أغذية غنية بالدهون: مائدة

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

حان الوقت لإنهاء أسطورة الأطعمة قليلة الدسم ، والتي اعتبرت طريقة مؤكدة لفقدان الوزن ، والوقاية من أمراض القلب والأمراض المزمنة الأخرى أثناء النظام الغذائي. والحقيقة أن "المأزق" غالبًا ما يكون مخفيًا تحت كلمة "منتج خالي من الدهون" ، حيث يتم تعويض الرائحة والملمس عن طريق زيادة كمية الملح أو السكر أو الحبوب المكررة. النتيجة "فاقت" كل التوقعات - الاستهلاك العالمي للمنتجات قليلة الدسم أدى فقط إلى زيادة متوسط وزن الشخص.

طعام منخفض السعرات الحرارية - جيد أم سيئ؟

لماذا يجب تجنب الأطعمة منخفضة الدهون في الجسم؟ كثير من الناس لا يتحملون مثل هذه الحميات لفترة طويلة ، لأنهم يعتبرون الوجبات قليلة الدسم لا طعم لها ومليئة بالقيود. الحقيقة هي أن الدهون تبطئ بشكل كبير من عملية الهضم ، والعديد من الأنظمة الغذائية تعتمد على الأكلالأطعمة الخالية من الدهون تجعل الإنسان يكافح الجوع طوال اليوم

تلعب الدهون الغذائية دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي - يحتوي كل جرام على 9 سعرات حرارية. مثل هذا التوفير في السعرات الحرارية في الحالات التي لا يوجد فيها طعام كافٍ ، فهو مهم جدًا للأشخاص غير القادرين على امتصاص كمية كبيرة من الطعام.

ما هي الدهون؟

الدهون هي احتياطي الطاقة لدينا. يمكن للجسم تخزين كمية صغيرة فقط من الجلوكوز كجليكوجين للحصول على الطاقة ، لذلك من المهم أن يكون لديك أنسجة دهنية يمكنها إنتاج كميات غير محدودة منها. تعود أصول هذه العملية إلى الماضي البعيد ، عندما كان الطعام نادرًا ، لذلك تم إنفاق الكثير من الطاقة على استخراجه. اليوم ، هذه المشكلة غير موجودة ، لكننا نستمر في تناول الأطعمة الغنية بالدهون بشكل عشوائي وبكميات كبيرة. الطاقة المتراكمة بفضلهم يتم استهلاكها الآن فقط أثناء النوم وأثناء النشاط البدني.

فيما يلي أشهر الأطعمة الغنية بالدهون: (القائمة تفترض محتوى الدهون لكل 100 جرام):

1. زيت النخيل - 93.7 جرام
2. جوز الهند المجفف - 57.2 جرام
3. زبدة - 51.4 جرام
4. لحم بقر - 52.3 جرام
5. شوكولاتة - 32.4 جرام
6. السردين بالزيت - 29.9 جرام
7. جبنة صلبة - 24.6 جم

أنواع الأحماض الدهنية ولماذا تحتاجها

هناك نوعان من الأحماض الدهنية: اللينوليك وألفا لينوليك. الأحماض الدهنية هي مكونات مهمة لأغشية الخلايا ، يتم تحويلها إلى منظمات كيميائية تؤثرتجلط الدم ، تمدد الأوعية الدموية ، إلخ. يتميز نقصها عند الأطفال بنمو بطيء ، وانخفاض وظيفة المناعة ، وظهور طفح جلدي. في بعض الأحيان يؤدي هذا إلى مشاكل في الرؤية وتلف في الأعصاب.

البروتينات ضرورية أيضًا للتطوير السليم. بدونها ، لا يستطيع الجهاز المناعي حماية الجسم بشكل صحيح من البكتيريا والفيروسات. هذا هو السبب في أهمية تناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات.

هل تسبب الدهون المشبعة أمراض القلب؟

الاستهلاك المفرط لمعظم الأحماض الدهنية المشبعة محفوف بزيادة في مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة LDL ، مما يزيد من مستويات الكوليسترول ويقلل من حساسية الأنسولين. تقلل الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات من مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة. تحمي الأطعمة الغنية بالألياف من سرطان القولون وهي ضرورية للوقاية من البواسير. بالإضافة إلى ذلك ، الألياف هي غذاء للبكتيريا الطبيعية (الصحية) التي تتواجد في الأمعاء وتوفر التشبع بالمغذيات. توجد الألياف في الفول والفول والحبوب.

الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات ضرورية للأداء الطبيعي وبكميات كبيرة إلى حد ما. يوصي خبراء التغذية بالحد من نسبة الأحماض الدهنية المشبعة إلى 10٪ من إجمالي السعرات الحرارية (18 جرامًا لمن يتناولون 1600 سعر حراري يوميًا). نطاق التوزيع الكلي المسموح به للكربوهيدرات هو45-65٪. على سبيل المثال ، إذا أكلت 1600 سعر حراري في اليوم ، فإن كمية الكربوهيدرات المقبولة تتراوح بين 180 جرامًا و 260 جرامًا.

تجنب "الدهون السيئة"

هل لاحظت كيف تتجمد البيتزا مع صلصة الطماطم والجبن واللحوم بعد التبريد؟ صلابة المكونات هي إشارة إلى نسبة عالية من الدهون المشبعة ، والتي تتصلب حتى في درجة حرارة الغرفة. دهون الحليب والزيوت الاستوائية (جوز الهند والنخيل) ، والتي تعد جزءًا من أي آيس كريم تقريبًا ، تحتوي أيضًا على الدهون المشبعة إلى حد كبير. أشهر الأطعمة المشبعة بالدهون بين الشباب هي البيتزا والحلويات ، أما اللحوم المسلوقة فهي مصدر للبروتين.

البروتينات ، مثل الكربوهيدرات ، مغذيات كبيرة مهمة. نظف الأسنان البيضاء هو مؤشر على أن الشخص يستهلك أطعمة غنية بالدهون والبروتينات. يوفر البروتين تخليق الكولاجين ، وهو أمر مهم جدًا لبنية العظام والأسنان والجلد.

التحول من الدهون المشبعة إلى الدهون غير المشبعة. هل توجد فوائد صحية؟

تعتمد فائدة تقليل تناول الدهون المشبعة على العديد من العوامل ، بما في ذلك الأطعمة التي تستبدلها بها. قد يبدو استبدال المعجنات والعلكة قليلة الدسم أمرًا مغريًا ، لكنها في البداية استراتيجية خاطئة ، حيث تميل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة إلى زيادة الدهون الثلاثية وانخفاض الدهون الثلاثية. HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة) ، يزيد الكوليسترول ، وهو شرط أساسي لأمراض القلب والأوعية الدموية.

تتضمن الإستراتيجية الأفضل استبدال الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة غير الصحية بأطعمة غنية بالدهون الصحية. ستفيد شطيرة لحم الخنزير المقدد جسمك أكثر من شريحة بيتزا ، واستبدال لحم الخنزير المقدد بشريحة من الجبن أو الأفوكادو يعد خطوة ذكية أخرى نحو اتباع نظام غذائي صحي. إذا كنت تستهلك كمية زائدة من السعرات الحرارية في اليوم ، يمكنك التبديل من الحليب كامل الدسم إلى منتج قليل الدسم.

توجد الدهون المشبعة بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. تم العثور على معظمهم بشكل رئيسي في الأطعمة من أصل حيواني. ألق نظرة على الأطعمة الغنية بالدهون (المدرجة أدناه). هذا هو:

- لحم بقري دهني ؛

- خروف ؛

- لحم خنزير ؛

- طيور بجلد ؛

- دهن البقر ؛

- شحم الخنزير والقشدة ؛

- زبدة

- الجبن ومنتجات الألبان الأخرى المصنوعة من الحليب كامل الدسم.

من المستحيل تحسين الصحة عند تناول الدهون غير الصحية

مصنعو المواد الغذائية ، بالإضافة إلى الدهون المشبعة ، يستخدمون الدهون المتحولة التي تخضع لعملية الهدرجة وعادة ما تستخدم لزيادة العمر الافتراضي للأطعمة المصنعة مثل البسكويت أو رقائق البطاطس أو ملفات تعريف الارتباط.

المدخول الموصى به لا يزيد عن 1٪ من إجمالي السعرات الحرارية (أقل من 2 جرام إذا كنت تستهلك 1600 سعرة حرارية في اليوم). إذا كنت تهتم بما المنتجاتالنظام الغذائي يحتوي على نسبة عالية من الدهون ، ويمكن التعرف على آثار الدهون المتحولة من خلال قراءة قوائم المكونات الموجودة على ملصقات الطعام: هذه المواد تتنكر في صورة "زيت مقسى" أو "مهدرج".

أطعمة لذيذة ومرضية غنية بالمغذيات الأساسية

تناول الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات مثل الحليب والفواكه والخضروات. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم ، وتوفر الوقود للخلايا ، بما في ذلك خلايا الدماغ. تحتوي الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة على 4 سعرات حرارية لكل جرام. 45-65٪ من مجموع السعرات الحرارية يجب أن تكون كربوهيدرات بينما 20-35٪ دهون. جميع الأطعمة تقريبًا ، باستثناء البيض واللحوم وبعض المأكولات البحرية ، مشبعة بالكربوهيدرات. الخضار ، وخاصة البطاطس والذرة والبطاطا الحلوة والبازلاء ، غنية بالكربوهيدرات النشوية وكذلك الألياف. جميع الأطعمة النباتية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والفاصوليا والبقوليات والمكسرات ، غنية بالألياف ، مما يحسن وظيفة الأمعاء.

