الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: قائمة

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

نحتاج كل يوم إلى بعض المغذيات الكبيرة والفيتامينات. كما تعلم ، لا يحتاج الشخص إلى المغذيات الكبيرة بشكل عاجل. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنه يمكننا الاستغناء عنها. المغنيسيوم هو أحد أهم المغذيات الكبيرة.

دور المغنيسيوم في جسم الانسان

الحقيقة هي أنه في كمية صغيرة ، تعتبر المغذيات الكبيرة ضرورية للإنسان. اليوم سوف نتحدث عن واحدة من هذه المواد مثل Mg. لكن أولاً ، دعنا نتعرف على سبب الحاجة إليه وما هي عواقب نقص المغنيسيوم في الجسم.

لنبدأ بحقيقة أن المغنيسيوم يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي. هو ، إلى جانب عناصر أخرى ، يشارك في ردود أفعال مختلفة. يساعد على إنتاج البروتين ، وهو ضروري أيضًا لتطهير الجسم من المواد الضارة ، وتفكيك الجلوكوز وامتصاص فيتامين سي ، والأهم من ذلك ، أن المغنيسيوم يشارك في عملية النمو والتجديد.

يشارك المغنيسيوم بنشاط في العمليات الحيوية للجسم عند التفاعل مع الكالسيوم. هذا ينظم تناغم العضلات وانقباضها وتوسع الشرايين. من المعروف أنه مع الجرعة المثلى من الكالسيوم والمغنيسيوم ، يجب أن تكون نسبتهم 2: 1على التوالي.

المغنيسيوم ضروري أيضًا للجهاز العصبي. بفضله تحدث حركة الأيونات. زيادة إفراز الأنسولين واختراق الخلايا بشكل أفضل هو دور مهم آخر لهذا العنصر.

بشكل عام ، لا يمكن المبالغة في تقدير فوائد المغنيسيوم. يساعد في التعب المزمن ، ويهتم بنمو العظام الطبيعي ، ويقلل من مستويات الكوليسترول ، ويشارك في إنتاج الطاقة ، وله تأثير مفيد على القلب والأوعية الدموية ، وهو ضروري لصحة الأسنان وتقوية المينا.

المغنيسيوم ضروري لامتصاص الكالسيوم في الجسم والذي بدوره يساعد على امتصاص المغنيسيوم. أي يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على كلا العنصرين يوميًا.

علامات نقص

يمكن بسهولة الخلط بين علامات نقص المغنيسيوم في الجسم وأعراض أمراض أخرى. أهمها التعب والإرهاق. يزداد المظهر سوءًا: تساقط الشعر ، تقصف الأظافر ، قد يحدث تسوس.

عرض آخر هو التهيج. بالإضافة إلى ذلك ، يتدهور النوم والأداء. النقص الحاد في المغنيسيوم يمكن أن يسبب الصداع ، ضعف الذاكرة ، آلام في البطن ، مشاكل في الجهاز الهضمي ، الإمساك أو الإسهال.

القيمة اليومية. ماذا تفعل مع نقص المغنيسيوم؟

يتطلب جسم كل شخص كمية مختلفة من عناصر معينة. يعتمد ذلك على شخصيته وكذلك على عدد العناصر الموجودة بالفعل في الجسم. قد يكون نفس العنصر ناقصًا في شخص وقصورًا في شخص آخر.في الزائدة. ومع ذلك ، فقد تم تطوير معايير استهلاك عناصر معينة للفرد منذ فترة طويلة.

على سبيل المثال ، يحتاج الأطفال دون سن 3 سنوات إلى ما يقرب من 80 مجم من المغنيسيوم ، والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات يحتاجون إلى 130 مجم ، والأطفال من سن 9 إلى 13 عامًا يحتاجون إلى 240 مجم ، والمراهقون يحتاجون إلى 300-400 مجم ، ويحتاج الرجال إلى 400-420 mg ، والنساء ، مقارنة بالرجال ، بحاجة إليه أقل إلى حد ما. معدلهم اليومي 300-320 ملغ.

