أطعمة غنية بالحديد: مائدة ، قائمة طعام ، فوائد ، وصفات ونصائح طبخ

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2024-01-18 00:53

أحد الأمراض الشائعة في القرن الحادي والعشرين يرتبط بأمراض الدم ، واسمه فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. في أغلب الأحيان ، يتم ملاحظة هذه الحالة عند النساء ، وخاصة النساء الحوامل والأطفال. يحدث علم الأمراض لأسباب مختلفة. لكن للقضاء عليه ، لا يلزم سوى شيء واحد - للتعويض عن نقص الحديد. ستساعدك الجداول التي تحتوي على الأطعمة الغنية بهذا العنصر على فهم ما يجب أن تأكله للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالة المرضية.

لماذا يحتاج الجسم إلى الحديد؟

كل مادة تدخل جسم الإنسان تؤدي وظيفة معينة. الحديد عنصر أساسي للعملية الطبيعية لتكوين الدم. كما أنه يدعم صحة الجهاز العضلي الهيكلي ، ويؤثر بشكل إيجابي على حالة الشعر ويعزز التمثيل الغذائي الجيد. عندما يكون هناك ما يكفي من الحديد في الجسم ، يكون لدى الشخصمناعة قوية ، شعور جيد ومستعد للقيام بأي عمل بسرور. عندما يكون عنصر مفقودًا ، يصبح الوضع عكس ذلك تمامًا.

يحتاج الكثير من الناس إلى مائدة طعام غنية بالحديد للقضاء على أمراض مثل فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. يحدث بسبب انخفاض مستوى الهيموجلوبين في الدم. عادةً ما يكون محتوى العنصر في الجسم حوالي 4 جم ، ويتم تضمين أكثر من نصف هذه الكمية في تكوين الهيموجلوبين. هذه المادة عبارة عن بروتين في خلايا الدم الحمراء يشارك في نقل الأكسجين من الرئتين إلى الأنسجة والأعضاء والخلايا. يتم "تخزين" بقايا الهيموجلوبين في الطحال والكبد ونخاع العظام. يعد الحديد عنصرًا مهمًا جدًا لجميع الأشخاص ، وخاصة بالنسبة للنساء ، حيث يفقدن بعضًا من العناصر النزرة كل شهر أثناء الحيض. لذلك ، فإن القاعدة بالنسبة لهم أعلى.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد؟

ليس سرا مدى خطورة نقص هذا العنصر. هذا لا يؤدي فقط إلى فقر الدم ، ولكن أيضًا إلى زيادة التعب ، ويزيد أيضًا من خطر الإصابة بأورام حميدة وخبيثة. بسبب نقص الحديد ، هناك انتهاك في الأداء الطبيعي لنظام الجلد وملحقاته ، وتتدهور الأسنان ، وتقل المناعة ويحدث عدم انتظام ضربات القلب. يؤدي عدم وجود عنصر إلى مجموعة متنوعة من الأمراض. لذلك من المهم القضاء عليها ومنعها من الحدوث مرة أخرى.

الأطعمة الموضحة في الجدول غنية بالحديد بشكل خاص.

خضروات ،الخضر والبقوليات	فواكه ، توت ، فواكه مجففة	المكسرات والبذور
طماطم مجففة - 10 مجم / 100 جرام	بطيخ - 1 ملغ	فستق - 5 ملغ
Changd - ما يصل إلى 22٪ من القيمة اليومية	تفاح - 2.2 ملغ	الفول السوداني - 4.5 ملغ
الفطر - ما يصل إلى 70٪ من الاحتياج اليومي	موز - 1 ملغ	جوز - 4 ملغ
فاصوليا - 6 ملغ	خوخ - 4 ملغ	سمسم - 14.6 ملغ
السبانخ - 3.5 ملغ	تمور مجففة - 1.5 ملغ	بذور اليقطين - 14 ملغ
البقدونس - 5 ملغ	زبيب - 2 ملغ
البازلاء الخضراء - 1.4 ملغ	البرقوق - 3mg

اللحوم والمأكولات البحرية

هذا هو الغذاء الرئيسي الذي يعتمد عليه النظام الغذائي لمعظم الناس. يحب الجميع اللحوم والكوكتيلات البحرية ، ولكن لا يعرف الجميع الأنواع التي تحتوي على الكمية المثلى من الحديد التي يمكنها تجديد جزء من الاحتياجات اليومية. لذا ، فإن قائمة المأكولات البحرية واللحوم الغنية بالحديد موجودة في الجدول أدناه.

اللحوم	المأكولات البحرية
لحم بقر - 2.8 ملغ	السردين - 3 ملغ
أرنب - 5 ملغ	الأنشوجة - 2.9 ملغ
كبد الخنزير - 20 ملغ	بلح البحر - 7 ملغ
قلب - 7mg	المحار - 9.2 ملغ
	قذائف - 30 ملغ

أطعمة أخرى غنية بالحديد

يشمل النظام الغذائي اليومي للشخص العادي منتجات أخرى. على سبيل المثال ، اعتاد الكثير من الناس على طهي البطاطس أو المعكرونة كطبق جانبي. ومع ذلك ، فإن هذا الطعام ضار إلى حد ما. يجب عليك التفكير في خيارات أخرى ، لأن هناك المزيد من الأطعمة الصحية. ما هي الأطعمة الغنية بالحديد؟ الجدول أدناه تفاصيل لهم.

