أغذية غنية بالحديد. حاجة الجسم اليومية للحديد

2025 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2025-01-23 12:51

نقص الحديد هو الشكل الأكثر شيوعاً لنقص التغذية. يحدث المرض في أغلب الأحيان بين النساء الحوامل وصغار الأطفال. عدم الحصول على ما يكفي من هذه المغذيات الدقيقة يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ويجعلك أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والعدوى. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي حتى إلى الولادة المبكرة عند النساء الحوامل.

الدور الرئيسي للحديد في الجسم هو حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. يعمل كأحد المكونات الرئيسية لمادة كيميائية تسمى الهيموجلوبين تنقل الأكسجين من الرئتين إلى جميع أجزاء الجسم. يتم تخزين الحديد بشكل رئيسي في الكبد والعضلات.

يوجد هذا المعدن النزرة في العديد من الأطعمة ويأتي في شكلين: الهيم وغير الهيم. النوع الأول يمتصه الجسم بشكل أفضل وهو موجود في أغذية من أصل حيواني. هذه هي الأسماك والدواجن واللحوم. يجب أن تكون لحم الضأن ولحم البقر ولحم الخنزير كافية في النظام الغذائي اليومي من أجل الأداء الطبيعي للجسم. يوجد الحديد غير الهيم بشكل أساسي في المصادر النباتية مثل الفاصوليا والبقوليات والخضروات ذات الأوراق الخضراءأيضا بعض الفواكه (المحتوى: الحديد ممزوج بفيتامين ج).

المحافظة على توازن الحديد في الجسم

من أجل الحفاظ على توازن هذا العنصر النزيف في الجسم ، من الضروري تجديد الكمية المفقودة يوميًا بالطعام. ويترك الجسم بالبراز والبول وجزيئات الجلد والعرق والشعر والأظافر. تفقد النساء أيضًا الحديد أثناء الحيض ، لذا فإنهن بحاجة إلى المزيد من المغذيات الدقيقة في نظامهن الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج كل شخص كمية كافية من هذه المادة في نظامه الغذائي اليومي للحفاظ على مستويات كافية على المدى الطويل.

عندما لا يتلقى الجسم الجرعة المطلوبة من الحديد ، تنخفض احتياطياته في الجسم تدريجياً. إذا استمر هذا لفترة طويلة ، فقد يتطور فقر الدم بسبب نقص الحديد.

مصادر الحديد في النظام الغذائي

كمية الحديد التي تحتاجها تعتمد على عمرك وجنسك. تتكون أفضل مصادر هذا العنصر من المنتجات الحيوانية. معظمهم من اللحوم الحمراء والكبد. ومع ذلك ، من الممكن الحصول على نسبة جيدة من المادة من مصادر غير حيوانية.

إذن ، ما المقدار الذي يجب أن تحصل عليه من هذه المغذيات الدقيقة يوميًا؟ يجب أن تستهلك النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 عامًا 18 مجم من الحديد يوميًا (و 27 مجم أكثر إذا كن حوامل) ، بينما يحتاج الرجال في هذه الفئة العمرية إلى 8 مجم فقط.

كما يقول الأطباء ، هناكنوعان من الحديد في النظام الغذائي: من مصادر حيوانية ونباتية. من المهم جدًا أن يكون كلا النوعين موجودين باستمرار في نظامك الغذائي. لضمان ذلك بشكل مستمر ، من الضروري معرفة الأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من الحديد. ما هي قائمتهم التقريبية؟

كبد

تعد أعضاء الحيوانات الداخلية مثل الكبد ومخلفاتها من أفضل مصادر الحديد ، مع ميزة إضافية تتمثل في احتوائها على معادن وفيتامينات وبروتينات أخرى. يحتوي كبد البقر على نسبة عالية بشكل لا يصدق من هذا العنصر النزيل - حوالي 5 مجم لكل شريحة. توفر حصة من هذا المنتج أكثر من ربع احتياجات الحديد اليومية للمرأة البالغة. يعتبر كبد الخنزير أيضًا خيارًا جيدًا ، حيث يحتوي على الكثير من فيتامين سي. بالإضافة إلى ذلك ، يكون مذاقه أكثر رقة ونعومة ، مما يوفر مجالًا كبيرًا لخيال الطهي.

