر ، والجزر ، والبطاطس ، والطماطم. يمكن أيضًا استخدام مجموعة متنوعة من المكسرات وبذور عباد الشمس أو اليقطين والفطر والتوت كمصدر للألياف الغذائية.

اليوم ، يمكنك العثور على أي أطعمة غنية بالألياف على أرفف المتاجر (يرد أدناه جدول يوضح كمية الألياف الغذائية لكل 100 جرام من المنتج). أحد العناصر المفضلة لهذه المعلمة هي النخالة. من حيث الألياف ، فهي تتفوق بشكل كبير على العديد من المنتجات الأخرى.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

المنتجات	المحتوياتالألياف (g / 100 g)	المنتجات	محتوى الألياف (g / 100g)
الحبوب		فاصوليا
أرز غير مقشر	5	بازلاء مسلوقة	5
الأرز الأبيض	1	سلسلة الفول	16
طحين خشن	9	البازلاء المغلق	23
نخالة	40	عدس	12
فواكه مجففة		فاصوليا	25
جوز الهند	24	خضروات وأعشاب
لوز	14	الملفوف	2
التين	18	جزر	2، 4
مشمش مجفف	18	بقدونس ، شبت ، خس	2
تفاح مجفف	14، 9	فجل	3
الزبيب	7	فطر مقلي	6، 8
التواريخ	9	بنجر مسلوق	3
الفول السوداني	8	طماطم	1، 4
فواكه ، توت
تفاح بقشر	3	البرتقال	2، 2
كيوي	3 ، 8	مشمش	2، 1
كمثرى مع جلود	3	عنب الثعلب	4، 8
خوخ	2	توت العليق	8

المتطلبات اليومية

يشير المتخصصون إلى أن الشخص يحتاج إلى استهلاك 25-40 جرامًا من الألياف يوميًا. يختلف المعدل اليومي باختلاف عمر الشخص وحالة جسمه. الكمية الموصى بها للنساء هي 25 جرامًا في اليوم ، للرجال - 40 جرامًا. بعد سن الخمسين ، ينصح أطباء الجهاز الهضمي بتقليل كمية الألياف المستهلكة ، لأن كبار السن غالبًا ما يعانون من انخفاض في وظيفة الحركة المعوية.

استشارة الخبراء مطلوبة

اليوم ، يمكن شراء الألياف من الصيدلية على شكل مستحضرات خاصة تحتوي على ألياف غذائية قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. أنها تسمح لك بسرعة سد حاجة الجسم لمواد الصابورة. ومع ذلك ، لا ينبغي عليك ، بعد أن تعلمت فوائد الألياف الغذائية ، أن تهرب فورًا إلى المتجر. يمكن أن تكون المستحضرات الخاصة ، وكذلك الفواكه والحبوب والخضروات الغنية بالألياف مفيدة وضارة. لذلك ، يوصي أخصائيو الجهاز الهضمي وخبراء التغذية بإدخال وجبات تحتوي على مكونات عالية الألياف تدريجياً في النظام الغذائي.

هناك عدد من الأمراض تكون فيها قائمة الأطعمة الغنية بالألياف قائمة بموانع الاستعمال. وتشمل هذه:

• امراض يصاحبها التهاب الغشاء المخاطي للمعدة و الامعاء
• الأمراض المعدية الحادة ؛
• تداول ضعيف

الجريب فروت والتفاح والملفوف والطماطم والفراولة والحبوب والنخالة والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف عند الإفراطيمكن أن يؤدي الاستخدام إلى نتائج عكسية:

• النفخ والغاز ؛
• تطوير عمليات التخمير في الأمعاء ؛
• ضعف امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.

لا تغير بشكل جذري قائمتك المعتادة

في بعض الأحيان ، تنتقل الفتيات اللواتي يتعلمن فوائد الألياف الغذائية ويدرسن قائمة الأطعمة الغنية بالألياف ، على الفور إلى نظام غذائي جديد. غالبًا ما يؤدي مثل هذا التغيير الجذري في القائمة إلى عواقب غير سارة مذكورة أعلاه: الانتفاخ وزيادة تكوين الغاز. تساعد الزيادة التدريجية في كمية الألياف في النظام الغذائي على تجنب مثل هذه الحوادث. تزداد نسبة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ببطء كل يوم. جزء لا غنى عنه من العملية هو المراقبة الدقيقة لرد فعل الجسم.