لكن هذا الرقم ليس دائمًا ثابتًا. على سبيل المثال ، تحتاج النساء أثناء الحمل إلى المزيد من المغنيسيوم مقارنة بالأيام العادية. ماذا تفعل إذا كان هذا العنصر في الجسم أقل بكثير من اللازم؟ يمكنك بالطبع طلب نصيحة الطبيب الذي سيصف لك دواءً لزيادة المغنيسيوم.

ومع ذلك ، يمكنك زيادة محتوى عنصر التتبع هذا بنفسك. ليس فقط المنتجات اللذيذة ، ولكن أيضًا المنتجات الصحية جدًا ستنقذ. بفضلهم ، لن تزيد محتوى المغنيسيوم في الجسم فحسب ، بل ستكتسب أيضًا عناصر مفيدة أخرى. إذن ما هي الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم؟

مكسرات

واحدة من الأماكن الأولى هي الكاجو. إنه حقًا ليس فقط لذيذًا جدًا ، ولكنه مفيد أيضًا لجسمنا. يوجد الكثير من المغنيسيوم في هذا المنتج ، حوالي 270 مجم ، وهذا متطلب يومي تقريبًا. إن تناول هذه الأطعمة يومياً سوف يحسن الجهاز العصبي ويهدئ الأعصاب. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل المغنيسيوم من الضغط ويقوي الأسنان. بالمناسبة ، إذا كان لديك مشكلة في أسنانك ، فمن المستحسن وضع الجوز المبشور على المنطقة المؤلمة.

هذه الطريقة تحسن الاسنان و تقلل الالم

الحنطة السوداء

هذا هو المنتج التالي متعدد الاستخدامات الغني بالمغنيسيوم.لماذا عالمية؟ يستخدم هذا المنتج لمجموعة متنوعة من الأغراض. الحنطة السوداء غنية جدا بالفيتامينات والمعادن. المغنيسيوم الموجود فيه له تأثير مضاد للاكتئاب.

يحتوي على حوالي 260 مجم في هذا المنتج. للحفاظ على جميع العناصر الغذائية ، يوصى بتناول الحنطة السوداء النيئة.

المغنيسيوم في المكسرات

لقد ذكرنا بالفعل الكاجو ، لكن المكسرات الأخرى تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من المغنيسيوم. هذه هي اللوز والجوز والفستق والبندق والفول السوداني والصنوبر. محتوى المغنيسيوم فيها من 120 إلى 230 ملغ. يعد تناول المكسرات يوميًا طريقة رائعة لزيادة المغنيسيوم والفوائد الصحية الأخرى.

لتوفير كل هذا العرض ، تحتاج إلى تناول المكسرات التي لم يتم معالجتها حرارياً. نفس الشيء مع البذور. من الأفضل عدم القلي ، ولكن تركها في الشمس. في هذه الحالة ، سيكون محتوى العناصر الغذائية ، وخاصة المغنيسيوم ، مرتفعًا.

المكسرات ، كقاعدة عامة ، نحن لا نأكل كثيرًا كما نرغب. هذا يستحق الانتباه إليها وإدراجها في نظامك الغذائي اليومي.

خردل

الكثير من المغنيسيوم والخردل ، حوالي 120 ملغ. بشكل عام ، التركيب الكيميائي للخردل شديد التنوع. هذه هي الدهون ، السكر ، الفيتامينات ، K ، Na ، Ca ، Mg.

هذا الأخير سيساعد على خفض ضغط الدم. على الرغم من أن هذا المنتج هو أكثر من هواة ، إلا أنه مفيد جدًا للجسم.

فريك الشعير

المنتج التالي الغني بالمغنيسيوم يجب أن يسمى بحق جريش الشعير. يحتوي على ما يقرب من150 مجم مغنيسيوم. تحتوي حبوب الشعير على الكثير من الألياف وهي مغذية للغاية.

كاشي

منذ الطفولة ، الجميع يعرف والكثير يكرهون الأطعمة مثل دقيق الشوفان والدخن. لكن عبثا. فقط في سن أكثر نضجًا نفهم الفوائد الكاملة لهذه المنتجات. يدخل الجسم البوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والحديد والبروتينات والدهون والعديد من العناصر المهمة الأخرى إلى الجسم مع هذه الحبوب. المغنيسيوم ، بالطبع ، موجود هنا أيضًا. محتواه في دقيق الشوفان وعصيدة الدخن هو نفسه تقريبًا - 130 مجم.