ومع ذلك ، يرجى ملاحظة أنه يجب تناول لحم البقر أو كبد الخنزير باعتدال لأن هذا المنتج يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. حتى النساء الحوامل يجب أن يحدن من كمية الكبد في نظامهن الغذائي ، لأن المستويات العالية جدًا من فيتامين أ الموجودة في هذا المنتج يمكن أن تسبب تشوهات خلقية لدى الطفل.

إذا لم تكن مهتمًا بلحوم الأعضاء ، فلا تتردد في تناول البروتينات الحيوانية الأخرى مثل صفار البيض (يحتوي على 3 ملليجرام من الحديد لكل نصف كوب) أو اللحوم الحمراء. سيكون لحم الضأن أو اللحم البقري كافياً للحفاظ عليهالهيموغلوبين. تحتوي هذه المنتجات من 2 إلى 3 مجم من العناصر النزرة لكل 100 جرام.

المأكولات البحرية

الأطعمة مثل المأكولات البحرية ستساعدك أيضًا في الحصول على الكثير من المغذيات الدقيقة الأساسية. تحتوي ذوات الصدفتين (مثل بلح البحر أو المحار) والحبار على نسبة عالية من الحديد وكذلك الزنك وفيتامين ب 12. يوفر لك المحار الذي يتم تناوله من 3 إلى 5 ملغ من هذه المادة. وبالتالي ، عند الاستمتاع بطبق من أشهى المأكولات البحرية ، سوف تتجاوز المتطلبات اليومية لهذا العنصر التتبع.

إذا كان المحار وبلح البحر والمحار الآخر لا يمكن أن يكون جزءًا من قائمتك اليومية المعتادة ، فاستبدلها بمنتجات بحرية أخرى تحتوي على كميات عالية من الحديد. على سبيل المثال ، يعتبر الحدوق والسلمون والتونة أيضًا مصادر جيدة للمغذيات الدقيقة ، على الرغم من أنها أدنى من المحار.

حمص

هذه البقوليات جيدة في تزويد جسمك بالحديد (5 ملغ من الحديد لكل كوب) وتوفر جرعة كبيرة من البروتين. هذا الظرف يجعل الحمص خيارًا مثاليًا للنباتيين. هذا المنتج هو إضافة لذيذة للسلطات وأطباق المعكرونة ، كما أنه مكون جيد للصلصات المركبة من نوع السالسا.

إذا لم تكن من محبي الوجبات المعقدة ، ولكنك ترغب في تناول الأطعمة الغنية بالحديد بانتظام ، فيمكنك صنع الحمص منزلي الصنع.

موسلي الحبوب الكاملة و الحبوب

هل تحب حبوب الإفطار؟ هذا خيار رائع سيسمح لك ببدء كل يوم مع كل الأصحاءالعناصر النزرة والفيتامينات. قبل الشراء ، تأكد من قراءة ملصق المنتج وإلقاء نظرة على التركيب الكيميائي. تقدم بعض أنواع الموسلي 90 إلى 100 في المائة من احتياجات الحديد اليومية إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأخرى (الألياف والزنك والكالسيوم وفيتامين ب).

بذور اليقطين

هل تعلم أن وجبة الخريف الخفيفة الشعبية هذه غنية جدًا بالحديد؟ يحتوي كوب واحد من البذور الكاملة على أكثر من 2 مجم من الحديد ، بينما يحتوي كوب الحبات المقشرة بالفعل على 10 مجم من المادة. بمعنى آخر ، إنه مكون رائع لمجموعة متنوعة من الأطباق ذات الفوائد. مذاق البذور رائع ويسهل دمجه مع الأطعمة الأخرى ، لذلك غالبًا ما يتم إضافتها إلى الخبز أو اللفائف وكمكون مقرمش في السلطات. ينصح الأطباء بشراء بذور اليقطين المحمصة وغير المملحة والاحتفاظ بها في متناول اليد لتناول وجبة خفيفة سريعة وصحية.

فول الصويا

يحتوي نصف كوب من هذه البقوليات على أكثر من 4 ملغ من الحديد. كما أنه مصدر ممتاز للعناصر الغذائية الأساسية مثل النحاس الذي يساعد في الحفاظ على الأوعية الدموية وجهاز المناعة ، والمنغنيز ، وهو عنصر غذائي أساسي يشارك في معظم العمليات الكيميائية في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي فول الصويا على نسبة عالية من البروتين والألياف ، وكذلك العديد من الفيتامينات والأحماض الأمينية.

