بروتينات - ما هي؟ قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين

2024 مؤلف: Isabella Gilson | [email protected]. آخر تعديل: 2023-12-17 03:16

اليوم ، يعاني المزيد والمزيد من الناس من نقص البروتين في النظام الغذائي ، لكن الكثيرين لا يعرفون بالضبط سبب هذا الوضع وكيفية إصلاحه. في الواقع ، البروتينات هي مادة البناء الرئيسية لجسمنا ونقصها لا يؤدي فقط إلى تفاقم عمل الأعضاء الداخلية ، ولكن أيضًا في مظهر الشخص. في الوقت نفسه ، من المستحيل تخزين البروتينات وللحفاظ على صحة جيدة ، فأنت بحاجة إلى تناولها بانتظام مع الطعام. ستصف المقالة بالتفصيل ماهية البروتينات ، وما هي الوظائف التي تؤديها وما هي المنتجات التي تحتوي عليها.

التعريف

البروتينات ، أو ببساطة أكثر ، البروتينات هي مركبات كيميائية معقدة من الأحماض الأمينية. يمكن تصنيع بعضها من قبل الجسم بمفرده ، ولكن هناك أيضًا عناصر لا يمكن الاستغناء عنها يمكن للشخص الحصول عليها فقط من الطعام ، وإلى حد كبير من الحيوانات.

لأول مرة ، اكتشف عالم فرنسي البروتينات في القرن الثامن عشر ، وبعد ذلك لا يتوقف الحديث عن فوائدها. ومن المثير للاهتمام ، أن جزيئات البروتين يمكن أن تؤدي وظائف مختلفة وليس لها تقسيم واضح إلى أنواع ، ولكن غالبًا ما يتم تحديدها من خلال وظائف محددة.

وظائف البروتين

المهمة الرئيسية للبروتينات في الجسم هي تسريع العمليات والتفاعلات المختلفة. بالإضافة إلى ذلك ، فقد سمع كل من سبق له أن حضر تدريبًا عن فوائد البروتينات ، لأن هذه الجزيئات هي مادة البناء الرئيسية للأنسجة العضلية ، ولن يساعدك أي حمل بدون التغذية السليمة في الحصول على الشكل المثالي للراحة. من المستحيل عدم ذكر الكيراتين والكولاجين المعروفين لكل الجمال - فهذه بروتينات. إنها توفر جمال بشرتنا وشعرنا وأظافرنا.

بالإضافة إلى ذلك ، البروتينات مسؤولة عن تخثر الدم ، وتنشيط المناعة ، وإزالة السموم من الجسم ، وحركة الكريات البيض ، وإيصال العناصر الغذائية إلى خلايا الجسم. كما تحتوي البروتينات على بعض الهرمونات وأشهرها الأنسولين. وأخيرًا ، البروتين هو أكثر مصادر الطاقة فائدة.

حاجة الانسان

اعتمادًا على نمط الحياة ووجود المواقف العصيبة ، يمكن أن تتغير الكمية المطلوبة من البروتينات للجسم باستمرار. من أجل عدم حدوث نقص في المادة في وقت قصير ، من الضروري تناول البروتينات بانتظام مع الطعام ، وإذا لزم الأمر ، في شكل مكملات غذائية. يتم تحديد الكمية المناسبة من البروتين لكل شخص بشكل فردي حسب الجنس والعمر ونمط الحياة ومنطقة الإقامة. عندما تم اكتشاف المادة لأول مرة ، كان يُعتقد أنها كافية لاستهلاك 0.3 جرام من البروتين النقي يوميًا لكل كيلوغرام من الوزن. اليوم ، تختلف المعايير بشكل كبير ومتوسطها بالفعل 0.8 جم / كجم. يجب أن تشكل البروتينات ما لا يقل عن 15٪ من احتياجاتك اليوميةالنظام الغذائي وتحت ظروف معينة ، يزيد هذا الرقم. وبالتالي ، يجب زيادة محتوى البروتين في الطعام عندما:

• عمل بدني شاق
• تمرين منتظم
• أثناء المرض والشفاء ؛
• في موسم البرد

يجب أن نتذكر أن البروتين الزائد في الجسم يؤدي إلى السمنة وتحصي البول ومشاكل في الجهاز الهضمي.

نقص البروتينات ليس أقل خطورة ويؤدي إلى انهيار وانخفاض في وظائف الحماية للجسم وتدهور في المظهر وفقر الدم. لهذا السبب قبل تعديل نظامك الغذائي ، عليك أن تحسب بعناية كل شيء. في الشيخوخة ، في الطقس الحار ، أو في بعض الأمراض التي تتميز بصعوبة في امتصاص البروتينات ، على العكس من ذلك ، يجب تقليل كميتها.

