الأطعمة الغنية بالزنك. المدخول اليومي من الزنك. قيمة الزنك في جسم الإنسان

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

ينتمي الزنك إلى مجموعة العناصر النزرة الضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي. يمكن أن تظهر عواقب نقص الزنك في شكل انخفاض المناعة ، والتعب ، وتدهور الجلد والشعر. عند التخطيط لقائمة صحية ، يجدر تضمين الأطعمة الغنية بالزنك. سيؤدي ذلك إلى تحسين الصحة والشعر والأظافر والبشرة والرفاهية والذاكرة.

دور الزنك في الجسم

الزنك هو معدن ينتمي إلى مجموعة العناصر النزرة. وهذا يعني أن القليل منه نسبيًا يحدث في الجسم ، والطلب عليه لا يتجاوز 100 مجم في اليوم. من الضروري إجراء عمليات التمثيل الغذائي الأساسية للحياة. بفضله ، يعمل الدماغ والجهاز العصبي ومعظم أعضاء جسم الإنسان بشكل صحيح. يشارك في تخليق البروتينات ، في عمليات الحمض النووي والتوليف النوويالأحماض.

قيمة الزنك في جسم الانسان:

• يؤثر على التطور البدني ؛
• يسبب الأداء الطبيعي للبروستات ، والبنكرياس ، والغدة الصعترية ، والغدة الدرقية ؛
• يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء و في الحفاظ على مناعة الجسم
• يسبب الأداء الصحيح للدماغ ؛
• يشفي الجروح والحروق ، ويستخدم لعلاج حب الشباب والصدفية والاكزيما ؛
• يؤثر إيجابيا على خصوبة كل من النساء والرجال ؛
• له تأثير مضاد للالتهابات ، ويحييد كميات زائدة من الجذور الحرة ؛
• يؤثر على إدراك الروائح والأذواق ؛
• ضروري للحفاظ على تركيز مناسب من فيتامين أ ، ويؤثر على عمليات الرؤية.

الزنك هو أيضًا نعمة جمال حقيقية. تأثير مفيد على الجلد. بادئ ذي بدء ، فهو يساعد على التخلص من حب الشباب ، حب الشباب ، ويحد من الإفراط في الإفرازات الدهنية. يساعد في حماية الخلايا من الإجهاد التأكسدي مما يسرع من عملية الشيخوخة. يقوي الشعر والأظافر الضعيفة ، بل ويحفز نموها. في شكل أكسيد ، له تأثير إيجابي على تجديد الأنسجة وعملية التئام الجروح ، وفي نفس الوقت يخفف من التهيج. غالبًا ما يكون عنصر التتبع هذا مكونًا ، على سبيل المثال ، من الكريمات الواقية للأطفال.

جرعة

الزنك هو جزء لا يتجزأ من أكثر من 70 إنزيمًا تشارك في العمليات الجارية في الجسم. لذلك ، من المفيد تناول الأطعمة المناسبة مع الزنك ، لأن جسم الإنسان غير قادر على إنتاج هذا بمفرده.العناصر النزرة. البدل اليومي الموصى به للزنك هو:

• للأطفال وحديثي الولادة - 5 ملغ ؛
• للأطفال دون سن 10 - 10 ملغ ؛
• للرجال - 16 ملغ ؛
• للنساء - 13 ملغ

تزداد متطلبات الزنك أثناء الحمل والرضاعة بين 16 مجم و 21 مجم. أيضا ، الأشخاص الذين يشربون الكحول والذين يستهلكون كميات كبيرة من الكافيين يتأثرون أيضا بنقص الزنك في الجسم.

يتم توفير هذا العنصر للجسم بشكل رئيسي من خلال الجهاز الهضمي مع الطعام. يُمتص من الجهاز الهضمي بحوالي 20-40 بالمائة على مستوى الاثني عشر وفي أجزاء أخرى من القولون.

نقص الزنك. عوامل المخاطرة

يمكن أن يؤثر نقص الزنك على الأشخاص الذين يختلف نظامهم الغذائي عن المبادئ المعروفة للأكل الصحي. الاستهلاك المنخفض للأطعمة التي هي مصدر هذا العنصر ، الاستهلاك العالي للأطعمة المصنعة والحديد والسكر والكحول تساهم في نقص هذا المكون المعدني.

الأشخاص المعرضون بشكل خاص لنقص الزنك يشملون:

• اشخاص يعانون من سوء الامتصاص
• مرضى يعانون من أمراض الكلى و الكبد ؛
• متعاطي الكحول
• رياضيين ؛
• أشخاص يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا لفقدان الوزن ؛
• النساء اللواتي يستخدمن موانع الحمل الهرمونية

مستحضرات الزنك

إذا كان إمداد الزنك في النظام الغذائي منخفضًا جدًا ،يمكن تضمين مكملات الزنك في القائمة اليومية ، خاصةً إذا كان النظام الغذائي لسبب ما (على سبيل المثال ، الصحة) يستبعد الأطعمة الغنية بالزنك. وهذا ينطبق أيضًا على النباتيين ، الذين لا يأكلون المنتجات الحيوانية ، ومنهم يتم امتصاص الزنك بشكل أفضل بكثير من المصادر النباتية.