يوصي خبراء التغذية بإضافة فول الصويا إلى وجبات الخضروات المركبة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون إضافة لذيذة للأطباق منالمعاجين. إذا رغبت في ذلك ، يمكن تناولها بمفردها ، ببساطة رش القليل من ملح البحر.

فاصوليا

الفول بجميع أصنافه مصدر ممتاز للحديد ويحتوي الكوب الواحد من 3 إلى 7 ملغ. عند اختيار الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الحديد ، يفكر الكثير من الناس في كيفية استخدامها. الفاصوليا لا تخلق مثل هذه المشكلة. يمكن دمجه مع أطعمة مثل الملفوف ، والفلفل الحلو ، والبروكلي ، والقرنبيط ، التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين سي ، وهي مادة مغذية تعزز امتصاص الحديد في الجسم. يمكنك أيضًا إضافة الفاصوليا إلى السلطة ، وهرسها وتناولها مع الخضار النيئة أو إضافتها إلى الحساء. الاحتمالات لا حصر لها تقريبا

عدس

هذه بقول أخرى غنية بالحديد. يقدم العدس المطبوخ ما يصل إلى 6 ملغ (وأكثر) من العناصر النزرة لكل كوب من المنتج. كما أنها غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعدك على الامتلاء بسرعة ، وخفض مستويات الكوليسترول ، والمساعدة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم. يعد هذا المنتج أيضًا مكونًا متعدد الاستخدامات للغاية في الطهي ، ويمكن إضافته إلى أي طبق تقريبًا - من الحساء والسلطات إلى الهامبرغر والوجبات السريعة الأخرى.

سبانخ

الأطعمة المصنوعة من الحديد المدرجة (المدرجة في المقالة) يجب أن تشمل أيضًا السبانخ. تعتبر كل من الأطعمة النيئة والمطبوخة مصادر ممتازة للمغذيات الدقيقة. في الوقت نفسه ، يساعد تناول السبانخ الجسم على امتصاص العناصر الغذائية بسهولة أكبر. المجموعكوب واحد من المنتج المطبوخ يمد الجسم بـ 6 ملغ من الحديد ، بالإضافة إلى الكثير من الألياف والبروتين والكالسيوم والفيتامينات أ و هـ.

على الرغم من حقيقة أن الكثير من الناس لا يحبون هذه الأوراق الخضراء ، وخاصة الأطفال ، إلا أنه يمكن إضافتها إلى العديد من الأطباق المعقدة كمكون سري. هذا مفيد بشكل خاص عند إقرانه بالأطعمة الغنية بفيتامين سي. بالنسبة للأطفال ، يمكنك عمل عجة من السبانخ المفروم أو اللازانيا النباتية.

سمسم

بذور السمسم لها نكهة جوز طيبة وهي مصدر ممتاز للحديد. تحتوي هذه البذور الزيتية على 20 مجم من الحديد لكل كوب من المنتج. بالإضافة إلى ذلك ، فهي غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الفوسفور والنحاس وفيتامين هـ والزنك. أسهل طريقة لإدراج البذور في نظامك الغذائي هي إضافتها إلى السلطة. ستضيف كل ملعقة كبيرة من بذور السمسم أكثر من مليجرام من الحديد إلى نظامك الغذائي اليومي. علاوة على ذلك ، يمكن أيضًا استخدام هذه البذور في العديد من الحلويات والحلويات.

لذا نظرنا إلى الأطعمة التي تحتوي على الحديد بكميات كبيرة. إنها ليست طعامًا شهيًا ويمكن دمجها بسهولة في نظامك الغذائي اليومي. ومع ذلك ، فإن القائمة أعلاه لا تقدم إجابة شاملة على سؤال ما هو الغني بالحديد. يوجد هذا العنصر النزيف أيضًا في العديد من التوت والفواكه (الكشمش والمشمش) والفواكه المجففة (التين والزبيب) وما إلى ذلك. عليك فقط أن تتذكر أن نظامك الغذائي اليومي يجب أن يكون متوازنًا.