معدلات استهلاك البروتين

اليوم ، استنتج خبراء التغذية متوسط متطلبات البروتين. بالنسبة للمواليد الجدد والأطفال دون سن 3 سنوات ، يبلغ هذا 2.2 جم / كجم. يحتاج الأطفال في سن ما قبل المدرسة إلى حوالي 20 جرامًا يوميًا ، ويبلغ عمر أطفال المدارس بالفعل 35 جرامًا. وفي مرحلة المراهقة ، بدءًا من سن 14 عامًا ، يتم تقسيم الاحتياجات بالفعل حسب الجنس. لذلك ، تحتاج الفتيات الصغيرات إلى 45 جم من البروتين يوميًا ، ويحتاج الأولاد إلى 52 جم. بالنسبة للنساء والرجال من سن 19 عامًا فما فوق ، يتم تحديد الجرعة بشكل مشابه للمراهقين ، ولكنها تتناقص تدريجياً مع تقدم العمر بسبب تباطؤ عملية التمثيل الغذائي.

بروتينات نباتية

يتلقى الإنسان البروتينات من العديد من الأطعمة ، بما في ذلك الأطعمة النباتية. أعلى محتوى بروتينتوجد في البقوليات والفطر والمكسرات والبذور. من بين الخضار يجب التمييز بين جميع أنواع الملفوف

بالإضافة إلى ذلك ، توجد كميات صغيرة من البروتينات النباتية في الدقيق وجميع منتجات الدقيق والحبوب والفواكه والفواكه المجففة والخضروات. على الرغم من هذه القائمة الواسعة ، من المستحيل تزويد الجسم بالتشبع الكامل فقط بالمنتجات النباتية. الحقيقة أنه لا يوجد نبات يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للإنسان.

بروتينات حيوانية

قد لا تكون الأطعمة الغنية بالبروتين بالضرورة من أصل حيواني ، لكنها الوحيدة التي يمكن أن تزود الجسم بقائمة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية. وتشمل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان.

من المثير للاهتمام أن العديد من العلماء لا يتعجلون وصفها بأنها الأكثر فائدة ، لأن الكثير من الجهد يبذل في هضم الطعام الحيواني ، والاستهلاك المفرط لهذه المنتجات يؤدي إلى النقرس وأمراض المفاصل وأمراض أخرى. البروتين النباتي ليس له مثل هذه التأثيرات ويتم امتصاصه من قبل الجسم بشكل أسرع مع تحسين الهضم.

فيما يتعلق بمثل هذا الموقف المثير للجدل من أجل اتباع نظام غذائي صحي ، تحتاج إلى تحديد مقياس المنتجات بشكل صحيح ومعرفة كيفية دمجها مع بعضها البعض حتى لا تؤذي الجسم.

الاقتران الغذائي بالبروتين

من المهم أن نتذكر أن الأطعمة الغنية بالبروتين الحيواني تفرض ضرائب كبيرة على الجهاز الهضمي ، لذلك من الأفضل تناولها مع الخضر والخضروات غير النشوية. سيؤدي ذلك إلى زيادة إفراز العصارة المعدية وتساعد على هضم الوجبات الثقيلة بشكل أسرع.

مزيج البروتينات مع الدهون المعاكسة يعقد عملية الهضم. أي أنه لا يمكن تناول البروتينات النباتية إلا مع البروتينات النباتية والحيوانات مع الحيوانات. من الأفضل خبز اللحوم أو طبخها أو سلقها ، وليس قليها بالزيت النباتي ، وكذلك تتبيل سلطة الخضار بالدهون النباتية ، وليس القشدة الحامضة. وبالمناسبة ، هناك قاعدة أخرى - لا تخلط بروتينات من أصل مختلف. أي لا تأكل السمك باللحم بل الجبن بالخضار

البيئات الحلوة والحمضية تعقد عملية هضم البروتينات.

تحتل البقوليات مكانًا خاصًا - فول الصويا والعدس والبازلاء والحمص والفاصوليا والفول. محتواها من البروتين ليس الأعلى ، لكنها تختلف في التركيب عن كل شيء ، لذلك لا يمكن دمجها مع البروتينات النباتية أو الحيوانية.

بالنظر إلى هذه القواعد ، من الضروري اتباع نظام غذائي بحيث تحتوي كل وجبة على ثلث كمية البروتين اليومية ، والوجبات الخفيفة - 3-5٪ أخرى.

بروتينات لفقدان الوزن

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تتطلب دائمًا المزيد من الطاقة لتفككها ، لذلك عندما تدخل الجسم ، يتم إنفاق السعرات الحرارية أكثر مما تحصل عليه. كما تساهم البروتينات في الشعور بالامتلاء على المدى الطويل وتساعد الجسم على تطبيع العديد من العمليات المهمة. كل هذا يحدد الأطعمة البروتينية كواحدة من أكثر الأطعمة فائدة للوجبات الغذائية ، بالطبع ، فقط إذا اتبعت قواعد الطبخ - الغليان أو الطهي أو الخبز.