فاصوليا

البازلاء والفاصوليا نوعان من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم. نعم ، ليس فقط مصدرًا مثاليًا للبروتين.

تحتوي على ما يقرب من 100 مجم من هذا العنصر. تحتوي الفاصوليا والبازلاء على كمية كبيرة من المواد المفيدة الضرورية لعمل الجسم بشكل طبيعي. المغنيسيوم الموجود في هذه المنتجات له تأثير مفيد على القلب والأوعية الدموية.

المأكولات البحرية

منتج آخر غني بأملاح المغنيسيوم للجميع. هذا هو كرنب البحر ولا يحبها الجميع حقًا. محتوى هذا العنصر النزرة فيه هو 170 ملغ. محتوى العناصر الغذائية في الأعشاب البحرية أعلى بعدة مرات من محتواها العادي.

أما المغنيسيوم فهو أكثر 11 مرة في المأكولات البحرية مقارنة بالملفوف البسيط. وماذا نقول عن العناصر المفيدة الأخرى! بشكل عام في بعض الأحيان يجدر أكل الملفوف بأي شكل من الأشكال.

كانت هذه قائمة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. لكن هذا ليس كل شيء. لا يزال هناك عدد كبير من المنتجات التي تحتوي على هذا مفيدعنصر التتبع

فوائد الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم للحوامل

خلال فترة الحمل ، من المهم بشكل خاص تناول الفيتامينات والعناصر المفيدة المختلفة.

ربما يعلم الجميع أنه في هذا الموقف ، فإن البدل اليومي المعتاد للمواد المهمة لا يكفي في كثير من الأحيان. هذا هو نفسه مع المغنيسيوم. قلنا بالفعل أنه يجب على النساء الحوامل تناوله أكثر من المعتاد. تجدر الإشارة إلى أن المغنيسيوم ضروري ليس فقط للأم ، ولكن أيضًا للطفل.

أثناء الحمل ، من المهم تناول الأطعمة التالية: الحنطة السوداء ودقيق الشوفان والبيض والأسماك والمأكولات البحرية والموز والمكسرات. الأمر نفسه ينطبق على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. للقلب سيصبحون مساعدين لا غنى عنه

حامل سجل لمحتوى المغنيسيوم

من أجل زيادة محتوى هذا العنصر في الجسم بسرعة ، من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم للإنسان. تحدثنا عن أهمها أعلاه. وبالطبع يجدر ذكر المنتج الذي يأتي في المقام الأول

نخالة القمح تحمل الرقم القياسي لمحتوى المغنيسيوم. تحتوي على أكثر من 600 ملغ. هناك أنواع مختلفة من النخالة التي من المفيد إضافتها إلى الأطباق. ستكون النخالة مفيدة بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من مشاكل في الهضم. من الأفضل تناولها نيئة. تحدثنا عما نأكله مع نقص المغنيسيوم ، والآن سنتحدث عما لا يجب فعله.

أسباب نقص المغنيسيوم في الجسم

أولاً ، الدهون الحيوانية والبروتينات تتداخل مع امتصاص المغنيسيوم. لا ينصح بتناولهمنهم بأعداد كبيرة. إذا كنت تتبع غالبًا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية ، فعلى الأرجح أنك تعاني من نقص المغنيسيوم. يؤدي شرب الماء العذب أيضًا إلى هذا

في حالة إصابة الشخص بالسمنة أو السكري ، غالبًا ما يكون هناك نقص في عنصر التتبع المهم هذا. الاستهلاك المفرط للمشروبات الكحولية لا يؤدي إلى استنفاد المغنيسيوم فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى عواقب وخيمة أخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن نقص المغنيسيوم ناتج أيضًا عن عوامل مثل الإجهاد ، وارتفاع استهلاك المشروبات الغازية ، والمشروبات الكحولية ، والقهوة ، والسكر. وهذا يشمل أيضاً التدخين وقلة الضوء وتعاطي الأدوية بمختلف أنواعها.