في حالة النقص الحاد في الزنك ، يوصى أيضًا باستخدام أقراص الزنك. أنها توفر الجرعة اليومية اللازمة من هذا العنصر. يُنصح بالمكملات بشكل خاص للأزواج الذين يخططون للحمل ، لأن محتواهم من الزنك يزيد من فرص نجاح الحمل.

عواقب نقص الزنك

نقص الزنك يمكن أن يؤدي إلى عواقب وخيمة مثل:

• انخفاض المناعة ؛
• قلة الشهيه
• التقزم ؛
• تساقط الشعر ؛
• تضعف الشعر والأظافر ؛
• تغيرات الجلد ، بما في ذلك قشرة الرأس ؛
• انخفاض في الخصوبة ، انخفاض في الرغبة الجنسية ؛
• تدهور الوظائف المعرفية وضعف الشم والذوق
• قصور الغدة الدرقية الثانوي.

نظرًا لحقيقة أن الزنك مسؤول عن العديد من الوظائف الحيوية في الجسم ، فإن غياب أو انخفاض مستوى هذا العنصر يؤدي إلى تعطيل العديد من عمليات التمثيل الغذائي.

غالبًا ما يرتبط نقص الزنك في الجسم بزيادة النحاس ، وهذا ضار بشكل خاص لكبار السن. يتم حاليًا التحقيق في هذا الاعتماد من قبل العلماء ، الذين يعتبرونه عاملاً يساهم ، على وجه الخصوص ، في تطور مرض الزهايمر. هناك أيضًا تقارير تفيد بأن انتشاره في النساء الحوامل قد يكونيؤدي إلى تكوين الشفة الأرنبية وشق سقف الحلق عند الطفل. لذلك ، من المهم بشكل خاص تضمين الأطعمة الغنية بالزنك في نظامك الغذائي اليومي.

فائض

يمكن أن يؤدي تناول الزنك بكميات كبيرة على المدى الطويل إلى إضعاف الجسم ، والذي يتجلى في مشاكل في الجهاز الهضمي. يسبب الزنك الزائد الغثيان والقيء ، وكذلك الإسهال المتكرر. يمكن أن تتداخل الأدوية الإضافية أيضًا مع امتصاص النحاس والحديد في الجسم. إذا كنت تشك في وجود نقص أو زيادة في الزنك في الجسم ، فيجب عليك استشارة الطبيب ، لأن اضطرابًا طويل الأمد في المستوى الطبيعي للزنك في الجسم يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة. يمكن أن يؤثر استخدام ، على سبيل المثال ، حبوب منع الحمل واستهلاك الكحول على انخفاض تركيزها.

نقص الزنك في نظام غذائي متوازن وصحي نادر جدًا ، لذلك ، قبل تناول المستحضرات التي تحتوي على هذا العنصر النزف ، يجب عليك أولاً استشارة أحد المتخصصين.

الأطعمة الغنية بالزنك

يجب أن يغطي النظام الغذائي الصحي والمتنوع الطلب على جميع العناصر الغذائية ، بما في ذلك الزنك. يعتمد محتوى الزنك في المنتجات على كميته في التربة. استخدام الأسمدة الفوسفاتية والكالسيوم يحد من تناول هذا العنصر. ومن الجدير بالذكر في نفس الوقت أن الكثير من العوامل تؤثر على كفاءة امتصاص الزنك من الجهاز الهضمي. تتميز المصادر الحيوانية لهذا العنصر النزيف بقدرة هضم أفضل.يتأثر التوافر الحيوي للزنك سلبًا بالإفراط في الألياف أو النحاس أو الحديد أو الكالسيوم في النظام الغذائي.

الأطعمة الغنية بالزنك بشكل أساسي هي: المحار (مثل المحار) ، والخبز الداكن ، وبذور اليقطين ، والمكسرات ، والبيض ، والجبن ، واللحوم (خاصة الحمراء) ، والكبد ، وكذلك الحبوب والبقوليات. مصدر فقير للزنك الفاكهة ، سواء كانت طازجة أو مجففة. غالبًا لا يتجاوز محتوى الزنك فيها 0.5 مجم لكل 100 جرام من المنتج.

أطعمة الزنك

يوجد أدناه قائمة بالأطعمة التي ستجد فيها الزنك (القيمة التقريبية لكل 100 جرام من المنتج).