بالنسبة لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن ، يجب أن تقرأمع قائمة طعام منخفضة البروتين:

• منتجات ألبان قليلة الدسم ؛
• حليب ؛
• حبوب - دقيق الشوفان والأرز والحنطة السوداء ؛
• خضروات وأعشاب غير نشوية ؛
• لحم قليل الدهن مطبوخ بدون دهون
• مخلفاتها أفضل لسان
• أسماك ومأكولات بحرية من جميع الأصناف ؛
• البقوليات ؛
• أجبان صلبة قليلة الدسم ؛
• بيض مسلوق

أطعمة بها الكثير من البروتين. اللحوم

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون بناء كتلة عضلية أو ببساطة تعويض نقص مادة في الجسم ، يجب أن تتعرف على قائمة الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين.

اللحوم تأتي أولاً. وهي بدورها مقسمة إلى أصناف تعتمد عليها كمية الإنزيمات:

1. يوجد معظم البروتين النقي في لحم البقر - 25٪. بالإضافة إلى ذلك ، يوفر المنتج للجسم فوائد كبيرة ، حيث يُثري الجسم بالحديد وفيتامينات ب وقائمة كاملة تقريبًا من الأحماض الأمينية الضرورية للإنسان. من الأفضل أن تُسلق أو تُطهى اللحم البقري لعدة ساعات حتى تصبح بنية اللحم أكثر ليونة.
2. لحم العجل في المركز الثاني. يتم هضم هذا اللحم بشكل أسهل وينقسم إلى فئات. الأولين يحتويان على 20٪ بروتين نقي ولا يزيد عن 2٪ دهون.
3. لحم حصان. يحتوي على نسبة عالية من البروتين - 21٪. على الرغم من عدم انتشار هذا النوع من اللحوم ، إلا أن استخدامه المنتظم يمكن أن يملأ بسرعة احتياجات الجسم من "مواد البناء". بالإضافة إلى ذلك فإن لحم الحصان غني بالحديد والبوتاسيوم.
4. أرنب. بجدارةيعتبر منتجًا غذائيًا ، لأنه لا يحتوي على الدهون عمليًا. طعمه الرقيق لا يمنح الشخص أحاسيس ممتعة فحسب ، بل يستفيد أيضًا من الحديد والفوسفور والبوتاسيوم والعديد من الفيتامينات في التركيبة. البروتين النقي في لحم الأرانب - 21٪
5. تعتبر الدواجن أيضًا غذائية. يحتوي على ما يقرب من 20٪ بروتين خفيف ونقي ، ومحتواه المنخفض من السعرات الحرارية وقائمة كبيرة من الفيتامينات والأحماض الأمينية والمعادن تجعل المنتج مصدرًا مثاليًا للطاقة أثناء الوجبات.
6. توجد أيضًا زيادة في محتوى البروتين في لحم الخنزير ، ولكن في بعض الأصناف. يمكن أن تحتوي الأجزاء الأكثر بدانة على ما يصل إلى 50٪ دهون و 12٪ بروتين فقط. حدد مصدر البروتين يجب أن تكون أجزاء هزيلة ، مثل لحم المتن أو الخاصرة. تحتوي على 20٪ بروتين ودهون أقل بثلاث مرات.

بيض

بعد اللحوم والدجاج وبيض السمان يجب تسليط الضوء

يحتوي البط أيضًا على البروتين ، ولكن بكمية قليلة - فقط 3 ٪ من الكتلة الإجمالية. في الدجاج ، يمكن أن يكون البروتين 7-17٪ ، اعتمادًا على مدى جودة أكل الطائر. بالإضافة إلى البروتينات ، يحتوي البيض على الأحماض الدهنية والكبريت والزنك والفوسفور والحديد والفيتامينات التي تذوب في الدهون. يتم تغطية التأثير السلبي للدهون من الصفار عند تناولها بالكامل بواسطة مادة اللايسين في التركيبة ، لذلك يوصى بتناول البيض تمامًا. الغليان هو أفضل طريقة للطهي ، حيث تحتفظ القشرة بجميع الخصائص المفيدة.

منتجات الألبان

جميع الأطعمة الحيوانية غنية بالبروتين. في أي المنتجاتمعظم لبنه؟ المصدر الرئيسي للحليب المخمر لبروتين نقي كامل هو الجبن القريش.