كما ذكرنا ، تعمل الأحماض الدهنية غير المشبعة على تحسين مستويات الكوليسترول في الدم وحساسية الأنسولين عندما تحل محل الدهون المشبعة والمتحولة. هناك نوعان من الأحماض الدهنية غير المشبعة: الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. توجد الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو والمكسرات والبذور والزيتون والفول السوداني وزيت الزيتون.

في الآونة الأخيرة ، أصبحت دهون أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة في دائرة الضوء بسبب دورها في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.الأمراض. يمكن العثور عليها في الجوز وبذور الكتان والتوفو وفول الصويا والكانولا. بالإضافة إلى ذلك ، هناك نوعان آخران من الأحماض الدهنية (eicosapentaenoic (EPA) و docosahexaenoic (DHA)) مهمان ليس فقط للقلب ، ولكن أيضًا لحدة البصر ، من أجل النمو السليم لدماغ الجنين أثناء الحمل ؛ لديهم وظيفة مهمة في إبطاء ضعف الإدراك لدى كبار السن ؛ تقليل أعراض التهاب المفاصل والتهاب القولون التقرحي والأمراض الالتهابية الأخرى. توجد هذه الأحماض في أنواع الأسماك مثل التونة والرنجة والسلمون المرقط والماكريل والسلمون والسردين والتونة.

أوميغا 6 هو النوع الثاني من الدهون المتعددة غير المشبعة. الأطعمة الغنية بدهون أوميغا 6: بذور عباد الشمس والجوز البرازيلي والجوز والصنوبر. بعض زيوت الطهي هي أيضًا مصادر جيدة لأوميغا 6: زيوت الذرة وعباد الشمس والسمسم.

الأطعمة الغنية بالدهون: الجدول

هناك معادلة يمكنك وفقًا لها حساب الكمية الموصى بها من تناول الدهون:

إجمالي الدهون (جرام)=إجمالي السعرات الحرارية × 30٪=السعرات الحرارية الدهنية في اليوم / 9.

مثال:

2000 سعر حراري × 0 ، 3=600/9=67 جرامًا من الدهون.

تذكر أن القيمة اليومية تحتوي على 20-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية.

أطعمة غنية بالدهون (مائدة)

المنتج (100 جرام)	إجمالي الدهون (غ)	الدهون المتعددة غير المشبعة (٪)	الدهون الأحادية غير المشبعة (٪)	الدهون المشبعة (٪)
سالو	100	10	44	41
زيت ذرة	100	51	30	14
زيت زيتون	100	10	73	14
مرجرين	84	44	32	21
الصنوبر	68	60	20	7
جوز	68	69	18	8
بندق	64	10	79	7، 5
لوز	56	25	62	8
فستق	56	32	50	13
سجق (بابيروني)	51	10	45	38
الفشار	44	46	34	10
لحم مقدد (ظهر مقلي بالزيت النباتي)	41	11	45	39
قشدة حامضة الحليب كامل الدسم	40	3	24	66
سجقسلامي	40	11	45	37
جوز الهند (طازج)	36	2	6	86
جبن (شيدر)	34	4	27	63
رقائق بطاطس (مالحة)	33	15	40	41
جبن (بارميزان)	33	2	29	63
حليب الشوكولاتة	31	4	32	60
كعكة الغريبة	28	18	41	36
شوكولاتة داكنة	28	4	33	60
عجين الفطير	24	16	42	49
جبن (موزاريلا)	22	3	29	63
رقائق بطاطس (مالحة وقليلة الدسم)	21	12	41	43
كرواسون	20	24	40	32
فيتا	20	3	20	67
فول الصويا	19	49	19	12
باستا (دقيق أبيض)	18	44	11	11
فيليه الماكريل (طازج)	16	21	49	21
لحم البقر المفروم (الخام)	16	3	44	44
سردين (معلب بالزيت)	14	36	34	21
فيليه رنجة	13	21	42	25
بيتزا بالجبن والطماطم	12	18	31	45
فيليه سمك السلمون (طازج)	11	28	40	9

لا تخف من تناول الأطعمة الغنيةالدهون ، ولكن اخترها بحكمة ، وتأكد من أنها لا تتجاوز احتياجاتك من السعرات الحرارية. التركيز على الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة مع الحد من الدهون المشبعة والمتحولة.