كيفية الحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي

لا توجد ألياف غذائية تقريبًا في المنتجات المصنوعة من الدقيق الممتاز ، والزيوت من أصل حيواني ونباتي ، وعصائر الفاكهة والخضروات ، وجميع أنواع الحلويات ، واللحوم والأسماك ، وما إلى ذلك. ليس من الضروري التخلي عن هذه الأطعمة على الفور وبشكل دائم لصالح تلك الغنية بالألياف. بدلاً من العديد منها ، يمكنك استخدام ما شابه ، ولكن أكثر "على قيد الحياة". ليس من الصعب استبدال الخبز الأبيض تدريجيًا بخبز الجاودار ودقيق الحبوب الكاملة من أعلى درجة. بدلاً من العصائر (التي نتحدث عنها طازجة) ، يمكنك طهي العصائر المشهورة اليوم. تعد شرائح اليقطين والجزر والتفاح خيارات رائعة لهذا الكوكتيل.

الأمر يستحق ذلكتذكر أن معظم الألياف توجد في قشرة الخضار والفواكه. لذلك ، من الأفضل عدم تقشير الخيار والتفاح والكمثرى لكل من العصائر ، هناك وأثناء تحضير السلطات. لكن الأفوكادو ، الذي يتضمن تكوينه العديد من العناصر المفيدة للجسم ، يجب أن يتحرر من الجلد.

الحد الأدنى من المعالجة - الحد الأقصى للنتيجة

الألياف هي أكثر في الأطعمة الطازجة. هذا هو السبب في أنه يُسمح للمرضى الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي بتناول الخضار المسلوقة أو المطبوخة على البخار فقط. وللحصول على جسم صحي ، تكون مفيدة أكثر عندما لا تخضع للمعالجة الحرارية. يمكن أن تحل سلطة الفاكهة محل الحلوى المعتادة. بدلا من المفضلة لديك "Olivier" و "Mimosa" و "Crab sticks" فمن الأفضل استخدام الأطباق مع الخضار الطازجة. يمكن أن يصبح الملفوف وحده ، الذي غُرست فوائده فينا منذ روضة الأطفال ولا يكاد أحد يشك فيه ، مكونًا في عدد كبير من السلطات.

اختيار دقيق

اليوم من السهل العثور على الخضار والفواكه الطازجة في المتجر سواء في الشتاء أو في الصيف. ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أنه ليست جميعها مفيدة بنفس القدر. الأناناس والبرتقال والمانجو ونفس الأفوكادو لها تركيبة رائعة للوهلة الأولى ، ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه المحلية والموسمية. يتم إحضار الأطباق الغريبة إلينا من بعيد ، وغالبًا ما يتم استخدام مركبات كيميائية مختلفة لإبقائها جذابة. وفي حالة عدم وجود مواد ضارة ، تكون فائدة المنتجات الخارجية أقل من المنتجات المحلية ، حيث يتم قطفها بشكل غير ناضج ، عندما لا يكون الوقت قد حان لالتقاط الثمار بعد.قوة مليئة بالمواد المفيدة. بالطبع ، يمكنك تضمينها في النظام الغذائي ، ولكن يجب عليك اختيار المورد بعناية. المواد المستخدمة لحفظ الطعام يمكن أن تسبب الحساسية وتعطل المعدة أو الأمعاء. باختصار ، في السعي وراء الألياف ، لا ينبغي لأحد أن ينسى احتياجات الجسم الأخرى.

الأرز غير المقشر والحبوب الأخرى والتفاح غير المقشر والكمثرى والخيار والطماطم والملفوف - تم تأكيد فوائد الأطعمة الغنية بالألياف من خلال العديد من الدراسات. أنها تساعد على تجنب الأمراض المختلفة المرتبطة بالاضطرابات الأيضية والجهاز الهضمي.

مفتاح الجسم السليم هو التنوع والشعور بالتناسب. تؤدي كثرة الألياف ، مثل الدهون ، إلى خلل في وظائف الجسم. قد تحتوي القائمة النموذجية على بعض العناصر الغذائية الزائدة وتستبعد البعض الآخر. سيساعد التوسع في النظام الغذائي على ملئها. غالبًا ما يتم تجاهل الخصائص المفيدة لجذور البقدونس وجنين القمح أو نفس قشر التفاح والخيار ، وذلك ببساطة لأن هذه المكونات ليست مألوفة لنا.