حبوب	بيض	منتجات أخرى
دقيق الشوفان - 3.6 ملغ	دجاج خام - 1.2 ملغ	عصير طماطم - 0.001 ملغ
الحنطة السوداء - 8.3 ملغ	السمان - 3.65 ملغ	بذور عباد الشمس - 6 ملغ
نخالة القمح - 10.6 ملغ		ذرة - 2.7 ملغ
		بنجر - 2 ملغ
		خبز الجاودار - 3 ملغ

ومن المعروف أن بعض الأطعمة الأخرى تزيد من نسبة الهيموجلوبين بشكل جيد وسريع. تحتوي على حديد أكثر من تلك المذكورة أعلاه. تشمل هذه القائمة:

• صفار البيض ؛
• زبدة ؛
• كريم وحليب ؛
• توت ومربى منه ؛
• ثوم طازج
• بطيخ و بطيخ
• تفاح طازج و مجفف
• مرق التوت و ثمر الورد
• جزر بالقشدة الحامضة ؛
• نبات القراص.

هذه المنتجات رائدة في محتوى الحديد لكل 100 جرام من المنتج. حتى لو استهلكت بكميات صغيرة ، فهي تساهم في الحفاظ على استقرار مستوى الهيموجلوبين الطبيعي في الدم.

ما هي الأطعمة الغنية بالحديد الموصى بها لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد أثناء الحمل؟

لا تستطيع المرأة التي تحمل طفلاً أن تأكل كل ما تريد. ما المسموح بتناول الأطعمة الغنية بالحديد أثناء الحمل؟ يوضح الجدول الخيارات الممكنة.

المنتج	ملاحظة
اللحوم الحمراء الخالية من الدهون	اعتمادًا على الأنواع ، قد يحتوي على 5-7 ملجم من الحديد.
كبدة دجاج (مقلي)	100 غرام من المنتج تحتوي على ما يصل إلى 7 ملغ من الحديد. لا ينصح به في الثلث الأول من الحمل ، وبكميات كبيرة في الثاني والثالث.
مشمش مجفف	الوجبة الصغيرة تحتوي على ما يصل إلى 2 ملغ من الحديد.
عصائر حمراء	يحتوي على 1-3 ملغ من الحديد حسب النوع. من الأفضل شرب المشروبات محلية الصنع. عصير الرمان مفيد بشكل خاص

الأطعمة الغنية بالحديد للأطفال: جدول التغذية الموصى به

بشكل عام ، يمكن أن يكون النظام الغذائي لطفل صغير (من عام واحد) يعاني من فقر الدم قريبًا من قائمة طعام الشخص البالغ. يجب استبعاد الفطر فقط لأنه يحتوي على بروتينات معقدة وسيكون "ثقيلًا" ليهضمه جسم الطفل. عند تقديم أي منتجات للطفل لا بد من مراقبة حالته لتجنب الحساسية.

اللحوم والمأكولات البحرية	حبوب و بقوليات	خضروات وأعشاب	فواكه و توت	حلويات و عصائر
دجاج ودجاج ابيض	الحنطة السوداء	طماطم	تفاح	فواكه مجففة
سمك قليل الدسم	عدس	بطاطا مشوية	كمثرى	عصير رمان
فضلات الذبائح	فاصوليا	بنجر مخبوز	الموز	جذر الشمندر
	البازلاء	جزر مخبوز	قنابل يدوية	جزرة
		بصل	الفراولة والفراولة البرية	أبل
		خضروات خضراء	عنب الثعلب و العنبية
		اليقطين	التوت البري
		سبانخ
		البقدونس
		الرشاد

يجب إعطاء الأطعمة الجديدة للأطفال الصغار بحذر شديد ، بدءًا من حصص صغيرة. تأكد من عدم وجود رد فعل سلبي من الجهاز الهضمي. في حالة ظهور أعراض مزعجة ، لا تعط الطفل المزيد من الطعام.

من المهم أن تعرف

أعلاه ، تم عرض طاولات مختلفة لاهتمامكم. الأطعمة الغنية بالحديد للحوامل أو الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم ، من المهم أن تستهلك بكمية معقولة. فائض عنصر التتبع لا يقل ضررًا على الصحة من نقصه. الاحتياج اليومي من الحديد للشخص العادي هو 20 مجم وللحوامل 30 مجم. أثناء الحيض ، بسبب فقدان الدم ، تنصح النساء أيضًا بزيادة تناول الأطعمة الغنية بالحديد.