اعتمادًا على محتوى الدهون ، يمكن أن يكون البروتين فيه 14-18٪. لتسهيل عملية الهضم ، يجب خلط الجبن مع الكفير أو اللبن ، ولكن تذكر أن هذا المزيج يمكن أن يزيد أيضًا من محتوى السعرات الحرارية في الطبق. ينصح الخبراء بتناول الجبن القريش على العشاء ، وذلك لاحتوائه على مادة يمتصها الجسم لأطول فترة ممكنة - الكازين.

بالإضافة إلى الجبن القريش ، يوجد الكثير من البروتين في الجبن الصلب ، لكن المنتج عالي السعرات الحرارية. من أجل عدم الإضرار بشخصيتك ، يوصى باستخدامه قبل المجهود البدني أو إعطاء الأفضلية للأصناف الخفيفة. على سبيل المثال ، تحتوي جبنة الفيتا على 16٪ بروتين ، وجبنة الكامامبير على 19٪. أقل تركيز للبروتين في الجبن المطبوخ هو 4٪ فقط.

المأكولات البحرية

يوجد معظم البروتينات والمواد المفيدة الأخرى في أسماك البحر ، لذلك لم يتم تضمين أسماك النهر في القائمة. لذا ، فإن نسبة البروتين فيه لا تقل عن 16٪ ، بينما يتم هضم الأسماك أسرع بكثير من اللحوم بسبب المحتوى المنخفض من الألياف الضامة. أفضل الخيارات هي سمك السلمون المرقط أو سمك القد أو السمك المفلطح أو الأنشوجة أو السردين أو السلمون أو التونة ، لأن هذه الأصناف لا تحتوي على فائض من الدهون. بالإضافة إلى البروتين والأحماض الدهنية ، تحتوي الأسماك على اليود والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والفلور والفيتامينات أ ، د ، هـ والمجموعة ب

بطبيعة الحال ، فإن الأطباق المحضرة عن طريق الطبخ أو الغليان ستحقق أقصى تأثير إيجابي ، والأسماك المدخنة لن تعود بفوائد على الجسم.

فواكه وخضروات ومكسرات

محتوى البروتين فيلا يمكن تسمية المنتجات ذات الأصل النباتي بأنها عالية مقارنة بالحيوانات ، ولكن لا يمكنك حذفها من نظامك الغذائي. يتركز البروتين النباتي بأعلى تركيز في الفواكه الصلبة والتوت مع الحجارة والبقوليات والملفوف. لذلك ، كل يوم تحتاج إلى أكل التفاح والخوخ والكرز والمشمش والكمثرى والمانجو والفواكه الأخرى.

يمكن مقارنة المكسرات من حيث البروتين بأمان حتى مع اللحوم ، لكن تجدر الإشارة إلى أنها تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الدهون النباتية ، لذلك يتم استبعاد هذه المنتجات من الوجبات الغذائية. تم العثور على أعلى تركيز للبروتين في الفول السوداني وبذور عباد الشمس واللوز - 20-25٪. الجوز والصنوبر والفستق والبندق تحتوي فقط على 7-10٪ بروتين.

الخلاصة

بعد قراءة قائمة الأطعمة الغنية بالبروتين وأهمية هذا العنصر للجسم ، لا يزال الكثيرون لا يفهمون سبب وجود نقص في البروتين؟ حتى الشخص الذي يأكل اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان بانتظام يمكن أن يواجه مثل هذه المشكلة ، ناهيك عن أولئك الذين يقيدون أنفسهم طواعية في التغذية.

الحقيقة هي أن الوجبات المنتظمة قد لا تزود الجسم ببساطة بكمية المواد التي يحتاجها ليعمل. لهذا السبب ، عند تعديل نظامك الغذائي ، يجب إيلاء اهتمام خاص ليس للمعايير المتوسطة ، ولكن للاحتياجات الفردية ، والتي ستأخذ في الاعتبار مستوى النشاط البدني والعمر والجنس للشخص. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحديد الحاجة إلى البروتينات من خلال أهداف الشخص. إذا كان يحتاج إلى البروتينات فقط لمواصلة العملالكائن الحي ، ثم يجب التقيد الصارم بمعاييرهم المحسوبة. إذا احتاج الرياضي إلى البروتينات لزيادة كتلة عضلات الصويا ، فيجب زيادة أي معدل بنسبة 10-15٪.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تتذكر دائمًا أن الجسم غير قادر على تجميع البروتينات في حد ذاته ، وكذلك الاستغناء عن الأحماض الأمينية الأساسية ، والتي يتم تصنيعها فقط منه. لهذا السبب تحتاج إلى تناول البروتينات بانتظام. إذا لم يكن لدى الشخص الفرصة لإعداد قائمته يوميًا وفقًا لجميع المتطلبات ، فيمكن بسهولة سد الحاجة إلى البروتينات بالمكملات الغذائية.