منتجات الحبوب:

• نخالة القمح - 9 ملغ ؛
• نخالة الجاودار - 8 ملغ ؛
• خبز الجاودار الكامل - 3 ملغ ؛
• الحنطة السوداء - 3 ملغ ؛
• دخن - 3 ملغ ؛
• جريش الشعير - 3 ملغ ؛
• نخالة الشوفان - 3 ملغ ؛
• أرز أبيض - 2 ملغ

ضع في اعتبارك مقدار الزنك في البذور والمكسرات:

• بذور اليقطين - 8 ملغ ؛
• الكاجو - 6 ملغ ؛
• بذور الكتان - 4 ملغ ؛
• لوز - 3 ملغ ؛
• جوز - 3 ملغ ؛
• سمسم - 3 ملغ ؛
• بذور عباد الشمس - 3 ملغ ؛
• بندق - 2 ملغ

خضروات وأعشاب:

• فاصوليا بيضاء - 4 ملغ ؛
• البازلاء الصفراء - 4 ملغ ؛
• خضروات جذر الكرفس - 3 ملغ ؛
• فاصوليا - 2 ملغ ؛
• كرنب بروكسيل - 1 ملغ ؛
• فاصوليا حمراء - 1 ملغ ؛
• البازلاء الخضراء - 2 ملغ ؛
• ثوم - 1 ملغ ؛
• بقدونس - 1ملغ ؛
• كراث - 1 ملغ.

الأسماك والمأكولات البحرية:

• محار خام - 70 ملغ ؛
• جراد البحر - 3 ملغ ؛
• سلطعون - 3 ملغ ؛
• sprat - 3 ملغ ؛
• حبار - 2 ملغ ؛
• بلح البحر - 2 ملغ ؛
• أخطبوط - 2 ملغ ؛
• جمبري - 1 ملغ ؛
• سلمون ، فيليه - 1 مجم ؛
• بربوط - 1 ملغ ؛
• الإسكالوب - 1 ملغ ؛
• سمك السلمون المرقط ، فيليه - 1 مجم ؛
• زاندر ، فيليه - 1 مجم ؛
• الرنجة - 1 ملغ

اكتشف كمية الزنك الموجودة في لحوم البقر ولحم العجل والدجاج ومخلفاتها:

• كبد بتلو - 9 ملغ ؛
• قلب الدجاج - 7 ملغ ؛
• كبد الخنزير - 5 ملغ ؛
• كبد دجاج - 4 ملغ ؛
• كبد البقر - 4 ملغ ؛
• لحم خنزير - 3 ملغ ؛
• لحم بقري - 3 ملغ ؛
• معدة دجاج - 3 ملغ ؛
• فخذ دجاج / مضرب - 2 ملغ ؛
• فخذ ديك رومي / عرقوب - 2 ملغ ؛
• كبد ديك رومي - 2 ملغ ؛
• صدر دجاج أو ديك رومي - 1 ملغ.

ألبان:

• جبن ، على سبيل المثال جودة ، جبنة سويسرية - 4 ملغ ؛
• camembert - 3mg ؛
• بارميزان - 3 ملغ ؛
• جبن بيكورينو رومانو - 3 مجم.

الآخرين:

• مسحوق الكاكاو - 7 ملغ ؛
• شوكولاتة المرة والحليب - 2 ملغ ؛
• معجون الطماطم - 1 ملغ.

بان كيك الكبد

سيتم تقدير فطائر الكبد البقري من قبل عشاق هذا المنتج والأطباق القائمة عليه. هذا الطبق ليس فقط لذيذًا ، ولكنه أيضًا لذيذ جدًامفيد ، حيث أن الكبد غني بالعديد من المواد المفيدة.

وفقًا لتوصيات الأطباء ، يجب أن يستهلكه الجميع ، وخاصة الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الهيموجلوبين. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي كبد البقر على عدد كبير من العناصر المفيدة وبالأخص الزنك والهيبارين وحمض الفوليك.

وصفة لفطائر الكبد

دعونا نرى كيف نصنع فطائر اللحم البقري بالجزر.

المكونات:

• كبد بقر - 400 جم ؛
• بصل - 1 قطعة ؛
• كريمة حامضة - 3 ملاعق كبيرة. ملاعق ؛
• ملح - حسب الرغبة ؛
• جزرة - قطعة واحدة،
• بيض - 1 قطعة ؛
• الدقيق ليس ممتلئ الزجاج
• فلفل أسود مطحون أو بهارات أخرى حسب الرغبة ؛
• زيت للقلي

التحضير: يجب غسل الكبد وتقطيعه إلى قطع وتمريره عبر مفرمة اللحم أو التمرير في الخلاط. يقطع البصل ويضاف إلى اللحم المفروم. يُبشر الجزر جيدًا ويُطهى قليلاً في مقلاة ويوضع في كتلة الكبد. ثم نضيف البيض والملح والفلفل والقشدة الحامضة والدقيق ونخلط. سخني الزيت في مقلاة. توضع كتلة الكبد في الزيت المغلي بملعقة لتشكيل الفطائر. من الضروري قليها على نار متوسطة على كلا الجانبين لمدة 5 دقائق.

يمكن تقديم فطائر الكبد مع الصلصة أو التزيين. في بعض الأحيان يتم طهيها في المرق بعد القلي ، مما يجعل الطبق ألذ.