غالبًا ما يتم تشخيص فقر الدم الناجم عن نقص الحديد لدى الأشخاص الذين يرفضون تناول اللحوم. على سبيل المثال ، مع النباتيين. في هذه الحالة ، يوصى بتضمين المزيد من الحبوب والخضروات والفطر والفواكه في النظام الغذائي. كما يتضح من الجداول الأطعمة الغنيةالحديد ، للنساء والرجال والأطفال على حد سواء مفيدة. إذا كنت ترفض طعام الحيوانات عن قصد ، فحول انتباهك إلى اليقطين والحنطة السوداء ودقيق الشوفان والرمان. يمكنك أيضًا استخدام عشب البحر والكاكاو. على الرغم من أن التمسك بنظام غذائي نباتي لنقص الحديد لا يزال غير مرغوب فيه بشدة ، لأن أفضل مصادر العناصر النزرة هي الفضلات واللحوم.

ملامح التغذية في فقر الدم بسبب نقص الحديد

في هذا الأمر ، من المهم ليس فقط تثبيت محتوى العنصر الدقيق في الجسم ، ولكن أيضًا لضمان توفير المواد المهمة الأخرى التي لا تقل الحاجة إليها من أجل عملها بشكل صحيح. من الضروري تناول أكبر قدر ممكن من البروتين - على الأقل 135 جم / يوم. بعد كل شيء ، فإنه يساهم في تكوين الحديد سريع الهضم. تشمل هذه المنتجات:

• سمك طازج ؛
• لسان بقر
• لحم خنزير و كبد بقر
• بياض البيض ؛
• كلى و رئتين و قلب
• بلح البحر والمحار ؛
• أرنب ، ديك رومي ، دجاج ، لحم بتلو ، لحم ضأن ، لحم بقر ، لحم خنزير ؛
• يوناني ؛
• جبن ؛
• سجق مسلوق
• فطر بورسيني و chanterelles.

ما الذي يساهم في امتصاص الحديد بشكل أفضل و ما يعيقه؟

يناقش المقال الكثير من الأطعمة الغنية بالحديد. يسرد الجدول والقوائم بالضبط ما يوصى به لإعداد أطباق متنوعة لتغذية الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم. لكن من المهم أيضًا معرفة ما يحسن امتصاص الحديد ، وما الذي ، على العكس من ذلك ، يعيق هذه العملية.

لامتصاص جيد	يمنع الامتصاص
فيتامين سي.يوجد حمض الأسكوربيك في الحمضيات وعصير الطماطم ومرق ثمر الورد ومخلل الملفوف	الكالسيوم وفيتامين هـ والزنك فائض عن الاحتياج اليومي
فيتاميناتب: السيانوكوبالامين مفيد بشكل خاص. يوجد الكثير منه في مخلفاتها ولحم البقر ولحم الضأن ولحوم الأرانب والدجاج والجبن والجبن قليل الدسم والحليب والكفير ، وكذلك في المأكولات البحرية	إنتاج غير كافٍ من عصير المعدة
الزنك والنحاس. توجد أكبر كمية من هذه العناصر في الحبوب والمكسرات والفواكه والخضروات	نقص فيتامين أ
الفركتوز. يفضل اختيار الاصناف الداكنة من العسل	العفص في القهوة والشاي والسفرجل والتوت
عصير معدي. مع الهضم الجيد ، يمتص الحديد بكفاءة أكبر	الفوسفات. توجد في البيض والجبن والحليب. لذلك لا تسيء استخدام هذه المنتجات
	أحماض. الكثير منهم في الحميض والسبانخ
	مغنيسيوم. يتداخل مع امتصاص الحديد ، لذلك إذا شرب شخص ما ، على سبيل المثال ، المغنيسيوم B6 ، يجب أن يؤخذ هذا العامل في الاعتبار عن طريق زيادة المدخول اليومي من الحديد

كيفية تحضير وجبات الطعام

كان هناك العديد من الجداول أعلاه. الأطعمة الغنية بالحديد سهلة الاستخدام لفقر الدممهم للغاية! قائمتهم معروفة لك الآن. يبقى فقط تحديد كيفية طهي الأطباق بحيث لا تكون لذيذة فحسب ، بل صحية أيضًا.

المنتجات مخبوزة ومسلوقة ويمكن قليها وطهيها على البخار. يسرد الجدول أدناه عدة خيارات للأطباق ، والتي من المحتمل أن تكون وصفاتها معروفة لكل ربة منزل.

فطور	غداء	عشاء	وجبات خفيفة
بودينغ	شرحات الخضار	اللبن الرائب	بسكويت
هريس الخضار	لحوم أو مخلفاتها أو سمك مطهي أو مخبوز أو مقلي أو مسلوق	أطباق اللحوم والأسماك	شاي أو قهوة بالحليب
جبن صلب	شي	يخنة الخضار	الكفير
شاي بالحليب	بورشت	كافيار	Ryazhenka
	الأذن	بيض مسلوق	بيفيدوك
	شوربة كرات اللحم	ثمر الورد ديكوتيون	اللبن الزبادي
	شوربة خضار

يمكنك اثراء الاطباق بالسمسم او الزعتر وكذلكطهي الأشياء الجيدة من دقيق الحبوب الكاملة والنخالة. سيساعد الاستهلاك المنتظم لجميع المنتجات المذكورة أعلاه بكميات معقولة في الحفاظ على المستويات الطبيعية للحديد في الجسم ، بالإضافة إلى العناصر الهامة الأخرى والفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.